Výživa - Pitný režim

Vytvořeno: 17.11.2019
Aktualizováno: 25.11.2020

Základní informace:

Nedodržování pitného režimu způsobuje časté komplikace. Leckdy si lidé ani neuvědomují, že za problémy, které mají, může být pouze zanedbaný pitný režim. Pokud vás např. často bolí hlava, máte svalové křeče, trpíte zácpou, tak byste se měla zaměřit na to, kolik toho za den vypijete.

Dle Miloše Škorpila, byste měla při teplotách do 18°C vypít na každých 15kg vaší hmotnosti 0,5-0,7l nealkoholických tekutin. Tzn. že 90kg muž by měl vypít 3-4,2l a 60kg žena pak 2-2,8l denně. Voda tvoří 60-75% lidského těla a udržuje tělesnou teplotu, přivádí živiny do buněk a odvádí z nich odpadní látky. Když lidské tělo nemá dostatek vody, tak nefunguje správně. Špatně se vyživují klouby, vazy a svaly, takže se zvyšuje pravděpodobnost zranění. Zhoustne vám krev a přetěžujete tak srdce. Zpomalí se průchod potravy trávicí soustavou a vystavujete se tak delší dobu toxinům z nestrávených zbytků. Nemusím ani říkat, že je potřeba pít průběžně během celého dne, a ne si večer vzpomenout, že jste ještě nic nevypila a nalít do sebe najednou 3l. Když víte, kolik hodin denně jste vzhůru a kolik tekutin byste měla vypít, tak to podělíte a vyjde vám, jaké množství byste měla vypít každou hodinu.

Vodu ztrácíte nejen pocením při nějaké sportovní aktivitě, ale třeba i dýcháním, a to i ve spánku. Stejně tak o vodu přicházíte i vylučováním moči a stolice. Přitom jediný způsob, jak lze tekutiny doplňovat je pouze z jídla a pití. V závažných stavech potom i pomocí infuze. Na hospodaření s vodou má vliv i teplota vzduchu. Čím je vyšší, tím více vody ztrácíte a tím více je potřeba ji doplňovat. Neplatí ale, že pokud klesnou teploty pod nulu, tak že není potřeba přijímat tekutiny. Je to velice zrádné, protože v důsledku chladu nemáte pocit žízně a navíc, tělo se většinou snaží zbavit co nejvíce vody, aby ji nemuselo ohřívat a plýtvat tak energií. Takže tekutiny ztrácíte i v zimě. Proto, když je chladno, potřebujete častěji na záchod. Z výše uvedeného vyplývá, že pitný režim musíte dodržovat celoročně a když je hodně teplo anebo se hodně zpotíte, tak trochu přidat.

Nejlepší nápoj pro dodržování pitného režimu je bezkonkurenčně voda. Je to nejvhodnější nápoj pro lidský organismus a v případě, že má pokojovou teplotu, tak je přímo ideální. Studená voda tlumí činnost trávicího systému, takže snižuje kvalitu trávení. Mám na mysli vodu bez jakýchkoliv přísad cukru a barviv, případně minerálů a vitamínů. Časté pití minerálních vod způsobuje zanášení ledvin, močovodů a močového měchýře. Minerální voda je svým způsobem doplněk výživy a není tedy vhodná pro každého. Mléko je potravina a ne nápoj, přesto, že teče. Čaje, zvláště pak ovocné a bylinné jsou také velice dobrým nápojem. Pozor jen na bylinky, které snižují tlak, těch je ale většina. Černý čaj, káva, alkohol a jím podobné nápoje se ani nepočítají do pitného režimu, protože zároveň působí diureticky, tedy odvodňují. Káva na lačno je nejlepší tip, jak získat vředy. Ráno má obsah žaludku nejvyšší kyselost a káva ji ještě zvýší. Alkohol snad v malém množství nevadí. Jen pozor na to, že zpomaluje regeneraci, narušuje spánkový režim a připravuje vás o hořčík. Takže s ním opatrně. Malým množstvím se rozumí asi 2dcl vína nebo 3dcl piva za den. Rozhodně neplatí, že pokud se celý týden nenapijete alkoholu, takže pak za jeden den vypijete 7x doporučené malé množství.

Dodržování pitného režimu při sportování, je zcela zásadní pro dosažení optimálního výkonu, ale rovněž i pro snížení pravděpodobnosti zranění. Během cvičení jako je power yoga, posilování, aerobik, spinnig, rehabilitační cvičení apod. pijte výhradně čistou neperlivou vodu. U aktivit jako je např. běh, cyklistika a jiné vytrvalostní sporty, záleží na tom, jak dlouho aktivita trvá, v jaké intenzitě a co je cílem tréninku. Pokud trénujete, abyste zredukovala množství tuku anebo se naučila využívat tuk jako zdroj energie pro vytrvalostní závody, tak se budete pohybovat v nízké intenzitě, po dlouhou dobu, třeba až několik hodin. Přesto pijte pouze čistou vodu. Pokud je ale cílem tréninku rychlostní, tempový anebo silový trénink, tak místo vody používejte iontový nápoj v hypotonickém ředění. Já používám iontový nápoj při běhu a cyklistice, pokud aktivita trvá déle než 3 hodiny, jinak piji čistou vodu. Pokud chcete sportovní aktivitu využívat ke snižování hmotnosti, tak přijímání energie v podobě iontového nápoje je kontraproduktivní.

Nedodržování pitného režimu vede ke stavu, který se nazývá dehydratace. Její projevy jsou různě závažné. Vždy záleží na tom, k jak velké ztrátě tekutin dojde. Pochopitelně platí, že čím je ztráta tekutin vyšší, tím je vyšší dehydratace a tím závažnější zdravotní komplikace ji doprovázejí. Není radno pitný režim podceňovat, protože 5. stupeň nekončí zrovna optimisticky.

  • 1. stupeň: ztráta 0,5-1l, projevy: mírná žízeň
  • 2. stupeň: ztráta 1-2l, projevy: navíc k 1. stupni žízeň, suché rty, tmavá moč
  • 3. stupeň: ztráta 2-4l, projevy: navíc ke 2. stupni vyšší tlak, bolesti hlavy, zvýšená tepová frekvence, zhoršení výkonnosti
  • 4. stupeň: ztráta 4-10l, projevy: navíc k 3. stupni trvale zvýšená tepová frekvence, nízká pružnost kůže, minimální močení
  • 5. stupeň: ztráta 10 a více litrů, navíc k 4. stupni zástava močení, smrt

    V podstatě opakem dehydratace je hyponantrémie, kterou jsou ohroženi zejména vytrvalostní sportovci zdolávající dlouhé distance. U hyponantrémie jde o to, že když vypijete příliš velké množství čisté vody, tak naředíte množství elektrolytů ve vaší krvi. Hladina sodíku se dostane pod normální stav, což způsobí, že tělo nebude schopné přijatou vodu zpracovávat a ta se bude v těle hromadit. V závislosti na tom, jak moc je hladina sodíku pod normálem, se mohou objevit následující projevy: nevolnost, zvracení, průjem, selhávání ledvin, nechutenství, křeče, pokles krevního tlaku, apatie, otok mozku, kóma, smrt. Prakticky se utopíte zevnitř. Z tohoto důvodu je nutné si při zdolávání ultramaratónských vzdáleností, pohlídat i doplňování sodíku. Tím spíše pokud je váš pot extrémně slaný. V takovém případě je tedy lepší tekutiny doplňovat ionťákem než čistou vodou. Anebo alespoň střídat vodu a ionťák, popřípadě doplňovat sodík slaným jídlem. Přestože se hyponantrémie nevyskytuje, tak často jako dehydratace, je potřeba ji i tak věnovat zvýšenou pozornost, protože může vést ke stejnému konci jako dehydratace.

    Důležité informace:

  • Bez ohledu na to jestli máte nebo nemáte žízeň, dodržujte pitný režim. To platí jak v létě, tak v zimě.
  • Nejvhodnější nápoj je neperlivá voda, která má pokojovou teplotu.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004-2021 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek