Cvičení - Strečink

Základní informace:

Strečink by měl být součástí každé pohybové aktivity. Bohužel tomu tak nebývá. Proč byste se měli protahovat? Abyste měli zdravé a pružné svaly, které dokážou efektivně pracovat v celém rozsahu pohybu. Zkrácené svaly mohou způsobovat omezenou nebo špatnou funkci kloubů, zvyšují pravděpodobnost zranění, snižují potenciál Vašeho výkonu a zvyšují pravděpodobnost vzniku svalových křečí.

Než začnete se strečinkem je vhodné svaly trochu prohřát, abyste je mohli lépe protáhnout. Pokud byste chtěli protahovat studené svaly, tak to provádějte velmi opatrně a v žádném případě nechoďte do krajních poloh. Během strečinku je vhodné být tepleji oblečen, než na vlastní cvičení, nepospíchat a vyvarovat se trhavých a kmitavých pohybů. Po velmi intenzivní zátěži, se strečinkem naopak počkejte alespoň 30minut, až svaly trochu vychladnou.

Před cvičením provádějte tzv. dynamický strečink, tedy protažení bez výdrží. Tzn., že po dosažení dané polohy plynule přejdete k dalšímu opakování. V krajní poloze setrváte velmi krátce, pouze 1-2s. Každý cvik opakujete dle potřeby a náročnosti plánované zátěže 5-10x. Dynamický strečink připraví naše svaly na to, aby mohly pracovat bez omezení v plném rozsahu.

Statický strečink si nechte po zátěži anebo na důkladné protažení. Jděte až do krajní polohy, ale ne přes bolest, a vydržte alespoň 30s. Potom protažení uvolněte a cvik 2x opakujte. Statický strečink obnovuje pružnost svalů po náročné zátěži a zvyšuje kloubní rozsah. Takže v případě, že jste hypermobilní, tak buďte při provádění statického strečinku velmi opatrní a v žádném případě nechoďte do krajních poloh. Pohyb ukončete v poloze, která je přirozená pro daný kloub.

Pokud máte některou svalovou partii velmi zkrácenou, můžete využít tzv. postizometrického protažení. Tato metoda nelze sice použít na všechny svalové partie a někdy budete potřebovat asistenta, ale je to metoda velmi účinná, takže stojí za zmínku. Spočívá v tom, že až se dostanete do krajní polohy a vydržíte 30s, tak proti odporu druhé ruky nebo asistenta, vyvinete tlak, jako kdybyste se chtěli vrátit do výchozí polohy. V tlaku vydržíte 5-7s, následně tlak povolíte a svalovou partii uvolníte, protáhnete ještě více a vydržíte dalších 10s, potom povolíte. Vysvětlím na protažení krční páteře. Pravou ruku položíte na levý spánek. Uděláte úklon na pravou stranu až do krajní polohy, vydržíte 30s. Následně vyvinete mírný tlak pravou rukou a levým spánkem se snažíte po dobu 5-7s ruku odtlačit. Potom tlak povolíte a s dopomocí pravé ruky zatlačíte opět na spánek a ukloníte hlavu ještě o kousek více než na začátku a vydržíte 10s. Potom povolíte a hlavu narovnáte.

Pro inspiraci použijte např. již zmiňovanou knihu Petra Tlapáka Tvarování těla. Kde naleznete nejen fotografické vyobrazení cviků, ale i podrobný popis jejich provedení.

Důležité informace:

  • Nezapomínejte proč je strečink tak důležitý. Protažený sval je pružný a lépe do něj proudí krev, která přináší důležité živiny a kyslík. Díky tomu, pak může sval efektivněji pracovat a vy můžete podat lepší výkon.
  • U protahovacích cviků nikdy nezadržujte dech. Dýchejte pomalu a hluboce, nádech nosem, výdech ústy. Pokud budete chtít sval uvolnit ještě více, tak toho dosáhnete s výdechem.
  • Při cvičení se věnujte jenom cvičení. Soustřeďte se na každý cvik, myslete na to, co děláte a proč to tak děláte.
  • Na toto cvičení je nutné se objednat.
  • Přečtěte si také o výživě ve sportu, pod záložkou výživa.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek