Masérské a tělovýchovné služby

Vytvořeno: 17.11.2019
Aktualizováno: 30.6.2022

Základní informace:

Glykemický index GI je velmi důležitá charakteristika potravin, alespoň těch, co obsahují sacharidy. Při správném pochopení GI a následně vhodně zvolených potravinách, se vám totiž dostává do rukou možnost, zvolit si, jak dlouho budete moci využívat přijatou energii, respektive jak rychle nebo pomalu se bude z potraviny uvolňovat. K čemu je to ale dobré?

Potom co začne trávicí proces přijaté potravy, začne se do krve uvolňovat glukóza. Což spustí produkci inzulínu. Ten glukózu uloží do svalů v podobě svalového glykogenu a do jater v podobě jaterního glykogenu. Svalový glykogen tělo využívá k okamžité energii pro práci svalu. Jaterním glykogenem tělo udržuje vyrovnávání poklesu cukru v krvi. Obě tyto zásobárny mají omezenou kapacitu a po jejím naplnění, začne inzulín, glukózu z krve ukládat v podobě tuku. Úkolem inzulínu je totiž udržet stále stejnou hladinu cukru v krvi. Takže energii, kterou nespálíte např. fyzickou aktivitou, uloží nejprve do svalů a jater, a zbytek pak přemění na tukové zásoby. Další, k čemu dochází je, že inzulín nikdy z krve neodebere jen tolik glukózy, aby zůstala ideální hladina. Vždy je to o něco více. Nízká hladina cukru v krvi pak vyšle signál do mozku a ten vám sdělí, že máte hlad. Vy se najíte, raději více a opět vám stoupne hladina cukru v krvi, což zvýší produkci inzulínu atd.

Vašim cílem by tedy mělo být, přijímat pouze potraviny s nízkým a středním GI, abyste si udržela co nejstabilnější hladinu cukru v krvi. Alespoň ve většině případů. Jako referenční potravina se bere glukóza, která má GI=100. Potraviny s vysokým GI, mají hodnotu >70. Se středním GI 56-69 a s nízkým GI <55. Aby to nebylo, tak jednoduché, tak rovněž záleží na tom, kolik potravy přijmete. Protože přesto, že budete jíst jen potraviny s nízkým GI, ale ve velkém množství, tak zahltíte trávení a spustíte naprosto stejnou reakci.

Potraviny obsahující jednoduché sacharidy mají vyšší GI než ty, co obsahují složené sacharidy. Naštěstí je zde možnost, jak snižovat GI potravin. GI je dán množstvím sacharidů v potravině, a přidáním tuků anebo bílkovin, můžete GI celého pokrmu snížit. Na snížení GI má rovněž vliv i množství obsažené vlákniny a kyselost pokrmu. Stejně tak délka přípravy. Čím déle se potravina připravuje, tím vyšší má GI.

Jako příklad uvedu pečené brambory. Ty samy o sobě mají hodně vysoký GI. Když k nim přidám biftek (bílkoviny a tuk), tak GI snížím. Navíc si objednám i zeleninový salát s citronovou zálivkou (vláknina a kyselost) a GI opět klesne. Takže i z potraviny s vysokým GI, lze udělat vhodná potravina pro běžnou stravu.

Přesto, může nastat situace, kdy bude vhodnější konzumovat potraviny s vysokým GI. Tento okamžik nastává po velmi intenzivní fyzické zátěži, např. po náročném závodě, ve kterém dojde k vyčerpání glykogenových zásob. Vaším cílem je co nejrychleji tyto zásoby doplnit, aby tělo mohlo začít regenerovat a k tomu jsou vhodné právě potraviny s vysokým GI.

Přehled potravin:

Pivo GI 110

Glukóza GI 100

Pečené brambory GI 95

Bramborová kaše GI 90

Hranolky GI 90

Med GI 90

Bageta GI 85

Chipsy GI 80

Brambory šťouchané GI 70

Pšeničný chléb GI 70

Coca cola GI 70

Banán GI 65

Celozrnný chléb GI 65

Rozinky GI 65

Špagety GI 60

Rýže dlouhozrnná GI 58

Těstoviny GI 55

Rýže hnědá GI 54

Bramborové knedlíky GI 52

Jahody GI 50

Torteliny sýrové GI 49

Broskev GI 40

Fazole červené GI 40

Hroznové víno GI 40

Celozrnné těstoviny GI 40

Jogurt GI 35

Pomeranč GI 35

Jablko GI 30

Kešu GI 22

Grep GI 22

Buráky GI 20

Třešně GI 20

Vlašské ořechy GI 15

Česnek GI 10

Cibule GI 10

Houby GI 10

Důležité informace:

Jsem přesvědčený, že glykemický index je velmi účinný nástroj pro lidi, kteří chtějí snížit svoji hmotnost.

V přehledu jsem uvedl jen výběr nejběžnějších potravin.

Přečtěte si i tyto další informace.

V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.

Váš masér Vojta

© 2004-2024 Vojta Palek

Design by Vojta Palek