Cvičení - Skákání přes švihadlo

Vytvořeno: 4.2.2021

Základní informace:

Skákání přes švihadlo je nedoceněná a opomíjená sportovní aktivita. Což je ale škoda, protože k provozování této aktivity nepotřebujete téměř nic, tedy kromě švihadla, které pořídíte v řádu několika set korun, ale zato přínos z něj budete mít velký. Skákání přes švihadlo zlepšuje soustředění, stabilitu, koordinaci pohybů, posiluje kardiovaskulární a respirační systém. Posiluje svaly a zesiluje kosti dolních končetin. Zlepšuje rychlost a zvyšuje dynamiku odrazu. Což jsou všechno přínosy, které ocení zejména běžci, ale nejen oni. Z výše uvedeného bude totiž těžit téměř každý. Vedle nízkých pořizovacích nákladů, je velkou předností skákání přes švihadlo i skutečnost, že se mu můžete věnovat prakticky kdekoli. Takže už se nebudete muset vymlouvat, že jste musela vynechat cvičení, protože jste musela někam odjet. Švihadlo je skladné a lehké, takže si ho bez problémů budete moct vzít s sebou, ať pojedete kamkoli.

Abyste si skákání přes švihadlo užila, tak si musíte v první řadě vybrat správné švihadlo a v řadě druhé, si správně nastavit jeho délku. Švihadla se skládají ze dvou částí: z rukojetí a z té části, která rukojeti spojuje a přes kterou se skáče. Rukojeti se zpravidla vyrábějí ze dřeva nebo z plastu. Spojovací část dříve tvořil výhradně provaz, dnes se používá kožené lanko, častěji však PVC lanko nebo opláštěné ocelové lanko. Spojení těchto částí je zajištěno buď na pevno, průvlekem přes madlo, přes očka nebo přes ložiska. Jako nejvhodnější se doporučuje PVC lanko nebo opláštěné ocelové lanko a rukojeti z plastu s ložisky. Osobně jsem vyzkoušel 3 druhy švihadel: s provazem, s koženým lankem a s PVC lankem. S tím, že švihadlo s provazem bylo nejpomalejší, s koženým lankem o něco rychlejší a s PVC lankem bylo určitě nejrychlejší. Čím je švihadlo pomalejší, tím více se nadřete, než se vám ho podaří roztočit a tím zároveň roste pravděpodobnost, že nebudete skákat správně. Čím je naopak švihadlo rychlejší, tím se s ním lépe skáče.

Když už jste si vybrala to pravé švihadlo, tak si musíte nastavit jeho správnou délku. Pokud byste tak neučinila, tak byste se při skákání dopouštěla většího množství chyb než při správně nastavené délce. Švihadlo nesmí být ani příliš dlouhé, ani příliš krátké. Jak si tedy nastavit správnou délku? Švihadlo přeložte na půl, v polovině ho přišlápněte a natáhněte ho směrem vzhůru, tak aby oba konce byly stejně vysoko. Začátečnice by měly mít konce švihadla v úrovni ramen. Pokud tomu tak není, tak si musíte švihadlo zkrátit. Až po nějakém čase budete přecházet z kategorie začátečníků, do kategorie mírně pokročilých, tak byste konce švihadla měla mít v úrovni podpaží. Nicméně se doporučuje, nejprve lanko zkrátit tak, že na něm uděláte v blízkosti rukojeti uzel a až potom co si v praxi ověříte, že budete moct skutečně přejít na kratší délku švihadla, lanko uříznout. Pro kompletnost, velmi pokročilé by měly mít délku švihadla, tak že jim sahá nad prsa a expertky tak, že ho mají pod prsa.

Technika skákání je poměrně jednoduchá. První, co se musíte naučit a s čím si nějakou dobu, možná navždy, vystačíte, je skákání snožmo. To představuje základ, bez kterého se nedostanete dál. Stoupněte si do vzpřímeného postoje, kolena jsou mírně pokrčená. Nezapomeňte, že hlava musí být v prodloužení páteře. Tedy tak, že váš pohled směřuje přímo před vás. Výskok provádějte na přední části chodidel. Jako kdybyste si stoupla na špičky a nadskočila. Neskákejte zbytečně vysoko, stačí jen tolik, aby lanko mohlo projít pod vašimi nohami. Paže jsou uvolněné, pokrčené v loktech a lokty jsou blízko u těla. Ruce drží švihadlo za rukojeti a hlavní pohyb provádí zápěstí. Ideální je, pokud máte možnost občas skákat před zrcadlem, kde okamžitě vidíte, jestli skáčete správnou technikou. Popřípadě se můžete natočit na telefon a posléze si techniku zkontrolovat. Součástí základní techniky je provádění pohybu švihadla zezadu dopředu. Lze to i obráceně, ale to již patří mezi pokročilejší techniky. Při skákání přes švihadlo, je vhodné nosit kvalitní boty, mohou být i běžecké a skákat, pokud možno na měkkém povrchu nebo na podložce na skákání, které budou mírnit rázy vznikající během skákání. Samozřejmostí je i plynulé dýchání. V nižších intenzitách nádech i výdech nosem. Ve vyšších intenzitách si již možná budete muset přidýchnout i ústy.

Pokud si myslíte, že se švihadlem se dá skákat pouze snožmo, tak jste na omylu. Můžete při skákání střídat nohy. Skákat pouze po jedné noze. Zvedat kolena vysoko. Zakopávat. Předkopávat. Atd. Kdyby vám to nestačilo, tak na následujícím videu je ukázka 55 různých možností skákání přes švihadlo. Což už představuje poměrně velkou zásobárnu nápadů. Skákání přes švihadlo můžete zařadit do vaší rozcvičky, začlenit ho do kruhového tréninku anebo z něj udělat samostatnou tréninkovou jednotku. Já ho momentálně používám 1x týdně v rámci běžecké rozcvičky. Mám na něj vyhrazeno 10 minut, s tím že 30s skáču a 30s odpočívám a 10x to zopakuji.

Skákání přes švihadlo je zábavné a díky velké variabilitě jeho využití zpestří váš trénink. Určitě tedy stojí za pozornost a vyzkoušení.

Důležité informace:

  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004-2021 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek