Cvičení - Běžecký trénink - Domácí cvičení

Základní informace:

Domácí běžecké cvičení (DBC), jsem první rok, prováděl třikrát týdně, hned po ránu, ve dny kdy jsem neběhal, tedy v úterý, ve čtvrtek a v sobotu. Některé cviky, které používám, jsou z knihy Tvarování těla od Petra Tlapáka. Přesto, že cviků je poměrně dost, tak mi na jejich odcvičení stačí zhruba 33minut.

  • 1/spinální cvik s nataženýma nohama, roztaženýma na šířku ramen a výdrží 5s v krajní poloze 5x
  • 2/spinální cvik s pokrčenýma nohama u sebe a výdrží 5s v krajní poloze 5x
  • 3/spinální cvik s pokrčenýma nohama, roztaženýma na šířku ramen a výdrží 5s v krajní poloze 5x
  • 4/zatahování břicha v lehu na zádech se zadržením dechu na 5s 20x
  • 5/podsazování pánve v lehu na zádech s pokrčenýma nohama a výdrží nahoře 2s 20x
  • 6/podsazování pánve v lehu na zádech s přednoženýma nohama a výdrží nahoře 2s 20x
  • 7/tlačení loktů do země v lehu na zádech, v rozpažení pokrčmo, s pokrčenýma nohama a výdrží 5s 20x
  • 8/kulatý předklon v sedu s chodidly k sobě 30s
  • 9/kulatý předklon v tureckém sedu s rotací 30s
  • 10/úklon do strany v tureckém sedu 30s
  • 11/rovný předklon v sedu snožmo a chycení chodidel rukama 60s
  • 12/pozice střechy s výdrží 60s
  • 13/vzpor dřepmo zánožný 30s
  • 14/boční úklon u žebřin se zanožením 30s
  • 15/chození po špičkách dopředu 30s
  • 16/chození po špičkách dozadu 30s
  • 17/chození po patách dopředu 30s
  • 18/chození po patách dozadu 30s
  • 19/liftink s 3kg činkami 60s
  • 20/liftink na polštáři s 3kg činkami 30s
  • 21/zvedání palců u nohou s výdrží 10s 5x
  • 22/zatínání prstů u nohou s výdrží 10s 5x
  • 23/dávání prstů u nohou od sebe s výdrží 10s 5x
  • 24/kolébka pata-špička 60s
  • 25/stoj na jedné noze se zavřenýma očima 30s
  • 26/provazochodecký stoj se vzpažením a úklonem 30s
  • 27/mrtvý tah na jedné noze 30s
  • 28/výpad na zemi 30s
  • 29/výpad na lavičku 30s
  • 30/skrčení zánožmo ve stoji jednonož 30s
  • 31/skrčení přednožmo ve stoji jednonož 30s
  • 32/propnutí nártu v zanožení 30s

    Během prvního roku jsem do domácího běžeckého cvičení přidal následující cviky:

  • mezi 13-14/pozice žáby 30s
  • mezi 13-14/protažení povázky stehenní ve vzporu na předloktí 30s
  • mezi 22-23/sed na prstech u nohou 60s
  • mezi 22-23/sed na nártech 60s

    Od druhého roku jsem změnil dny, kdy jsem prováděl ranní běžecké cvičení na úterý, pátek a neděli.

    Důležité informace:

  • Nepodceňujte význam domácího běžeckého cvičení. Jeho cílem je připravit tělo na běh. Pomoci zpevnit důležité části těla a protáhnout svaly s tendencí ke zkracování.
  • Toto cvičení Vám umožní déle udržet správný běžecký postoj a styl a běžet tak rychleji a dál.
  • Zároveň sníží pravděpodobnost úrazu a zdravotních problémů, např. bolesti kolen, kotníků, bederní části zad, atp.
  • Cvičební plán si můžete stáhnout pod záložkou Ke stažení.
  • Detailní popis většiny cviků naleznete v sekci věnující se Rehabilitačním cvičebním plánům.
  • Tento cvičební plán není dogma. Každý si ho může upravit dle svých potřeb. Nikdy byste ale neměli zapomenout na žádnou důležitou svalovou skupinu.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek