Cvičení - Cvičení s vlastní vahou

Základní informace:

Klasickému posilování se věnuji již tři dekády, z toho polovinu času jako profesionální trenér. Za ta léta jsem měl v ruce spoustu knih, které se zabývaly posilováním. Některé byly velmi povedené, jiné zase naprosto nepoužitelné. Jedno měly ale společné. Téměř vždy jste k provádění popisovaných cviků potřebovali nějaké vybavení, většinou dost drahé a v podstatě nikdy jsem nenalezl žádný dlouhodobý cvičební plán, který by se dal použít. Upřednostňuji jednoduché cviky, ideálně s vlastním tělem. Čistě náhodou jsem před časem narazil na knihu s názvem Tělo jako posilovna od dvojice autorů Marka Laurena a Joshuy Clarka. Kniha vypadala zajímavě a při ceně 200Kč jsem se dlouho nerozmýšlel a pořídil si ji. Nejsem žádný knihomol a než přečtu nějakou knihu, tak mi to většinou chvíli zabere. Tentokrát to ale bylo jinak. Těch 184stran jsem přečetl závratnou rychlostí. Kniha se velmi dobře čte a hlavně její obsah je dost zajímavý. Zhruba třetinu knihy tvoří nezbytná teorie, včetně kapitoly o výživě. Polovina je věnovaná popisu jednotlivých cviků. A zbytek knihy obsahuje nejdůležitější část, cvičební plány.

Kniha mě zaujala natolik, že jsem podle ní začal v září 2018 pravidelně cvičit a protože jsem s ní nadmíru spokojený, rozhodl jsem se jí věnovat i prostor na našich internetových stránkách.

Přiznejme si, kdo by nechtěl mít pevné a pružné svaly. Řekl bych, že to by chtěl téměř každý, bez rozdílu pohlaví. Ale otázka je, kdo je ochotný proto něco udělat? Bohužel si myslím, že téměř nikdo, opět bez rozdílu pohlaví. Samozřejmě chápu, že strávit půl hodiny na cestě do fitka, dát 150Kč za vstup, hodinu cvičit ve vydýchané místnosti a pak strávit půl hodiny na cestě domů, může být trochu demotivující. Zvláště, když byste takový trénink měli absolvovat čtyřikrát týdně, tzn. zhruba 9hodin týdně, včetně sprchy a šatny. A to ještě nepočítám náklady na trenéra, který by vám připravil nějaký smysluplný cvičební plán, abyste ve fitku, bez cíle a plánu, náhodně nestřídali stroje, které vás zrovna napadnou, a dohlédl na vás, abyste si na posilovacích strojích neublížili. Po přečtení toho co jsem právě napsal, vás možná napadlo, proč právě já, kondiční trenér a instruktor fitness, píšu takové to věci, že? Důvod je prostý. Myslím, že je důležité, aby lidi cvičili. A jestli to budou dělat ve fitku, nebo doma, není vůbec důležité.

V knize jsou čtyři cvičební plány, dle úrovní: pro začátečníky, pro mírně pokročilé, pro pokročilé a pro elitu. Každý cvičební plán se skládá z 4bloků a trvá 10týdnů. První blok je zaměřený na svalovou výdrž, používá se technika žebříky, jedno cvičení trvá 30minut, cvičí se 4dny v týdnu a blok trvá 2týdny. Druhý blok je zaměřený na sílu, používá se technika intervalových sérií, jedno cvičení trvá 34minut, cvičí se 4dny v týdnu, blok trvá 2týdny. Třetí blok je zaměřený na výkonnost, používá se technika supersérií, jedno cvičení trvá 21minut, cvičí se 4dny v týdnu a blok trvá 2týdny. Zbývající blok je kombinací předchozích technik, tzv. vlnitý blok, a navíc se používá technika tabaty, trvá 12minut a stappery, trvají 20minut. Cvičí se 5dní v týdnu a blok trvá 4týdny. Všechny cvičební plány mají stejnou strukturu a stejnou časovou nenáročnost. Stejně tak požadavky na vybavení jsou minimální, u většiny cviků si vystačíte s tím, co máte doma. A hlavně většina cviků se dá provádět kdekoli, takže nemusíte trénink přerušovat ani kvůli dovolené, ani kvůli služebním cestám. Prostě si zacvičíte na chatě nebo hotelovém pokoji.

Řeknete si dobře, tak budu mít cvičební plán na 40týdnů, ale co potom? Přesto, že se cviky zdají jednoduché, tak to rozhodně není snadné cvičení. Jsem si jistý, že vás často budou bolet různé svalové partie. Což je důkaz toho, že cvičení provádíte správně. Navíc nikde není psáno, že když dokončíte jeden cvičební plán, tak že musíte jít hned na vyšší úroveň. Pokud si nejste jisti, že byste náročnější cviky v pokročilejším cvičebním plánu zvládli, můžete si s klidným svědomím zopakovat celý právě dokončený plán a do náročnějšího se pustit až budete cviky zvládat. A až jednou budete zvládat nejnáročnější cvičební plán, tak si můžete některé cviky vyměnit, ztížit nebo prohodit s jinými. Takto můžete cvičit mnoho let, aniž by cvičení začalo být nudné. A i kdybyste se po dokončení čtvrtého cvičebního plánu vrátili opět na začátek k prvnímu, tak tím také nic nezkazíte. Cviky budete provádět důkladněji, lépe vám to půjde a možná si cvičení více užijete.

Upřímně řečeno, přesto, že mě kniha velmi nadchla, tak jsem byl spíše skeptický. Nevěřil jsem, že by tak krátké cvičení, na první pohled s tak jednoduchými cviky, mohlo mít nějaký větší efekt. Když si vezmete, že u intervalových sérií, cvičíte z každých 3minut, cca 1minutu a zbytek odpočíváte, tak při délce cvičení 34minut, ve skutečnosti cvičíte jen 12minut. A to mi přišlo hrozně málo. Nicméně jsem se dal do cvičení. Základem každého cvičení je, že cviky provádíte technicky správně, tedy pomalu a plynule. Začíná se technikou žebříky, podle mého názoru se jedná o nejnáročnější a nejbolestivější techniku. V jednom cvičení máte čtyři různé cviky. Zapnete stopky, uděláte jeden cvik, řekněme, že budete dělat kliky a protože je budete dělat poctivě a pomalu, tak Vám jeden klik bude vždy trvat 5s. Tzn., že nezačnete dělat další klik, dokud neuplynul čas pro předchozí klik. Takže jeden klik Vám bude trvat 5s, potom 5s odpočíváte. Dále uděláte dva kliky, což Vám bude trvat 10s a potom 10s odpočíváte. Následují tři kliky za 15s a 15s odpočinek. Takto pokračujete, dokud jste schopni zvyšovat počet kliků nebo dokud neuplynul čas 7,5minuty. Pokud už byste věděli, že nemůžete udělat o klik víc, tak stejným způsobem jako jste šli nahoru, půjdete dolů. Tzn., že uděláte o jeden klik méně a budete odpočívat o 5s méně. A pokud byste před časovým limitem došli až k počtu opakování jedna, tak se vydáte zase nahoru, atd. A když už jste schopni udělat jen jedno opakování, tak děláte jedno opakování až do uplynutí stanoveného času. Jakmile skončí časový limit pro první cvik, okamžitě pokračujete druhým cvikem, potom třetím a nakonec čtvrtým. Princip je, že odpočíváte stejně dlouhou dobu, jako cvičíte. Já se pro zjednodušení počítání snažím, aby mi cviky, když dělám žebříky, trvaly buď 5s, 10s nebo 15s. Jsem si jistý, že pokud jste cvičili poctivě, tak druhý den to ucítíte. Po prvním týdnu cvičení, kdy jsem procvičil celé tělo, mě i celé tělo bolelo. Velmi rychle se tak rozplynuly mé pochybnosti o smysluplnosti takového konceptu cvičebních plánů. Po žebřících přicházejí na řadu intervalové série, které jsou docela pohodové. Opět máte čtyři cviky. Každý cvik cvičíte 3x a počet opakování je 6-12 podle Vašich schopností. Na jednu sérii máte vždy 3minuty. Zapnete stopky a provedete první cvik. Zbytek času do uplynutí 3minut odpočíváte. V 3. a 6.minutě opakujete první cvik. V 9.minutě začnete druhý cvik a opakujete ho ve 12. a 15.minutě. Třetí cvik začnete v 18.minutě a opakujete ho ve 21. a 24.minutě. A nakonec čtvrtý cvik začnete v 27.minutě a opakujete ho ve 30. a 33.minutě. Po intervalový sériích následují supersérie, což je kombinace dvou cviků. Tentokrát máte tři dvojice cviků. První cvik z dvojice cvičíte 5x co nejpomaleji, druhý cvik z dvojice, odcvičíte okamžitě po prvním cviku 7x, co nejrychleji, ale technicky správně. Na jednu dvojici máte 4minuty a zopakujete ji 2x. Zapnete stopky a první dvojici cvičíte v 0. a 4.minutě. Druhou dvojici v 8. a 12.minutě. A třetí dvojici v 16. a 20.minutě. Ve vlnitém bloku, který následuje po 6-ti týdnech předchozích technik, jeden den cvičíte žebříky, druhý den intervalové série, třetí den supersérie, čtvrtý den tabaty a pátý den stappery. Pořadí technik se různě mění. Tabaty je intenzivní cvičení trvající pouhých 12minut. Skládá se z 3cviků a na každý cvik máte 4minuty. Zapnete stopky 20s cvičíte první cvik a 10s odpočíváte. To zopakujete 8x. Stejně tak pokračujete se druhým a potom se třetím cvikem. A nakonec tabaty. Opět máte pouze 3cviky a tentokrát je časový limit 20minut. U každého cviku je daný počet opakování, který musíte provést. Zapnete stopky a uděláte daný počet opakování od prvního, druhého i třetího cviku. Samozřejmě bez přestávek. Po třetím cviku okamžitě začínáte další kolo a pak další a další a zastavíte se, až po uplynutí 20minut. Je to velmi intenzivní cvičení, ve kterém nejde o rychlost, ale plynulost. Tzn., že první kolo by mělo trvat přibližně stejně dlouho, jako kolo poslední. Po žebřících je to druhé nejnáročnější cvičení. Většina cvičebních dnů je buď zaměřena na horní nebo dolní polovinu těla nebo na střed. Není proto problém cvičit více dnů za sebou. Mě nejvíce vyhovuje čtyřdenní techniky cvičit v režimu pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. S tím, že středa, sobota a neděle jsou odpočinkové dny. A pětidenní techniky cvičím pondělí-pátek a odpočinkové dny jsou sobota a neděle. Samozřejmě, že někdy tento režim nelze dodržet, ale vzhledem k tomu, že mám dva, respektive tři rezervní dny, tak je možné program upravit. Vždy se ale snažím, vše odcvičit v rámci jednoho týdne a u čtyřdenních technik nikdy necvičím 4dny za sebou.

První cvičební plán, přesto, že je určený pro začátečníky, bych rozhodně nedoporučoval přeskakovat ani těm, co si o sobě myslí, že jsou pokročilí. Mohu potvrdit, že při poctivém přístupu, je stejně "výživný" jako následující cvičební plán pro mírně pokročilé. Kombinace pěti různých cvičebních metod se mi velmi líbí a nutí tělo neustále reagovat. Zkrátka je to trénink, na který si tělo jen tak nezvykne, takže ho stále nutí adaptovat a rozvíjet se. Prvních deset týdnů jsem zvládl bez problémů. Samozřejmě, že svaly bolely, často a dost. Po dokončení cvičebního plánu pro začátečníky jsem měl dobrý pocit a tak jsem se bez váhání pustil do následujícího plánu pro mírně pokročilé. Přesto, že by tělo už mělo být na podobné cviky zvyklé, tak stejně bolelo. Ne tak často, ani tak moc, ale bolelo. Po ukončení programu pro mírně pokročilé, už byl znát i rozdíl co se týče postavy. Pevnější a vyrýsovanější svaly a štíhlejší trup. A tak jsem zahájil cvičební plán pro pokročilé. Ten je již náročnější a myslím si, že u něho na nějaký čas zůstanu a minimálně jednou, možná vícekrát, si ho celý zopakuji a až potom co ho perfektně zvládnu, se pustím do nejnáročnějšího tréninku.

V knize je pouze jedna část, se kterou nesouhlasím a to tvrzení, že je zbytečné ztrácet čas během a podobnými aktivitami a navíc, že tyto aktivity jsou kontraproduktivní, protože u nich dochází ke spalování pracně budované svalové hmoty. Jistě, za určitých podmínek tělo jako energetický zdroj při běhu, využívá i svaly, ale k těmto podmínkám se jedinec věnující se kondičnímu běhu, při dodržování tepové frekvence do 75% maxima srdeční tepové frekvence, ani vzdáleně nepřiblíží. Naopak jsem přesvědčený, že silový a kondiční trénink se výborně doplňují.

Kniha tělo jako posilovna má jednu velkou výhodu, nepoužívá izolované cviky. Tzn., že při každém cviku posilujete více svalových partií najednou, proto je daleko efektivnější než knihy o klasickém posilování. Cena 200Kč za knihu, je směšná a jen o něco málo vyšší než cena jednoho vstupného do fitka. Délka jednoho cvičení je zhruba stejná ne li kratší, než jedna cesta do fitka. A náklady na vybavení: 0,-. Čas můžete měřit mobilním telefonem a jinak vám stačí tepláky a triko. Dokonce nepotřebujete ani boty. Možná připadá někomu nereálné, aby s tak nízkými náklady, dosáhl slušných výsledků. Ale je to tak. Nejdůležitější totiž je pravidelně a poctivě cvičit a výsledky se dostaví, o ničem jiném to není. A kdo tvrdí, že nemá průměrných 30minut denně času na cvičení, tak lže. Dejte si osobní závazek, že se nebudete dívat na televizi a internet dříve, než si 30minut zacvičíte a uvidíte, jak si najednou čas na cvičení uděláte. Nebo vstaňte o půl hodiny dříve a začněte nový den ranním cvičením. Čas se dá najít vždy, stačí jen opravdu chtít cvičit. Existuje varianta knihy Tělo jako posilovna pro ženy, ta ale není tak zajímavá, protože staví jen na tradičních intervalových sériích. Rozhodně ale může ženám posloužit, jako zásobárna cviků, které si dosadí do programů z knihy Tělo jako posilovna. Ještě mám jednu věc k silovému tréninku. Buďte na sebe tvrdí, přísní a nešetřete se. Každé opakování a každý cvik provádějte, tak jako by byl poslední. Dejte do něj vše a proveďte ho, co nejlépe to jde. Jedině tak, z tohoto cvičení vytěžíte maximum.

Důležité informace:

  • V knize je vše srozumitelně popsáno, nicméně kdyby Vám něco nebylo jasné, je možné domluvit se na individuálním cvičení.
  • Největší výhodou tohoto cvičení je, že ho můžete cvičit kdykoli a kdekoli.
  • Začněte nejlehčím cvičebním plánem a postupně se propracovávejte k těžším verzím.
  • Přesto, že některé cviky, se Vám mohou zdát jednoduché, tak je při prvním cvičení nenahrazujte těžšími provedeními.
  • Když narazíte na cvik, který nebudete schopni provést v předepsaném počtu opakování, tak ho při dalším cvičení nahraďte lehčí variantou.
  • Přečtěte si také o výživě ve sportu, pod záložkou výživa.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek