Cvičení - Cvičení na balanční desce

Vytvořeno: 16.10.2020
Aktualizováno: 13.4.2021

Základní informace:

Cvičení na balanční desce, je velmi prospěšné nejen pro náš hluboký zádový systém, ale i pro zlepšování pohybových dovedností a pro trénink rovnováhy. Z toho plyne, že toto cvičení je vhodné jak pro nesportovce jako prevence vzniku nebo odstranění bolestí zad, tak i pro sportovce, kteří rovněž potřebují funkční zádové svalstvo, stejně tak co nejlepší smysl pro rovnováhu. Cvičení na balanční desce je specifické tím, že při něm zapojujete úplně jiné svaly než při klasickém posilování. Jedná se o tzv. spinální svalstvo, tedy drobné svaly, které spojují trnové výběžky jednotlivých obratlů. Čímž zajišťují pružnost a ohebnost páteře, ale zároveň zabraňují vyhřeznutí meziobratlové ploténky. Toto svalstvo je pro zdravá a nebolestivá záda naprosto nezbytné. Klasické posilovací cviky, ať s činkami, na strojích nebo s vlastní vahou, jsou zaměřené spíše na povrchové svalstvo. Na hluboké svalstvo jsou zaměřeny spíše nenápadné cviky, které většinu lidí nebaví, protože se při nich nezapotí a necítí, že by svaly dostaly zabrat. Výborně fungují např. spinální cviky, ale také yóga a její různé varianty a potom všechna cvičení u kterých musíte držet rovnováhu. Sporty, pro které je dokonalé ovládnutí rovnováhy nezbytné, se podobají cvičení na balanční desce. Jsou to všechny tzv. „boardové” sporty, jako např. skateboarding, snowboarding, padleboarding, windsurfing, surfing a kateboarding. Potom je ale spousta sportů, u kterých na první pohled, potřeba dobré rovnováhy není zcela zjevná. Jako např. běh v terénu, cyklistika, jízda na inlinech apd.

Cvičení na balanční desce je velmi zábavné. Přesto, že to na první pohled vypadá velmi snadně, tak to vůbec není jednoduché. Záleží samozřejmě na tom, jak kdo má vytrénovaný smysl pro rovnováhu. Pro někoho, kdo od mala jezdil třeba na skateboardu, to bude hračka. Na druhou stranu pro člověka, který nikdy žádný sport nedělal, bude oříšek se na desku třeba jen postavit. Výhodou cvičení na balanční desce je, že díky velkému množství cviků různých obtížností, bude toto cvičení účinné jak pro začátečníka, tak pro pokročilého. Stejně tak je výhodou, že můžete cvičit jak doma, tak i venku na čerstvém vzduchu.

Výrobců balančních desek je několik. Rozdíly jsou jak ve tvaru, kdy některé jsou spíše protáhlé, jiné naopak širší, tak především v ceně, která se pohybuje cca od 2-4tKč. Já jsem se setkal se značkami Indo Board, Woodboard a Trickboard. Nakonec jsem se rozhodl pro výrobek od posledně jmenované firmy, která byla výrazně levnější než předchozí dvě. Navíc jsem měl možnost si balanční desku Trickboard vyzkoušet, a protože jsem neshledal žádný důvod, proč by mi neměla vyhovovat, tak bylo rozhodnuto a objednal jsem si model Classic Sueno Surf. Na první pohled se tato balanční deska podobá skateboardu bez koleček, jen je trochu širší. Deska je vyrobena ze dřeva s potiskem na horní straně. Celková délka je 87cm, šířka na krajích je 30cm, uprostřed je deska užší, měří zde 26,5cm. Tloušťka desky je 2cm a váží 3,2kg. Udávaná nosnost je 120kg. K balanční desce patří váleček z tvrdého plastu, ten má průměr 13cm, je široký 36,5cm a váží 2,1kg. Vrchní strana Trickboardu je opatřená protiskluzovou vrstvou. Ze spodní strany jsou na krajích bezpečnostní koncové zarážky. Váleček nijak nepoškozuje podlahu, nedělá šmouhy ani rýhy.

Cvičení na balanční desce je sice zábavné, nicméně to chvilku trvá, než si to člověk začne užívat. Doporučuji ke cvičení přistoupit s respektem, protože vůbec není problém skončit na zemi a zranit se. Ze začátku je velmi vhodné cvičit u nějakého pevného předmětu, kterého se budete moct přidržet nebo chytit, např. komoda, kuchyňská linka, žebřiny, když budete na desku nastupovat, nebo když začnete padat anebo když se dostanete moc na kraj a budete potřebovat přidržet se. Stejně tak můžete cvičit s dalším člověkem, který vám poslouží jako opora. Cvičit můžete na jakémkoli rovném povrchu např. plovoucí podlaze, dlažbě, koberci, zámkové dlažbě. Čím je podklad hladší, tím je cvičení těžší. Ideální je plovoucí podlaha. Kdyby se vám cvičení na plovoucí podlaze zdálo moc těžké, a nemáte možnost cvičit na jiném povrchu, tak si položte na zem yógamatku. Protože svaly, které se posilují pomocí cvičení na balanční desce, jsou velmi malé a mohlo by dojít k jejich přetížení, tak je vhodné cvičit, kratší dobu, ale častěji. První 2 měsíce stačí 5 minut 3x týdně. Pokud budete chtít dosáhnout rychleji větších pokroků, tak po 2 měsících můžete přejít na cvičení až 6x týdně. Délku cvičení prodlužujte velmi pomalu. Pokud by vám to po nějakém čase přestalo stačit, tak cvičte vícekrát denně, třeba 5 minut ráno a 5 minut večer. Vždy si nechte 1 den v týdnu volno.

Na balanční desce stůjte vzpřímeně s mírně pokrčenými koleny, tak abyste hluboké zádové svalstvo posilovala ve správném postoji. Ruce mějte ideálně volně podél těla. Samozřejmě, že když je budete potřebovat pro vyrovnání rovnováhy nebo přidržení se, tak je použijte, ale posléze je opět vraťte do uvolněné polohy. Ze začátku budete mít tendenci se celou dobu cvičení dívat na desku, jak jezdí po válečku, jestli nejste moc na kraji a nespadnete. Nebraňte se tomu. Za nějaký čas, až získáte jistotu, hlavu postupně narovnáte. Cviků, které lze na balanční desce provádět je velké množství. Začněte těmi jednoduchými, jako je stoj na desce, a pokud vás bude cvičení bavit a budete chtít a půjde vám to, tak si je postupně ztěžujte a ztěžujte, až se třeba časem dopracujete k opravdu těžkým cvikům, jako je třeba skákání přes švihadlo na desce anebo stojka na desce.

Jak se balanční deska používá? Vezměte váleček a položte ho kolmo k předmětu, který budete používat jako oporu. Opora by měla být dostatečně vysoká, abyste se při jejím využívání nemusela ohýbat. Ze stejného důvodu nepokládejte váleček moc daleko od opory, stačí tak 20-30cm. Přes váleček rovnoběžně s oporou položte balanční desku, tak aby byla o váleček opřená v polovině a jedním koncem se dotýkala země. Stoupněte si za balanční desku, přidržte se opory a položte jednu nohu na ten konec balanční desky, který se dotýká země. Následně položte druhou nohu na ten konec balanční desky, který je ve vzduchu. Potom přeneste váhu na nohu, co je ve vzduchu a nadlehčete tu, která je na zemi. Chodidla by měla být rovnoběžně s válečkem. Nyní se jen snažíte udržet rovnováhu. Postupně budete uvolňovat ruce a narovnávat hlavu. A to je vše. Právě jste zvládla základní cvik.

Zde jsou některé cviky, které využijete hlavně v začátcích, pokud byste si je chtěla ztížit, tak stačí při cvičení dát nohy blíž k sobě anebo zavřít oči:
  • stoj, obě nohy rovnoběžně
  • přejíždění ze strany na stranu
  • zastavení se v krajní poloze
  • dřep
  • zvedání předmětu ze země jednou rukou
  • nastupování na desku bez pomoci rukou
  • chytání a házení míčku
  • stoj, 1 noha rovnoběžně, 2. kolmo k válečku
  • stoj, obě nohy kolmo k válečku
  • chůze po válečku

    Balanční desku, ale můžete využít i pro ztížení klasických posilovacích cviků, jako např. kliků, kdy je můžete provádět buď tak, že máte ruce na zemi a nohy široce rozkročené na balanční desce anebo obráceně, ruce máte na balanční desce a nohy blízko u sebe. Na balanční desce můžete dělat výpady, kdy jedna noha je na desce a druhá na zemi. Anebo můžete cviky s jednoručními činkami provádět ve stoji na balanční desce. Těch možností využití balanční desky při cvičení je mnoho. Záleží jen na vaší nápaditosti. Třeba si můžete při stoji na balanční desce číst anebo žehlit. Kdyby vaše fantazie už nestačila, tak se podívejte na Youtube, kde je spousta inspirativních videí. Při jejich zkoušení postupujte opatrně, protože k obtížnějším cvikům se musíte nejprve probalancovat přes ty snadné.

    Důležité informace:

  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004-2021 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek