Výživa

Základní informace

Leták výživa

Proč jíst

Kdy jíst

Co jíst

Diety

Doplňky výživy

Jak zhubnout

Jak přibrat

Výpočet váhy

Výpočet příjmu

Očistné kůry

 

 

 

Základní informace

 

Myslím si, že většina z Vás není na začátku v oblasti vzdělávání ve výživě, ale jsem si jist, že asi nikdo není na konci. Stále se objevuje spousta nových informací, studií a pohledů na výživu a tak se máme neustále co učit. Na následujících řádcích jsem pro Vás připravil souhrn nejzajímavějších a nejnovějších informací o zdravé výživě, které se budu snažit pravidelně doplňovat o nové poznatky.

Nezapomínejte, že ze všeho nejdůležitější je Váš pocit. V případě, že máte mírnou nadváhu, která Vám nezpůsobuje žádné zdravotní potíže a cítíte se tak dobře, tak je to mnohem lepší než hubnout za každou cenu. Každý má dané tělesné dispozice, které můžeme sice částečně ovlivnit, ale nemůžeme je úplně změnit. Cílem toho všeho co dělám je zdraví, nikoli váha 50kg na 170cm. Nenajdete zde žádné rady pro anorektičky! Jediné co jim mohu doporučit je obrátit se na psychologa. Informace, které se zde nacházejí by měly přispět ke zlepšení Vašeho zdraví. Nesmí být ale vytrženy z kontextu.

V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.

Zpět na začátek

 

 

Proč jíst?

 

(Jíme proto, aby jsme žili a nežijeme proto, aby jsme jedli!)

Proč tedy jíst? Rozhodně ne proto, aby jsme byli hubení nebo tlustí, ale pouze a jen proto, aby jsme byli zdraví. Tak nějak by zněla stručná odpověď. Vše ostatní už je jen opakování známých faktů. Podstata výživy je opravdu řečena již v první větě. Neodpustím si ale zopakování několika skutečností. Tím, že člověk přijímá potravu, tak tím také přijímá, lépe řečeno, měl by přijímat potřebnou energii a živiny. To jestli potrava opravdu obsahuje zmiňovanou energii a živiny, to záleží nejen na druhu potravy, ale i na kombinaci s jinými potravinami, na způsobu skladování a hlavně na konečné úpravě. Tyto faktory totiž dokážou ze skvělé potraviny, udělat v lepším případě bezcennou hmotu, v horším případě hmotu plnou nebezpečných látek. Když jíme kvalitní potraviny, tak nám stačí menší množství, protože si díky vysoké vstřebatelnosti zajistíme dostatečný příjem a šetříme tak náš trávicí systém. V případě, že sníte velké množství nekvalitních potravin, tak nejen, že se z nich do těla vstřebá minimální množství, ale navíc se zpomalí trávení a vznikají tak trávicí potíže. Pokud ale sníte velké množství kvalitních potravin, tak je efekt v podstatě stejný jako u potravin nekvalitních, protože dojde k zahlcení trávicího systému, který následně nestíhá přijmutou potravu trávit a tak ji s většími či menšími obtížemi vyloučí. Jíst samozřejmě musíme, ale musíme jíst potravu ve správném složení. Tzn. že skladba naší stravy by měla vypadat následovně: 15% bílkoviny, 30% tuky, 55% sacharidy, navíc celá řada vitamínů, minerálů a stopových prvků a hlavně dostatečné množství vody.

Pro zopakování: jezte kvalitní potraviny, nepřejídejte se, používejte šetrné způsoby přípravy pokrmů, snažte se vyhýbat nevhodné kombinaci potravin a pijte dostatečné množství vody.

Zpět na začátek

 

 

Kdy jíst?

 

(Sytý hladovému nevěří!)

V minulém odstavci jsem upozorňoval na to, že je nutné nepřejídat se. Na to navazuje další text. Aby jste se nepřejídali, tak musíte jíst častěji. Nejlépe 6x denně. Neznamená to, ale, že máte sníst 6 klasických obědů. Jen je důležité mít zajištěný pravidelný příjem potravy. Pokud namítnete, že na to nemáte čas, tak si sami odpovězte na otázku: Co je důležitější než Vaše zdraví? Snad jen zdraví Vašich blízkých, ale i tak, aby jste se o ně mohli starat, tak musíte být zdraví především vy sami.

Denní příjem by jste měli rozdělit do 3 stejných částí z nichž ty hlavní budou snídaně, oběd, večeře. Ke každé z těchto částí pak přidejte svačinu a máte rozdělení denního příjmu na 6 částí. Zajistíte si tím tak příjem každé 3 hodiny, což je naprosto dostatečné a svým způsobem i nezbytné. Pokud totiž nebudete jíst pravidelně a třeba jen jednou denně, tak už je úplně jedno co jíte, protože tělo stejně vše přemění na tuk. Když tělo nemá zajištěný pravidelný příjem, tak si začne ukládat na horší časy a neukládá do ničeho jiného než do tuku. Další pravidlo proto kdy jíst, je, nejíst dříve než hodinu po probuzení. Přibližně hodinu trvá našemu trávicími traktu než začne správně fungovat. Z toho plyne, že cokoli sníte během první hodiny po probuzení, to zůstane ležet v žaludku až do té doby než se rozjede naplno. Podobné pravidlo platí o posledním jídle. Když jdete spát, tak by večeře už měla být strávená. Poslední velké jídlo, tedy večeři, by jste neměli jíst déle než 4-5 hodin před spaním. Pokud se tak stane a půjdete spát s tzv.: "plným žaludkem", tak nejenže se sníží kvalita spánku, ale hlavně veškerá nestrávená strava zůstane ležet v žaludku až do rána. Což pochopitelně není nic zdravého. Samozřejmě, že po večeři následuje malá svačina v podobě něčeho lehkého, to proto, aby jste nezačali hladovět a přeměňovat vše na tuk. Pokud cvičíte, což předpokládám, jinak by jste asi nebyli na těchto stránkách, tak poslední jídlo před cvičením zařaďte nejdéle asi 3-4 hodiny před tréninkem. Svačina opět nevadí. Když půjdete cvičit najezení, tak krev, která by za normálních okolností byla v žaludku a podílela se na zpracování potravy, se přemístí do svalů a jídlo, které zůstane ležet v žaludku Vám v lepším případě způsobí "těžko od žaludku" a v horším případě nevolnost. Najíst se hodinu po tréninku už nevyvolá žádný problém. Během cvičení snad jíst nebudete.

Pro zopakování: Jezte pravidelně menší množství. Nejezte hned po probuzení, před cvičením a ani před spaním. Hodně pijte, vodu.

Zpět na začátek

 

 

Co jíst a co pít?

 

(Jez do polosyta, pij do polopita!)

Odpověď na otázku "Co jíst?", není vůbec jednoduchá a tak to vezmu spíše obecně, protože to co vyhovuje jednomu, to druhý z nějakého důvodu nemůže. Tato otázka, více než kterákoli jiná je velmi individuální. 

Dost rozšířený je názor, že když se bude jíst ode všeho trochu, tak že to je v pořádku. Vůbec to není pravda. Záleží totiž na tom, od čeho tu trochu jíme. Základem racionálního jídelníčku by mělo být velké množství celozrnného pečiva, neloupané druhy rýže, těstoviny, brambory. Dále pak zelenina a ovoce a to pokud možno v syrovém stavu. Následuje maso, zvláště pak rybí a bílé (kuře, krůta, králík), samozřejmě, že nesmažené, ale spíše pečené. Méně častěji pak mléčné výrobky a vejce. Vyhýbat by jsme se měli sladkostem a alkoholu. 

Odpověď na otázku: "Co pít?", je celkem jednoduchá. Vede jednoznačně voda. Je to nejvhodnější nápoj pro náš organismus a v případě, že má pokojovou teplotu, tak je přímo ideální (studená voda tlumí činnost trávicího systému, takže snižuje kvalitu trávení). Mám namysli vodu bez jakýchkoliv přísad cukru a barviv, případně minerálů a vitamínů (slazený nápoj se do organismu vstřebává několikrát déle než čistá voda). Časté pití minerálních vod způsobuje zanášení ledvin, močovodů a močového měchýře. Minerální voda je svým způsobem doplněk výživy a není tedy vhodná pro každého. Čaje, zvláště pak ovocné a bylinné jsou také velice dobrým nápojem. Pozor jen na bylinky, které snižují tlak, těch je ale většina. Černý čaj, káva, alkohol a jím podobné nápoje se ani nepočítají do pitného režimu, protože zároveň působí diureticky, tedy odvodňují. Káva na lačno je nejlepší tip, jak získat vředy (ráno má obsah našeho žaludku nejvyšší kyselost a káva ji ještě zvýší). Alkohol snad v malém množství nevadí (malým množstvím se rozumí asi 2dcl vína nebo 3dcl piva za den). Rozhodně neplatí, že pokud se celý týden nenapijete alkoholu, takže pak za jeden den vypijete 7x doporučené malé množství.

Pro zopakování: jezte více doporučených potravin a méně těch, které nejsou zcela vhodné. Pijte v zimě minimálně 2l vody denně a v létě o něco více.

Zpět na začátek

 

 

Dieta nebo výživový styl?

 

Asi většina z Vás si někdy řekla: "musím zhubnout, budu držet dietu". Otázka, ale je zda to bylo šťastné rozhodnutí. Dieta je pro nemocné lidi a její účinek je ve většině případech jen po dobu její aplikace. V okamžiku, kdy skončí zdravotní problémy, končí se i s dietou. To je fakt. Bohužel dle tohoto známého faktu fungují i tzv. dietářky, které se snaží v co nejkratší době, častokrát dost drastickým způsobem, snížit co nejvíce svojí váhu. Občas se to podaří. Koho zajímá, že váhový pokles má na svědomí odvodnění organismu a úbytek svalové hmoty, když ručička váhy je tam kde jste ji chtěly mít. Kdo by se také dál trápil další dietou. Takže se postupně vrátíte ke svému původnímu stravování a dříve nebo později se dostanete na svoji původní váhu. S tím rozdílem, že ten původní váhový rozdíl doplníte tukem. Začnete s dietou znovu a dostanete se tak do začarovaného kruhu, ze kterého se těžko dostává. Svalovina ubývá a tuk přibývá...

Co s tím? Z výše napsaného by mohlo vyplývat, že diety nejsou dobré k hubnutí. To ale také není tak úplně pravda. Důležité je vybrat si správnou "dietu" a použít jí pouze na začátku Vašeho snažení. Co nejrychleji změnit celý svůj nejen výživový, ale i životní styl a vytrvat. Když 15 let přibíráte a nevadí Vám, že máte nadváhu, tak nemůžete chtít být za půl roku na "vysněné" váze. Možná to zní krutě, ale je to tak.

Následující "diety" můžete vyzkoušet pro přechod z Vaší klasické stravy na stravu racionální:

Zónová dieta

Dieta založená na glykemickém indexu. Zjednodušeně řečeno, glykemický index je hodnota vstřebatelnosti cukru v potravině. Čím nižší je tato hodnota, tím se cukr déle vstřebává a tím je potravina vhodnější.

Dělená strava

Rozdělením potravin na sacharidy a bílkoviny by jste měli dosáhnout vyšší vstřebatelnosti obsažených živin a nižšího množství přijaté stravy. Problém může být kolísání krevního cukru.

Výživa podle krevních skupin

Některé potraviny jsou více či méně vhodné pro každou krevní skupinu. Dle Vaší krevní skupiny vyřadíte nevhodné potraviny, které mohou vyvolávat alergie, nesnášenlivost nebo mít jiné nepříznivé projevy.

Pouze ve stručnosti jsem popsal 3 zřejmě nejlepší "diety". Jejich výhoda je ve vzájemné kombinovatelnosti. Můžete si tak vytvořit téměř ideální výživový styl. Podrobnější informace o každé z těchto "diet" naleznete v publikacích, kterých je celá řada.

Pro zopakování: Zapomeňte na "osvědčené" diety Vašich kamarádek. Kupte si publikace o výše zmiňovaných "dietách" a studujte. Vytvořte si výživový styl, který bude vyhovovat právě Vám a který Vás dovede k Vašemu cíli a hlavně, vytrvejte!

Zpět na začátek

 

 

Doplňky výživy

 

Potravinových doplňků alias doplňků výživy je celá řada a je poměrně dost obtížné se v nich orientovat. Na našem trhu se objevují výrobky českých i zahraničních firem v dost velkém cenovém rozsahu. Bohužel ve většině případech zde platí pravidlo, že úměrně kvalitě roste i cena. Výrobky našich firem jsou naprosto vyhovující a cenově přijatelné. K dostání jsou ve specializovaných prodejnách, ve fitness centrech, v některých lékárnách a nebo přes internet.

Uživatelé potravinových doplňků se dělí na 3 skupiny. 1/ Ti co chtějí zhubnout (převážně ženy) 2/ Ti co chtějí přibrat svalovou hmotu nebo zvýšit výkon (většinou muži) 3/ Ti co chtějí doplnit výživu o chybějící látky (týká se jak žen, tak mužů).

1/ Ti co chtějí zhubnout. Většina opravdu účinných přípravků využitelných touto skupinou lidí, si vyžaduje souběžné cvičení! Bylo by dost naivní si myslet, že stačí užívat nějaký přípravek a zhubnete a navíc se Vám zpevní ochablé svalstvo a vypne povolená kůže. Zkrátka a dobře, bez cvičení to nejde!

L-carnitin: je velice účinná látka (v tekuté podobě je účinnější, což je způsobeno lepší vstřebatelností) a pokud usilujete o snížení hmotnosti, tak by se měla stát základním doplňkem Vaší stravy. Její přednost je v tom, že pomáhá při přeměně tuků na využitelnou energii. V případě užívání přípravku před sportovní aktivitou, se jeho účinek dramaticky zvyšuje (tato aktivita musí, ale probíhat ve Vašem aerobním pásmu). Navíc ochraňuje srdce a aktivuje mozek.

Koenzim Q10: podporuje využití energie vyrobené L-carnitinem, čímž ještě zvyšuje jeho účinnost. V případě, že snižujete příjem energie, tak díky Koenzimu Q10 nebudete mít pocit únavy. Má mnoho příznivých účinků na lidský organismus.

Guarana: je silný přírodní stimulant obsahující větší množství kofeinu než káva. Na rozdíl od kávy je bez vedlejších účinků. Při jejím užívání nedochází k překyselování žaludku a není se tedy čeho bát. Velmi vhodný doplněk výživy, zvláště při redukci váhy aktivním způsobem.

HCA: je zajímavá látka zvláště pro ty kdo neumí odolat sladkostem. Blokuje tvorbu tuku z cukrů, čímž reguluje hladinu krevního cukru a produkci inzulínu.

Chrom: (pouze organicky vázaný trojmocný) podobně jako předchozí látka reguluje přeměnu tuků a tvorbu inzulínu. Nejlepší je v kombinaci s HCA, L-carnitinem a gauranou. 

Vláknina: při správném dávkování a dodržení pitného režimu umí snížit pocit hladu. Rostlinná vláknina je vhodnější než živočišná. Nestravitelná vláknina je v tomto případě vhodnější než stravitelná. Při jejím užívání dochází k nabobtnání ve střevech a k navození pocitu sytosti.

Pokud opravdu nechcete cvičit, tak zbytečně neinvestujte do doplňků výživy určených ke snižování hmotnosti aktivním způsobem (L-carnitin, gaurana...). V případě, že cvičit budete, tak se vyhněte slazeným nápojům s neurčitým množstvím jmenovaných látek. Odepřete si iontové nápoje a to i hypotonické a o energetických nápojích ani nemluvím. Naopak vhodné jsou pro Vás proteinové koktejly, zvláště pak po intenzivním cvičení.

2/ Ti co chtějí přibrat svalovou hmotu nebo zvýšit výkon mají leckdy opačný problém než předchozí skupina lidí. Často zapomínají na to, že jen cvičení nestačí. Svaly aby rostly potřebují nejen dostatečný trénink, ale hlavně i kvalitní výživu a odpočinek. Takže cvičit ano, ale nepřehánět to.

BCAA: jsou větvené aminokyseliny, které ochraňují svalovou hmotu ať už při velké fyzické zátěži nebo při redukci hmotnosti. Dále pak urychlují regeneraci svaloviny, což z nich dělá látku vhodnou pro všechny, kteří se intenzivně věnují nějakému sportu.

Kreatin: velice účinná látka podporující tvorbu svalové hmoty, způsobující nárůst síly a zvyšování vytrvalosti.

Proteiny: neboli bílkoviny jsou základní živinou všech lidí, tím spíše pro sportovce nebo někoho s vysokým fyzickým zatížením. Vhodnější bílkoviny jsou ty, které jsou živočišného původu a to proto, že obsahují kompletnější spektrum aminokyselin. V podobě doplňků výživy budete pravděpodobně používat tzv. proteinové nápoje. To je takový nápoj, který obsahuje alespoň 50% proteinů. Nejlepší druh těchto proteinů je zhotovený z bílkoviny syrovátky (WPC) a připravovaný do vody, nikoliv do mléka.

Tribulus terestris: nejsilnější legální stimulant tvorby testosteronu. Zvyšuje výkon, sílu a urychluje regeneraci.

Glukosamin sulfát, chondroitin sulfát, MSM: a jim podobné látky se podílejí na vyživování a ochraně kloubů a vazů. Jsou tedy nezbytně nutné proto, aby jste dlouhodobě mohli zvyšovat výkon.

Při tomto zaměření je vhodná i celá řada dalších doplňků výživy. Výše vyjmenované, patří mezi nejlepší a hlavně schválené antidopingovou komisí.

3/ Ti co chtějí doplnit výživu o chybějící látky by se měli v první řadě zamyslet nad tím, zda není možné chybějící látky doplnit úpravou jídelníčku. Pokud to nelze, tak v podstatě můžete doplňovat jakoukoli chybějící látku, jen je potřeba se ujistit zda se některé látky navzájem nevylučují. Existují totiž látky, které se nevstřebají nebo nevyužijí pokud nejsou doplňovány s jinými látkami. Zároveň ale existují i látky, které na sebe vážou jiné látky a tím brání jejich vstřebání. Je tedy vhodnější doplňovat různé látky jednotlivě, než užívat v jedné tabletě vše. Neztrácíte tak přehled nad tím kolik čeho užíváte a nedoplňujete i to co není třeba. 

Pro zopakování: Pokud chcete snížit hmotnost, musíte i cvičit. Doplňky výživy na to nestačí. Jestliže chcete nabrat svalovou hmotu nebo zvýšit výkon, nestačí jenom cvičit, ale musíte svaly vyživovat a nechat je odpočinout. Když chcete být zdraví, zkuste to nejprve s plnohodnotnou zdravou výživou. V žádném případě nikdy nepřekračujte doporučené dávkování výrobcem!

Zpět na začátek

 

 

Jak zhubnout?

 

Nejprve se zvažte, změřte svojí výšku a tělesné obvody (paže, hrudník, pas, boky, stehna). Vypočtěte si svůj BMI a zjistěte jaká váha je pro Vaší výšku ideální. Je dobré znát i procentuální množství tělesného tuku, ale vzhledem k nepřesnostem ve měření se bez této informace dá obejít. Pokud se budete držet pravidla, že při zdravém hubnutí se nehubne více jak 0,5kg týdně a vydělíte rozdíl z Vaší skutečné a ideální váhy hodnotou 0,5, tak zjistíte za kolik týdnů by jste se teoreticky měla dostat na vypočtenou váhu. Nedoporučuji hubnout rychleji. Čím rychleji zhubnete tím rychleji se vrátíte na svojí původní váhu. Navíc při rychlém hubnutí se nestačí napínat kůže a zpevňovat svalstvo.

Přibližně jeden týden si pište co jíte a snažte se zjistit co je pro Vás největší problém. Zda jíte moc nebo málo, zda nejíte pozdě večer nebo je to jen nevhodnou skladbou stravy? Když budete znát odpovědi na tyto otázky, tak můžete začít. Upravte si svůj jídelníček dle informací, které jste nalezli na těchto stránkách. Začněte užívat vhodné potravinové doplňky a minimálně 3x týdně cvičte. Svoji váhu kontrolujte pouze 1x týdně a to vždy ve stejný den a čas. Navíc ji berte pouze a jen jako orientační informaci. Jakmile začnete cvičit, tak se Vám začne obnovovat svalovina a ta je těžší než tuk. Takže se neznepokojujte pokud půjde ručička váhy nahoru. Důležitý je Váš celkový dojem. Pokud se tělesné objemy zmenšují, klesá procentuální množství tělesného tuku, oblečete menší velikost a i přesto Vaše váha stagnuje nebo roste, tak můžete zůstat klidné. Nezbývá než vytrvat a po dosažení doporučené váhy se nevracet k původním návykům. Dříve nebo později by jste byla opět na začátku. Občasné porušení zásad zdravé výživy nemůže narušit Váš cíl. Tyto vyjímky by se ale neměly stát pravidlem. Berte je spíše jako odměnu za dosud vykonanou práci. Je lepší občas zhřešit a pokračovat dál po malých krůčcích, než se držet co to jde a pak se vzdát a začínat stále znovu a znovu.

Pro zopakování: nezapomínejte na to, že nadváha je nezdravá, ale podváha, je ještě horší. Stejně tak není zdravé rychlé hubnutí. Takže se obrňte trpělivostí, cvičte a nebuďte na sebe tak kritické.

Zpět na začátek

 

 

Jak přibrat?

 

Asi správně předpokládám, že tento problém budou ve většině případů řešit muži, kulturisti a jím podobní. Dále budu předpokládat, že máte zájem o přibrání svalové hmoty, nikoli tuku. Začátek je stejný jako když chcete zhubnout. Musíte nejprve zjistit jaký je Váš aktuální stav, takže se zvažte, změřte svojí výšku a tělesné obvody (paže, hrudník, pas, boky, stehna). Vypočtěte si svůj BMI a zjistěte jaká váha je pro Vaší výšku ideální. Je dobré znát i procentuální množství tělesného tuku, ale vzhledem k nepřesnostem ve měření se bez této informace dá obejít. Váhový přírůstek 0,5kg týdně je také dostatečný. Přeci jen svalovina potřebuje trochu času k tomu aby se vytvořila. Při větším váhovém přírůstku budete většinou přibírat jen tuk. Navíc je zde nebezpečí praskání pokožky, která se nestačí natahovat v důsledku rychlého nabývání na objemech.

Strava je také důležitá, ale zase ne tolik jako při hubnutí. Doporučuji 2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti denně. Což je dost masitá strava. Vhodné je zařadit další doplňky výživy na podporu tvorby a ochranu svaloviny. Důležitější než strava je druh zátěže. Pokud budete cvičit každý den, tak Vám svaly nenarostou. Samozřejmě, že se zpevní, ale protože nebudou mít dostatek času na regeneraci, tak se nebudou stačit vytvářet. Stejně tak počty opakování a používaná závaží mají svůj efekt. Pokud chcete přibrat svalovinu, tak cvičte 3-4x týdně, počty opakování kolem 10 a váhy takové, aby jste udělali maximálně 14 opakování. 3-4 série postačí, stejně tak 4 cviky na jednu svalovou partii je maximum.

Pro zopakování: cvičte, jezte dostatek bílkovin, ale hlavně odpočívejte. Občas si zkontrolujte své míry a porovnejte je s tím co jste naměřili na začátku.

Zpět na začátek

 

 

Výpočet váhy

 

Svoji optimální váhu spočítáte následovně:

BMI = váha v kg : (výška v m x výška v m)

BMI do 20: Podváha

BMI v rozmezí  20-25: Ideální a vyvážený stav

BMI v rozmezí 25-30: Mírná nadváha, která lehce zvyšuje zdravotní rizika.

BMI 30-40: Obezita značí vysoká zdravotní rizika.

BMI nad 40: - Těžká obezita je spojena s velmi vysokými zdravotními riziky.

Tento výpočet neplatí pro sportovce, takže jestliže sportujete, tak i tyto údaje berte s rezervou.

Zpět na začátek

 

 

Výpočet příjmu

 

Nejedná se o nijak složitý výpočet, ale narazíte zde na jeden nemalý problém. Nepodaří se Vám zjistit přesné energetické hodnoty konzumovaných potravin. Jistě, na většině potravin, je uveden obsah základních živin a energetický obsah. Málokdy ale vychází z přesného rozboru, spíše je to jen výsledek jakého si odhadu. Jiná možnost, která se nabízí, je použít energetické tabulky potravin vydávané ministerstvem zemědělství. Ty sice obsahují pravdivé údaje, ale ne ke konkrétním výrobkům. A jak sami jistě dobře víte, stejný výrobek od několika výrobců se může velmi lišit. Z toho plyne, že více než na počítání kalorií by jste se měly zaměřit na to co jíte a kolik toho jíte. Energetický obsah potravin berte jen jako orientační.

Výpočet energetického příjmu pro ženy:

BMR v kcal = 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk)

Výpočet energetického příjmu pro muže:

BMR v kcal = 66 + (13,8 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk)

Tímto Vám vyjde potřebná energie pro krytí bazálního metabolismu, ale musíte počítat dále. Dle převažující denní aktivity navýšíte výše vypočtenou hodnotu: při sedavém zaměstnání o 20% BMR, při středně aktivním o 35% BMR a při velmi náročném o 50% BMR.

Dále připočtěte 10-15% BMR pro běžnou dávku stresu a 20-40% pro mimořádně velkou dávku stresu.

A nakonec musíte připočítat energii vydávanou při sportovních aktivitách.

Po provedení všech výše uvedených výpočtů zjistíte jaký je Váš optimální denní energetický příjem. Poté si zkuste orientačně zjistit jaký je Váš současný příjem. Týden si pište co sníte a v jakém množství a na konci týdne uvidíte zda nemáte velké výkyvy v příjmu energie, zda nepřijímáte málo a nebo mnoho energie. Pokud totiž bojujete s váhou, ať už tak, že chcete zhubnout nebo přibrat, tak zde můžete odhalit Váš problém. V případě, že budete chtít hubnout měli by jste vypočtenou hodnotu ponížit o 5-10% a na té by jste se měli držet. Nikdy by jste neměly překročit horní hranici a nikdy by jste se neměli dostat pod energii potřebnou pro bazální metabolismus, pro zaměstnání a pro stres. Jestliže budete chtít přibrat, vypočtenou hodnotu navyšte o 5-10% a dávejte si pozor aby Váš příjem neklesl pod prvotní vypočtenou hodnotu. V obou případech musíte vytrvat.

Pro zopakování: energetickou hodnotu potravin berte vždy s rezervou. Případný vyšší energetický příjem můžete vždy kompenzovat sportovníma aktivitama.

Zpět na začátek

 

 

Očistné kůry

 

 Nejedná se o diety, ale o celkem zajímavý a poměrně jednoduchý trik, jak prospět našemu, často přetíženému organismu. Jistě jste již slyšeli o oslabené imunitě, zhoršeném trávení a jiných závažnějších onemocněních, jako jsou žaludeční vředy nebo žlučové kameny. Zkrátka o onemocněních trávicí soustavy. Víte ale jak tato onemocnění vznikají?

Již jste se zde dozvěděli proč jíst, kdy jíst, co jíst a co pít, ale zatím stále ještě chybí to nejdůležitější a to jak jíst. Pravděpodobně si říkáte, že to je velice jednoduché, ale možná za chvilku zjistíte, že i přes tu jednoduchost se tak nestravujete. Takže jak tedy správně jíst? Především pomalu a v klidu. Ze všeho nejdůležitější je každé sousto důkladně rozžvýkat a až poté ho polknout. Jinými slovy, nejíst ve spěchu a stresu. Ptáte se jak to udělat? S tím Vám neporadím. Čtěte dál a dozvíte se, proč by jste se o to měli alespoň pokusit.

Pokud jíte ve spěchu, tak potravu dostatečně nerozmělníte. Enzymy obsažené ve slinách nestačí zahájit trávicí proces, tak jak by měli. Když se dostatečně nenatrávená potrava dostane do žaludku, tak ani tam nemůže proběhnout trávicí proces standardním způsobem a tak se na spodní části žaludku začínají ukládat usazeniny a časem vytvoří neproniknutelný film. Tento film, postupně začíná vznikat i ve dvanáctníku, tenkém a tlustém střevě. V žaludku vznikající trávicí šťávy nemohou prostoupit přes usazeniny a začínají poškozovat stěny žaludku. To je již jen krůček ke vzniku žaludečních vředů. Opět již zmiňovaný neproniknutelný film, tentokrát, ale ve dvanáctníku, způsobí, že žluč z ústí žlučovodu, která je vyloučená ze žlučníku po přijmutí potravy, se nemůže dostat do prostoru dvanáctníku. Žluč se proto vrací zpátky do žlučníku. Tím dojde k jeho nafouknutí a podráždění. Následně vrácená žluč začíná ve žlučníku rosolovatět a z této hmoty se pak vytvářejí žlučové kameny. V důsledku malého množství žluči ve dvanáctníku je potrava opět natrávená méně a proto začíná kynout. Pomalu se přesunuje do dalších částí tenkého střeva, kde způsobuje zácpu. Za normálních okolností by zde došlo ke vstřebání výživných látek z potraviny do krve. Ze špatně natrávené potravy se vstřebá minimum těchto látek a postupně dochází k oslabení imunity. Špatná vstřebatelnost živin vyvolává pocit hladu a podněcuje k vyššímu příjmu potravy. Tím se postupně začíná zvyšovat tělesná hmotnost a rodí se obezita. Po přesunutí kynoucí potravy do tlustého střeva začíná tato nestrávená hmota hnít. Tyto hnilobné procesy jsou nejlepší cestou k rakovině tlustého střeva a konečníku. V případě, že konzumujete nadbytečné množství nevhodné potravy jsou rizika vzniku výše popsaných onemocněních daleko vyšší. Zní to až děsivě, co vše může způsobit na první pohled, tak banální věc jako žvýkání.

Nepropadejte panice. Nyní se dozvíte co můžete udělat pro zmenšení důsledků dosavadních nevhodných stravovacích návyků. Je velice vhodné zařadit tzv. očistné kůry. Popíši zde dvě, které praktikuji a mám s nimi nejvíce zkušeností. 

První očistná kůra je pomocí saponinů z Yuccy Shidigery. Yucca Shidigera je stálezelená palma z rodu liliovitých, rostoucí na pouští severní a jižní ameriky. Důležitou složku této rostliny tvoří saponiny, kterých je ve výluhu přes 90%. Tyto saponiny emulgují usazeniny v trávicí soustavě a napomáhají tak jejímu pročištění. Doslova odlupují popisovaný neproniknutelný film ze stěn žaludku a střev. Během této očistné kůry je nutné zvýšit příjem tekutin a to proto, aby se uvolněné usazeniny mohli rychleji dostat z těla ven. Rovněž tablety, které se obvykle užívají ráno hodinu před jídlem a večer dvě hodiny po jídle, se musejí zapíjet větším množstvím, nejlépe vody. Co se týče množství tablet, tak dodržujte doporučení výrobce. Délka kůry závisí na věku osoby, která kůru aplikuje a to tak, že 25g yuccy by mělo být dostatečné k odstranění nánosů za deset let života. Celou kůru je pak vhodné zopakovat po každých 5-ti letech. Tablety se saponiny z Yuccy se dají koupit v obchodech se zdravou výživou, lékárnách a nebo na internetu. Během této kůry se mohou jako vedlejší účinky dočasně dostavit bolesti kolen, zažívací problémy a zvýšená tvorba akné. Ty však po krátké době zmizí, takže vytrvejte a nenechte se odradit.

Druhá očistná kůra je pomocí půstu drženého během fází měsíce. Možná se Vám zdá nemožné, že by měsíc mohl mít vliv na čistění organismu. Romantici můžou věřit tomu, že měsíc napomáhá vyplavování toxických látek z těla a že jim pomáhá překonat pocit hladu. Jestli to tak je nebo není to nevím. Co ale vím, že alespoň jednou týdně proběhne jedna ze čtyř fází měsíce (první čtvrť, úplněk, poslední čtvrť a novoluní - ve většině kalendářů jsou tyto fáze vyznačeny). Tzn. že pravidelně držíte očistný půst. Takže měsíc dává řád do držení půstu, který se pak opakuje většinou po sedmi, někdy po osmi dnech. Co je to vlastně ten půst? Rozhodně to není hladovka! Očistný den, neboli půst, je takový den, během kterého se určitým potravinám vyhýbáte a jiné jíte v malém množství. Tento postní den začíná již předchozí večer, kdy by večeře měla být v podobě lehkého zeleninového salátu, bez přítomnosti masa. V den půstu je potom nutno razantně zvýšit příjem tekutin. Nebojte se vypít 4litry nebo i více. Nejen že Vám to pomůže snížit pocit hladu, ale hlavně tyto tekutiny propláchnou trávicí systém a odplaví odpadní látky. Nejvhodnější tekutinou je čistá nechlazená neperlivá neminerální voda a bylinkové, zelené nebo ovocné čaje. V tento den zapomeňte na kávu, černý čaj a jakékoli alkoholické nápoje. Během dne jezte minimálně a to jen ovoce nebo zeleninu, nejlépe vždy jen jeden druh, aby se usnadnilo trávení. Vyhýbejte se masu, sladkostem, tukům a mléčným výrobkům. Nejezte nic co obsahuje sůl a samozřejmě nekuřte. V případě, že začínáte mít hlad, tak pijte. Horší a hlavně častější než hlad jsou chutě na cokoli co máte rády. Vyskytují se zejména večer, když člověk už není zaměstnán prací, nákupy ap. Na potlačení těchto chutí je nejlepší zelený čaj. V takovýto den, by jste neměli vykonávat žádnou namáhavou práci, dělat závažná rozhodnutí, ale pokud to jde, tak se věnovat spíš jen sobě a svojí očistě. V nejlepším případě by jste měli držet čtyři půsty do měsíce. Pokud se nemůžete vyhnout zvýšené fyzické námaze v tyto dny, tak jezte větší množství ovoce nebo zeleniny a snažte se vyhýbat nedoporučeným potravinám. Důležité je vydržet. Přesto, že se Vám může zdát, že očistný půst je v rozporu s tím co jsem psal výše o pravidelnosti přijímaní potravy a o minimálním energetickém množství, tak vězte, že jeden očistný den v týdnu Vám neuškodí, ale naopak prospěje. Tato očistná kůra není prostředkem ke zhubnutí, ale k omlazení a ozdravení organismu.

 Pro zopakování: jezte pomalu, důkladně rozžvýkejte každé sousto. Vyzkoušejte očistnou kůru pomocí saponinů z Yuccy Shidigery a držte pravidelné půsty podle fází měsíce. Nezapomínejte, že to vše děláte pro své zdraví.

Zpět na začátek

 

 

To je ve stručnosti vše co by jste měli vědět o výživě, alespoň pro začátek. Možná prožíváte zklamání, že ani zde jste nenalezly žádný zázračný recept jak rychle, snadno a bezbolestně zhubnout. Je to proto, že žádný takový recept není a jeho hledání je jen ztrátou času.

Zpět na začátek