Cvičení - Dechové techniky - Oxygen Advantage

Vytvořeno: 16.04.2021
Aktualizováno: 31.05.2021

Základní informace:

Lidský život začíná nádechem a končí výdechem. Celé období, které ohraničují tyto dva okamžiky je vyplněno nespočtem dalších nádechů a výdechů. Proces dýchání se odehrává automaticky, takže mu většinou nevěnujeme žádnou pozornost. Tedy až do té chvíle, kdy se nemůže nadýchnout. V takovém okamžiku již ale zpravidla bývá pozdě. Bez jídla dokáže člověk vydržet několik týdnů. Bez vody několik dnů. Bez vzduchu, sotva pár minut. Přesto, že si tělo dýchání řídí samo, tak to neznamená, že mu do řízení nemůžeme zasahovat a ovlivňovat ho tak v náš prospěch, nebo neprospěch.

Velice často lidé řeší stravování, protože chtějí jíst zdravě. Stejně tak je dost lidí, kteří si uvědomují prospěšnost pohybových aktivit. Rovněž hodně lidí slyšelo o škodlivosti dlouhodobého vystavování se stresu a snaží se ho nějakým způsobem eliminovat. To vše je dobře, protože to velmi ovlivňuje kvalitu života. Existuje jedna oblast, o které se moc nemluví, ale která přesto může zásadním způsobem ovlivňovat nejen naše zdraví, ale i sportovní výkonnost. Je to oblast, která není marketingově zajímavá, protože k ní nepotřebujete žádné vybavení ani doplňky, které by vám někdo mohl draze prodat. Snad právě proto zůstává stranou zájmu pozornosti. Mluvím o dýchání. Respektive o správném dýchání.

Přesto, že se dlouhá léta věnuji cvičení, výživě i regeneraci, tak na oblast dýchání jsem se nikdy nějak zvlášť nezaměřoval. Prostě jsem dýchal. S tím, jak jsem stupňoval tréninkové dávky v přípravě na můj první maratón, jsem přemýšlel o tom, že bych se kromě jiného, mohl zaměřit i na dýchání. Tedy přesněji řečeno najít si dechové cvičení, které by mi pomohlo dosáhnout vytyčený cíl. Představoval jsem si nějaké cvičení, po kterém budu schopen dýchat zhluboka i při intenzivní zátěži a budu tak moct dopravovat větší množství kyslíku k pracujícím svalům a doběhnu tak rychleji a dále. Prostě dechové techniky pro sportovce. A tak jsem hledal, pročítal různé materiály, až jsem narazil na knihu Oxygen Advantage od Patricka McKeowna, která vypadala, že je přesně to, co sháním. Tedy dechové techniky nejen pro sportovce. Kniha bohužel zatím nevyšla v češtině. Byla přeložena do 11 dalších jazyků, mezi nimiž je naštěstí pro mě i španělština, a tak jsem si objednal španělskou verzi s názvem El poder del oxígeno.

Tato kniha je velice zajímavá, překvapivá a poučná. Byl jsem z ní stejně nadšený, jako když jsem před časem objevil knihu Tělo jako posilovna od Marka Laurena. V knize je vše velmi podrobně vysvětleno. Jsou zde popsány jednotlivé tělesné procesy, které ovlivňují dýchání anebo jsou samy dýcháním ovlivňovány. V knize je vždy popsáno nejen jak se má co provádět, ale hlavně také proč. Stejně tak jako co se stane, když to dělat nebudete. Kniha představuje systém autoevaluace vašich dechových schopností a předkládá několik osvědčených cvičení, pro jejich rozvoj. Je určená nejen pro vrcholové a amatérské sportovce, ale pro každého, kdo chce zlepšit svůj zdravotní stav anebo posunout svoji výkonnost. Dokonce je v knize popsáno i cvičení simulující trénink ve vysoké nadmořské výšce anebo cvičení na uvolnění ucpaného nosu. Navíc cvičení jsou velmi jednoduchá, k jejich praktikování nepotřebuje žádné vybavení a můžete se jim věnovat kdykoli a prakticky kdekoli. A aby toho nebylo málo, tak pokrok se dostavuje velmi brzy. Takže mohu knihu vřele doporučit.

Autor metody Oxygen Advantage, Patrick McKeown, měl celý život astma, které ho omezovalo nejen v životě, ale i při provozování sportovních aktivit. Nechtěl se s tím smířit, a tak neustále hledal nějaký způsob, jak se svého onemocnění zbavit. Při svém pátrání narazil na práci Dr. Buteyka, sovětského lékaře, který se zabýval výzkumem optimálního dýchání sovětských kosmonautů. Práce Dr. Buteyka vycházela z výzkumu dánského fyziologa Christiana Bohra, který již v roce 1904, popsal důležitost CO₂, pro vstřebávání O₂, tzv. Bóhrův efekt. Patrick McKeown Buteykyho metodu, spočívající ve snižování minutové ventilace a zvyšování odolnosti vůči oxidu uhličitému, vyzkoušel a začal se jí řídit, až se svého astma úplně zbavil. Posléze se s Dr. Buteykem zkontaktoval, aby ještě lépe poznal a pochopil tuto metodu. Poté ji rozvinul a začal ji šířit dále jako metodu Oxygen Advantage.

Dýchat umí každý. Dýchat správně umí málokdo. Mně nevyjímaje. Životní styl většiny lidí zahrnuje chronický stres, sedavý způsob života, nezdravé stravování (průmyslově zpracované potraviny, příliš mnoho bílé mouky a cukrů), přetopené domácnosti a špatný fyzický stav, což vede ke špatnému dýchání. K povrchovému dýchání ústy, které dále způsobuje letargii, pokles pozornosti, špatnou náladu, přibývání na váze, poruchy spánku, nízkou výkonnost, nemoci horních cest dýchacích a kardiovaskulární onemocnění. Při dýchání ústy je zapojena především horní část plic, tzv. horní lalok. Tato část je užší než spodní část plic a tím pádem se zde nachází i menší množství plicních sklípků. Tzn., že aby došlo k výměně stejného množství plynu v horním laloku jako v dolním, musí tělo vyvinout větší úsilí. Povrchové dýchání ústy, je spojené se stresem. Máme ho zakódované v genech a znamená útěk nebo boj. Není tedy určené pro dlouhodobé využívání.

Naproti tomu dýchání nosem nám přináší mnoho benefitů. Vzduch, který prochází dutinou nosní se čistí, ohřívá a sterilizuje. Snižuje tak pravděpodobnost vzniku virového onemocnění a onemocnění horních cest dýchacích. Při tomto způsobu dýchání se v dutině nosní vytváří oxid dusnatý NO, plyn, který má antivirózní a antibakteriální účinek. Díky vazodilatačním účinkům usnadňuje prokrvení všech tkání a prakticky ovlivňuje všechny tělesné systémy: homeostázu, neurotransmisi, obranyschopnost a dýchání. Při dýchání nosem se aktivuje břišní neboli brániční dýchání, které se vyznačuje pravidelným a klidným dechem. Základem všeho je tedy břišní dýchání, kdy se nadechujete i vydechujete nosem, a to v průběhu celého dne i noci, při odpočinku i při sportování. Nicméně stejně tak jako si svaly a srdce musí zvyknout na trénink, tak si musí postupně zvyknout i dýchací cesty na to, že musejí pracovat intenzivněji. Tím spíše pokud jste do teď během dne i noci dýchala primárně ústy.

Jak to ale vlastně funguje? Velmi zjednodušeně, vdechnutý vzduch prochází dutinou nosní přes hrtan, průdušnici a průdušky do plic, kde v plicních sklípcích dochází k výměně plynů, O₂ za CO₂. Vdechujeme kyslík O₂ a vydechujeme oxid uhličitý CO₂. Krev se skládá ze tří částí: červených krvinek, bílých krvinek a plazmy. Hemoglobin je bílkovina, která se nachází uvnitř červených krvinek a jednou z jejich funkcí je přenos kyslíku z plic do buněk a tkání celého těla, kde se uvolňuje při spalování živin při výrobě energie. Potom co se uvolní kyslík, hemoglobin na sebe naváže oxid uhličitý a dopraví ho zpět do plic, kde dojde k vydechnutí jeho přebytku. Frekvence a objem dechu je řízena částí mozku, která sleduje a řídí rovnoměrné pH lidského organismu. K udržení pH využívá tělo mimo jiného i dva plyny, o kterých jsme již mluvili, O₂ a CO₂. Takže pokud stoupne hodnota pH nad určitou mez, začne se tělo CO₂ zbavovat tím, že zintenzivní dýchání. Pokud naopak hodnota pH poklesne, tělo dýchání zklidní, čímž dojde k navýšení hodnoty CO₂. Běžný člověk má saturaci hemoglobinu 97%. Zbývající 3% jsou rozpuštěná v plazmě. Myslet si, že pokud budete intenzivněji dýchat, tak dostanete do krve více kyslíku je velmi rozšířený omyl. Kyslíku máte v krvi dostatek, což potvrzuje i skutečnost, že v klidu hemoglobin, který odchází ze svalů má saturaci 75% a v průběhu sportovní aktivity až 25%. To kolik kyslíku se dostane k pracujícím svalům, závisí na množství CO₂ v krvi. Tento plyn totiž umožňuje vstřebávání O₂. Pokud dýcháte správně, tak máte v krvi dostatečné množství CO₂. Vaše dýchání je klidné a kontrolované. Pokud dýcháte moc, nadbytečně, vaše dýchání je těžké, intenzivní, nepravidelné a vydechujete příliš mnoho CO₂, který vám posléze chybí. Z toho plyne, že na výkonnost nemá ani tak vliv O₂, jako CO₂. Cílem je tedy naučit se vydechovat tak, aby v krvi stále zůstával dostatek CO₂.

Metoda Oxygen Advantage je kromě jiného, postavená i na teorii, že stejně tak jako příliš mnoho kalorií poškozuje metabolismus, tak příliš mnoho vdechovaného vzduchu může poškozovat lidský organismus. Pokud dlouhodobě dýcháte větší množství vzduchu, sníží se vaše citlivost na CO₂. Tělo se ho pak začne zbavovat dříve, než kdyby citlivost byla normální. Omezením četnosti dýchání a množství vdechovaného vzduchu, se tělo naučí dýchat efektivněji, což v důsledku vede ke zlepšení fyzického stavu, zdraví a výkonnosti. Musíte tedy zvyšovat vaši toleranci vůči CO₂, aby se ho tělo nechtělo začít předčasně zbavovat. Vyšší tolerance CO₂ má ještě jeden velmi pozitivní vedlejší efekt, a to, že zároveň roste i hodnota VO₂max a výkonnost. Takže u správného dýchání méně znamená více.

Patrick McKeown používá ve své metodě Oxygen Advantage pro zjišťování aktuálního stavu a kontrolu dosahovaných pokroků, tzv. měření úrovně tělesného kyslíku (UTK). Jde o jednoduchý a snadno proveditelný test. Po mírném nádechu a následujícím výdechu nosem, si palcem a ukazovákem ucpete nos a počítáte čas, až dokud neucítíte první známky toho, že se potřebujete nadýchnout. Poté uvolníte nos a nosem se nadýchnete. Nejde o test maximálního zadržení dechu, proto musí být test ukončen již při prvních signálech, které vám tělo začne vysílat. Tyto signály se mohou projevovat tak, že se začnou stahovat dýchací svaly, máte nutkání polknout anebo cítíte silnou nutkavost se nadýchnout. Pokud po ukončení testu lapáte po dechu, tak jste měření měla ukončit dříve. Po testu byste měla být schopná se nadechnout pomalým plynulým nádechem.

Počet sekund, které naměříte představuje vaši hodnotu UTK a ta se pro vás stane výchozím bodem. Při dodržování rad z programu Oxygen Advantage, by se výchozí hodnota měla v průběhu 6-8 týdnů zvýšit o 10-15 bodů. Cílem je pak dosáhnout 40 bodů. Což by mělo být proveditelné do 6 měsíců. Dosahovaný pokrok závisí na fyzickém stavu každého jednotlivce a je značně individuální. Patrick McKeown rovněž přiřadil k jednotlivým hodnotám UTK pohybové aktivity, při kterých je možné nadechovat a vydechovat nosem:

  • 10 bodů: pomalá chůze
  • 20 bodů: rychlá chůze
  • 30 bodů: klus
  • 40 bodů: běh
  • Měření UTK by se mělo dělat každý den ráno po probuzení. Je možné ho ale využít i k měření efektivity dýchání při provozování pohybové aktivity. V takovém případě si musíte změřit UTK před tréninkem a znovu 1 hodinu po jeho ukončení. Pokud je druhá hodnota vyšší, tak bylo dýchání během tréninku efektivní. Jestliže je ale druhá hodnota nižší, tak to znamená, že intenzita cvičení byla příliš vysoká a dýchání nebylo dostatečně efektivní. Příště je proto třeba zpomalit. Hodnota UTK po tréninku by měla být cca o 25% vyšší, než hodnota před tréninkem.

    Samotné dechové techniky se dají rozdělit do dvou částí, podle toho, na jakou cílovou skupinu jsou zaměřeny. Základní techniky a pokročilé techniky. Základní techniky jsou vhodné pro každého, tedy pro nesportovce i pro sportovce. Díky nim dojde k zafixování správného způsobu dýchání, omezení ztrát CO₂, zvýšení tolerance organismu k CO₂, zlepšení metabolismu O₂ a snížení minutové ventilace a v návaznosti na to dojde k dříve zmiňovaným pozitivním efektům správného dýchání. Navíc základní techniky jsou celkem jednoduché a nekladou na jednotlivce žádné speciální nároky. Takže se jim může věnovat kdokoli, bez jakýchkoli zdravotních rizik. Naproti tomu pokročilé techniky jsou určeny spíše pro výkonnostní sportovce v bezvadném zdravotním stavu. Prostřednictvím simulace tréninku ve vysoké nadmořské výšce, stimulují tvorbu hemoglobinu a erythropoetinu (EPO) a tím dochází ke zvyšování VO₂max a výkonnosti. Tyto techniky jsou podstatně náročnější, a proto je nezbytně nutné, aby ten, kdo se do nich pustí, byl ve 100% zdravotním stavu. V ideálním případě doporučuji absolvovat zátěžové testy.

    Základní techniky:

  • 1/ Začněte si pravidelně měřit a zapisovat vaši UTK.
  • 2/ Celý den nadechujte a vydechujte výhradně nosem.
  • 3/ Naučte se při spánku nadechovat a vydechovat nosem. Pokud máte ráno sucho v ústech, tak dýcháte ústy. Jako pomůcka vám může pomoct papírová náplast 3M Micropore, kterou si před ulehnutím přelepíte rty. Pokud chcete vyzkoušet spát s přelepenými ústy, měla byste již být schopná celý den dýchat nosem. V případě, že nemůžete dýchat nosem, tak raději počkejte, až dojde k jeho uvolnění. Hrozí totiž udušení. Při používání této techniky by se tělo mělo přeučit na nosní dýchání přibližně za 3 měsíce.
  • 4/ 3x denně provádějte následující cvičení: dýchejte nosem. Aktivujte brániční dýchání. Vydechněte méně, než jste zvyklá. Před nádechem na chvilku, 2-3s, zadržte dech. Pomalu se nadýchněte. Opět méně než obvykle. A celý cyklus opakujte po dobu alespoň 10 minut. Cílem je snížení objemu vdechovaného vzduchu a počtu nádechů. Proto je nádech i výdech kratší než obvykle. Dech je pomalý, plynulý, lehký a jemný. Nesmí být vůbec slyšet, že dýcháte. Pokud ležíte, tak si ruce můžete položit na břicho a využít je jako zátěž pro břišní svaly. Ucítíte jak břicho s nádechem a výdechem stoupá a klesá. Toto cvičení můžete provádět kdekoli. V autě, v kanceláři, při čtení… Snažte se využít každou volnou chvilku pro naučení se správného dýchání. Velice vhodné je toto cvičení provádět před usnutím v posteli. Pomůže vám zklidnit se a lépe a rychleji usnout.
  • 5/ Pokuste se nezívat a nevzdychat. Nevdechujte a nevydechujte velké dávky vzduchu najednou. Vyvarujte se hlubokých výdechů a nádechů.
  • 6/ Pokuste se dýchat nosem i při sportovních aktivitách.
  • Před přechodem od základních technik k pokročilým technikám, je nutné abyste dýchala efektivně ve dne i v noci, v klidu i při pohybu a až teprve potom pokračovala dále. Vaše UTK by mělo být minimálně 30. Měla byste být ve výborné fyzické kondici, v perfektním zdravotním stavu a být zvyklá na intenzivní fyzické cvičení.

    Protože veškeré informace, které jsou uváděné na našich internetových stránkách, jsem osobně vyzkoušel na svém těle a píši tak o svých vlastních zkušenostech, a nejinak je tomu i v případě dechových technik, tak se k popisu pokročilých technik vrátím přibližně za 3 měsíce.

    Zde jsou mé dojmy po prvním měsíci praktikování výše uvedených bodů. Začal jsem 1.4. tím, že jsem si změřil UTK. Naměřená hodnota nebyla nic moc. Dosáhl jsem pouze 12s. Od toho dne jsem si hodnotu UTK měřil každý den po ránu, abych mohl sledovat jeho vývoj. Začal jsem 3x denně praktikovat dechové cvičení a snažil se celý den dýchat výhradně nosem. Což pro mě, jako pro člověka zvyklého celoživotně dýchat ústy, bylo docela zvláštní. Nicméně během prvního týdne jsem si na dýchání nosem jakž takž zvykl, a tak jsem od 10.4. přistoupil k přeučení se na dýchání nosem i během spánku. Kdybych řekl, že jsem neměl obavy, tak bych lhal. Přesto jsem to risknul. Je to hodně zvláštní pocit, přelepit si ústa a pokusit se usnout. Neudusil jsem se a asi po dvou týdnech už mi to tak divné nepřišlo. Od 19.4 jsem pak začal užívat L-Complex, který zlepšuje produkci oxidu dusnatého.

    Zároveň jsem se od začátku měsíce snažil dýchat nosem i při pohybových aktivitách. Nejmenší problém mi to činilo při svižné chůzi s holemi. Kdy pouze když jsem šel do kopce, jsem s tím trochu bojoval. Po měsíci mi to ale již nečinilo žádný problém. Když jsem to poprvé zkusil při jízdě na kole, tak jsem to vydržel pouze 1km. Koncem měsíce jsem už tímto způsobem dokázal ujet více jak 17km v celku. Nejhorší to bylo při pomalém běhu. Poprvé jsem vydržel jen 1:30. Při každém rozklusu před běžeckým tréninkem, jsem se vždy snažil dostat se o kousek dál, až se mi podařilo tímto způsobem ho odběhnout celý, tedy 10:00. Úterní regenerační běh, který má podobu 13 koleček okolo fotbalového hřiště, jsem nejprve běhal s dýchání nosem na rovinkách za brankami. Delší rovinky jsem pak dýchal jako dosud, ústy. Koncem měsíce, jsem již byl schopen delší rovinky běhat s dýchání nosem a kratší s dýchání ústy. Poslední měření hodnoty UTK v měsíci dubnu ukázalo 25s. Tedy dvojnásobné zlepšení.

    Protože jsem za uplynulý měsíc dosáhl poměrně velkého pokroku a již mi nečinilo žádný problém dýchání nosem při chůzi s holemi, rozhodl jsem se do této aktivity zařadit pokročilejší techniku, abych podpořil a urychlil další zlepšení.

    Po přibližně 10 minutové chůzi na zahřátí a pomalém výdechu jsem bez zastavování zadržel dech, až do té doby než jsem měl středně silnou potřebu se nadýchnout. Poté jsem se nadýchl a celé 3x zopakoval. Po dalším výdechu jsem zadržel dech až do té doby, než jsem cítil silnou potřebu se nadýchnout. Během dalších 15s následoval co možná nejkratší nádech a stejně tak posléze i krátký výdech. Takové velmi omezené dýchání. Nakonec jsem v průběhu dalších 30s dýchal normálně. To celé jsem zopakoval 10x. Celou dobu jsem šel bez zastavení a stejně tak i pokud jsem dýchal, tak výhradně nosem.

    Po druhém měsíci, kdy jsem se věnoval dechovým technikám jsem dosáhl dalšího zlepšení. Hodnota UTK se mi zlepšila z 25 bodů na 30. Ale hlavně jsem již byl schopný pravidelně absolvovat celý nejkratší běžecký trénink po rovině pouze při dýchání nosem. Dostal jsem se tak z 10 minut na 45 minut.

    Důležité informace:

  • Důkladně si prostudujte knihu Oxygen Advantage.
  • Pravidelně si měřte a zapisujte vaši UTK.
  • Dýchejte nosem ve dne v noci.
  • Snažte se dýchat nosem i při pohybu.
  • Provádějte základní dechové cvičení, 3x denně 10 minut.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004-2021 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek