Cvičení - Běžecký trénink - Domácí cvičení

Vytvořeno: 9.11.2019
Aktualizováno: 9.4.2021

Základní informace:

Domácí běžecké cvičení (DBC), jsem první rok, prováděl třikrát týdně, hned po ránu, ve dny, kdy jsem neběhal, tedy v úterý, ve čtvrtek a v sobotu. Některé cviky, které používám, jsou z knihy Tvarování těla od Petra Tlapáka. Přesto, že cviků bylo poměrně dost, tak mi na jejich odcvičení stačilo zhruba 33 minut.

  • 1/ spinální cvik s nataženýma nohama, roztaženýma na šířku ramen a výdrží 5s v krajní poloze 5x
  • 2/ spinální cvik s pokrčenýma nohama u sebe a výdrží 5s v krajní poloze 5x
  • 3/ spinální cvik s pokrčenýma nohama, roztaženýma na šířku ramen a výdrží 5s v krajní poloze 5x
  • 4/ zatahování břicha v lehu na zádech se zadržením dechu na 5s 20x
  • 5/ podsazování pánve v lehu na zádech s pokrčenýma nohama a výdrží nahoře 2s 20x
  • 6/ podsazování pánve v lehu na zádech s přednoženýma nohama a výdrží nahoře 2s 20x
  • 7/ tlačení loktů do země v lehu na zádech, v rozpažení pokrčmo, s pokrčenýma nohama a výdrží 5s 20x
  • 8/ kulatý předklon v sedu s chodidly k sobě 30s
  • 9/ kulatý předklon v tureckém sedu s rotací 30s
  • 10/ úklon do strany v tureckém sedu 30s
  • 11/ rovný předklon v sedu snožmo a chycení chodidel rukama 60s
  • 12/ pozice střechy s výdrží 60s
  • 13/ vzpor dřepmo zánožný 30s
  • 14/ boční úklon u žebřin se zanožením 30s
  • 15/ chození po špičkách dopředu 30s
  • 16/ chození po špičkách dozadu 30s
  • 17/ chození po patách dopředu 30s
  • 18/ chození po patách dozadu 30s
  • 19/ liftink s 3kg činkami 60s
  • 20/ liftink na polštáři s 3kg činkami 30s
  • 21/ zvedání palců u nohou s výdrží 10s 5x
  • 22/ zatínání prstů u nohou s výdrží 10s 5x
  • 23/ dávání prstů u nohou od sebe s výdrží 10s 5x
  • 24/ kolébka pata-špička 60s
  • 25/ stoj na jedné noze se zavřenýma očima 30s
  • 26/ provazochodecký stoj se vzpažením a úklonem 30s
  • 27/ mrtvý tah na jedné noze 30s
  • 28/ výpad na zemi 30s
  • 29/ výpad na lavičku 30s
  • 30/ skrčení zánožmo ve stoji jednonož 30s
  • 31/ skrčení přednožmo ve stoji jednonož 30s
  • 32/ propnutí nártu v zanožení 30s

    Během prvního roku jsem do domácího běžeckého cvičení přidal následující cviky:

  • mezi 13-14/ pozice žáby 30s
  • mezi 13-14/ protažení povázky stehenní ve vzporu na předloktí 30s
  • mezi 22-23/ sed na prstech u nohou 60s
  • mezi 22-23/ sed na nártech 60s

    Od druhého roku jsem změnil dny, kdy jsem prováděl ranní běžecké cvičení na úterý, pátek a neděli.

    Od třetího roku jsem některé cviky pozměnil a některé přidal. Délka cvičení se tak protáhla na 45 minut. Cvičení jsem prováděl ve stejné dny jako v předchozím roce.

  • 1/ spinální cvik s nataženýma nohama, roztaženýma na šířku ramen a výdrží 5s v krajní poloze 5x
  • 2/ spinální cvik s pokrčenýma nohama u sebe a výdrží 5s v krajní poloze 5x
  • 3/ spinální cvik s pokrčenýma nohama, roztaženýma na šířku ramen a výdrží 5s v krajní poloze 5x
  • 4/ zatahování břicha v lehu na zádech se zadržením dechu na 5s 20x
  • 5/ podsazování pánve v lehu na zádech s pokrčenýma nohama a výdrží nahoře 2s 20x
  • 6/ podsazování pánve v lehu na zádech s přednoženýma nohama a výdrží nahoře 2s 20x
  • 7/ tlačení loktů do země v lehu na zádech, v rozpažení pokrčmo, s pokrčenýma nohama a výdrží 5s 20x
  • 8/ kulatý předklon v sedu s chodidly k sobě 30s
  • 9/ kulatý předklon v tureckém sedu s rotací 30s
  • 10/ úklon do strany v tureckém sedu 30s
  • 11/ rovný předklon v sedu snožmo a chycení chodidel rukama 60s
  • 12/ sed snožmo s pokrčenou (pravou) nohou, opření (levým) loktem o koleno a rotace do zadu 30s
  • 13/ leh na břiše s pokrčenými koleny, chodidla tlačit do stran 60s
  • 14/ pozice střechy s výdrží 60s
  • 15/ vzpor dřepmo zánožný 30s
  • 16/ pozice žáby 30s
  • 17/ protažení povázky stehenní ve vzporu na předloktí 30s
  • 18/ boční úklon u žebřin se zanožením 30s
  • 19/ chození po špičkách dopředu 30s
  • 20/ chození po špičkách dozadu 30s
  • 21/ chození po patách dopředu 30s
  • 22/ chození po patách dozadu 30s
  • 23/ liftink s 3kg činkami 60s
  • 24/ liftink na polštáři s 3kg činkami 30s
  • 25/ zvedání palců u nohou s výdrží 10s 5x
  • 26/ zatínání prstů u nohou s výdrží 10s 5x
  • 27/ uchopování tužky prsty u nohou 30s
  • 28/ sed na prstech u nohou 60s
  • 29/ sed na nártech 60s
  • 30/ dávání prstů u nohou od sebe s výdrží 10s 5x
  • 31/ kolébka pata-špička 60s
  • 32/ stoj na jedné noze na balanční čočce 30s
  • 33/ provazochodecký stoj se vzpažením a úklonem 30s
  • 34/ mrtvý tah na jedné noze na balanční čočce 30s
  • 35/ výpad na zemi 30s
  • 36/ výpad na lavičku 30s
  • 37/ skrčení zánožmo ve stoji jednonož 30s
  • 38/ skrčení přednožmo ve stoji jednonož 30s
  • 39/ propnutí nártu v zanožení 30s
  • 40/ cvičení na balanční desce 5 minut

    V průběhu 3. roku jsem postupně přidal dalších 7 cviků, hlavně se zaměřením na rozvoj balančních schopností. Dostal jsem se tak na domácí běžecké cvičení trvající 60 minut.

  • bod 8/ protažení vnějších rotátorů v lehu na zádech pokrčmo, roznožmo, s vnitřní rotací a výdrží 30s
  • bod 14/ sed, 1 noha natažená, 2. pokrčená s chodidlem na vnitřní straně natažené nohy, předklon 30s
  • bod 15/ překážkový sed, přední noha natažená, zadní noha pokrčená v koleni 30s
  • bod 43/ chůze po válečku od balanční desky na délku karimatky tam a zpět 3x
  • bod 44/ stoj na 2 overballech 2min.
  • bod 46/ stoj na balanční desce, 1 noha souběžně, 2. kolmo k válečku, 2x 3min.
  • bod 47/ stoj na balanční desce, obě nohy kolmo k válečku, 2x 2min.

    Důležité informace:

  • Nepodceňujte význam domácího běžeckého cvičení. Jeho cílem je připravit tělo na běh. Pomoct zpevnit důležité části těla a protáhnout svaly s tendencí ke zkracování.
  • Toto cvičení vám umožní déle udržet správný běžecký postoj a styl a běžet tak rychleji a dál.
  • Zároveň sníží pravděpodobnost úrazu a zdravotních problémů, např. bolesti kolen, kotníků, bederní části zad, atp.
  • Cvičební plán si můžete stáhnout pod záložkou ke stažení.
  • Detailní popis většiny cviků naleznete v sekci věnující se rehabilitačním cvičebním plánům.
  • Tento cvičební plán není dogma. Každý si ho může upravit dle svých potřeb. Nikdy byste ale neměla zapomenout na žádnou důležitou svalovou skupinu.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004-2021 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek