Vytvořeno: 9.11.2019
Aktualizováno: 30.6.2022
Základní informace:
Domácí běžecké cvičení (DBC), jsem první rok, prováděl třikrát týdně, hned po ránu, ve dny, kdy jsem neběhal, tedy v úterý, ve čtvrtek a v sobotu. Některé cviky, které používám, jsou z knihy
Tvarování těla od Petra Tlapáka. Přesto, že cviků bylo poměrně dost, tak mi na jejich odcvičení stačilo zhruba 33 minut.
1/ spinální cvik s nataženýma nohama, roztaženýma na šířku ramen a výdrží 5s v krajní poloze 5x
2/ spinální cvik s pokrčenýma nohama u sebe a výdrží 5s v krajní poloze 5x
3/ spinální cvik s pokrčenýma nohama, roztaženýma na šířku ramen a výdrží 5s v krajní poloze 5x
4/ zatahování břicha v lehu na zádech se zadržením dechu na 5s 20x
5/ podsazování pánve v lehu na zádech s pokrčenýma nohama a výdrží nahoře 2s 20x
6/ podsazování pánve v lehu na zádech s přednoženýma nohama a výdrží nahoře 2s 20x
7/ tlačení loktů do země v lehu na zádech, v rozpažení pokrčmo, s pokrčenýma nohama a výdrží 5s 20x
8/ kulatý předklon v sedu s chodidly k sobě 30s
9/ kulatý předklon v tureckém sedu s rotací 30s
10/ úklon do strany v tureckém sedu 30s
11/ rovný předklon v sedu snožmo a chycení chodidel rukama 60s
12/ pozice střechy s výdrží 60s
13/ vzpor dřepmo zánožný 30s
14/ boční úklon u žebřin se zanožením 30s
15/ chození po špičkách dopředu 30s
16/ chození po špičkách dozadu 30s
17/ chození po patách dopředu 30s
18/ chození po patách dozadu 30s
19/ liftink s 3kg činkami 60s
20/ liftink na polštáři s 3kg činkami 30s
21/ zvedání palců u nohou s výdrží 10s 5x
22/ zatínání prstů u nohou s výdrží 10s 5x
23/ dávání prstů u nohou od sebe s výdrží 10s 5x
24/ kolébka pata-špička 60s
25/ stoj na jedné noze se zavřenýma očima 30s
26/ provazochodecký stoj se vzpažením a úklonem 30s
27/ mrtvý tah na jedné noze 30s
28/ výpad na zemi 30s
29/ výpad na lavičku 30s
30/ skrčení zánožmo ve stoji jednonož 30s
31/ skrčení přednožmo ve stoji jednonož 30s
32/ propnutí nártu v zanožení 30s
Během prvního roku jsem do domácího běžeckého cvičení přidal následující cviky:
mezi 13-14/ pozice žáby 30s
mezi 13-14/ protažení povázky stehenní ve vzporu na předloktí 30s
mezi 22-23/ sed na prstech u nohou 60s
mezi 22-23/ sed na nártech 60s
Od druhého roku jsem změnil dny, kdy jsem prováděl ranní běžecké cvičení na úterý, pátek a neděli.
Od třetího roku jsem některé cviky pozměnil a některé přidal. Délka cvičení se tak protáhla na 45 minut. Cvičení jsem prováděl ve stejné dny jako v předchozím roce.
1/ spinální cvik s nataženýma nohama, roztaženýma na šířku ramen a výdrží 5s v krajní poloze 5x
2/ spinální cvik s pokrčenýma nohama u sebe a výdrží 5s v krajní poloze 5x
3/ spinální cvik s pokrčenýma nohama, roztaženýma na šířku ramen a výdrží 5s v krajní poloze 5x
4/ zatahování břicha v lehu na zádech se zadržením dechu na 5s 20x
5/ podsazování pánve v lehu na zádech s pokrčenýma nohama a výdrží nahoře 2s 20x
6/ podsazování pánve v lehu na zádech s přednoženýma nohama a výdrží nahoře 2s 20x
7/ tlačení loktů do země v lehu na zádech, v rozpažení pokrčmo, s pokrčenýma nohama a výdrží 5s 20x
8/ kulatý předklon v sedu s chodidly k sobě 30s
9/ kulatý předklon v tureckém sedu s rotací 30s
10/ úklon do strany v tureckém sedu 30s
11/ rovný předklon v sedu snožmo a chycení chodidel rukama 60s
12/ sed snožmo s pokrčenou (pravou) nohou, opření (levým) loktem o koleno a rotace do zadu 30s
13/ leh na břiše s pokrčenými koleny, chodidla tlačit do stran 60s
14/ pozice střechy s výdrží 60s
15/ vzpor dřepmo zánožný 30s
16/ pozice žáby 30s
17/ protažení povázky stehenní ve vzporu na předloktí 30s
18/ boční úklon u žebřin se zanožením 30s
19/ chození po špičkách dopředu 30s
20/ chození po špičkách dozadu 30s
21/ chození po patách dopředu 30s
22/ chození po patách dozadu 30s
23/ liftink s 3kg činkami 60s
24/ liftink na polštáři s 3kg činkami 30s
25/ zvedání palců u nohou s výdrží 10s 5x
26/ zatínání prstů u nohou s výdrží 10s 5x
27/ uchopování tužky prsty u nohou 30s
28/ sed na prstech u nohou 60s
29/ sed na nártech 60s
30/ dávání prstů u nohou od sebe s výdrží 10s 5x
31/ kolébka pata-špička 60s
32/ stoj na jedné noze na balanční čočce 30s
33/ provazochodecký stoj se vzpažením a úklonem 30s
34/ mrtvý tah na jedné noze na balanční čočce 30s
35/ výpad na zemi 30s
36/ výpad na lavičku 30s
37/ skrčení zánožmo ve stoji jednonož 30s
38/ skrčení přednožmo ve stoji jednonož 30s
39/ propnutí nártu v zanožení 30s
40/ cvičení na balanční desce 5 minut
V průběhu 3. roku jsem postupně přidal dalších 7 cviků, hlavně se zaměřením na rozvoj balančních schopností. Dostal jsem se tak na domácí běžecké cvičení trvající 60 minut.
bod 8/ protažení vnějších rotátorů v lehu na zádech pokrčmo, roznožmo, s vnitřní rotací a výdrží 30s
bod 14/ sed, 1 noha natažená, 2. pokrčená s chodidlem na vnitřní straně natažené nohy, předklon 30s
bod 15/ překážkový sed, přední noha natažená, zadní noha pokrčená v koleni 30s
bod 43/ chůze po válečku od balanční desky na délku karimatky tam a zpět 3x
bod 44/ stoj na 2 overballech 2min.
bod 46/ stoj na balanční desce, 1 noha souběžně, 2. kolmo k válečku, 2x 3min.
bod 47/ stoj na balanční desce, obě nohy kolmo k válečku, 2x 2min.
Důležité informace:
Nepodceňujte význam domácího běžeckého cvičení. Jeho cílem je připravit tělo na běh. Pomoct zpevnit důležité části těla a protáhnout svaly s tendencí ke zkracování.
Toto cvičení vám umožní déle udržet správný běžecký postoj a styl a běžet tak rychleji a dál.
Zároveň sníží pravděpodobnost úrazu a zdravotních problémů, např. bolesti kolen, kotníků, bederní části zad, atp.
Cvičební plán si můžete stáhnout pod záložkou stahuj.
Detailní popis většiny cviků naleznete v sekci věnující se rehabilitačním cvičebním plánům.
Tento cvičební plán není dogma. Každý si ho může upravit dle svých potřeb. Nikdy byste ale neměla zapomenout na žádnou důležitou svalovou skupinu.
Přečtěte si i tyto další informace.
V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
Váš masér Vojta
© 2004-2024 Vojta Palek
Design by Vojta Palek
