Výživa - BMR

Vytvořeno: 17.11.2019

Základní informace:

BMR – anglicky Basal Metabolic Rate, česky hodnota bazálního metabolismu. Tedy výpočet energie, kterou tělo spotřebovává udržováním základních tělesných funkcí, jako je dýchání, srdeční činnost atp.

Nejedná se o nijak složitý výpočet, ale narazíte zde na jeden zásadní problém. Nepodaří se vám zjistit přesné energetické hodnoty konzumovaných potravin. Jistě, na většině potravin, je uveden obsah základních živin a energetický obsah. Málokdy ale vychází z přesného rozboru, spíše je to jen výsledek, jakého si odhadu. Jiná možnost, která se nabízí, je použít energetické tabulky potravin, vydávané ministerstvem zemědělství. Ty sice obsahují pravdivé údaje, ale ne ke konkrétním výrobkům. A jak sama jistě dobře víte, stejný výrobek od několika výrobců se může velmi lišit. Z toho plyne, že více než na počítání kalorií byste se měla zaměřit na to, co jíte a kolik toho jíte. Energetický obsah potravin berte jen jako orientační.

Dosazením vašich hodnot do níže uvedeného vzorečku vám vyjde potřebná energie pro krytí bazálního metabolismu, ale musíte počítat dále. Dle převažující denní aktivity navýšíte vypočtenou hodnotu: při sedavém zaměstnání o 20% BMR, při středně aktivním o 35% BMR a při velmi náročném o 50% BMR. Dále připočtěte 10-15% BMR pro běžnou dávku stresu a 20-40% pro mimořádně velkou dávku stresu. A nakonec musíte připočítat energii vydávanou při sportovních aktivitách. Nejběžnější sporty jsou uvedeny níže. Nezapomeňte, že číslo u sportovní aktivity musíte vynásobit vaší hmotností, popřípadě délkou trvání aktivity v hodinách.

Po provedení všech výše uvedených výpočtů zjistíte, jaký je váš optimální denní energetický příjem. Poté si zkuste orientačně zjistit, jaký je váš současný příjem. Týden si pište, co sníte a v jakém množství a na konci týdne uvidíte, zda nemáte velké výkyvy v příjmu energie, zda nepřijímáte málo anebo mnoho energie. Pokud totiž bojujete s váhou, ať už tak, že chcete zhubnout nebo přibrat, tak zde můžete odhalit váš problém. V případě, že budete chtít hubnout, měla byste vypočtenou hodnotu ponížit o 5-10% a na té byste se měla držet. Nikdy byste neměla překročit horní hranici a nikdy byste se neměla dostat pod energii potřebnou pro bazální metabolismus, pro zaměstnání a pro stres. Jestliže budete chtít přibrat, vypočtenou hodnotu navyšte o 5-10% a dávejte si pozor, aby váš příjem neklesl pod prvotní vypočtenou hodnotu. V obou případech musíte vytrvat.

Výpočet:

  • Ženy:
  • BMR v kcal = 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk)

  • Muži:
  • BMR v kcal = 66 + (13,8 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk)

  • Převod kJ na kcal:
  • 1kJ = 0,239kcal

  • Převod kcal na kJ:
  • 1kcal = 4,185kJ

    Sportovní aktivity:

  • Běh 10km/h 8,43kcal/hodinu/1kg hmotnosti
  • Lyžování 7,43kcal/hodinu/1kg hmotnosti
  • Pomalé plavání 7,03kcal/hodinu/1kg hmotnosti
  • Kolo 16km/h 5,43kcal/hodinu/1kg hmotnosti
  • Chůze 5km/h 4,83kcal/hodinu/1kg hmotnosti
  • Posilování 3,82kcal/h/hodinu/1kg hmotnosti
  • Energie hlavních živin:

  • 1g sacharidů 4,06kcal
  • 1g bílkovin 4,06kcal
  • 1g tuku 9,08kcal
  • 1g alkoholu 6,93kcal
  • Důležité informace:

  • Jak jsem již řekl, počítání kalorií berte pouze jako orientační.
  • Pro zajímavost jsem zde uvedl i energetické hodnoty živin. Dokážete si tak spočítat, že když bude chtít 90kg muž zhubnout 1kg tuku, tak bude muset běžet rychlostí 10km/h po dobu 10,2 hodiny a samozřejmě, že nesmí, žádnou energii přijmout. A 60kg žena pak bude muset běžet stejnou rychlostí 18 hodin.
  • Můžete si takto zhruba spočítat, kolik energie budete potřebovat na závod.
  • Kolik energie spotřebujete při pohybové aktivitě, vám přibližně dokáže změřit i sporttester.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004-2021 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek