Vytvořeno: 9.11.2019
Aktualizováno: 30.6.2022
Základní informace:
Cíle pro 1. rok, (při jejich dosažení budou v textu barevně zvýrazněny):
1km 4:00
5km 25:00
10km 60:00
Plánované závody:
srpen: Žebrácká 10, plánovaný čas: 1:00:00, cílový čas: 0:57:37
Můj tréninkový týden pro kondiční trénink první rok, vypadal následovně:
pondělí: 1h běh
úterý: 33min. DBC + volný den
středa: 1h běh
čtvrtek: 33min. DBC + volný den
pátek: postupně 0,5-1,5h běh
sobota: 33min. DBC + volný den
neděle: volný den
Důležité informace:
Buďte trpělivá, nikam nepospíchejte, postupujte pomalu a pečlivě.
Informace zde uvedené, jsou určeny především pro lidi, kteří nikdy neběhali a rádi by to zkusili.
Nejhorší je přemotivovaný začátečník, který se do běhu vrhne po hlavě, běhá každý den, protože chce dosáhnout rychle pokroku, ale po krátkém čase skončí, buď kvůli zranění, nebo kvůli ztrátě motivace.
Stanovte si reálné cíle. Při jejich stanovování buďte objektivní, nebuďte ani příliš měkká, ani zbytečně tvrdá. Nezapomínejte, že vašim hlavním cílem je zlepšení vaší kondice.
Udělejte z běhu nedílnou součást svého života. Aby to bylo něco zcela přirozeného a automatického, jako je třeba čištění zubů.
Nezapomeňte, že běh, by vás měl především bavit a přinášet vám radost.
Níže uvedený tréninkový plán, by měl sloužit, jen jako ukázka anebo návod k vytvoření si vlastního tréninku. Každý jsme jiný, a co se týče kondičního tréninku, tak by se měl vždy přizpůsobovat individualitě jedince. Takže se nechte inspirovat, ale nekopírujte ho do slova. Zachovejte však celkový koncept.
V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
Trénink 1. rok:
Prvních 8 týdnů jsem jenom chodil.
35. týden - 42. týden 2018 (RCH = rychlá chůze)
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 20min. RCH 65-75%maxTF + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 20min. RCH 65-75%maxTF + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 30min. RCH 65-75%maxTF + 10min. chůze
Dalších 8 týdnů jsem začal střídat rychlou chůzi s pomalým během, a o 5 minut prodloužil hlavní část tréninku. Každé dva týdny jsem ubral 5 sekund z chůze a přidal 5 sekund k pomalému běhu.
43. týden - 44. týden 2018 (PB = pomalý běh)
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 25min. RCH 45s/PB 15s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 25min. RCH 45s/PB 15s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 35min. RCH 45s/PB 15s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
45. týden - 46. týden 2018
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 25min. RCH 40s/PB 20s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 25min. RCH 40s/PB 20s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 35min. RCH 40s/PB 20s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
47. týden - 48. týden 2018
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 25min. RCH 35s/PB 25s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 25min. RCH 35s/PB 25s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 35min. RCH 35s/PB 25s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
49. týden - 50. týden 2018
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 25min. RCH 30s/PB 30s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 25min. RCH 30s/PB 30s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 35min. RCH 30s/PB 30s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
Další týdny jsem pokračoval ve střídání rychlé chůze s pomalým během, a o 5 minut prodloužil hlavní část tréninku. Od 52. týdne jsem začal ubírat 5 sekund z chůze a přidávat 5 sekund k pomalému běhu, až po zvládnutí celého hlavního tréninku bez překročení 75%maxTF. V pondělí a ve středu jsem si po hlavní části tréninku začal dávat 1km v kuse, bez sledování tepové frekvence, ale co nejstálejším tempem a zkrátil jsem závěrečnou chůzi pro tyto dny o 5 minut. Páteční běh jsem začal každý týden prodlužovat o 2 minuty.
51. týden 2018
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 30s/PB 30s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 30s/PB 30s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 40min. RCH 30s/PB 30s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
52. týden 2018
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 25s/PB 35s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 25s/PB 35s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 42min. RCH 25s/PB 35s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
1. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 25s/PB 35s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 25s/PB 35s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 44min. RCH 25s/PB 35s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
2. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 25s/PB 35s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 25s/PB 35s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 46min. RCH 25s/PB 35s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
3. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 20s/PB 40s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 20s/PB 40s, 65-75%maxTF + 1km běh (5:25) + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 48min. RCH 20s/PB 40s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
4. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 20s/PB 40s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 20s/PB 40s, 65-75%maxTF + 1km běh (5:15) + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 50min. RCH 20s/PB 40s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
5. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 20s/PB 40s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 20s/PB 40s, 65-75%maxTF + 1km běh (5:08) + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 52min. RCH 20s/PB 40s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
6. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 15s/PB 45s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 15s/PB 45s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 54min. RCH 15s/PB 45s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
7. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 15s/PB 45s, 65-75%maxTF + 1km běh (5:05) + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 15s/PB 45s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 56min. RCH 15s/PB 45s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
8. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 15s/PB 45s, 65-75%maxTF + 1km běh (4:59) + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 15s/PB 45s, 65-75%maxTF + 1km běh + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 58min. RCH 15s/PB 45s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
Závěrem osmého týdne, to bylo přesně půl roku, co jsem začal s kondičním tréninkem. Přesto, že jsem v posledních deseti týdnech běhal na závěr tréninku 1km v kuse a kontroloval si časy, tak mě zajímalo, jaký bude rozdíl, když poběžím tuto vzdálenost, bez předchozího téměř hodinového tréninku. Dále jsem chtěl zjistit, jak jsem na tom s kondicí dle Cooperova testu, tedy běhu na 12 minut. Našel jsem si co nejrovnější úsek málo frekventované silnice. Na 1km bylo převýšení 9m. Na zahřátí jsem si dal 2km pomalé chůze do kopce, nahoře jsem se trochu protáhl a rozklusal. Připravil stopky a šel na to. Můj cíl byl, co nejvíce se přiblížit 4 minutám na 1km, což vzhledem k časům z předchozích týdnů nebylo moc realistické. A za 12 minut jsem chtěl uběhnout něco přes 2km. Nakonec se mi vzdálenost 1km podařilo zdolat za 4:31 a za 12 minut jsem urazil vzdálenost 2,41km, což je dle tabulek hodnoceno jako dobré. Na všem je potřeba hledat něco pozitivního, a tak jsem se snažil najít i na tomto výsledku. Před půlrokem bych 1km v kuse neuběhl a už vůbec bych nevydržel běžet 12 minut v kuse, to vím jistě, ale po půl roce kondičního tréninku jsem to již bez problémů zvládnul. Teplota nebyla na „rychlý” běh právě ideální, 0°C a foukal slabší ledový vítr, takže si myslím, že za vyšší teploty by výsledek mohl být o něco málo lepší. Ale i přesto jsem s ním spokojený. Jinak musím říct, že za těch šest měsíců chození a běhání třikrát týdně, jsem ani jednou nevynechal. Začínal jsem v srpnu v kraťasech a tričku a končil v únoru v termo prádle, mikině, větrovce, rukavicích a čepici. Běhal jsem v dešti, mlze, větru, -10°C mrazu, 20cm sněhu i ve sněhové vánici. A šlo to. Pro kondiční trénink není špatné počasí. Počasí pouze prověří vůli a motivaci. Tímto způsobem jsem chtěl postupovat až do doby, než zvládnu celou hlavní část tréninku běžet v celku bez překročení 75%maxTF. Samozřejmě, že když jsem změnil poměr chůze a běhu, tak se mi pak stávalo, že jsem 75%maxTF překročil, ale naštěstí ne o moc. Snažil jsem se zpomalit, aby další úsek byl již v normě. Kupodivu se tělo na tuto změnu adaptovalo poměrně rychle a za dva týdny, již většinou bylo připravené na další posunutí pomyslné laťky. Hodně také zaleželo na tom, jak moc jsem si dal do těla při silovém tréninku. Pokud byl těžký, tak jsem druhý den měl o 5 tepů vyšší klidovou tepovou frekvenci, a to pak najednou bylo těžší udržet se v limitu 75%maxTF.
9. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 50s, 65-75%maxTF + 1km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 50s, 65-75%maxTF + 1km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 60min. RCH 10s/PB 50s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
10. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 50s, 65-75%maxTF + 1km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 50s, 65-75%maxTF + 1km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 62min. RCH 10s/PB 50s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
11. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 50s, 65-75%maxTF + 1km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 50s, 65-75%maxTF + 1km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 64min. RCH 10s/PB 50s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
12. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 50s, 65-75%maxTF + 1km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 50s, 65-75%maxTF + 1km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 66min. RCH 10s/PB 50s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
13. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 80s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 80s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 68min. RCH 10s/PB 80s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
14. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 80s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 80s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 70min. RCH 10s/PB 80s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
15. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 80s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 80s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 72min. RCH 10s/PB 80s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
16. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 80s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 80s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 74min. RCH 10s/PB 80s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
17. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 110s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 110s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 76min. RCH 10s/PB 110s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
18. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 110s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 110s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 78min. RCH 10s/PB 110s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
19. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 110s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 110s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 80min. RCH 10s/PB 110s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
20. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 110s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 110s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 82min. RCH 10s/PB 110s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
21. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 140s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
středa 10min. chůze + 10min ABC + 30min. RCH 10s/PB 140s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, 85%maxTF + 5min. chůze
pátek 10min. chůze + 84min. RCH 10s/PB 140s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
21. týdnem jsem ukončil další čtvrt roku kondičního tréninku. Během této fáze jsem již běhané úseky neprodlužoval o 5s, nýbrž o 30s a úseky chůze jsem přestal zkracovat a zachoval jsem je na 10s. Při pátečních bězích jsem se již dostal přes 13km. Protože se neobjevily žádné problémy, tak mě čekal další běh na čas na 1km a další Cooperův test. Vzhledem k tomu, že jsem se za uplynulé období nevěnoval rychlostnímu tréninku, tak jsem byl velice střízlivý při stanovování mezi cílů. Pro běh na 1km jsem si dal za cíl 4:15, tedy pouze o 16s rychlejší než při minulém testu. A pro Cooperův test jsem si dal za cíl uběhnout alespoň 2,6km, tedy pouze o 190m dále, a dostat se tak do kategorie velmi dobrý. Počasí bylo o hodně příznivější než při prvním testu, celých 17,8°C, jasno a bezvětří. Vyrazil jsem asi hodinu po lehké snídani na stejnou trasu jako minule. Po zkušenostech z minula jsem začal volněji, asi až moc, a tak jsem běh na 1km zdolal za 4:33, tedy o 2s pomaleji a v Cooperově testu jsem urazil 2,48km, tedy o 70m dále. Celkem tedy nic moc. Zkoušel jsem přijít na to, proč jsem nedokázal stáhnout 16s na 1km a uběhnout o dalších 120m dále během 12 minut. Myslím si, že důvody jsou dva: 1/ Naakumulovaná únava, kdy se nohy ještě nestačily vzpamatovat ze 430km, které jsem urazil po svých během předchozích 4 týdnů. 2/ Zatím jsem se ještě nezačal věnovat rychlostnímu tréninku a je možné, že toto jsou limitní hodnoty pro můj současný trénink. Nicméně když jsem porovnal další data z obou testů, tak je vidět velký pokrok mezi prvním a druhým testem co se týče kondice. Při prvním testu jsem od 0,5km měl tepovou frekvenci nad 170t/min, kdežto při druhém jsem se nad 170t/min dostal až před 2km. Podobné to bylo i s tempem. Při prvním testu jsem držel tempo pod 5min/km do 1km, ale při druhém testu jsem ho dokázal udržet až do 2km. Navíc při porovnání tempa na vzdálenostech 0,25km, 0,5km a 0,75km, jsem měl rychlejší tempo při prvním testu o 13s, 14s a 3s, ale na 1km, 1,25km, 1,5km, 1,75km, 2km a 2,25km jsem měl rychlejší tempo při druhém testu a to o 13s, 24s, 16s, 19s, 15s a 9s. Takže to nakonec nebylo zase tak špatné. Příště jsem chtěl udělat jednu velkou změnu a to, že bych běh na 1km běžel jeden den a Cooperův test až druhý den, nemusel bych tak při běhu na 1km šetřit síly na Cooperův test. Tentokrát mě, ale také čekala jedna změna, a to druhý den běh na 5km. Celkem bez problému jsem tuto vzdálenost pravidelně zdolával za 35 minut a to i s chodeckými přestávkami a tak jsem si stanovil cíl 30 minut. Což byl docela reálný čas, hlavně jsem chtěl mít nějaký čas pro porovnání, až se po dalším čtvrt roce budu chtít přiblížit k cílovému času 25 minut. I pro běh na 5km jsem využil stejnou trasu jako pro běh na 1km a Cooperův test. Abych měl nějakou rezervu pro splnění cíle, tak jsem se snažil držet tempo alespoň 5:30/km a podařilo se. S konečným časem 26:39 jsem byl nadmíru spokojen, navíc jsem dokázal každý další kilometr běžet rychleji a to tak, že pátý kilometr byl o 25s rychlejší než první, což bylo také velmi pozitivní. Takže jsem začal přemýšlet, že bych za dalšího čtvrt roku pravděpodobně přidal i test v podobě běhu na 10km.
22. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 140s, 65-75%maxTF + 1,5km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 140s, 65-75%maxTF + 2km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 86min. RCH 10s/PB 140s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
Pro další dva měsíce jsem se rozhodl upravit trénink tak, aby bylo reálnější dosažení cílů: 1km/4 minuty, 5km/25 minut, 10km/60 minut. První změna byla, že při pondělních a středečních bězích jsem na závěr tréninku přestal běhat s limitem tepové frekvence 75%maxTF, ale v tempu pod 5min./km a zároveň jsem začal postupně tuto vzdálenost prodlužovat z 1,5km na 3,5km. Dále jsem prodloužil závěrečnou chůzi z 5 minut na 10 minut, abych lépe vychladl. A nakonec jsem každý čtvrtý týden udělal oddechový, tzn., že jsem vypustil běžeckou abecedu a závěrečné tempové běhy a dlouhý páteční běh nahradil půl hodinovou běho-chůzí, to proto, aby nohy lépe zregenerovaly.
23. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 140s, 65-75%maxTF + 2km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 140s, 65-75%maxTF + 2,5km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 88min. RCH 10s/PB 140s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
24. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 30min. RCH 10s/PB 140s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 30min. RCH 10s/PB 140s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 30min. RCH 10s/PB 140s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
25. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 170s, 65-75%maxTF + 2km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 170s, 65-75%maxTF + 2,5km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 90min. RCH 10s/PB 170s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
26. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 170s, 65-75%maxTF + 2,5km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 170s, 65-75%maxTF + 3km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 92min. RCH 10s/PB 170s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
27. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 170s, 65-75%maxTF + 3km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 170s, 65-75%maxTF + 3,5km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 94min. RCH 10s/PB 170s, 65-75%maxTF (10km 58:20) + 10min. chůze
28. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 30min. RCH 10s/PB 170s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 30min. RCH 10s/PB 170s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 30min. RCH 10s/PB 170s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
Od 29. týdne jsem přesunul páteční ranní běhy na sobotní dopoledne. Rozhodl jsem se totiž, že se koncem 32. týdne zúčastním 10km závodu v rámci Žebrácké 25 a protože tento závod má start po 10 hodině ranní, tak jsem si chtěl zkusit několik běhů při daleko vyšších teplotách, než při kterých jsem obvykle běhal. Je totiž obrovský rozdíl, pokud běžíte při 15°C anebo při 25°C. Kdo to nezkusil, neuvěří. Rovněž jsem upravil tento sobotní trénink, tak aby složením přibližně odpovídal závodu. Tzn. 1km chůze na rozhýbání, potom cca 10 minut rozcvička v podobě dynamického protažení, 1km pomalého klusu na zahřátí svalů, 10km běh/chůze, 1km chůze na vychladnutí. Dále jsem chtěl zjistit, jak budu dělat přestávky na chůzi, jestli po 2km, po 1km anebo po 0,5km. Cíl byl jasný, dostat se do cíle do 60 minut. Již ve 27. týdnu jsem v rámci dlouhého běhu urazil 10km za 58:20 a to včetně 19 10s chodeckých vložek a tím jsem splnil jeden z 3 cílů, které jsem si stanovil na začátku 1. roku tréninku. Takže jsem věděl, že cíl byl reálný, a to i když bych občas přešel do chůze. Profil trati byl dost odlišný od mé obvyklé trasy, dohromady cca 4km do kopce, 4km z kopce a 2km po rovině, zatímco já jsem zatím běhal pouze po rovině. Výhodou bylo, že cca 2km se běžely lesem, takže by bylo, kde se schovat před srpnovou výhní, pokud by byla. Rozhodně jsem neměl, žádné velké ambice. Chtěl jsem se dostat do cíle, pokud možno v lepším čase, než jsem zatím na této distanci zvládnul. Pokud bych vzal zatím můj nejlepší čas 58:20 a vložil ho do výsledkové listiny z předchozího roku, tak bych skončil 70 z 93, s čímž bych uměl žít.
29. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 200s, 65-75%maxTF + 3km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 200s, 65-75%maxTF + 3,5km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
sobota 10min. chůze + 10min. rozcvičení + 1km klus + 10km RCH 50m/Běh 1km (10km 58:02, 26°C) + 10min. chůze
30. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 200s, 65-75%maxTF + 3,5km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 200s, 65-75%maxTF + 3,5km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
sobota 10min. chůze + 10min. rozcvičení + 1km klus + 10km RCH 50m/Běh 1km (10km 57:30, 30°C) + 10min. chůze
31. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 200s, 65-75%maxTF + 4km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 30min. RCH 10s/PB 200s, 65-75%maxTF + 4km běh, tempo pod 5min./km + 10min. chůze
sobota 10min. chůze + 10min. rozcvičení + 1km klus + 10km RCH 50m/Běh 1km (10km 56:26, 23°C) + 10min. chůze
32. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 30min. RCH 10s/PB 200s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 30min. RCH 10s/PB 200s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 30min. RCH 10s/PB 200s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
neděle 10min. chůze + 10min. rozcvičení + 1km klus + závod 10km (10km 57:37, 22°C) + 10min. chůze
Můj první závod, Žebrácká 10, dopadl vzhledem k profilu trati a počasí velmi dobře. Ve stínu bylo sice 22°C, ale bylo jasno a na sluníčku se teplota vyšplhala přes 30°C, takže ani 2km lesem moc nepomohly k ochlazení. Převýšení 150m, také nebylo úplně zanedbatelné, takže jsem byl s časem 57:37 naprosto spokojený. Chodecké přestávky jsem zařazoval po každém kilometru, a to na 50m. Stačilo to tak akorát na napití, polití hlavy vodou a mírné uklidnění. Přesto jsem se dokázal dostat do cíle do 60 minut, a dokonce jsem nebyl ani poslední. Můj čas nakonec stačil na 39. místo z 62 běžců. Nejrychlejší běžec trať zvládl za 39:14 a nejpomalejší za 1:11:42.
Poslední 3 týdny z prvního tréninkového roku, můj trénink vypadal úplně jinak. Vždy v pondělí jsem si dal regenerační běh, ve středu jsem se pokoušel o dosažení cíle na 1km a v pátek na 5km. Takže jsem na dosažení cíle měl u každé vzdálenosti 3 pokusy. S tím, že na závěr 35. týdne mě ještě čekal další Cooperův test.
33. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 30min. RCH 10s/PB 200s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 5min. rozcvičení + 1km klus + běh 1km (1km 4:10), + 1km klus + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 10min. ABC + 5min. rozcvičení + 1km klus + běh 5km (5km 24:55), + 10min. chůze
34. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 30min. RCH 10s/PB 200s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 5min. rozcvičení + 1km klus + běh 1km (1km 4:00), + 1km klus + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 10min. ABC + 5min. rozcvičení + 1km klus + běh 5km (5km 24:54), + 10min. chůze
35. týden 2019
pondělí 10min. chůze + 30min. RCH 10s/PB 200s, 65-75%maxTF + 10min. chůze
středa 10min. chůze + 10min. ABC + 5min. rozcvičení + 1km klus + běh 1km (1km 4:10), + 1km klus + 10min. chůze
pátek 10min. chůze + 10min. ABC + 5min. rozcvičení + 1km klus + běh 5km (5km 25:20), + 10min. chůze
Rok uběhl jako voda a nastal čas na shrnutí. Každý týden jsem absolvoval 3 běžecké tréninky a 3 domácí cvičení. Celkem jsem urazil 1309km a podařilo se mi splnit všechny 3 běžecké cíle: 1km/4 minuty, 5km/25 minut, 10km/60 minut.
Paradoxně nejsnazší bylo splnění cíle na 10km, kde jsem dokázal tuto vzdálenost nejrychleji zdolat za 56:26. Ne že by to bylo snadné, ale rozhodně to bylo ze všech 3 cílů nejjednodušší. Dokonce jsem tohoto času dosáhl i s chodeckými přestávkami, kdy jsem vždy po 1km přešel na 50m do chůze.
Splnění cíle na 5km bylo asi nejvíce bolestivé. Ale nakonec jsem to zvládl nejrychleji za 24:54. Držet v kuse tempo pod 5:00 po dobu 5km je pro mě zatím nereálné a tak jsem po 3-3,5km musel na chvilku přejít do chůze a pak ještě jednou po 4-4,5km. Celých 5km bych samozřejmě také uběhl v kuse, ale musel bych zpomalit a nedoběhl bych v čas. Věděl jsem, že mám natrénováno. Problém nebylo tělo, ale hlava, ta mě prostě nepustila dál. Zkrátka a dobře jsem narazil na limity mého tréninku. Alespoň jsem zjistil, na co bych se měl zaměřit v nadcházejícím roce.
Další cíl na 1km jsem splnil jen velice těsně a to pouze jednou, za 4:00. Zde nebyl problém hlava, ale udržet vysokou frekvenci kroku po tak dlouhou dobu. Možná, že po nějakém rychlostním tréninku, bych byl schopen tento čas vylepšit, ale asi ne o moc.
A nakonec Cooperův test, již po třetí. Ten mě čekal na konci 35. týdne, tedy týdne, kdy mi to vůbec neběhalo. Navíc večer před během jsem vyrazil na kolo, což nebyl úplně chytrý nápad, a tak jsem si od výsledku vůbec nic nesliboval. Dokonce jsem i zvažoval, zda Cooperův test o den neposunu. Neposunul. Tentokrát jsem vyrazil již před snídaní. Bylo téměř 19°C a bezvětří. Za 12 minut jsem urazil vzdálenost 2,64km a posunul se tak do kondiční kategorie velmi dobrý. Přesto, že jsem se při běhu dost trápil, tak po porovnání dat s předchozími testy byl znát další pokrok. Tepová frekvence do 170t/min: 1. test do 0,5km, 2. test do 2km, při 3. testu jsem 170t/min ani nepřekročil. Tempo do 5min/km: 1. test do 1km, 2. test do 2km, při 3. testu jsem byl celou dobu pod tempem 5min/km. Průměrné tempo: 1. test 4:59, 2. test 4:50 a 3. test 4:33. A při porovnání tempa na každých 250m, jsem byl tentokrát vždy rychlejší. Takže s posledním během, kterým jsem uzavřel 1. rok kondičního tréninku, jsem mohl být naprosto spokojený.
Jak jsem již psal, cíle, které jsem si stanovil, by se mohly někomu zdát směšné. Vždyť jsou borci, co uběhnou 10km pod 30 minut, 5km pod 15 minut a 1km za 2,5 minuty. Ano, jsou. Každý má své limity a možnosti. Myslím si, že cíle jsem si stanovil reálně a rozhodně jejich dosažení, pro mě nebylo zadarmo. Když uvážím, že jsem začal běhat před rokem a nikdy předtím jsem se běhu systematicky nevěnoval, že již spadám do veteránských běžeckých kategorií, a že kdybych boxoval, tak to bude v supertěžké váhové kategorii, tak si myslím, že mohu být naprosto spokojený. Přece jenom těch lidí, kteří by to dokázali uběhnout rychleji, je mnohem méně než těch, kteří by to neuběhli vůbec. Rozhodně jsem za ten rok posunul své limity, upevnil svou vůli a snad i zdraví. S nikým nesoutěžím, jen sám se sebou, je to jen můj boj. 3x týdně vylézt z vyhřáté postele v 5 hodin ráno, a vyběhnout do tmy, mrazu, deště a větru a absolvovat hodinový trénink, to už prověří a posílí vůli. Během prvního roku jsem nemusel vynechat ani jeden trénink. Nohy vydržely. Sem tam sice něco zabolelo, ale zase to přešlo, takže jsem mohl pokračovat v tréninku. Někdy se mi opravdu hodně nechtělo, tak jsem přepnul na autopilota a než jsem se nadál, byl jsem venku a trénoval. Nakonec člověk zjistí, že je i úplně jedno jaké je počasí nebo denní doba. Stačí oprostit se od předsudků a výmluv jako že když mrzne, tak se neběhá, když prší, tak se nechodí ven, když je tma, tak se nedá běhat atd. Zkrátka a dobře, když se chce, tak se dá běhat ať je jakkoli. A když se nechce, tak ani ideální podmínky nepomůžou. Aneb jak se říká: kdo chce, hledá způsoby, a kdo nechce, hledá důvody.
Váš masér Vojta
© 2004-2024 Vojta Palek
Design by Vojta Palek
