Vytvořeno: 9.11.2019
Aktualizováno: 30.6.2022
Základní informace:
Problémy hrudní páteře mají stejné příčiny jako problémy krční páteře. Proto vám doporučuji přečíst si i informace k cvičení na krční páteř. Bohužel cviků zaměřených pouze na hrudní páteř je velmi málo, proto se mi zdá vhodnější spojovat cvičení na krční a hrudní páteř. To že máte problémy s hrudní páteří, můžete poznat např. dle následujících příznaků: bolestivost svalů mezi lopatkami, zhoršené dýchání nebo vystřelující bolest na prsou. Vhodný doplněk pro řešení těchto obtíží je rovněž svižná chůze s trekkingovými holemi. Hole musí mít správně nastavenou výšku, tzn. že, když hůl uchopíte, tak musí vaše paže svírat v lokti pravý úhel. Nejvhodnější technika je potom, když hole kopírují přirozený pohyb paží, tzn., když jde pravá noha vpřed, vpřed jde levá hůl. Když jde levá noha vpřed, vpřed jde pravá hůl. Hůl urazí vždy stejnou vzdálenost, jako je délka vašeho kroku.
Důležité informace:
Všechny cviky provádějte pomalu a plynule. Vyvarujte se jakýchkoli rychlých a trhavých pohybů.
U protahovacích cviků jděte až do krajní polohy, ale ne přes bolest, a vydržte alespoň 30s. Potom protažení uvolněte a cvik opakujte.
U posilovacích cviků se snažte udržet zatnutý sval po dobu alespoň 5s. Potom cvik dokončete a cvik opakujte.
Pokud to není u cviku výslovně uvedeno, nikdy nezadržujte dech. Dýchejte pomalu a hluboce, nádech i výdech nosem. Pokud budete chtít sval uvolnit ještě více, tak toho dosáhnete s výdechem.
Vždy se snažte udržet vzpřímenou páteř a mírně podsazenou pánev.
Většinu cviků, naleznete v knize Tvarování těla.
Na toto cvičení je nutné se objednat.
Níže uvedený cvičební plán si můžete ve stručnější podobě stáhnout pod záložkou stahuj.
Přečtěte si i tyto další informace.
V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
Přehled cviků:
1/ Spinální cvik s pokrčenýma nohama u sebe s výdrží 5s 5x (posílení rotátorů hrudní páteře). Lehněte si na zem, na záda. Pokrčte nohy a nechte je koleny a chodidly u sebe. Dejte paže do rozpažení, tak aby dlaně směřovaly ke stropu. S výdechem, začněte pomalu otáčet hlavu doleva a současně přetáčejte kolena doprava. Udržte ramena a lopatky celou dobu na zemi. Rovněž zpevněte břišní a hýžďové svaly, nesmíte se prohýbat v bederní části zad. V krajní pozici vydržte 5s, potom se s nádechem vraťte do výchozí pozice. S výdechem proveďte cvik na druhou stranu. Celkem opakujte 5x.
2/ Spinální cvik s pokrčenýma nohama na šířku ramen s výdrží 5s 5x (posílení rotátorů hrudní páteře). Lehněte si na zem, na záda. Pokrčte nohy a nechte je na šířku ramen. Dejte paže do rozpažení, tak aby dlaně směřovaly ke stropu. S výdechem, začněte pomalu otáčet hlavu doleva a současně přetáčejte kolena doprava. Udržte ramena a lopatky celou dobu na zemi. Rovněž zpevněte břišní a hýžďové svaly, nesmíte se prohýbat v bederní části zad. V krajní pozici vydržte 5s, potom se s nádechem vraťte do výchozí pozice. S výdechem proveďte cvik na druhou stranu. Celkem opakujte 5x.
3/ Rotace ve vzporu klečmo na předloktích s výdrží 5s 5x (posílení rotátorů hrudní páteře). Klekněte si na všechny čtyři. Dejte kolena kousek od sebe, na šířku boků. Opřete se o předloktí. Snažte se udržet rovnou páteř a mírně podsazenou pánev. S výdechem pomalu rotujte pravou pokrčenou paží nahoru, kam až to půjde. Sledujte pohledem dlaň zvedající se ruky. V horní pozici vydržte 5s a potom se pomalu s nádechem vraťte zpět. Proveďte to samé s levou paží. Celkem opakujte 5x.
4/ Rozpažování v lehu na břiše s výdrží 5s 2x10 (posílení zadní strany deltového svalu). Lehněte si na zem, na břicho. Podložte si čelo ručníkem, tak abyste udržela hlavu rovně. V žádném případě nenatáčejte hlavu do strany. Dejte paže do rozpažení, tak aby dlaně směřovaly k zemi. S nádechem stáhněte ramena od uší a zvedněte paže od země co nejvýš. Vydržte v horní pozici 5s a spusťte paže dolů. Potom cvik opakujte celkem 10x. Ze začátku vám bude možná stačit provést méně opakování. Pokud byste cítila, že již provedení cviku není 100%, tak dělejte méně opakování. Následně si 2 minuty odpočiňte a udělejte stejný počet opakování jako v první sérii. Až budete cvičit několik týdnů, tak můžete začít dělat 3 série.
5/ Tlak lokty do země v lehu pokrčmo s výdrží 5s 2x10 (posílení mezi lopatkových svalů). Lehněte si na zem, na záda. Pokrčte nohy a nechte je rozkročené na šířku ramen. Dejte paže do rozpažení a pokrčte v loktech, tak aby lokty směřovaly ke stropu. S nádechem stáhněte ramena od uší a zatlačte lokty do země. Měla byste cítit, jak se nadzvedla část páteře, která se nachází mezi lopatkami. Vydržte v horní pozici 5s a uvolněte tlak. Potom cvik opakujte celkem 10x. Ze začátku vám bude možná stačit provést méně opakování. Pokud byste cítila, že již provedení cviku není 100%, tak dělejte méně opakování. Následně si 2 minuty odpočiňte a udělejte stejný počet opakování jako v první sérii. Až budete cvičit několik týdnů, tak můžete začít dělat 3 série.
6/ Přetáčení rozpažených paží s rotací hlavy s výdrží 5s 5x (posílení mezi lopatkových svalů). Sedněte si vzpřímeně na židli. Dejte nohy na šířku ramen a opřete se celou plochou chodidel o zem. Rozpažte, sevřete dlaně v pěst a palce vztyčte ke stropu. S výdechem stáhněte ramena od uší a pomalu přetočte hlavu doleva. Současně levou paži přetočte tak, aby po dokončení rotace hlavy, palec levé paže směřoval k zemi. S nádechem roztáhněte paže do šířky a vydržte 5s. Potom s výdechem stáhněte ramena dolů a začněte pomalu otáčet hlavu doprava a současně přetáčejte oba palce, pravý k zemi, levý ke stropu. Opět s nádechem roztáhněte paže do šířky a vydržte 5s. Potom s výdechem stáhněte ramena dolů a začněte pomalu otáčet hlavu doleva a současně přetáčejte oba palce, levý k zemi, pravý ke stropu. Opět s nádechem roztáhněte paže do šířky a vydržte 5s. Celkem opakujte 5x. Rotaci hlavy a paží provádějte vždy současně a to pomalu a plynule. Palec paže, na kterou se díváte, směřuje vždy k zemi. Rotace hlavy je vždy s výdechem. Roztažení paží je vždy s nádechem. Dejte si pozor, aby se vám nezačala zvedat ramena.
Váš masér Vojta
© 2004-2024 Vojta Palek
Design by Vojta Palek
