Cvičení - Rehabilitační cvičení - Krční páteř

Vytvořeno: 9.11.2019

Základní informace:

V důsledku nedostatečné fyzické zátěže v kombinaci s jednostranným zatěžováním a velké míry stresu, dochází ke změnám v držení těla. Toto se nejvíce projevuje problémy s krční páteří. V důsledku ochablých mezilopatkových svalů a svalů nacházejících se na zadní straně ramen, současně se zkrácenými prsními svaly, dochází k posunutí ramen směrem dopředu a tím ke kulacení zad. Aby tělo tuto nerovnováhu vyrovnalo, musí posunout hlavu směrem dopředu. Stres způsobí tuhnutí trapézového svalu, který zvýší již tak dost vysoké namáhání krční páteře a hlavu v této pozici zafixuje. Když se k tomu přidá strnulá poloha u počítače nebo nad mobilním telefonem, ve které strávíte několik hodin denně, tak je jen otázka času, kdy se nějaké problémy projeví. Schválně se podívejte na někoho, kdo sedí a dívá se do mobilního telefonu. Odmyslete si telefon a soustřeďte se na pozici hlavy a krční páteře vůči zbytku páteře. Představte si, že se dotyčný postaví, ale hlavu bude mít stále ve stejné pozici, jako když seděl. Je to divné, že? Zajímavé je, že dotyčnému to vůbec divné nepřijde. Co se asi stane, když v takové pozici stráví hodinu a více denně? Dříve, či později ho začne bolet krční páteř, čemuž se vůbec nelze divit. Další zajímavost je, že ho vůbec nenapadne, že by to mohlo být způsobeno nadměrným používáním mobilního telefonu v nefyziologické pozici hlavy.

Základní rada by tedy měla znít chodit se vzpřímenou hlavou, a to nejen chodit, ale i sedět a nestresovat se. Což je sice někdy obtížně proveditelné, ale jde to. Alespoň se snažit vědomě tlačit ramena dozadu a dolů a uvolňovat je. Mobilní telefon používejte k telefonování. K brouzdání po internetu používejte počítač, který je na stole. A ať už se vám to daří nebo ne, tak byste rovněž měla cvičit cviky zacílené na krční páteř. Uvolňovat zkrácené a zatuhlé svaly a posilovat ochablé svaly. Zde je soubor cviků, které používám já. Cviky doporučuji provádět v pořadí, ve kterém jsou uvedeny. Není potřeba cvičit každý den, ale alespoň 3x do týdne, nejlépe obden. Takže ideálně jeden týden 4x a druhý 3x, atd.

Důležité informace:

  • Všechny cviky provádějte pomalu a plynule. Vyvarujte se jakýchkoli rychlých a trhavých pohybů.
  • U protahovacích cviků jděte až do krajní polohy, ale ne přes bolest, a vydržte alespoň 30s. Potom protažení uvolněte a cvik opakujte.
  • U posilovacích cviků se snažte udržet zatnutý sval po dobu alespoň 5s. Potom cvik dokončete a cvik opakujte.
  • Pokud to není u cviku výslovně uvedeno, nikdy nezadržujte dech. Dýchejte pomalu a hluboce, nádech i výdech nosem. Pokud budete chtít sval uvolnit ještě více, tak toho dosáhnete s výdechem.
  • Vždy se snažte udržet vzpřímenou páteř a mírně podsazenou pánev.
  • Většinu cviků, naleznete v knize Tvarování těla.
  • Na toto cvičení je nutné se objednat.
  • Níže uvedený cvičební plán si můžete ve stručnější podobě stáhnout pod záložkou ke stažení.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Přehled cviků:

  • 1/ Předklon hlavy 5x 30s (protažení trapézů). Stoupněte si do vzpřímeného postoje. Nohy jsou mírně pokrčené a rozkročené na šířku ramen. Paže uvolněné podél těla. S výdechem pomalu předkloňte hlavu, až se bradou dotknete hrudní kosti. Snažte se udržet záda co nejrovnější. Jde o předklon hlavy, nikoli trupu. V dolní poloze stáhněte a uvolněte ramena a začněte pomalu plynule dýchat. Pomalu počítejte do 30. Potom narovnejte hlavu. Chvilku počkejte a cvik opakujte celkem 5x.
  • 2/ Úklon hlavy 5x 30s (protažení trapézů). Stoupněte si do vzpřímeného postoje. Nohy jsou mírně pokrčené a rozkročené na šířku ramen. Paže uvolněné podél těla. S výdechem pomalu ukloňte hlavu, co nejníže to půjde. Snažte se dělat čistý úklon, nikoli záklon nebo předklon. K tomu vám dopomůže provádět tento cvik před zrcadlem. V dolní poloze úklonu, stáhněte co nejvíce dolů rameno na opačné straně a začněte pomalu plynule dýchat. Pomalu počítejte do 30. Potom narovnejte hlavu. Chvilku počkejte a cvik opakujte celkem 5x. Potom opakujte pro druhou stranu.
  • 3/ Tah za loket v předpažení pokrčmo 2x 30s (protažení ramenního pletence). Stoupněte si do vzpřímeného postoje. Nohy jsou mírně pokrčené a rozkročené na šířku ramen. Položte pravou ruku na levé rameno, levou dlaň na pravý loket a s výdechem, tlakem do loktu pravé ruky, se snažte pravou dlaň, dostat dále za levé rameno, až kam vás pustí zkrácené svaly. Začněte pomalu plynule dýchat. Pomalu počítejte do 30. Potom uvolněte obě paže. Chvilku počkejte a cvik opakujte celkem 2x. Potom opakujte pro druhou stranu.
  • 4/ Tah za zápěstí za zády 2x 30s (protažení ramenního pletence). Stoupněte si do vzpřímeného postoje. Nohy jsou mírně pokrčené a rozkročené na šířku ramen. Levou rukou uchopte za zády pravé zápěstí. S výdechem, táhněte pravou ruku k levému boku, až kam vás pustí zkrácené svaly. Vypněte hruď a pokuste se udržet vzpřímený postoj. Začněte pomalu plynule dýchat. Pomalu počítejte do 30. Potom uvolněte obě paže. Chvilku počkejte a cvik opakujte celkem 2x. Potom opakujte pro druhou stranu.
  • 5/ Opora dlaněmi s prsty k zemi o zeď za zády a podřep 2x 30s (protažení ramenního pletence). Stoupněte si asi 2 kroky před pevnou stěnu, zády směrem k ní, nohy jsou na šířku ramen. Dejte obě paže do zapažení, tak abyste položila dlaně na zeď, prsty směřují k zemi. S výdechem jděte pomalu do dřepu, až kam vás pustí zkrácené svaly. Vypněte hruď, nepředklánějte se. Začněte pomalu plynule dýchat. Pomalu počítejte do 30. Potom uvolněte obě paže. Chvilku počkejte a cvik opakujte celkem 2x.
  • 6/ Stoj bočně k opoře s opřením lokte ve výši ramene 2x 30s (protažení prsních svalů). Stoupněte si do vzpřímeného postoje. Nohy jsou mírně pokrčené a rozkročené na šířku ramen. Upažte pravou ruku pokrčenou v lokti. Předloktí směřuje ke stropu. Celou hranou předloktí se opřete o hranu dveřní zárubně tak, aby loket byl ve výšce ramene a mírně nakloňte dopředu celé tělo, až kam vás pustí zkrácené svaly. Vypněte hruď a začněte pomalu plynule dýchat. Pomalu počítejte do 30. Potom uvolněte paži. Chvilku počkejte a cvik opakujte celkem 2x. Potom opakujte pro druhou stranu.
  • 7/ Stoj bočně k opoře s opřením lokte pod ramenem 2x 30s (protažení prsních svalů). Stoupněte si do vzpřímeného postoje. Nohy jsou mírně pokrčené a rozkročené na šířku ramen. Upažte pravou ruku pokrčenou v lokti. Předloktí směřuje ke stropu. Celou hranou předloktí se opřete o hranu dveřní zárubně tak, aby loket byl asi 10cm pod úrovní ramene a mírně nakloňte dopředu celé tělo, až kam vás pustí zkrácené svaly. Vypněte hruď a začněte pomalu plynule dýchat. Pomalu počítejte do 30. Potom uvolněte paži. Chvilku počkejte a cvik opakujte celkem 2x. Potom opakujte pro druhou stranu.
  • 8/ Rozpažování v lehu na břiše s výdrží 5s 2x10 (posílení zadní strany deltového svalu). Lehněte si na zem, na břicho. Podložte si čelo ručníkem, tak abyste udržela hlavu rovně. V žádném případě nenatáčejte hlavu do strany. Dejte paže do rozpažení, tak aby dlaně směřovaly k zemi. S nádechem stáhněte ramena od uší a zvedněte paže od země co nejvýš. Vydržte v horní pozici 5s a spusťte paže dolů. Potom cvik opakujte celkem 10x. Ze začátku vám bude možná stačit provést méně opakování. Pokud byste cítila, že již provedení cviku není 100%, tak dělejte méně opakování. Následně si 2 minuty odpočiňte a udělejte stejný počet opakování jako v první sérii. Až budete cvičit několik týdnů, tak můžete začít dělat 3 série.
  • 9/ Tlak lokty do země v lehu pokrčmo s výdrží 5s 2x10 (posílení mezi lopatkových svalů). Lehněte si na zem, na záda. Pokrčte nohy a nechte je rozkročené na šířku ramen. Dejte paže do rozpažení a pokrčte v loktech, tak aby lokty směřovaly ke stropu. S nádechem stáhněte ramena od uší a zatlačte lokty do země. Měla byste cítit, jak se nadzvedla část páteře, která se nachází mezi lopatkami. Vydržte v horní pozici 5s a uvolněte tlak. Potom cvik opakujte celkem 10x. Ze začátku vám bude možná stačit provést méně opakování. Pokud byste cítila, že již provedení cviku není 100%, tak dělejte méně opakování. Následně si 2 minuty odpočiňte a udělejte stejný počet opakování jako v první sérii. Až budete cvičit několik týdnů, tak můžete začít dělat 3 série.
  • 10/ Přetáčení rozpažených paží s rotací hlavy s výdrží 5s 5x (posílení mezi lopatkových svalů). Sedněte si vzpřímeně na židli. Dejte nohy na šířku ramen a opřete se celou plochou chodidel o zem. Rozpažte, sevřete dlaně v pěst a palce vztyčte ke stropu. S výdechem stáhněte ramena od uší a pomalu přetočte hlavu doleva. Současně levou paži přetočte tak, aby po dokončení rotace hlavy, palec levé paže směřoval k zemi. S nádechem roztáhněte paže do šířky a vydržte 5s. Potom s výdechem stáhněte ramena dolů a začněte pomalu otáčet hlavu doprava a současně přetáčejte oba palce, pravý k zemi, levý ke stropu. Opět s nádechem roztáhněte paže do šířky a vydržte 5s. Potom s výdechem stáhněte ramena dolů a začněte pomalu otáčet hlavu doleva a současně přetáčejte oba palce, levý k zemi, pravý ke stropu. Opět s nádechem roztáhněte paže do šířky a vydržte 5s. Celkem opakujte 5x. Rotaci hlavy a paží provádějte vždy současně a to pomalu a plynule. Palec paže, na kterou se díváte, směřuje vždy k zemi. Rotace hlavy je vždy s výdechem. Roztažení paží je vždy s nádechem. Dejte si pozor, aby se vám nezačala zvedat ramena.
  • Vojta

    © 2004-2021 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek