Cvičení - Rehabilitační cvičení - Chodidla

Vytvořeno: 9.11.2019

Základní informace:

Problémy s chodidly má v dnešní době kde kdo. Málokdo však o nich mluví, prostě se s nimi smíří v přesvědčení, že s nimi nelze nic dělat. Vzhledem k tomu, že jsou to právě chodidla, která nás celý život nosí, tak by si trochu té naší pozornosti zasloužila. A to i v době, kdy nám zrovna nepůsobí žádné problémy. Správným cvičením lze zmírnit nebo zcela zabránit např. vzniku ostruhy, plantární fascitidy, borcení klenby a problémům s kotníky. Stejně tak jako u jiných neduhů, které nás trápí, i zde platí, že se jim dá vhodným cvičením předejít. A že po jejich objevení, se jich jen velmi těžko zbavuje. Bohužel ale zároveň platí i skutečnost, že preventivně se svým chodidlům téměř nikdo nevěnuje a po propuknutí obtíží, pak každý jen hledá nějakou zázračnou metodu, která by ho rychle problémů zbavila. Rychlá metoda neexistuje. Pomalá snad: pravidelné a dlouhodobé cvičení zaměřené na chodidla.

Když jsem se začal věnovat běžeckému tréninku, tak jsem narazil na spoustu cviků, které zlepšují funkci chodidla. Přece jen je to pro běžce dost důležitá část těla, takže se mu věnují o poznání více než běžná neběhající populace. Tak mě napadlo, že to, co funguje běžcům, musí fungovat i neběžcům. Vybral jsem tedy ze svého tréninku cviky, které nějakým způsobem ovlivňují funkci chodidla a popsal je v následujícím cvičebním plánu.

Důležité informace:

  • Všechny cviky provádějte pomalu a plynule. Vyvarujte se jakýchkoli rychlých a trhavých pohybů.
  • U protahovacích cviků jděte až do krajní polohy, ale ne přes bolest, a vydržte alespoň 30s. Potom protažení uvolněte a cvik opakujte.
  • U posilovacích cviků se snažte udržet zatnutý sval po dobu alespoň 5s. Potom cvik dokončete a cvik opakujte.
  • Pokud to není u cviku výslovně uvedeno, nikdy nezadržujte dech. Dýchejte pomalu a hluboce, nádech i výdech nosem. Pokud budete chtít sval uvolnit ještě více, tak toho dosáhnete s výdechem.
  • Vždy se snažte udržet vzpřímenou páteř a mírně podsazenou pánev.
  • Níže uvedené cviky cvičte na boso, tedy bez bot a ponožek.
  • Na toto cvičení je nutné se objednat.
  • Níže uvedený cvičební plán si můžete ve stručnější podobě stáhnout pod záložkou ke stažení.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Přehled cviků:

  • 1/ Chůze po špičkách dopředu i dozadu 2x 30s (posílení svalů chodidla). Stoupněte si na špičky a jděte vpřed. Pokuste se vydržet celou dobu na špičkách. Po uplynutí 30s cvik zopakujte s tím rozdílem, že tentokrát půjdete vzad.
  • 2/ Chůze po patách dopředu i dozadu 2x 30s (posílení svalů chodidla). Zvedněte špičky nohou od země, tak abyste stála pouze na patách a jděte vpřed. Pokuste se vydržet celou dobu na patách. Po uplynutí 30s cvik zopakujte s tím rozdílem, že tentokrát půjdete vzad.
  • 3/ Zvedání palců u nohou nahoru s vydrží 5s 6x (posílení svalů chodidla). Posaďte se na židli, mírně pokrčte nohy a opřete chodidla o paty. Potom zvedněte palce, co nejvíce nahoru to půjde a ostatní prsty tlačte dolů. Vydržte 5s, potom uvolněte prsty a cvik opakujte celkem 6x.
  • 4/ Zatínání prstů u nohou s vydrží 5s 6x (posílení svalů chodidla). Posaďte se na židli, mírně pokrčte nohy a opřete chodidla o paty. Potom zatněte prsty u nohou, co nejvíce to půjde, stejně jako kdybyste chtěla sevřít dlaň v pěst. Vydržte 5s, potom uvolněte prsty a cvik opakujte celkem 6x.
  • 5/ Roztahování prstů u nohou do stran s výdrží 5s 6x (posílení svalů chodidla). Stoupněte si do vzpřímeného postoje. Nohy jsou mírně pokrčené a rozkročené na šířku ramen. Roztáhněte prsty u nohou, co nejvíce do šířky to půjde, z počátku si možná budete muset pomoci rukama. Potom silou zatlačte prsty u nohou do země. Vydržte 5s, potom uvolněte prsty a cvik opakujte celkem 6x.
  • 6/ Sed na prstech u nohou 60s (protažení svalů chodidla). Klekněte si, tak aby se o zem opíraly prsty u nohou a sedněte si na paty. Narovnejte se a vydržte v této poloze 60s.
  • 7/ Sed na nártech 60s (protažení svalů chodidla). Klekněte si, tak aby se o zem opíraly nárty (diamantový sed) a sedněte si na paty. Narovnejte se a vydržte v této poloze 60s.
  • 8/ Propnutí nártu v zanožení 2x 30s (protažení holenního svalu). Stoupněte si do vzpřímeného postoje. Jednu nohu dejte do zanožení, tak aby se opírala o nárt. Doporučuji mít zadní nohu položenou na nízkém polštáři. Mírným záklonem trupu zvýšíte protažení holenního svalu. Začněte pomalu plynule dýchat. Pomalu počítejte do 30. Potom uvolněte nohu. Chvilku počkejte a cvik opakujte celkem 2x. Potom opakujte pro druhou stranu.
  • 9/ Výpad na zemi 2x 30s (protažení lýtkového svalu – vnější hlavy). Postavte se jeden krok před nějaký pevný předmět, např. kuchyňskou linku, o který se budete moct opřít. Dejte pravou nohu o krok vzad. Opřete se oběma dlaněmi o pevný předmět, pokrčte přední nohu a paže, jako kdybyste dělala klik a nakloňte se dopředu, až kam vás pustí zkrácené svaly. Obě chodidla směřují přímo dopředu, nevytáčejte je do stran. Pata zadní nohy musí zůstat celou dobu provádění cviku na zemi. Protahujete zadní nohu. Začněte pomalu plynule dýchat. Pomalu počítejte do 30. Potom uvolněte nohu. Chvilku počkejte a cvik opakujte celkem 2x. Potom opakujte pro druhou stranu.
  • 10/ Výpad na lavičku 2x 30s (protažení lýtkového svalu – vnitřní hlava). Postavte se jeden krok před lavičku, židli nebo podobně vysoký předmět. Dejte pravou nohu nahoru. Opřete se oběma dlaněmi o lavičku, pravá noha je mezi rukama, celou plochou na lavičce. Přeneste váhu na přední nohu a ruce. Přední nohu budete muset pokrčit, co nejvíce to půjde. Jděte, až kam vás pustí zkrácené svaly. Obě chodidla směřují přímo dopředu, nevytáčejte je do stran. Pata přední nohy musí zůstat celou dobu provádění cviku na lavičce. Pata zadní nohy se tentokrát může zvednout. Protahujete přední nohu. Začněte pomalu plynule dýchat. Pomalu počítejte do 30. Potom uvolněte nohu. Chvilku počkejte a cvik opakujte celkem 2x. Potom opakujte pro druhou stranu.
  • Vojta

    © 2004-2021 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek