Cvičení - Adaptace na teplo

Vytvořeno: 2.4.2021

Základní informace:

Na otázku, jestli má smysl zabývat se adaptací na teplo, si musíte odpovědět sama. Pokud běháte jen tak bez nějakého plánu a cíle a je vám jedno jestli vynecháte nebo odložíte trénink, tak adaptaci na teplo asi můžete hodit za hlavu. Jestliže se ale připravujete na nějaký závod, který se bude pravděpodobně konat v době, kdy venkovní teploty bývají výrazně vyšší než v době vašeho obvyklého tréninku, tak byste adaptaci na teplo neměla opomenout. V opačném případě totiž riskujete výrazné zhoršení vašeho výkonu, v krajním případě i vážné zdravotní komplikace.

Vezměme to ale od začátku. O to abychom se neuvařili ve vlastní šťávě se stará termoregulace, což je schopnost lidského těla udržovat optimální teplotu lidského jádra. Ta se pohybuje mezi 37 až 38°C. Proces termoregulace řídí hypotalamus, přičemž jeho přední část má na starosti reakce na teplo. Zatímco zadní část má na starosti reakce na chlad. Je to v podstatě vnitřní termostat. Vzestup teploty tělesného jádra o 5°C je smrtelný, proto hypotalamus reaguje již při mírném zvýšení teploty jádra spouštěním obranných reakcí a snahou o co nejrychlejší návrat do normálních hodnot. K ochlazení využívá radiaci (záření), kondukci (vedení), konvekci (proudění) a evaporaci (odpařování – pocení). Pokud je člověk svlečený a v klidu, tak ideální teplota okolního vzduchu je 28°C. Pro vytrvalostní disciplíny je ideální teplota 15°C. Termoregulaci nepříznivě ovlivňuje vyšší věk, větší množství tělesného tuku a slabá úroveň trénovanosti. Jelikož nemůžete ovlivnit váš věk, tak byste se měla snažit zlepšit to, co ovlivnit lze. A to je mít co nejnižší procento tělesného tuku a získat co nejlepší kondici.

Teplota tělesného jádra pak závisí na několika faktorech: 1/ Vykonávané aktivitě. Čím je náročnější, tím je vyšší teplota jádra. 2/ Psychickém stavu. Čím více jste ve stresu, tím vyšší je teplota jádra. 3/ Teplotě okolního vzduchu. Čím je vyšší, tím je vyšší i teplota jádra. 4/ Vlhkosti vzduchu. Čím je vyšší, tím vyšší je i teplota jádra. 5/ Proudění vzduchu. Čím je nižší, tím vyšší je teplota jádra. 6/ Oblečení. Čím méně je prodyšné, tím vyšší je teplota jádra. 7/ Pitném režimu. Čím méně pijete, tím vyšší je teplota jádra. Pokud se rozhodnete přihlásit na nějaký závod, tak se určitě nebudete šetřit. Takže se bude jednat o dost náročnou aktivitu. To, jaké bude počasí, neovlivníte. Může být horko, dusno jak v prádelně a bezvětří a stejně s tím nic nenaděláte. Jediné, co můžete ovlivnit je, abyste byla co nejvíce v pohodě. To, jak se oblečete a jak budete dodržovat pitný režim. A samozřejmě také to, že si zvyknete na praktikování pohybových aktivit i když je nesnesitelné vedro.

Při běhu, lidské tělo produkuje přibližně 10x více tepla, než když je v klidu. 70% tepla vyprodukují svaly, 30% ostatní orgány, především játra. Pokud teplota okolního vzduchu překročí 36°C, tak ochlazovací způsoby, radiace, kondukce a konvekce, již nefungují. Proto lidské tělo teplotu reguluje hlavně pocením. Tímto způsobem se lidské tělo dokáže zbavit až 80% tepla. Pokud je člověk v klidu a bez oblečení, tak při 20°C ztrácí pocením přibližně 13% tepla. Při 30°C je to 27%. A při 36°C je to 100%. Čím je teplota okolního vzduchu vyšší, tím je tento systém méně efektivní. Ještě horší vliv na termoregulaci má ale vysoká vzdušná vlhkost, která neumožňuje odpařování kapiček potu z povrchu kůže. Příznivě naopak působí proudění vzduchu okolo pokožky, které odpařování kapiček potu napomáhá. Takže velmi nepříznivá kombinace v den závodu může vypadat třeba takto: teplota 30°C, vlhkost vzduchu 95%, rychlost větru 0m/s, jasno.

Pokud nebudete aklimatizovaná na teplo a setkáte se s výše popsanými povětrnostními podmínkami, krátce po startu zjistíte, že máte vyšší tepovou frekvenci, než je obvyklé, čímž rychleji spotřebujete glykogenové zásoby. Abyste zvládla danou intenzitu, musíte zintenzivnit dýchání. To má rovněž nepříznivý vliv na nárůst tepové frekvence. Hodně se budete potit, ale hlavně koncentrace vašeho potu bude vyšší, než kdybyste byla aklimatizovaná, takže budete rychleji ztrácet důležité ionty. Následovat budou křeče, únava a zpomalení. Proč k tomu, ale dochází? Při optimální venkovní teplotě, je většina krve dopravována do pracujících svalů. Jediné, o co se tělo stará je, aby svaly měly dostatek kyslíku a energie. V případě, že je venkovní teplota vyšší, než je optimum, tak se část krve musí postarat o ochlazení tělesného jádra, aby nedošlo k přehřátí a následnému poškození organismu. Krev, která by normálně putovala ke svalům, musí zamířit k povrchu těla, kde dochází k jejímu ochlazení. Aby srdce zvládlo pumpovat krev do svalů i k povrchu těla, musí zvýšit výkon, takže stoupne tepová frekvence. Krev se ochlazuje pocením. Je to velmi důmyslný systém. Při velké zátěži v horku, může tělo tímto způsobem ztratit až 1 litr tekutin na 1m² povrchu těla za 1 hodinu. Jen pro představu člověk, který váží 85kg a měří 183cm má povrch těla přibližně 2,1m². Na jednu stranu ztráta tekutin sice pomáhá snížit teplotu tělesného jádra, na stranu druhou ale díky ní krev zhoustne a hůře prochází srdcem a krevním řečištěm a hůře se tak dostává k pracujícím svalům i k povrchu těla, díky čemuž srdce musí opět zvýšit výkon. Při 2% ztrátě tekutin, což u 85kg člověka představuje 1,7l tekutin, již dochází ke snížení výkonu. Při 4% ztrátě tekutin, 3,4l, dochází k ukončení výkonu.

Popsaným problémům se dá předejít anebo alespoň minimalizovat jejich nepříznivé následky důkladnou adaptací na teplo. Adaptace spočívá v přizpůsobení systému pocení a krevního oběhu. Aklimatizované osoby se při zátěži v horku sice začínají více a dříve potit, čímž dochází k rychlejšímu ochlazování, ale jejich pot má nižší koncentraci, takže neztrácejí tolik iontů. Větší tepelné ztráty v horku umožňují aklimatizovaným osobám využívat větší množství krve pro pracující svaly. Osoby, které prošly adaptačním obdobím, mají při stejné zátěži nižší teplotu tělesného jádra a nižší tepovou frekvenci než osoby, které tímto procesem neprošly. Mohou tak podat vyšší výkon.

Adaptace na teplo není vlastně nic jiného než opakované, souvislé vystavování se teplu při provozování sportovní aktivity, v našem případě běhu. Při této adaptaci dochází ke zrychlení zahájení pocení a tím dřívějšímu odvodu tepla z tělesného jádra. K získání větší toleranci vůči teplu. Ke snížení koncentrace potu a tím omezení ztrát iontů a ke zvýšení objemu krevní plazmy. Regulační mechanismy lidského těla umožňují udržovat stálou teplotu ještě při teplotě okolního vzduchu 54°C.

Dříve než se pustíte do adaptace na teplo, měla byste mít jistotu, že je vaše srdce v naprostém pořádku a že neriskujete kolaps. Ideální je absolvovat zátěžové testy, kde zjistíte, jak na tom vaše srdce je a jak moc si můžete naložit. Proces adaptace by měl trvat alespoň 14 dnů. Po této době již dochází k přizpůsobení u 95% tělesných funkcí. Minimální minimum je 7 až 10 dnů, rozhodně to ale není optimální. Daleko vhodnější je tomuto procesu věnovat raději 3 týdny. Jakmile se jednou na teplo adaptujete, nemáte v žádném případě vyhráno. Abyste o adaptace, které ve vašem těle proběhly, nepřišla, budete je muset alespoň 1x týdně udržovat. V opačném případě budete po 3 až 4 týdnech moct začít znovu, protože po provedených adaptacích nebude ani památky.

Pokud jste přes zimu pravidelně běhala na běžeckém trenažeru ve vytápěné místnosti, máte to o dost jednodušší, protože zatímco my ostatní jsme běhali venku při teplotách hluboko pod nulou, tak vy jste si užívala běh při 20°C, takže jste na běh při vyšších teplotách částečně připravená. S adaptací na teplo s pomocí počasí je někdy potíž, protože není nic neobvyklého, že se teploty po přechodu frontálního systému změní ze dne na den i o více jak 20°C. Nicméně s tím se musíte naučit žít. K adaptaci na teplo je vhodné přistoupit stejně jako např. k silovému nebo rychlostnímu tréninku, tedy postupně a raději opatrně. Na začátku je vhodné snížit objem, tempo i intenzitu na 60-70% zátěže, kterou jste absolvovala před začátkem adaptace a v průběhu prvních 14 dnů vše postupně navyšovat. Stejně tak je dobré tělo postupně připravovat i na zvyšující se teplotu. To platí zvláště, pokud obvykle běháte v brzkých ranních hodinách, kdy jsou teploty nejnižší. V prvních dnech adaptace se snažte vnímat více než kdy jindy vaše tělo a pokud se neobjeví žádné problémy, tak po prvních 3 dnech můžete opatrně zvyšovat jak objem, tak tempo i intenzitu a pokud to lze, tak i teplotu. Jak zvýšit venkovní teplotu? Jednoduše. Zpravidla nejnižší teploty bývají ráno. O něco vyšší dopoledne. O něco vyšší večer. Ještě vyšší odpoledne. A nejvyšší v poledne. Takže pokud budete chtít zvýšit teplotu, prostě přesunete trénink do teplejší části dne. Nesmí ale přijít žádná fronta, protože pak může být všechno jinak. V takovém případě můžete využít další možnost, že se na trénink obléknete více, než je nutné. Prostě přidáte jednu nebo dvě vrstvy navíc a tím nasimulujete vyšší teplotu. Popřípadě zvolíte oblečení, které není funkční a prodyšné. Pokud je slunečno, tak můžete zkusit i hodně tmavé oblečení, které pohlcuje sluneční paprsky. A jestli jste v adaptaci pokročila, tak můžete zkusit, v případě, že je horko a slunečno, obléci se co nejméně, aby slunce přímo ohřívalo vaši pokožku. V takovém případě se ale nezapomeňte namazat opalovacím krémem. V adaptaci na teplo vám může pomoct i návštěva sauny několikrát do týdne, popřípadě můžete zařadit saunu ihned po skončení fyzické zátěže. Prostě pokud si chcete zvyknout na teplo, musíte se v něm pohybovat a dát tělu čas, aby si na něj zvyklo. Určitě je dobré, pokud si do tréninkového deníku zaznamenáváte i venkovní teplotu. Můžete si pak po zhlédnutí detailní hodinové předpovědi počasí, snadněji naplánovat v kterou denní dobu se vydat na trénink, a mít tak jistotu, že teplotu zvyšujete postupně. Aby adaptační proces proběhl co nejlépe, je nutné ho nepřerušit. Musí být souvislý. Tzn., že se mu budete muset věnovat každý den aklimatizačního období. Ne obden, ale každý den. Pokud byste toto pravidlo nedodržela, tak byste zdaleka nedosáhla takových výsledků, jako při souvislé aklimatizaci.

Jestliže je v průběhu normálního tréninku velmi důležité dodržovat pitný režim, tak během adaptace na teplo je to životně důležité. Horko a dehydratace jsou nerozlučná dvojka, která je vaším velkým nepřítelem. V průběhu adaptace budete ztrácet obrovské množství tekutin, které budete muset doplňovat. Jinak nejen, že se vám adaptace nepodaří, ale budete riskovat i poškození zdraví. V tomto období budete muset přijímat ještě více tekutin než obvykle, a to v průběhu celého dne, před tréninkem, v průběhu tréninku i po tréninku. Zkrátka neustále. Zapomeňte na alkohol, kofein, a jiné diureticky působící látky, protože ty by vaši snahu o důkladné zavodnění organismu kazily. Zjistěte si jaká je vaše potní bilance, tedy kolik toho v průběhu tréninku vypotíte. Zvažte se před během a ihned po běhu, ideálně bez oblečení. Rozdíl pak tvoří vaší potní bilanci a takové množství tekutin byste měla co nejdříve doplnit. Díky znalosti vaší potní bilance, budete mít zároveň i představu, kolik tekutin budete muset přijímat v průběhu závodu.

Jako velmi vhodná alternativa adaptace na teplo může být odjet před začátkem závodní sezony do teplých krajů. Ideálně k moři, například do Itálie nebo Španělska, kde jsou zaručené stálejší vyšší teploty, než v našich krajích a zároveň i vyšší vlhkost vzduchu. Rozhodně si ale nemyslete, že stačí, když budete ležet na pláži. Samozřejmě, že by i v takovém případě částečně došlo k některým adaptačním procesům. V žádném případě byste ale nedosáhla stejných výsledků, jako při provozování pohybových aktivit.

Když potom dojde na lámání chleba a máte se postavit na start vašeho závodu, tak se musíte snažit, abyste se přehřívala co nejméně a začala se přehřívat co nejpozději. Zde je několik rad, které vám mohou pomoct přežít závod v horkém počasí: 1/ Na start byste měla jít co nejvíce odpočatá a vyklidněná. Prostě žádný stres, ale pohoda, klídek a ionťáček. 2/ Přijímejte dostatek tekutin. 3/ Zkuste se před startem podchladit. Dejte si ledovou sprchu. Namočte si vlasy. Polévejte si oblečení. Ledujte si vnitřní stranu předloktí. 4/ Oddalte přehřívaní. Zůstaňte ve stínu, co nejdéle to jde. Jděte do startovního koridoru co nejpozději. 5/ Odrazte co nejvíce slunečního záření. Chraňte si pokožku světlým funkčním oblečením, které bude prodyšné a nebude bránit odpařování potu. Pokuste se mít krytou co největší plochu těla. Používejte světlou kšiltovku a běžte ve světlých běžeckých botách. Vezměte si sluneční brýle s UVA a UVB filtrem. 6/ Vyhýbejte se slunci. Pokud si můžete vybrat, tak běžte po té straně silnice, kde je více stínu. 7/ Zabraňte dehydrataci. Nespoléhejte se pouze na občerstvovací stanice. Zvláště u delších distancí, je lepší mít trochu čisté vody i sebou. Můžete ji využít nejen k pití, ale i k polévání se. Pravidelně si lahvičku doplňujte na občerstvovacích stanicích. 8/ Ochlazujte se. Jestliže jsou na občerstvovacích stanicích mokré houbičky, tak je využijte. Dejte si jednu na zátylek, za horní okraj trička a nechte ji tam co nejdéle a druhou si ochlazujte vnitřní stranu předloktí. 9/ Nepodceňujte mentální trénink. Můžete tak zásadně změnit to, jak budete danou teplotu vnímat. Je velký rozdíl, jestli si říkáte: „Je mi hrozné vedro.” nebo „Je mi krásně chladno.” 10/ Dejte si pozor na kofein. Ten se často používá pro zvýšení koncentrace a nakopnutí v průběhu poslední třetiny závodu. Problém je, že kofein zároveň zvyšuje teplotu tělesného jádra. Takže si dobře rozmyslete, jestli si ho vezmete, když bojujete s přehřátím. 11/ Kdyby vás i přes veškerou snahu začala bolet hlava, začala by vám být zima, cítila byste se dezorientovaná, bylo vám špatně od žaludku, tak raději zvolněte, protože jste se přehřála. Snižte tempo, doplňte tekutiny, vyhledejte stín a pokuste se ochladit. Pokud by příznaky přehřátí neustupovaly, tak se snažte dostat k nejbližší občerstvovací stanici a informujte o vašem stavu pořadatele. Dovolte jim, ať se o vás postarají. Jestliže se rozhodnou zavolat vám odbornou zdravotní pomoc, tak jim v tom nebraňte. Jde o vaše zdraví. Na většině závodů je zajištěná lékařská pomoc. Přímé číslo na ní pak pořadatelé většinou umísťují i na startovní číslo. Takže kdyby bylo nejhůř, tak si můžete pomoc zavolat rovnou sama. Jestliže se přestanete potit, tak na nic nečekejte a volejte si o pomoc.

Běhat se dá za jakéhokoli počasí, tedy, i když je sebevětší hic. Důkazem toho je například ultra závod Badwater 135, který se koná v červenci v Údolí smrti, kde tou dobou teploty běžně překračují 50°C ve stínu. Problém, ale je, že tam žádný stín není. Teplota asfaltu údajně dosahuje až 90°C a dokáže roztavit podrážky běžeckých bot. Na takovéto extrémní podmínky si lidské tělo musí nejprve postupně zvyknout, tedy projít postupnou adaptací na teplo. I když se nechystáte ne podobný závod, tak i na závodech v našich podmínkách vám adaptace na teplo může pomoct. Je velmi pravděpodobné, že sice nepoběžíte tak rychle, jak jste zvyklá za příznivějších teplot, ale rozhodně poběžíte rychleji a nebudete tolik trpět, jako kdyby, jste se na adaptaci vykašlala. Co je, ale nejdůležitější je, že s nížíte zdravotní rizika. Takže pokud adaptaci vynecháte, a na váš závod vyjdou vysoké letní teploty, tak stojí za zvážení, jestli se takového závodu vůbec zúčastnit anebo jestli ho neběžet jen tréninkově na půl plynu.

Přesto, že výše uvedené informace jsou psané primárně pro běžce, tak stejná pravidla platí i pro ostatní vytrvalostní sportovce, jen s drobnými přizpůsobeními jednotlivým sportům. Záleží na tom, jak intenzivní daná aktivita je, kolik svalových skupin se při ní zapojuje, jak dlouho trvá, kde se provozuje atd. Běh je ale určitě jednou z nejnáročnějších vytrvalostních disciplín, takže pokud zvládnete adaptaci na teplo při běhu, budete z ní těžit i při veslování, běhu na kolečkových lyžích, cyklistice, plavání, ale i chůzi. V neposlední řadě bude záležet i na somatotypu každého jednotlivce. Pokud jste nižšího vzrůstu, budete hůře snášet teplo sálající z asfaltu. Pokud máte hodně svalů, tak ty budou produkovat více tepla než u asketičtějších lidí atd.

Pokud jste vystavena teplu po delší dobu, hrozí vám nemoc z přehřátí. Nemoc z přehřátí se dělí na úpal a na úžeh. Úpal vzniká při pobytu v horkém a vlhkém prostředí, kdy kvůli nedostatečnému odvodu tepla z organismu spojeného s dehydratací dojde k poruše termoregulace. Tento stav se nejčastěji projevuje zarudnutím obličeje, pocitem žízně a zvýšením teploty až ke 40°C. Úpal může vést až k poruše vědomí a těžkému poškození mozku. Naproti tomu úžeh vzniká přímým působením slunečního záření na nechráněnou část hlavy, šíje a trupu. Úžeh se nejčastěji projevuje nevolností a zvracením. V těžších případech křečemi celého těla, poruchou vědomí a překrvením mozkových plen.

Přehřátím jsou více ohroženy osoby vyššího věku, lidé s kardiovaskulárními onemocněními, obézní jedinci a děti. U neaklimatizovaných osob nebo u osob ve špatné fyzické kondici, může dojít k přehřátí, již když tělesné jádro dosáhne 39°C. První příznaky jsou: slabost, bolest hlavy, ztráta chuti, nevolnost, povrchové dýchání, zrychlený tep, lesklé oči, dušnost, apatie nebo naopak podrážděnost. Při tepelném šoku tělesná teplota rychle stoupá přes 40°C. Dochází k přerušení pocení, začíná kóma, nastává smrt.

Na závěr musím ještě doplnit, jak velká jsou zdravotní rizika pro nerizikové osoby, které neprošly adaptačním procesem. Při teplotách do 19°C je riziko malé. Při teplotách mezi 19 a 23°C je riziko střední. Při teplotách mezi 23 a 28°C je riziko vysoké. Při teplotách přesahujících 28°C je riziko velmi vysoké a doporučuje se omezit dlouhé běhy.

Důležité informace:

  • Nepodceňujte význam adaptace na teplo.
  • Vybudujte si co nejlepší aerobní kondici.
  • Udržujte si nízké procento tělesného tuku.
  • Přečtěte si o pitném režimu a dodržujte ho.
  • Zajděte si na sportovní prohlídku anebo absolvujte zátěžové testy.
  • Na adaptaci na teplo si vyhraďte 14 dní v kuse.
  • Snižte objem, tempo i intenzitu na 60-70% a pomalu se dostávejte na původní hodnoty.
  • Postupně si zvykejte na fyzickou aktivitu při stále vyšší a vyšší teplotě.
  • Získanou odolnost vůči teplu musíte udržovat alespoň jedním tréninkem v horku týdně.
  • Vyhýbejte se diureticky působícím látkám jako jsou alkohol a kofein.
  • V sekci mentální trénink si přečtěte o tom jak naladit hlavu.
  • Nezapomínejte, že pro člověka, který řádně neprošel adaptačním procesem, může být intenzivní fyzická aktivita v horku značně riziková.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004-2021 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek