Výživa - Sportovní výživa

Základní informace:

Jsou lidé, kteří přestože trénují s velkým úsilím, tak se jim nedaří dosáhnout vytyčených cílů. Možná je to právě Váš případ. Pokud ano, tak je potřeba, abyste si zrekapitulovali Váš postup a přístup. Lidé často trénují více, než je třeba. Na regeneraci moc nedbají a o stravu se nestarají vůbec. Vždyť přece sportují, tak si mohou dovolit jíst, co je napadne. To je ale pravda jen z části. Ano, je pravda, že pohybové aktivity mohou výrazně eliminovat negativní vliv některých potravin. Pokud ale chcete, posunout Vaši výkonnost směrem nahoru, co nejvýše to jde, tak to již neplatí. Na výkonnost mají totiž stejným dílem vliv trénink, regenerace i výživa. Jakmile jednu z těchto složek budete zanedbávat, tak je více než pravděpodobné, že nikdy nedosáhnete svého potenciálu. Když se chcete zlepšovat, tak musíte využít všech těchto třech složek. Tzn.: 1/ dát tělu dostatečný impulz v podobě tréninku 2/ dopřát tělu čas na zpracování zátěže, posílení a zregenerování 3/ zajistit tělu kvalitní stavební prvky pro opravení a posílení poškozených tkání v podobě vhodné stravy.

Vůbec nezáleží na tom, jaký sport provozujete. Jestli je to vytrvalostí sport, jako třeba běh, cyklistika nebo plavání. Nebo silový sport, jako např. fitness, vzpírání nebo kulturistika. Vždy, když se budete chtít zlepšit, tak Vám velmi významně může pomoci výživa a naopak, její zanedbání Vás odsoudí k trvalé průměrnosti.

Pro sportovce v podstatě platí stejné zásady stravování, jako pro nesportující lidi. Proto doporučuji si přečíst i ostatní části těchto stránek věnovaných výživě. Existují ale jisté odlišnosti a navíc jsou ještě rozdíly ve výživě v závislosti na povaze provozovaného sportu. Sportovní strava se dá rozdělit na dva druhy: 1/ pro vytrvalostní sporty 2/ pro silové sporty.

1/ Strava pro vytrvalostní sportovce, tedy ty, jejichž sportovní aktivita probíhá aerobně, tzn., za přístupu kyslíku by měla, obsahovat více komplexních sacharidů, cca 65%, které jsou přijímány v průběhu celého dne. Pouze v průběhu intenzivní sportovní aktivity a těsně po ní, by měli vytrvalci zařadit jednoduché sacharidy. V průběhu sportovní aktivity z důvodu rychlého doplňování energie. Po skončení aktivity z důvodu doplnění energetických zdrojů a urychlení procesu regenerace. Takže gainery jsou určeny spíše pro vytrvalostní sportovce. Čím více je sport vytrvalostnější, tím více sacharidů budete muset přijmout. Vytrvalci by měli bílkoviny přijímat v množství cca 1,5g/1kg hmotnosti. Typickým doplňkem stravy pro vytrvalostní sportovce je L-carnitin, který podporuje vytrvalost.

2/ Strava pro silové sportovce, tedy ty, jejichž sportovní aktivita probíhá anaerobně, tzn., bez přístupu kyslíku by měla obsahovat více kvalitních bílkovin než u vytrvalců, max 2,5g/1kg hmotnosti. Aby nedocházelo k přetěžování jater a ledvin při trávení bílkovin, tak je nutné, aby celkový příjem bílkovin byl rozdělen do celého dne. Každá porce jídla, by tedy měla obsahovat i bílkoviny. Silově zaměření sportovci, by nikdy neměli přijímat jednoduché sacharidy a to ani po tréninku. V tuto dobu je naopak vhodný proteinový nápoj, obsahující 65-80% bílkovin. Silově zaměření sportovci by měli na gainery zapomenout. Čím více je sport silovější, tím více bílkovin budete muset přijmout. Typickým doplňkem stravy pro silové sportovce je kreatin, který podporuje nárůst síly.

Čím vyšší budou Vaše cíle, tím častěji se budete muset poohlédnout po doplňcích stravy pro sportovce. Protože běžná, byť pestrá strava, Vám nebude schopná dát vše, co budete potřebovat. Možná jste čekali, že zde naleznete, nějaký tajný recept, díky kterému budete běhat rychleji a dále nebo budete schopni zvednout větší zátěž. Na místo toho jste našli pouze zopakování základních pravd. Nejdůležitější co byste si z této stránky měli odnést, je pochopení hlavního rozdílu ve výživě vytrvalců a silových sportovců. Při aplikování těchto faktů na Vaši výživu, se za nějaký čas dostaví i výsledky. Musíte být ale důslední a vytrvalí.

Se sportovní stravou je to poměrně složité. To co jednomu zvýší výkon, nemusí vůbec fungovat. To co někdo bude snášet bez problémů, může u druhého vyvolat zažívací problémy. Musíte si najít to, co je pro Vás optimální. Hledat, zkoušet a porovnávat. Počítejte s tím, že změny se neprojeví ihned, ale až po několika týdnech, tak dopřejte tělu čas na reakci. Pokud budete chtít zkoušet potravní doplňky, tak je vhodnější zařazovat je postupně, abyste měli možnost pozorovat jejich účinek. Když zařadíte několik doplňků na jednou, nebudete schopni rozpoznat, který z nich účinkuje a který ne.

Pokud Vás čeká nějaký důležitý závod, nikdy neexperimentujte se stravou. Vždy jezte a pijte pouze a jen to, co máte vyzkoušené a to co se osvědčilo v tréninku nebo v předchozích závodech. Stravou v den závodu již nic nedoženete, ale můžete hodně pokazit. Proto jezte spíše méně a více se zaměřte na pitný režim. Vyvarujte se potravin, které obsahují vlákninu a větší množství bílkovin. Hodinu před závodem si můžete v menším množství dát jednoduché sacharidy v nějaké dobře stravitelné formě. Popřípadě nějaký přípravek, který obsahuje kofein. V průběhu závodu, pak můžete energii doplňovat jednoduchými cukry nebo MCT tuky. MCT tuky se vstřebávají velmi rychle a nezatěžují přitom žlučník ani slinivku. Pokud si při závodě sáhnete až na dno svých sil, tak si ihned po závodě, namíchejte hypotonický ionťák a přidejte do něj 500mg kyseliny acetylsalicylové (např. Anopyrin) a BCAA. Urychlíte tím vyplavení kyseliny mléčné a zrychlíte regeneraci.

V případě, že máte běžecký, popřípadě jiný vytrvalostní trénink, naplánovaný na ranní hodiny, tak zkuste tzv. hladový běh. Je to pohybová aktivita, kterou provozujete hned po ránu, bez předchozího doplňování energie, tedy na lačno. V tuto dobu máte nejnižší hladinu cukru v krvi a tělo, tak mnohem dříve začne využívat jako palivo tuk. Je to velmi dobrá a účinná metoda, nejen při snižování množství tělesného tuku, ale i při učení těla, aby využívalo jako hlavní energetický zdroj tuk. Což využijete při vytrvaleckých disciplínách. Samozřejmě, že aby toto fungovalo, tak je nutné pohybovat se pod 75%maxTF a nedoplňovat žádnou energii. Hladový běh rozhodně není vhodný, pokud Vás čeká náročný silový nebo rychlostní trénink. Nejen, že se budete pohybovat v jiném pásmu tepové frekvence, ale budete potřebovat být plní energie, abyste do tohoto typu tréninku mohli dát maximum.

Svůj výkon můžete zvýšit i snížením hmotnosti. Tím že budete nějakou dobu trénovat se svojí standardní hmotností, následně ji během 2-3 měsíců snížíte o 5%, tak budete mít natrénováno s větší hmotností, než se kterou budete následně závodit. Poběží se Vám lehčeji a nohy vydrží déle. Navíc s nižší hmotností budete potřebovat i méně energie, ne o moc, ale při vytrvalostních vzdálenostech se počítá každá kalorie. Lehčí tělo má menší spotřebu, takže se stejnou energií doběhnete dále. Když to přepočtu na sebe, tak redukce hmotnosti o 5%, představuje cca 40,5kcal, které nebudu každou hodinu potřebovat, respektive o kolik budu moci uběhnout dále na stejné energetické zdroje. Při mé hmotnosti a rychlosti běhu 10km/h je 40,5kcal cca 500m. Což není zase tak málo. Při převedení na půl maraton, je to energie na celý 1km, což už zase tak málo není. S redukcí hmotnosti to, ale nesmíte přehnat, protože by se také mohlo stát, že naopak ztratíte výkon a sílu. Pokud si chcete takto odlehčit, tak musíte hubnout tuk, nikoli svaly nebo se odvodňovat. A na konečnou váhu byste se měli dostat zhruba 2měsíce před závodním obdobím. Tělo se musí na tuto změnu adaptovat. Když mu dopřejete čas, tak Vám to vrátí v podobě lepšího výsledku.

Sportovní výživa spolu se sportovními doplňky dokáží hodně. Co ale nedokážou, je zastavit čas. Nesmíte zapomínat na fakt, že tím jak člověk stárne, tak se mění. Tzn. že, zhruba od 40roku začíná ztrácet rychlostní a silové schopnosti. Naopak se ale zlepšují jeho vytrvalostní schopnosti. Jestliže jste ve 20letech zvedli 120kg činku na benchpress a dnes máte problémy s 90kg činkou nebo jste dříve uběhli 10km za 30minut a dnes jste rádi za 40minut, tak nemusí být chyba v tréninku ani ve výživě. Třeba jste prostě jen zestárli a Vaše tělo už na dřívější výkony nemá. Buďte tedy ve stanovování svých cílů soudní a snažte se být co nejvíce objektivní a realističtí.

Energie hlavních živin:

  • 1g sacharidů 4,06kcal
  • 1g bílkovin 4,06kcal
  • 1g tuku 9,08kcal
  • 1g alkoholu 6,93kcal
  • Poměr živin:

  • nesportující populace: 15% bílkovin, 25% tuků, 60% sacharidů
  • vytrvalostní sportovci: 10% bílkovin, 25% tuků, 65% sacharidů
  • silový sportovci: 20% bílkovin, 25% tuků, 55% sacharidů
  • Důležité informace:

  • Přečtěte si o tom proč jíst, kdy jíst a co jíst. Vše pod záložkou Výživa.
  • Přečtěte si o pitném režimu pod záložkou Výživa a dodržujte ho.
  • Přečtěte si o sportovních doplňcích pod záložkou Výživa.
  • Přečtěte si o svalových křečích pod záložkou Výživa.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek