Cvičení - Běžecký trénink

Základní informace:

Teď si asi myslíte, že už jsem se asi doopravdy zbláznil. Nejprve tvrdím, že byste měli cvičit a teď dokonce, že byste měli běhat. Bohužel vás zklamu a to hned dvakrát. Nejen, že jsem se nezbláznil, ale jsem přesvědčený, že mám pravdu. Řekl bych, že téměř každý, kdo vstoupí na tyto stránky, se věnuje nebo chce věnovat svému zdraví. Konec konců je to, to nejcennější co máme a tak bychom se o to měli patřičně starat. A jakou jinou sportovní aktivitu si vybrat, když ne běh? Běh je velmi účinný, a pokud se dělá správně, tak je bez zdravotních rizik.

Jako bych Vás slyšel: „běh jsem nesnášela již na základní škole“. Touto větou se dá celkem výstižně shrnout většinový názor na tuto pohybovou aktivitu. Popravdě řečeno se ani moc nedivím. Škola je plná paradoxů. Na jednu stranu se tam vyučuje spousta věcí, které nikdy v životě neupotřebíte. Na stranu druhou, Vás tam nenaučí to, co byste potřebovali umět. Běh je toho dokonalým příkladem. Nevzpomínám si, že by nás někdo někdy na škole učil technice běhu, jak si rozložit tempo, jak budovat základní vytrvalost nebo posouvat anaerobní práh. Vlastně jsme během hodin tělesné výchovy ani moc neběhali. Většinou jsme hráli sálovou kopanou a občas jsme posilovali. Jednou za rok jsme pak museli naplnit školní osnovy a čekal nás test v podobě běhu na 1500m. Kdo by řekl, že se mu to tenkrát líbilo, tak by lhal, anebo byl v té době členem nějakého běžeckého oddílu. Všichni ostatní jsme to nějak přetrpěli, ale o nějakém dobrém pocitu z běhu se nedalo vůbec mluvit. Na některých z nás se to nijak zvlášť nepodepsalo. Bohužel, je ale spousta lidí, ve kterých tento přístup zakořenil zapřisáhlou celoživotní nenávist k běhu. To je ale škoda.

Psal se srpen 2018, kdy jsem se rozhodl, zlepšit svojí kondici a vzpomněl jsem si na běh. Nejen, že díky lepší kondici by se měly zlepšit lékaři sledované hodnoty jako je tlak, cholesterol a krevní cukr, ale dokonce by se měly zlepšit i neměřitelné věci jako je imunita a psychická pohoda. Na téma běhu, jsem přečetl mnoho set stran, spousty časopisů a článků na běžeckých stránkách. Na základě takto získaných informací, jsem si sestavil běžeckých trénink a pustil se do toho. Když už jsem se prokousal tím obrovským množstvím informací, které se o běhu dají najít, tak jsem si řekl, že by byla škoda nechat si to všechno jen pro sebe. Třeba bych někoho mohl inspirovat, aby se také obul do běžeckých bot a vydal se stejnou cestou jako já. Vy co mě znáte, víte, že nejsem žádný běžecký chrt a že mi už dávno není dvacet let. Možná bude pro někoho překvapení, že běhám, protože na to nevypadám. Ale je to tak, běhám. A že na to nevypadám, je mi úplně jedno. Protože to dělám pouze a jen pro sebe, pro své zdraví a svůj dobrý pocit. A především o tom běh je. O dobrém pocitu z pohybu a ze sebe.

Nečekejte žádný zázračně rychlý recept, nic takového zde nenaleznete. Myslím si, že ani nic takového neexistuje. Zlepšování kondice je doslova běh na dlouhou trať, kde se první výsledky dostaví až po několika měsících. Informace jsem čerpal především z knih: Velká kniha běhání, Aleš Tvrzník a David Gerich; Škorpilova škola běhu, Miloš Škorpil; Gallowayova kniha o běhání, Jeff Galloway. A z internetových stránek o běhání: Svět běhu; Běhej a Sanasport. Níže uvedené informace jsou v podstatě takový souhrn toho nejdůležitějšího, co jsem z uvedených zdrojů načerpal. Rozhodně doporučuji si uvedené knihy pořídit a prostudovat, protože je v nich mnoho zajímavých informací. Mým cílem není tyto knihy reprodukovat, jen se snažím udělat stručný přehled pro lidi, kteří nechtějí ztrácet čas se čtením několika set stran a chtějí rovnou začít. Níže uvedené informace jsou z mého pohledu jen nutný základ pro začátek běžeckého tréninku člověka, který dlouho nebo nikdy neběhal. Zároveň je to i popis mého postupu od chůze po maraton, snad jednou. Jak budu ve svém kondičním tréninku pokračovat, budu zároveň i postupně doplňovat informace na této stránce.

Dřív jsem si prostě vzal jakékoli boty a po nejbližší silnici uběhl 10km. Neřešil jsem tempo ani tep a už vůbec ne techniku. Běh jsem nějak přežil, ale druhý den mě bolely kotníky, někdy kolena, někdy záda a následující týden jsem byl nepoužitelný. A tak to šlo stále dokola, až jsem na běh úplně zanevřel a smířil se s tím, že jsem na běh hold moc těžký a že to není nic pro mě. Dnes již vím, že jsem v podstatě úplně všechno dělal špatně. Na základě vyčtených informací jsem si sestavil tréninkový plán, složený z několika částí a šel jsem na to úplně jinak. Hned od začátku jsem se věnoval důkladnému domácímu běžeckému cvičení. Jde o soubor cviků, které pomáhají zvýšit pohyblivost celého těla, funkčnost chodidla, pevnost kloubů, stabilitu středu těla a propriocepci. Dále jsem začal praktikovat běžeckou abecedu, což jsou jednoduché pohyby, díky kterým si zlepšujete běžecký styl ve všech fázích běhu. Navíc jsem zainvestoval do kvalitní běžecké obuvi, jeden pár v prodyšném a druhý v goretexovém provedení. Nakoupil běžecké oblečení na všechny rozmary počasí, abych se nemohl vymlouvat, že nemohu běžet, když zrovna prší nebo mrzne, protože nemám nic vhodného na sebe. Rovněž jsem si pořídil sporttester a čelovku s blikačkou. A pustil se do toho.

Ještě jsem zapomněl napsat, že jsem si samozřejmě stanovil cíle. 1km/4minuty, 5km/25minut a 10km/60minut. A někdy v budoucnu snad půlmaratón a maraton, ale to je zatím v nedohlednu. Možná se někomu může zdát, že to nejsou zrovna moc ambiciózní cíle. Pro někoho určitě nejsou, ale myslím si, že pro mě jsou přiměřené a hlavně reálné. V každém případě jejich dosažení nebude zadarmo. Mým hlavním cílem je zlepšení kondice a dosažení uvedených časů je jen bonus navíc. Má představa je taková, že po uběhnutí dané vzdálenosti v uvedeném čase, by člověk měl být schopen bez problémů fungovat a ne lapat po dechu, zhroutit se na zem a zbytek dne strávit na jipce. Pro dosažení cílů jsem si nestanovil, žádný časový rámec. Jen jsem si řekl, že budu trénovat třikrát týdně, za jakéhokoli počasí, až se postupně dopracuji k uvedeným časům. A pak se uvidí co dál...

U kondičních cvičení je základ pravidelnost tréninku a přiměřenost zátěže. V praxi to znamená, že byste se kondičnímu cvičení neměli věnovat každý den, ale obden a to maximálně třikrát týdně. To platí zejména na začátku. Dny volna mezi tréninky jsou důležité pro regeneraci, kdy tělo potřebuje po tréninku zpevňovat vazy, svaly i kosti. Rovněž se regeneruje a adaptuje kardiovaskulární systém. Při podcenění tohoto faktu dochází dříve či později k úrazům. Přiměřenost zátěže nám pomůže ohlídat měřič tepové frekvence, který si nastavíme tak, aby nám hlídal rozmezí 65-75% naší maximální tepové frekvence. Což je ideální rozmezí pro budování základní aerobní vytrvalosti a navíc při zátěži v tomto rozsahu, tělo jako hlavní energetický zdroj využívá tuky. To se ale nejprve musí naučit pravidelným a dlouhodobým tréninkem. S budováním kondice je to totiž podobné, jako se získáváním jakýchkoli jiných dovedností. Musíte si vybudovat základ, který musí být co nejpevnější, abyste na něm mohli dále stavět. Základní aerobní vytrvalost se buduje pomocí pomalých běhů, kdy se pohybujeme mezi 65-75% naší maximální tepové frekvence. Před každým během bychom se měli zahřát a po každém běhu bychom měli tělu dovolit, aby postupně vychladlo. To první nás chrání před zraněním, to druhé pomáhá nastartovat regenerační procesy. Běžecká abeceda má své místo na začátku tréninku ihned po zahřátí, kdy je tělo plné sil a svaly a vazy nejsou unavené. Snižuje se tím pravděpodobnost zranění. Protažení je naopak vhodnější zařadit asi tak 30minut po intenzivním tréninku, což se mě zatím netýká. Já se protahuji až druhý den, v rámci domácího běžeckého cvičení.

Při běhu, byť pomalém, je velice důležité dýchání. Nadechujeme se vždy nosem a vydechujeme ústy. Je dobré se to začít učit již při chůzi. Dýcháme do břicha. Stejně jako dýchání jsou důležité i naše pohyby. Jediný pohyb, který má při běhu smysl, je pohyb vpřed. Všechny ostatní pohyby nám berou energii, což poznáme hlavně při dlouhých bězích. Tělo je v mírném náklonu vpřed, ne předklon, ne záklon, prostě náklon. Hlava je vzpřímená a pohled směřuje vpřed. Paže jsou pokrčené v lokti a jediný pohyb, který dělají, je pohyb v ramenním kloubu, vpřed a vzad, nikoli do strany. Krok je krátký, došlapujeme pod sebe na paty, lépe na střed chodidla. Každá noha si jede ve své stopě, tzn., že nedáváme patu před špičku. Nohy jsou co nejníže u země, abychom zbytečně neskákali. Chceme se přeci pohybovat vpřed, ne nahoru a dolu. Možná někomu přijde, že z toho dělám zbytečně moc velkou vědu. Ale ono to zase tak jednoduché není.

Další neméně důležitá věc je pitný režim. Dle Miloše Škorpila, bychom měli při teplotách do 18°C vypít na každých 15kg naší hmotnosti 0,5-0,7l nealkoholických tekutin. Tzn. že 90kg člověk by měl vypít 3-4,2l denně! Rovněž je potřeba počítat s potní bilancí. Tedy doplnit i ty tekutiny, které jsme vypotili. To zjistíte jednoduše, prostě se zvážíte před během a po běhu a rozdíl je kolik jste ztratili tekutin, kde platí že 1kg = 1l. Lidské tělo je z větší části tvořeno vodou, a když ji nemá, tak nefunguje správně. Špatně se vyživují klouby, vazy a svaly, takže se zvyšuje pravděpodobnost zranění. Zhoustne nám krev a přetěžujeme tak srdce. Zpomalí se průchod potravy trávicí soustavou a vystavujeme se tak delší dobu toxinům z nestrávených zbytků. Dva nejčastější projevy nedostatku tekutin v těle, jsou daleko častější, než předchozí. Přesto málo komu dochází, že stačí dostatečně doplňovat tekutiny a nebude ho tak často bolet hlava a omezí četnost svalových křečí. Za tyto dvě časté nepříjemnosti je rovněž většinou zodpovědná nedostatečná hydratace. Nemusím ani říkat, že je potřeba pít průběžně během celého dne a ne si večer vzpomenout, že jste ještě nic nevypili a nalít do sebe najednou 3l. Když víte, kolik hodin denně jste vzhůru a kolik tekutin byste měli vypít, tak to podělíte a vyjde Vám, jaké množství byste měli vypít každou hodinu.

Ještě než se pustím do popisu tréninkových jednotek, tak si neodpustím jedno upozornění. Jestliže jsem vás v silovém tréninku nabádal, abyste se nešetřili, tak zde platí pravý opak. Brzděte se a snažte se běžet, co nejpomaleji to jde, abyste byli schopni udržet požadovanou tepovou frekvenci. Nezapomínejte, že Vaše tělo si musí nejprve zvyknout a adaptovat se. Jak jsem již psal, je třeba začít pozvolna, ideálně jen rychlou chůzí. Dopřejte tělu čas, zvyknout si na pravidelný pohyb. Neřešte kilometry ani rychlost. Jediné co si hlídejte, je Vaše tepová frekvence, která by se měla pohybovat v rozmezí 65-75% vašeho maxima. Pro trénink si najděte nějakou lesní nebo polní cestu s měkčím povrchem, ideálně bez převýšení a můžete začít.

Důležité informace:

  • Investujte do kvalitní obuvi, ženy navíc do sportovní podprsenky.
  • Velmi se Vám také bude hodit sporttester, který zvládá základní běžecké funkce: měření tepu a vzdálenosti, měření tempa, intervalový trénink a upozornění na překročení nastavených limitů.
  • Začněte si psát běžecký deník. Pomůže Vám to pochopit, proč stagnujete, proč se Vám někdy běží lépe než jindy, atd. Zapisujte si, nejen kolik jste uběhli, v jakém tempu a co bylo náplní tréninku, ale i Vaše pocity, jak se Vám běželo, jaké bylo počasí, zkrátka vše co má na běh nějaký vliv.
  • Přibližnou maximální tepovou frekvenci zjistíte následovně: Muži maxTF=220-věk. Ženy maxTF=226-věk.
  • Pokud začnete běhat, dbejte v první řadě na svoji bezpečnost.
  • Zkuste si najít tréninkového partnera nebo běžeckou skupinu. Další stejně naladěný člověk Vás může motivovat a povzbudit. Ideální je, aby to byl někdo, kdo je na tom s kondicí stejně jako Vy. Nevýhoda je, že když Váš tréninkový partner nebude moci jít běhat, tak může být pro Vás obtížnější, donutit se vyběhnout.
  • Výběhy můžete spojit i s venčením vašeho čtyřnohého miláčka.
  • Vždy by měl být někdo, kdo bude vědět, kudy poběžíte a v kolik hodin plánujete vrátit se.
  • Mějte u sebe nabitý telefon. Může se stát, že uklouznete, vyvrknete si kotník a nebudete schopni, dostat se bez cizí pomoci domů.
  • Neběhejte stále stejné trasy. Nejen, že to dříve či později začne být dost stereotypní, ale zabráníte tím i tomu, že by si na Vás někdo mohl počkat. To platí zvláště pro ženy.
  • Kupte si, naučte se používat a noste nějaký kvalitní obranný sprej. Nejen, že Vám může pomoci zastavit útok člověka se zlými úmysly, ale dokáže udržet v patřičné vzdálenost i dotěrného psa a ochránit Vás před pokousáním. Já používám gelový sprej Sabre Red Crossfire MK3, je sice dražší, ale spolehlivě funguje, což už jsem vyzkoušel i v praxi.
  • Nepoužívejte klasická sluchátka, co Vám zakryjí uši a odříznou Vás od okolní reality. Jen málo kdy se stane, že budete moci běhat sami. Většinou budete potkávat auta, cyklisty nebo jiné běžce a je pro Vás životně důležité o nich vědět. Stačí, abyste se zaposlouchali do hudby, náhle změnili směr a cyklista nebo auto za Vámi, nebude mít žádnou šanci zabránit srážce. Jestli si nedovedete představit běh bez hudby, investujte do kvalitních sluchátek, která se nedávají přes uši, např. AfterShokz. Díky nim budete moci poslouchat hudbu a zároveň uslyšíte, co se děje ve Vašem okolí.
  • Nezapomeňte na to nejdůležitější, vidět a být viděn. Pokud běháte za snížené viditelnosti, za deště nebo za tmy, kupte si čelovku a blikačku. Já používám čelovku Fenix HL26R a na popruh čelovky, si do zadní části nacvakávám červenou blikačku Fenix BC05R. S touto sestavou běhám celou zimní polovinu roku a vůbec mě v běhu neomezuje. Čelovku nabíjím 1x za 14dnů a blikačku 1x za pár měsíců.
  • Nezáleží na tom, zda běháte ve dne nebo v noci. Vždy noste oblečení v reflexních barvách s reflexními prvky, abyste co nejvíce zvýšili svoji viditelnost.
  • Nepodceňujte nejmocnější regenerační nástroj, který máte po ruce. Spánek. Tím jak prodlužujete běhy, byste zároveň měli prodlužovat dobu spánku. Tělo musí absolvovanou zátěž vstřebat a opravit poškozenou tkáň, což nejlépe zvládá během spánku.
  • Přečtěte si také o výživě ve sportu, pod záložkou Výživa.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Trénink:

  • Domácí běžecké cvičení
  • Běžecká abeceda
  • Běžecká rozcvička
  • Běžecké oblečení a doplňky
  • Běžecký trénink 1.rok - z gauče na start 10km závodu
  • Běžecký trénink 2.rok - od 10km k půlmaratónu
  • 1.závod
  • Vojta

    © 2004 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek