Cvičení - Mentální trénink

Vytvořeno: 5.11.2020

Základní informace:

Poctivě jste se dlouhé měsíce připravovala na váš velký závod. Postupně jste se věnovala získávání aerobního základu, potom silovému, rychlostnímu, a nakonec tempovému tréninku. Současně jste se věnovala posilovacímu, protahovacímu i kompenzačnímu cvičení. V tréninku jste si vyzkoušela doplňování tekutin a energie. Stejně tak oblečení a obuv. Připravila jste si závodní taktiku. V přípravě jste na nic nezapomněla. Po zaznění startovního výstřelu se držíte zpátky, nenecháte se strhnout prchajícím davem. Postupně se zahříváte a dostáváte se do plánovaného tempa. Doplňujete tekutiny a energii. Vše jde podle plánu. Průběžně si kontrolujete mezičasy. V polovině závodu máte výborný čas, dokonce pár vteřinek k dobru. Běží se vám výborně. Začnete přemýšlet o tom, jak je to super, že dneska zaběhnete výborný čas.

Už se vidíte v cíli. Jen kdyby nebylo takové vedro, to by se hned běželo lépe. Najednou začne hlodat červíček pochybností a začnete přemýšlet o tom, co když kvůli tomu horku nevydržíte běžet ve stejném tempu, co když dostanete křeče atd. Čím dál tím víc se potíte a je vám stále větší a větší horko. Červíček pochybností se změní v pořádného červa a hlodá dál. Přemýšlíte, proč máte tak ztuhlé nohy a kolik kilometrů budete muset ještě urazit. Začnete pochybovat, jestli čas, na který jste trénovala, nebyl moc ambiciózní. Pochybnosti stále sílí, až přerostou v jistotu, že dnes to asi nedáte. Běžíte dál, tedy spíše pajdáte. Tempo je stále pomalejší. Běžecký styl vzal dávno za své. Cítíte, jak máte každý sval v těle ztuhlý. Udělat každý další krok, vás stojí obrovské úsilí. Marně se snažíte vzpomenout si, co vás to napadlo, přihlásit se na půlmaratón. Sama sebe se ptáte, co to tady proboha dělám? Stále přepočítáváte tu nekonečnou dálku, která vám ještě zbývá do cíle. Nakonec se tam nějak dostanete. Na jednu stranu jste ráda, že to máte za sebou. Na stranu druhou jste zklamaná, že se vám nepodařilo doběhnout v plánovaném čase. Hledáte příčinu a vyhraje to počasí, které bylo nesnesitelné. Řeknete si, že příště to vyjde a doufáte, že nebude takové horko. Přihlásíte se na další závod. Naštěstí je příjemně chladno. Výsledek je ale stejný. Polovina závodu pohoda, druhá část trápení.

Proč to tak je? Co se stalo? Není přece žádný zjevný důvod, když dokáže zaběhnout v tréninku určitou vzdálenost za nějaký čas, abyste to v závodě nedokázala zopakovat. Počasí může mít samozřejmě určitý díl viny, ale pokud se vám výše popsaná situace stává opakovaně, a to za různých povětrnostních podmínek, tak zakopaný pes bude někde jinde. Ve vaší hlavě. Přesto, že jste absolvovala všechny obvyklé části běžeckého tréninku, tak jste možná zapomněla na často opomíjený a podceňovaný mentální trénink. Protože jak se říká, první polovina závodu se běží nohama a druhá polovina hlavou.

Natrénovat tělo, je relativně snadné. Natrénovat hlavu je ale pekelně těžké. Bez silné hlavy, je ale v podstatě jedno, jak silné tělo máte, protože vaše netrénovaná hlava vás k limitu těla rozhodně nepustí. V podstatě máte dvě možnosti: 1/ Buď se obrátíte na sportovního psychologa anebo mentálního kouče se zaměřením na sportovce. 2/ Nebo se pokusíte vzdělat a natrénovat vaši mysl formou samostudia. Přesto, že u nás neexistuje nějak velké množství knih zabývajících se touto tématikou, tak jich pár je. Informace v nich obsažené by měly stačit na to, abyste se zlepšila. Pokud tedy ve druhé polovině závodu svádíte boj se svojí hlavou a většinou ho prohrajete, tak si určitě přečtěte: Mentální trénink v individuálních sportech, Vítězství je v hlavě, Tajemství mentálního tréninku, Vnitřní svět vítězů a Flow ve sportu. Zajímavá kapitola ohledně mentálního tréninku je rovněž v knize Gallowayova kniha o běhání.

Zde je několik tipů, které by vám mohly pomoct.

Váš aerobní práh musí být položený co nejvýše. Nepodceňujte tedy pomalé dlouhé běhy, při kterých vaše tepová frekvence nepřekračuje 75%maxTF. Čím lepší bude vaše aerobní kondice, tím déle vydržíte běžet tzv. na pohodu a nebudete muset řešit hlavu.

Naučte se dostat na povel do pohody, uvolnit se a zbavit se stresu. Proč? Stres způsobuje napětí a zvýšení tepové frekvence. Napětí zapříčiní, že váš běh nebude uvolněný. Nejprve vám začnou tuhnout trapézové svaly. Potom se toto napětí bude pomalu ale jistě, šířit celým vaším tělem. Je to jako kdyby se vám do zátylku zakouslo nějaké zvíře, které z vás bude vysávat energii, sílu i vůli. Budete mít horší koordinaci pohybů, více se nadřete, což způsobí další zvýšení tepové frekvence. Rychle se zvyšující tepová frekvence znamená, že dříve, než je nutné, překročíte hranici vašeho aerobního prahu. Jakmile se tak stane, nebude vaše tělo schopné odbourávat laktát, který se bude ve svalech dále hromadit. Jakmile bude laktátu určité množství, tak vás tuhnoucí nohy donutí výrazně zpomalit nebo dokonce zastavit. Jak se tedy uvolnit? Nejprve si najděte nějaké „spouštěcí” slovo, které ve vaší hlavě bude spouštět „program” uvolnění. Mně se nejvíce líbí slovo RELAX, protože pro mě nejlépe vystihuje podstatu uvolnění. Můžete si ale najít jakékoli jiné slovo, které bude pro vás mít tento význam. Posaďte se na okraj židle, tak abyste se neopírala o opěradlo. Nohy jsou rozkročené na šířku ramen a chodidla celou plochou na zemi. Paže máte svěšené podél těla. Zavřete oči, pomůže vám to lépe se soustředit. Zhluboka se nadýchněte a v duchu si řekněte vaše spoušťové slovo. S co nejhlubším výdechem se soustřeďte na to, jak se vám uvolňují a klesají ramena. Na konci výdechu lehce protřepejte pažemi, abyste je ještě více uvolnila. Než se začnete znovu nadechovat, tak se usmějte. Vybavte si něco, co vám vždy zaručeně vykouzlí úsměv na rtech. Úsměv vám pomůže zvýšit uvolnění. Následně se nadýchněte a celé včetně spoušťového slova, alespoň ještě 2x opakujte. Až vám to půjde, tak provádějte to samé, ale ve stoje. Následně to zkoušejte při chůzi, a nakonec při pomalém běhu. Pravidelné uvolňování se na povel, zařazujte i do vašich dlouhých běhů. Čím častěji to budete trénovat, tím bude účinek větší. Až se potom při závodu budete potřebovat uvolnit, tak si jen v duchu řeknete vaše spoušťové slovo a vše ostatní proběhne samo. Tuto schopnost využijete nejen při běhu, ale i v běžném životě. Kdykoli, kdy budete potřebovat rychle se zbavit stresu a zachovat klidnou hlavu, např. při pohovoru, zkoušce, dopravní nehodě, poskytnutí první pomoci atd., řeknete to vaše slovo a hned to půjde lépe.

Vyzkoušejte vizualizaci. Je to velmi dobrá metoda, která má široké pole uplatnění, nejen ve sportu, ale opět i v běžném životě. Je založená na faktu, že mozek, když už někdy něco dělal, tak je to příště pro něj snazší, protože ví, že to dokáže. Zjednodušeně řečeno, se mozek přepne na autopilota a udělá to co má, aniž byste o tom musela sáhodlouze přemýšlet. Výhodou je že to, co si představujete, si mozek uloží a následně to může použít jako předlohu, pro reálně nastalou situaci. Takže pokud máte před sebou např. těžký trénink nebo závod, tak si v duchu projděte celou trasu anebo problematickou část. Pokuste si co nejreálněji představit, jaké budou vaše pocity, jak se vám poběží, co a jak budete vnímat. Zaměřte se hlavně na obtížné části, kde obvykle míváte krizi. Představujte si, jak krizi překonáváte. Jak zklidňujete váš dech, jak snižujete tepovou frekvenci. Jak se vám běží zlehka. Jak vám vůbec nevadí jaké, je počasí atd. Až posléze vyběhnete na trať, tak si vzpomeňte na to, jak jste problematickou část překonala a překonáte ji i ve skutečnosti. Stejným způsobem si můžete vizualizovat např. i případnou krizi, která na vás může kdykoli během výkonu přijít. Vizualizaci můžete rovněž aplikovat na jakýkoli jiný úkol, který se vám nedaří splnit anebo ze kterého máte obavy a nemusí se zrovna jednat o sportovní výkon. Uvidíte, že s vizualizací to půjde snáze. Nezapomínejte, že strach je forma stresu a jak jsem psal výše, stres zvyšuje napětí, a to zhoršuje výkon. Když děláte něco opakovaně, byť je to jen v představách, je to snazší, a proto to vyvolává menší obavy. Tedy méně stresu a méně napětí.

Buďte pozitivní, přesněji myslete pozitivně. To jako vážně? Ano. Vezměme to z opačné strany. Co se asi tak stane, když budete myslet negativně? Co způsobí negativní myšlenky? Ano, správně. Obavy, pochybnosti, stres, napětí, vyšší tepovou frekvenci, zhoršení výkonu, nedosažení cíle, zklamání, frustraci, další stres, další napětí atd. Pochopitelně, že je velmi těžké ovládnout své myšlenky, pro dobrý výkon je to ale nezbytné. Čím větší úsilí budete muset vyvinout, abyste se pohybovala, tím více negativních myšlenek se vám bude rojit v hlavě a tím větší úsilí budete muset vyvinout, abyste se „obelhala”. Je to takový začarovaný kruh, ze kterého lze naštěstí vyskočit. Jakmile se nějaká negativní myšlenka objeví, tak ji musíte co nejdříve nahradit myšlenkou pozitivní anebo musíte mozek zaměstnat tak, aby negativní myšlenky neměly žádný prostor k vám promlouvat. První, co můžete udělat je, že použijete vaše spouštěcí slovo pro „program” uvolnění, v mém případě slovo RELAX. Posléze negativní myšlenku, která se objevila, např. už opravdu nemůžu, nahradíte pozitivní myšlenkou, např. běží se mi skvěle. Důležité je, aby tato nová myšlenka byla pozitivní, povzbuzující a týkala se toho, co právě teď děláte. Ne toho, co jste dělala před pár minutami, ani toho co budete dělat o pár metrů dále, ale toho, co děláte teď v současnosti. Tuto novou myšlenku si pak stále dokola opakujte. Je jedno, že to není pravda. Je důležité přesvědčit mozek, že to tak je a ten posléze umožní tělu běžet dál. Když si budete neustále opakovat: už opravdu nemůžu, tak se vám rozhodně nepoběží lépe. Naopak, bude to stále horší a horší. Když si ale budete dokola opakovat: běží se mi skvěle, tak je velká šance, že se váš stav nebude horšit. Navíc opakováním pozitivní myšlenky, nebude mozek mít prostor pro vytváření negativních myšlenek. Další příklady převodu myšlenek: Hrozně mě bolí nohy > > > mám krásně lehké nohy. Asi dostanu křeč do lýtka > > > lýtka mám pěkně uvolněná. To vedro je fakt úmorný > > > ještě, že je tak krásně. Ten kopec asi nikdy nevyběhnu > > > miluju běhání do kopců, škoda že už končí. Proč to sakra dělám > > > jsem šťastná, že mohu běžet. Apod.

Zabývejte se pouze přítomností. Soustřeďte se na tady a teď. Neřešte to, co se stalo před 1km, že jste měla běžet rychleji nebo že jste měla něco udělat jinak. To, co se stalo, teď již nezměníte. Stejně tak neřešte to, co bude. Protože to, co bude, rovněž nemůžete změnit. Minulost i budoucnost mohou vyvolávat pochyby a obavy a ty, jak jsem již psal výše, vyvolávají stres a napětí. To, co můžete ovlivnit, je přítomnost. Plně se soustřeďte na sebe a na správné provedení vašeho úkolu. Soustřeďte se na váš dech a na váš krok. Dívejte se v před a neotáčejte se zpátky. To platí jak v čase, tak v prostoru.

Někdy je obtížné při náročném běhu zaměstnat mozek, aby neprodukoval negativní myšlenky. To platí zvláště při dlouhých bězích. Jedna z možností, jak toho dosáhnout, mohou být mantry. Divíte se, že mantry? Opravdu ty modlitby, kde se text neustále opakuje a po pár minutách má člověk úplně vygumovaný mozek, nám mohou pomoct? Ano přesně ty. Mantry vám mohou poskytnout hned trojí pomoc. 1/ Když je vymýšlíte, tak zaměstnáte mozek. 2/ Když je opakujete, tak zaměstnáte mozek. 3/ Když budou pozitivní a povzbuzující, tak ovlivníte mozek ve váš prospěch. Nejde o to, abyste vytvářela nějaké dlouhé, sofistikované výtvory. Běžecká mantra by měla být jednoduchá, protože ji budete vytvářet při běhu. Měla by být rytmická, aby se na ni dobře běželo. A nemusí být nijak zvlášť dlouhá. Až se vám omrzí, tak si jednoduše vymyslíte novou. Jak takové běžecké mantry mohou vypadat? Příklad č. 1: run, run, run, running, running, running, jump, jump, jump, jumping, jumping, jumping, fly, fly, fly, flying, flying, flying… Příklad č. 2: běž, běž, běž, ještě jeden krok, hop, hop, hop, přidej jeden skok, leť, leť, leť, leť jako král, teď, teď, teď, jsi o kousek dál… Na každou slabiku je došlap. Mantry používejte až v druhé polovině vzdálenosti, kterou běžíte. Snažte se nepřipravovat si je předem, ale vymýšlet je až v průběhu běhu. Tím, jak je mozek unavený, tak ho tím zaměstnáte na podstatně delší dobu, než když budete v klidu. Stejně, tak jako mantry mohou fungovat i písničky. Je jedno, jestli skutečné nebo vymyšlené. Mě docela dobře funguje např. Tři sta z místa od Daniela Landy. Mozek můžete zaměstnat i tím, že si budete prohlížet okolí trati, ostatní běžce, fanoušky okolo trati. Vždy se na něco zaměřte a snažte se toho vymyslet co nejvíce. Třeba když běžíte okolo výkladní skříně, tak si snažte zapamatovat a následně vzpomenout na co nejvíce věcí, co jste tam viděla. Nebo se snažte zapamatovat si poznávací značky aut, která vás míjí. Nebo počítejte, kolik je na určitém úseku fanoušků. Kolik je patníků podél silnice atd. Cokoli, čím zaměstnáte váš mozek a pomůže vám to posunout se o kousek blíž k cíli, je dobré.

Pomoct vám může i poslech hudby. Určitě se vyhněte běhání se sluchátky v uších, protože je to velmi rizikové, ale pořiďte si sluchátka, která používají technologii Bone conduction, např. AfterShokz. S nimi můžete poslouchat hudbu a zároveň slyšíte i to, co se děje kolem vás. Sestavit si správný playlist může být docela oříšek. Hudbu můžete poslouchat pomalou, která vás bude držet zpátky. Nebo rychlou, která vás požene vpřed. Můžete si stáhnout už hotový playlist s BPM (počet úderů za minutu), které zrovna potřebujete. Pomůže vám to držet správné tempo. Dejte si ale pozor na monotónnost takové hudby. V ideálním případě by vás na začátku hudba měla zklidnit. V průběhu pomoct držet tempo a koncentraci. Při krizi nebo v závěru pak povzbudit. V žádném případě by vás neměla nudit nebo stresovat. Při dlouhých výbězích nemusíte hudbu poslouchat celou dobu, ale třeba jen každou druhou hodinu, nebo až v druhé polovině trati. To, co vám bude vyhovovat je samozřejmě nutné otestovat při tréninku.

Stanovte si reálný cíl, tedy takový, který jste schopná splnit. Tomuto cíli by měl odpovídat váš trénink. Pokud jste v tréninku udělala vše, co bylo třeba, tak byste ho měla, za předpokladu, že se na trati nestane nic nepředvídaného, v závodě dosáhnout. Až se postavíte do startovního koridoru, tak na tento cíl zapomeňte. Držte se vaší taktiky a vašeho plánovaného tempa pro daný úsek trati. Pokud budete neustále myslet na váš cíl, tak se může stát, že se z něj stane pomyslná koule na noze, díky které váš cíl nesplníte. Viz výše obavy, stres, napětí… Soustřeďte se pouze na přítomný okamžik. Běžíte v přítomnosti a tam by měla být i vaše mysl. Hodnocení výsledku, ať už bude jakýkoli, si nechte, až budete v cíli. Tam na to budete mít dostatek času. Dokud jste na trati, tak běžte a neřešte nic jiného než to, co souvisí s dalším krokem.

Jestliže máte před sebou velkou vzdálenost, tak si ji rozdělte na několik menších částí. Nemyslete na to, že vás čeká 21,1, popřípadě 42,2 anebo více kilometrů. Soustřeďte se na to, že doběhnete, např. třeba jen k další občerstvovačce a pak k té další a další až zdoláte celou trať. Nemyslete na celou vzdálenost. Zabývejte se vždy jen tím úsekem, který běžíte. Po něm zatím není nic. Neřešte kolik kilometrů vám zbývá dokonce. Řešte jen ten úsek, na kterém se nacházíte. Jinak obavy, stres, napětí… Vždyť už to znáte.

Připravte si motivační hesla, která vás nakopnou, až přijde krize. Opět se držte zásady, že musejí být pozitivní a povzbuzující. Např.: bojuj, běž, dáš to, tempo, dělej, makej… Věřte svým schopnostem a vašemu tréninku. Nepřipusťte si žádné pochybnosti. Jinak zas a znovu obavy, stres, napětí…

V žádném případě nesmíte dopustit, aby vám takzvaně „došlo”, tedy že vyčerpáte veškerou vaší energii. Nejen svaly potřebují energii, aby mohly správně fungovat. Potřebuje ji i mozek. A jakmile jemu dojde, tak s tím jen horko těžko něco uděláte. Nezapomínejte tedy na pravidelné a včasné doplňování energie. Čím delší vzdálenost poběžíte, tím je to důležitější. Pomoct zvýšit koncentraci vám pomohou výrobky obsahující kofein. Nezapomeňte v tréninku vyzkoušet jejich snášenlivost. Pokud pravidelně vašemu tělu dodáváte kofein např. v podobě kávy nebo coca coly, tak to fungovat nebude.

Buďte připravena nést zodpovědnost za váš výsledek, ať byl jakýkoli. Nehledejte chyby jinde než u sebe. Pouze to, co jste udělala vy sama špatně, můžete změnit a ovlivnit tím příští výsledek. To, co udělali jiní, přesto, že vás to ovlivnilo, tak vy změnit nemůžete. Jediné, co s tím můžete udělat, je že se naučíte překonávat neočekávané události. Neměly by pro vás znamenat překážku, ale spíše další výzvu ke zdolání.

Poslední, co můžete vyzkoušet je inhalace esenciálních olejů. Jedním z nejúčinnějších je máta peprná, která pomáhá překonávat psychickou únavu. Kupte si to nejmenší balení, zpravidla lahvička o objemu 10ml, a příště až půjdete běhat, si ji vezměte s sebou. Až se budete cítit unaveně, tak si několikrát přičichněte. Svěží vůně vás osvěží a nakopne a vy se tak dostanete o kousek dál.

Z toho, co jsem napsal, jasně plyne, že ze všeho nejdůležitější je, být v klidu a nestresovat se. To je prostě základ. Pokud ho máte a dokážete se v klidu udržet, tak popsané tipy, vám mohou pomoct výrazně pozitivně ovlivnit výsledek. Za předpokladu, že se jich budete držet. Pokud tento základ nemáte, tak začněte nejprve pracovat na něm. Proto, aby tyto rady fungovaly, je potřeba je procvičovat, tak jako každou jinou dovednost. Čím častěji, tím lépe.

Důležité informace:

  • Vybudujte si co nejlepší aerobní kondici.
  • Naučte se uvolnit se a zbavit se stresu.
  • Začněte používat vizualizaci.
  • Myslete pozitivně.
  • Poučte se minulostí. Připravte se na budoucnost. Ale žijte přítomností.
  • Používejte mantry.
  • Vyzkoušejte při sportu poslouchat hudbu.
  • Stanovte si reálný cíl.
  • Rozdělte si celou vzdálenost na více menších částí.
  • Motivujte sama sebe a věřte si.
  • Nezapomínejte doplňovat energii.
  • Zkuste inhalovat esenciální oleje.
  • Vše výše uvedené zkoušejte co nejčastěji v tréninku i ve cvičných závodech. Vyberte si to, co vám funguje a dále to rozvíjejte.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004-2021 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek