Výživa - Glykemický index

Základní informace:

Glykemický index GI je velmi důležitá charakteristika potravin, alespoň těch, co obsahují sacharidy. Při správném pochopení GI a následně vhodně zvolených potravinách, se nám totiž dostává do rukou možnost, zvolit si, jak dlouho budeme moci využívat přijatou energii, respektive jak rychle nebo pomalu se bude z potraviny uvolňovat. K čemu je to ale dobré?

Potom co začne trávicí proces přijaté potravy, začne se do krve uvolňovat glukóza. Což spustí produkci inzulínu. Ten glukózu uloží do svalů v podobě svalového glykogenu a do jater v podobě jaterního glykogenu. Svalový glykogen tělo využívá k okamžité energii pro práci svalu. Jaterním glykogenem tělo udržuje vyrovnávání poklesu cukru v krvi. Obě tyto zásobárny mají omezenou kapacitu a po jejím naplnění, začne inzulín, glukózu z krve ukládat v podobě tuku. Úkolem inzulínu je totiž udržet stále stejnou hladinu cukru v krvi. Takže energii, kterou nespálíme např. fyzickou aktivitou, uloží nejprve do svalů a jater, a zbytek pak přemění na tukové zásoby. Další k čemu dochází, je že inzulín nikdy z krve neodebere jen tolik glukózy, aby zůstala ideální hladina. Vždy je to o něco více. Nízká hladina cukru v krvi pak vyšle signál do mozku a ten nám sdělí, že máme hlad. My se najíme, raději více a opět nám stoupne hladina cukru v krvi, což zvýší produkci inzulínu, atd.

Našim cílem by tedy mělo být, přijímat pouze potraviny s nízkým a středním GI, abychom udrželi co nejstabilnější hladinu cukru v krvi. Alespoň ve většině případů. Jako referenční potravina se bere glukóza, která má GI=100. Potraviny s vysokým GI mají hodnotu >70. Se středním GI 56-69 a s nízkým GI <55. Aby to nebylo, tak jednoduché, tak rovněž záleží na tom, kolik potravy přijmeme. Protože přesto, že budeme jíst jen potraviny s nízkým GI, ale ve velkém množství, tak zahltíme trávení a spustíme naprosto stejnou reakci.

Potraviny obsahující jednoduché sacharidy mají vyšší GI, než ty, co obsahují složené sacharidy. Naštěstí je zde možnost jak snižovat GI potravin. GI je dán množstvím sacharidů v potravině, a přidáním tuků anebo bílkovin, můžeme GI celého pokrmu snížit. Na snížení GI má rovněž vliv i množství obsažené vlákniny a kyselost pokrmu. Stejně tak délka přípravy. Čím déle se potravina připravuje, tím vyšší má GI.

Jako příklad uvedu pečené brambory. Ty samy o sobě mají hodně vysoký GI. Když k nim přidám biftek (bílkoviny a tuk), tak GI snížím. Navíc si objednám i zeleninový salát s citronovou zálivkou (vláknina a kyselost) a GI opět klesne. Takže se i z potraviny s vysokým GI dá udělat vhodná potravina pro běžnou stravu.

Přesto, může nastat situace, kdy bude vhodnější konzumovat potraviny s vysokým GI. Tento okamžik nastává po velmi intenzivní fyzické zátěži, např. po náročném závodě, ve kterém dojde k vyčerpání glykogenových zásob. Naším cílem je co nejrychleji tyto zásoby doplnit, aby tělo mohlo začít regenerovat.

Přehled potravin:

  • Pivo GI 110
  • Glukóza GI 100
  • Pečené brambory GI 95
  • Bramborová kaše GI 90
  • Hranolky GI 90
  • Med GI 90
  • Bageta GI 85
  • Chipsy GI 80
  • Brambory šťouchané GI 70
  • Pšeničný chléb GI 70
  • Coca cola GI 70
  • Banán GI 65
  • Celozrnný chléb GI 65
  • Rozinky GI 65
  • Špagety GI 60
  • Rýže dlouhozrnná GI 58
  • Těstoviny GI 55
  • Rýže hnědá GI 54
  • Bramborové knedlíky GI 52
  • Jahody GI 50
  • Torteliny sýrové GI 49
  • Broskev GI 40
  • Fazole červené GI 40
  • Hroznové víno GI 40
  • Celozrnné těstoviny GI 40
  • Jogurt GI 35
  • Pomeranč GI 35
  • Jablko GI 30
  • Kešu GI 22
  • Grep GI 22
  • Buráky GI 20
  • Třešně GI 20
  • Vlašské ořechy GI 15
  • Česnek GI 10
  • Cibule GI 10
  • Houby GI 10
  • Důležité informace:

  • Jsem přesvědčený, že glykemický index je velmi účinný nástroj pro lidi, kteří chtějí snížit svoji hmotnost.
  • V přehledu jsem uvedl jen výběr nejběžnějších potravin.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek