Cvičení - Kruhový trénink

Základní informace:

Rozhodně se nemusíte bát, že byste si pro toto cvičení musely nad postel zavěsit kruhy a vlastně nebudete potřebovat vůbec žádné kruhy. Kruh je v názvu tohoto cvičení pouze z toho důvodu, že základem tohoto druhu tréninku je neustálé opakování několika cviků stále dokola, proto tedy kruhový trénink. Jinak se jedná o velice účinnou a časově i materiálně nenáročnou metodu pro zvyšování kondice.

Kruhový trénink spočívá v opakovaném střídání několika cviků, bez přestávek na odpočinek mezi nimi. Jednoduše řečeno, poté co odcvičíte 1.cvik, ihned přejdete na 2.cvik a pak na další a další až k poslednímu cviku. Potom co docvičíte poslední cvik 1.kruhu, začnete okamžitě cvičit 1.cvik a zahájíte tak 2.kruh. Takto budete pokračovat, až dokud nevyprší čas, který jste si pro cvičení vyhradily anebo neuděláte stanovený počet kruhů. Délka cvičení by měla být alespoň 30minut a cvičit byste ho měly alespoň 3x týdně. Intenzita cvičení by měla být taková, abyste ji dokázaly udržet po celou dobu tréninku. Nezapomínejte, že při kruhovém tréninku nejde o rychlost, ale o technicky správné provedení cviků. Největší předností tohoto cvičení je, že poté co odcvičíte cvik na jednu svalovou partii, např. dolní končetiny, a začnete cvičit další cvik, např. na horní končetiny, tak si během provádění tohoto dalšího cviku, předchozí svalová partie odpočine. Můžete proto cvičit bez přestávek, což z tohoto cvičení udělá hodně intenzivní trénink pro kardiovaskulární systém. Počet cviků v jednom kruhu může být různý a samy si ho můžete přizpůsobit Vašim potřebám a možnostem. Minimum cviků jsou 3 a kruhový trénink se třemi cviky je velmi náročný. V knize Tělo jako posilovna má tento typ kruhového tréninku název Stappery a po dobu 20minut se cvičí právě jen 3cviky. A opravdu je to velmi náročné cvičení. Zvláště když se snažíte udělat co nejvíce kruhů. Mě se jako optimální počet cviků pro kruhový trénink jeví 5cviků. 5cviků, Vám umožní procvičit celé tělo a nezničit se tak jako při 3cvicích. Samozřejmě Vám nic nebrání v tom, abyste si udělaly kruhový trénink z více cviků, je to ale zbytečné.

Cviky v kruhovém tréninku řaďte tak, aby se za sebou neopakovaly cviky pro jednu svalovou partii. Nezapomínejte na to, že poslední cvik kruhu musí být zaměřený na jinou svalovou partii než první cvik kruhu. Pro velké svalové partie můžete do jednoho kruhu zařadit i 2cviky, které samozřejmě nepůjdou za sebou. Aby toto cvičení zůstávalo stále účinné, tak byste měly zhruba po 2měsících cviky vyměnit. Co se týče počtu opakování jednotlivých cviků, tak bude záležet především na Vaší kondici a na cvicích, které jste si vybraly. Není nutné, abyste při každém cviku dělaly stejný počet opakování. Udělat 10dřepů je rozhodně méně náročné než 1přítah na hrazdě. Proto je daleko vhodnější, abyste si pro každý cvik stanovily optimální počet opakování. Budete muset trochu experimentovat. Jako maximum berte 12opakování a to použijte pouze pro nejlehčí cviky. Pro nejtěžší cviky pak dělejte třeba jen 1opakování. Stejně tak není nutné, abyste po celou dobu dělaly stejný počet opakování. Až ucítíte, že poslední opakování přestáváte dělat technicky správně, tak při dalším kruhu dělejte o 1opakování méně. A kdybyste začínaly s 1opakováním a v průběhu cvičení byste již nebyly schopny toto 1opakování udělat, tak zkuste lehčí variantu tohoto cviku anebo tento cvik v dalším kruhu vypusťte.

Cvičební plány, které si můžete stáhnout pod záložkou Ke stažení, jsou pouze ukázkou toho, jak může kruhový trénink vypadat. Podobný trénink si můžete udělat i pro cviky s činkami, s posilovacími stroji anebo s jiným vybavením. Popřípadě kombinací různého vybavení. Záleží jen na Vašich možnostech a fantazii. Nezapomínejte se před cvičením zahřát a rozcvičit a po cvičení se protáhnout. Kruhový trénink můžete cvičit doma, venku i na dovolené. Vždy se dá sestavit cvičební plán, který bude možné v daném místě cvičit. Ať jste kdekoli, tak můžete pracovat na zlepšování Vaší kondice. Stačí jen chtít.

Důležité informace:

  • Nedělejte více jak 12opakování pro 1cvik.
  • Cviky řaďte tak, aby se střídaly cviky pro různé svalové partie.
  • Vyzkoušejte odcvičit každý týden, všechny 3cvičební plány, které si můžete stáhnout pod záložkou Ke stažení
  • Na toto cvičení je nutné se objednat.
  • Přečtěte si také o výživě ve sportu, pod záložkou výživa.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek