Vytvořeno: 9.11.2019
Aktualizováno: 30.6.2022
Základní informace:
S bederní páteří je to trochu jinak než s hrudní a krční páteří. Jestliže krční a hrudní páteř nejvíce ovlivňuje stres a špatné pohybové stereotypy, tak u bederní páteře je to pak zejména fakt, že necháváte tělo chátrat. Povolené břišní a hýžďové svaly spolu se zkrácenými bederními vzpřimovači a bedrokyčlostehenním svalem způsobí předozadní náklon pánve, což má velmi nepříznivé důsledky pro bederní páteř. Zvětšuje se bederní lordóza a namáhání mezi obratlových plotének. Což může směřovat až k vyhřeznutí ploténky, která pak může, ale nemusí, tlačit na nervová vlákna. To pak způsobuje brnění v dolních končetinách, necitlivost určitých částí dolních končetin, zhoršenou pohyblivost a v nejhorším případě ochrnutí. Nechci tím nikoho strašit. Jen chci zdůraznit rozdíl mezi krční a bederní páteří. Nelze opomenout ani skutečnost, že pokud má člověk problémy s krční páteří a předsune se hlava, tak tělo to musí vyrovnat, což se projeví problémy v bederní části zad. Funguje to i obráceně. Takže o páteř byste se měla starat jako o jeden celek. Navíc jsou zde ještě další vlivy, které mohou problémy s bederní páteří způsobovat nebo zvětšovat. Např. zvedání břemen. Nikdy byste neměla nic zvedat tak, že se proto ohnete. Správně byste měla jít do dřepu, břemeno uchopit a potom se zvednout s rovnými zády. Rovněž dlouhodobé stání s propnutými koleny je také zcela nevhodné. Zkuste příště, až budete někde čekat, stát tak, že budete mít váhu rozloženou stejně na obou chodidlech a nohy budete mít jen velmi mírně pokrčené v kolenou. Uvidíte, že vás hned budou bedra bolet o něco méně. A nelze nezmínit ani negativní vliv pohybu v nevhodné obuvi po tvrdém povrchu. Nikdy nešetřete na kvalitní obuvi, zejména pokud máte vyšší hmotnost, je to velmi důležitá ochrana bederní páteře.
Důležité informace:
Všechny cviky provádějte pomalu a plynule. Vyvarujte se jakýchkoli rychlých a trhavých pohybů.
U protahovacích cviků jděte až do krajní polohy, ale ne přes bolest, a vydržte alespoň 30s. Potom protažení uvolněte a cvik opakujte.
U posilovacích cviků se snažte udržet zatnutý sval po dobu alespoň 5s. Potom cvik dokončete a cvik opakujte.
Pokud to není u cviku výslovně uvedeno, nikdy nezadržujte dech. Dýchejte pomalu a hluboce, nádech i výdech nosem. Pokud budete chtít sval uvolnit ještě více, tak toho dosáhnete s výdechem.
Vždy se snažte udržet vzpřímenou páteř a mírně podsazenou pánev.
Většinu cviků, naleznete v knize Tvarování těla.
Níže uvedený cvičební plán si můžete ve stručnější podobě stáhnout pod záložkou stahuj.
Na toto cvičení je nutné se objednat.
Přečtěte si i tyto další informace.
V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
Přehled cviků:
1/ Spinální cvik s nataženýma nohama u sebe s výdrží 5s 5x (posílení rotátorů bederní páteře). Lehněte si na zem, na záda. Natáhněte nohy a nechte je koleny a chodidly u sebe. Dejte paže do rozpažení, tak aby dlaně směřovaly ke stropu. S výdechem, začněte pomalu otáčet hlavu doleva a současně přetáčejte chodidla doprava. Udržte ramena a lopatky celou dobu na zemi. Rovněž zpevněte břišní a hýžďové svaly, nesmíte se prohýbat v bederní části zad. V krajní pozici vydržte 5s, potom se s nádechem vraťte do výchozí pozice. S výdechem proveďte cvik na druhou stranu. Celkem opakujte 5x.
2/ Spinální cvik s nataženýma nohama na šířku ramen s výdrží 5s 5x (posílení rotátorů bederní páteře). Lehněte si na zem, na záda. Natáhněte nohy a nechte je na šířku ramen. Dejte paže do rozpažení, tak aby dlaně směřovaly ke stropu. S výdechem, začněte pomalu otáčet hlavu doleva a současně přetáčejte chodidla doprava. Udržte ramena a lopatky celou dobu na zemi. Rovněž zpevněte břišní a hýžďové svaly, nesmíte se prohýbat v bederní části zad. V krajní pozici vydržte 5s, potom se s nádechem vraťte do výchozí pozice. S výdechem proveďte cvik na druhou stranu. Celkem opakujte 5x.
3/ Zatahování břicha v lehu pokrčmo s výdrží 5s 2x10 (posílení břišních svalů). Lehněte si na zem, na záda. Pokrčte nohy a nechte je rozkročené na šířku ramen. Položte si ruce volně na břicho. S nádechem zatlačte bedra do země, zatáhněte břicho a úplně ho vtáhněte dovnitř a na 5s zadržte dech. Potom vydýchněte a uvolněte se. Po chvilce cvik opakujte celkem 10x. Ze začátku vám bude možná stačit provést méně opakování. Pokud byste cítila, že již provedení cviku není 100%, tak dělejte méně opakování. Následně si 2 minuty odpočiňte a udělejte stejný počet opakování jako v první sérii. Až budete cvičit několik týdnů, tak můžete začít dělat 3 série.
4/ Podsazování pánve v lehu pokrčmo s výdrží 5s 2x10 (posílení břišních svalů). Lehněte si na zem, na záda. Pokrčte nohy a nechte je rozkročené na šířku ramen. Dejte si ruce na zadní stranu stehen. S výdechem podsaďte pánev a vydržte v horní pozici 5s. S nádechem se vraťte dolů. Podsazení pánve je pohyb velmi malého rozsahu, který provádí spodní část břišních svalů a při kterém jsou bedra celou dobu přilepena k zemi. Ruce na zadní straně stehen slouží ke kontrole, že nezapojujete tyto svaly. Svaly zadní strany stehen jsou po celou dobu provádění cviku uvolněné. Pokud tomu tak není, tak se musíte více soustředit na zapojení správné svalové partie. Přesto, že tento cvik vypadá na první pohled jednoduše, tak s ním ze začátku možná budete mít trochu problém. Cvik opakujte celkem 10x. Ze začátku vám bude možná stačit provést méně opakování. Pokud byste cítila, že již provedení cviku není 100%, tak dělejte méně opakování. Následně si 2 minuty odpočiňte a udělejte stejný počet opakování jako v první sérii. Až budete cvičit několik týdnů, tak můžete začít dělat 3 série.
5/ Předklon v sedu s chodidly k sobě 2x 30s (protažení bederní části zad). Sedněte si na zem, dejte chodidla tak, aby se navzájem dotýkala. Dejte ruce pod vnější stranu chodidel a přitáhněte chodidla co nejblíže k pánvi. Následně s výdechem zakulaťte záda a přitáhněte se co nejblíže k chodidlům, až kam vás pustí zkrácené svaly. Začněte plynule dýchat. Pomalu počítejte do 30. Potom se pomalu narovnejte. Chvilku počkejte a cvik opakujte celkem 2x.
6/ Předklon v tureckém sedu s rotací 2x 30s (protažení bederní části zad). Sedněte si na zem do tureckého sedu (nohy křížem). S výdechem zakulaťte záda a předkloňte se co nejblíže k chodidlům, až kam vás pustí zkrácené svaly. Potom levou dlaní chytněte levé chodidlo a proveďte rotaci v trupu na pravou stranu. Pravá ruka je v tomto okamžiku volně položená dlaní na zemi, u pravého boku. Následně začněte plynule dýchat. Pomalu počítejte do 30. Potom se vraťte do pozice v předklonu, chvilku počkejte a cvik opakujte celkem 2x. Potom opakujte pro druhou stranu.
7/ Vzpor dřepmo zánožný 2x 30s (protažení bedrokyčlostehenního svalu). Položte dlaně na zem na šířku ramen, dejte levé chodidlo vně vedle levé dlaně. Pravou nohu natáhněte za sebe, tak aby byla opřená o nárt. S výdechem se vzepřete na dlaních a snažte se protlačit pánev blíž k zemi. Jděte až, kam vás pustí zkrácené svaly. Nehrbte se, udržujte páteř rovnou. Začněte plynule dýchat. Pomalu počítejte do 30. Potom se mírně nadzvedněte. Chvilku počkejte a cvik opakujte celkem 2x. Potom opakujte pro druhou stranu.
8/ Zanožování jednonož v lehu na břiše s výdrží 5s 2x10 (posílení hýžďových svalů). Lehněte si na zem, na břicho, ruce si dejte pod hlavu, hlavu držte rovně. S nádechem zpevněte hýžďové svaly a mírně zanožte pravou nohu. Vydržte v horní pozici 5s. S výdechem položte nohu na zem. Kyčel nohy, kterou zanožujete, musí zůstat na zemi, jinak dochází k přetěžování bederní části zad. Noha je natažená, pouze mírně pokrčená v koleni, nárt je propnutý. Cvik opakujte celkem 10x. Potom opakujte pro druhou stranu. Ze začátku vám bude možná stačit provést méně opakování. Pokud byste cítila, že již provedení cviku není 100%, tak dělejte méně opakování. Následně si 2 minuty odpočiňte a udělejte stejný počet opakování jako v první sérii. Až budete cvičit několik týdnů, tak můžete začít dělat 3 série.
9/ Unožování jednonož v lehu na boku s výdrží 5s 2x10 (posílení hýžďových svalů). Lehněte si na zem, na bok. Kvůli lepší stabilitě mírně pokrčte spodní nohu. S nádechem zpevněte hýžďové svaly a zvedněte horní nohu asi tak do výšky 1m. Vydržte v horní pozici 5s. S výdechem položte nohu na zem. Cvik opakujte celkem 10x. Ze začátku vám bude možná stačit provést méně opakování. Pokud byste cítila, že již provedení cviku není 100%, tak dělejte méně opakování. Potom opakujte pro druhou stranu. Následně si 2 minuty odpočiňte a udělejte stejný počet opakování jako v první sérii. Až budete cvičit několik týdnů, tak můžete začít dělat 3 série.
10/ Výstupy na židli jednonož 2x10 (posílení hýžďových svalů). Vezměte pevnou židli a postavte ji vedle zdi. Postavte se před židli, položte levou nohu na židli a s nádechem si pomalu stoupněte nahoru. Stejně pomalu se pak vraťte dolů. Cvik opakujte celkem 10x. Potom opakujte pro druhou stranu. Ruce používejte pouze k udržení rovnováhy, ale ne k vyšvihnutí se nahoru. Nahoru i dolů jděte co nejpomaleji. Ze začátku vám bude možná stačit provést méně opakování. Pokud byste cítila, že již provedení cviku není 100%, tak dělejte méně opakování. Následně si 2 minuty odpočiňte a udělejte stejný počet opakování jako v první sérii. Až budete cvičit několik týdnů, tak můžete začít dělat 3 série.
Váš masér Vojta
© 2004-2024 Vojta Palek
Design by Vojta Palek
