Cvičení - Cyklistický trénink - Trénujeme

Základní informace:

Cyklistika je velmi rozšířený a oblíbený sport. Přesto, že se mu věnuje velké množství lidí, tak většina z nich jezdí stále stejně: stejné trasy a stejným úsilím. Takový trénink přinese jen jediné: stejné výsledky. O strukturovaném a dlouhodobém tréninku buď nikdy neslyšeli, anebo si myslí, že na to jejich jezdění a pár závodů do roka, to nemá smysl. Kdo by ale nechtěl jezdit snáze, rychleji a dál? Aby se zlepšoval Váš výkon, tak musíte Vašemu tělu, neustále poskytovat dostatečné stimuly, na které by mohlo reagovat. Musíte tělo udržovat v neustávajícím procesu adaptace na zátěž. Jakmile si totiž tělo zvykne na zátěž, přestanete se zlepšovat, Vaše výkonnost začne stagnovat a nakonec klesat. Přitom k tomu, abyste se zlepšovali, stačí relativně málo. Tedy za předpokladu, že již nyní sedáte na kolo alespoň 3x, lépe však 4x týdně. Protože je cyklistika stejně tak jako běh, především vytrvalostní disciplína, tak jejím základem budou jízdy v pohodovém tempu, kdy se Vaše tepová frekvence nedostane přes 70%maxTF. Po vybudování dostatečného základu, začnete budovat sílu v podobě opakovaných výjezdů kopců. A nakonec přijde rychlostní trénink v podobě intervalových tréninků. Že Vám to připadá povědomé? Ano, stejnou základní strukturu má i běžecký trénink a v podstatě je univerzálně aplikovatelná, pro téměř jakýkoli vytrvalostní sport, ať už je to jízda na inlinech, běh na lyžích nebo třeba jízda na koloběžce. Vždy musíte nejprve vybudovat základní vytrvalost, potom sílu a až na konec, rychlost. Pokud dodržíte tyto tři fáze, tak svůj výsledek, ať byl předtím jakýkoli, vždy zlepšíte. Takto strukturovaný trénink má navíc tu výhodu, že udělá Váš trénink pestrý nejen pro Vaše tělo, ale i pro Vaši hlavu. Trénink Vás tak bude více bavit, budete se na něj těšit a je větší pravděpodobnost, že u něj vydržíte delší dobu. Proto, aby to takto fungovalo, nesmíte zapomenout ještě na jednu věc. Trénink je jen jednou částí ze tří. Další je odpovídající výživa. A poslední je dostatečná regenerace. Pokud nebudete mít tyto tři složky v rovnováze, nikdy nedosáhnete svého potenciálu. Kvalitní trénink je jako impuls, který tělu řekne, aby se zlepšilo a posílilo. Strava jsou stavební kameny, které tělo k tomuto procesu potřebuje. Regenerace je pak čas, během kterého tělo zpracovává stavební kameny k jeho posílení. Jestliže budete jen trénovat a nebudete tělu poskytovat kvalitní živiny a čas na regeneraci, tak se dříve či později přetrénujete. Od přetrénování je již pak jen krůček, k nechuti trénovat anebo ke zranění. Strukturovaný trénink využije každý. Nezáleží na tom, jaká je Vaše kondice, věk, ani jaké jsou Vaše ambice a cíle. I pro člověka, který se chce jen tak projíždět krajinou, má takovýto trénink smysl, protože mu může přinést větší radost z jízdy na kole.

Technický trénink:

Technický trénink je v podstatě trénink technických dovedností, díky kterým budete na kole jezdit bezpečněji. Proto byste mu ve svém tréninku, měli vyhradit pevné místo a to i potom, co se níže uvedené techniky naučíte. Protože se je potřebujete nejen naučit, ale i udržovat a ještě lépe rozvíjet. Nejedná se o žádné složité triky, které v reálných situacích nikdy nevyužijete. Právě naopak. Většinu z těchto technik, budete používat poměrně často. Proto čím dříve a dokonaleji je budete umět, tím lépe pro Vás. Pokuste se všem níže uvedeným technikám, věnovat každý týden alespoň chvilku. Ideálně pár minut před vlastní vyjížďkou. Většinu technik je vhodné procvičovat na rovné travnaté ploše, kde Vás to v případě pádu, nebude tolik bolet. Jiné ale naopak za jízdy na asfaltu, tedy pokud možno na silnici s nulovým provozem.

  • Osmičky - Udělejte si dvě kuželky. Položte na zem dva kameny, bidony, nebo kusy oblečení, tak aby byly od sebe vzdálené, jako jsou středy kol. Potom co nejpomaleji projíždějte okolo kuželek a opisujte pomyslnou osmičku. Opakujte alespoň 5x. Snažte se, aby každé opakování, bylo pomalejší, než to předchozí. Toto cvičení Vás připraví na objíždění překážek a na otáčení na úzké silnici.
  • Slalom - Udělejte si pět kuželek a opět je položte na vzdálenost osy kol. Potom co nejpomaleji projíždějte slalom mezi jednotlivými kuželkami, tak abyste se jich nedotkli a abyste nemuseli šlápnout na zem. Až dojede na konec, objeďte poslední kuželku a pokračujte zpět. Opakujte alespoň 5x. Snažte se, aby každé opakování, bylo pomalejší, než to předchozí. Postupem času si můžete dávat kuželky blíže k sobě. Tímto cvičením procvičujete stejné dovednosti, jako cvičením předchozím.
  • Rovnováha - Snažte se stát na místě, jak nejdéle to půjde. Nejlépe se Vám bude začínat proti mírnému kopci. Jeďte co nejpomaleji, až se kolo zastaví, mírně natočte řídítka do strany, a tlakem do předního pedálu se snažte udržet kolo na místě. Kdybyste začali přepadávat, tak šlápněte do pedálu a rozjeďte se. Několikrát opakujte. Snažte se vždy vydržet o něco déle. Až Vám to půjde, tak to zkoušejte na rovině. Tuto dovednost oceníte zejména na křižovatkách nebo před přechody pro chodce. Zkrátka všude, kde budete muset zastavit a nebudete chtít dávat nohu na zem.
  • Brzdění - Rozjeďte se na Vaši běžnou rychlost a pokuste se co nejrychleji zastavit. Zkoušejte to nejen na trávě, ale i na polních cestách, na štěrku i na asfaltu. Při rychlém zastavování brzděte současně oběma brzdami. Snažte se, aby se kola nezablokovala. Srovnejte pedály a zapřete se do nich. Přeneste těžiště za sedlo, nad zadní kolo. Zkoušejte to i za mokra. Umět rychle zastavit, se Vám bude hodit častěji, než si dovedete představit.
  • Přejetí překážky - Mezi další techniky, které se Vám budou hodit, je přejetí překážky. Začněte s nižší překážkou. Snažte se na ni najíždět co nejvíce kolmo. Rozjeďte se a před překážkou si stoupněte ze sedla. Srovnejte pedály a zatlačte do řídítek, abyste stlačili vidlici. Těsně před překážkou se mírně zakloňte a natáhněte paže. Tím dojde k nadzvednutí předního kola a překonání překážky.
  • Seskočení/naskočení - Udělejte si na zemi překážku. Např. tam položte větev nebo bidon. Potom se rozjeďte směrem k překážce. Před překážkou seskočte v takové vzdálenosti, abyste do ní nenarazili. Překážku i s kolem přeskočte. Za překážkou naskočte na kolo a pokračujte v jízdě. Při seskakování nejprve vycvakněte pravou nohu z pedálu, přendejte ji zadem přes sedlo. Protáhněte ji mezi rámem kola a levou nohou a až potom vycvakněte levou nohu a došlápněte oběma nohama na zem. Při naskakování tlačte kolo tak, aby jelo samo. Naskočte na sedlo, několikrát šlápněte, abyste udrželi kolo v pohybu a až potom se snažte zacvaknout tretry do pedálů. Několikrát opakujte. Umět rychle seskočit se Vám může hodit, když se před Vámi z nenadání objeví nějaká překážka. A umět naskočit, když budete potřebovat rychle odjet.
  • Následující techniky provádějte během delších jízd:

  • Držení jednou rukou - Zkuste minutu nebo i déle držet řídítka pouze jednou rukou a zároveň šlapat. Nezapomeňte ruce vystřídat a držet řídítka stejně dlouhou dobu i druhou rukou. Umět jezdit pouze s jednou rukou využijete, když se budete chtít za jízdy napít, nebo dát znamení o změně směru jízdy anebo si jen nechat ruce odpočinout.
  • Pohled přes rameno - Při jízdě se střídavě podívejte za sebe přes levé i pravé rameno, abyste zjistili, zda za Vám nejede nějaké auto. Střídejte obě strany a dejte si pozor, abyste do něčeho nenarazili, nevjeli do protisměru nebo nesjeli ze silnice. Toto využijte hlavně při odbočování a objíždění překážek.
  • Šlapání jednonož - Tuto techniku nacvičujte tak, že si buď necháte obě nohy na pedálech a budete šlapat pouze jednou nohou. Anebo si jednu nohu vycvaknete, dáte ji stranou a šlapete pouze zacvaknutou nohou. Druhá varianta je lepší, protože máte jistotu, že si nepomáháte nohou, která nemá šlapat. Pochopitelně pak budete stejně dlouhou dobu šlapat nohou, která byla vycvaknutá. Tímto způsobem se učíte správnou techniku kruhového šlapání.
  • A nakonec pokročilejší techniky, které si nechte na dobu, až budete dokonale ovládat předchozí techniky:

  • Jízda bez držení - Na rovném bezpečném úseku zkoušejte jezdit bez držení za soustavného šlapání na lehký převod. To využijete zejména, když se budete potřebovat za jízdy obléct nebo svléct.
  • Jízda ze schodů - Najděte si pár nepříliš vysokých schodů. Pro začátek stačí 1-3. Na schody najíždějte kolmo, přeneste těžiště za sedlo, nad zadní kolo. Uvolněte a rozevřete kolena a lokty, aby lépe tlumily nárazy. Rychlost regulujte spíše zadní brzdou. Až Vám tato technika půjde lépe, začněte sjíždět i vyšší a delší schody. Stejným způsobem se sjíždí i prudší svahy.
  • Přeskočení překážky - Začněte s nižší překážkou. Rozjeďte se a před překážkou si stoupněte ze sedla. Srovnejte pedály a zatlačte do řídítek, abyste stlačili vidlici. Těsně před překážkou se mírně zakloňte a natáhněte paže. Tím dojde k nadzvednutí předního kola a přeskočení překážky předním kolem. Jakmile se přední kolo vrátí na zem, zpevněte paže a povolte nohy v kolenou. Tím nadzvednete zadní kolo, které pak přeskočí překážku. Při této technice nepoužívejte přední brzdu.
  • Samozřejmě, že existují ještě náročnější techniky, jako např. jízda po zadním kole apod. Mým cílem nebylo vypsat zde všechny možné techniky, ale Ty nejpoužitelnější, pro co největší skupinu jezdců na kole.

    Základní trénink:

    Tento druh tréninku, by měl představovat základ Vašeho ježdění na kole. Aerobní vytrvalost získáte pravidelnými delšími jízdami, při relativně snadném úsilí. Tzn. při udržení tepové frekvence mezi 60-70maxTF a otáček pedálů mezi 80-95ot/min. U cyklistiky je tato hodnota o něco nižší, protože cyklisté celkově zatěžují tělo méně než běžci, proto jim tep stoupne méně. Pokud je cyklistika Váš jediný sport, tak byste měli cyklistický trénink absolvovat 3-5x týdně, z toho jeden trénink by měl být výrazně delší. Jestliže je pro Vás cyklistika pouze doplňkový sport k jinému vytrvalostnímu sportu, např. k běhu, tak jako u mě, tak Vám bude stačit absolvovat 1-3 tréninky týdně. Opět je vhodné, aby jeden trénink byl delší. Pokud ale s cyklistikou teprve začínáte, tak začínejte velmi pomalu a stejně pomalu a opatrně přidávejte a navyšujte zátěž a vzdálenosti. Nezapomínejte, že Vaše tělo si nejprve musí zvyknout na nový pohyb. Musí se posílit kardiovaskulární a respirační systém. Musí se zlepšit stav Vašich svalů, vazů a kostí. Aby všechny tyto změny proběhly správně, potřebuje na to Vaše tělo svůj čas. Nezapomínejte, že nejhorší je přemotivovaný začátečník. Je to stejné u každého sportu a je jedno jestli se jedná o běh, o posilování nebo o cyklistiku. Začněte pomalu, postupujte malými krůčky vpřed a radujte se z každého pokroku, který uděláte, byť by byl sebemenší. Naprostí začátečníci, samozřejmě bude záležet na věku a celkovém zdravotním stavu, by první měsíc, měli jezdit tak 30minut 2-3x týdně. Pokud se nevyskytnou žádné problémy, tak další měsíc prodlouží ujetou vzdálenost na 45minut 2-3x týdně a další měsíc na 60minut 2-3x týdně. Další měsíce, by většině začátečníkům pro zlepšení jejich kondice, měl stačit 3x týdně hodinový trénink. Když budou opatrně jeden trénink týdně pomalu prodlužovat, tak jim to velmi prospěje. V případě jakýchkoli problému, je potřeba trénink buď zkrátit anebo dočasně přerušit. Po návratu k tréninku, je nutné vrátit se o několik týdnů zpět, než kde jste trénink přerušili. Jestliže jste netrénovali 2týdny, začněte s tréninkem, podle kterého jste trénovali 2týdny před přestávkou. Jestliže jste netrénovali celý měsíc, tak začněte trénovat podle toho, jak jste trénovali měsíc před přestávkou, atd. Nesnažte se návrat uspěchat. Čím déle jste netrénovali, tím déle bude trvat, než se dostanete tam, kde jste byli před přestávkou. Při kondičním tréninku šlapejte po celou dobu a držte otáčky mezi 80-95ot/min, a to i při jízdě do kopce, ale i z kopce.

    Příklady tréninkových týdnů:

    Cyklistika jako hlavní sport:
  • Trénink 3x/týdně Po: - Út: kolo 1h St: - Čt: kolo 1h Pá: - So: kolo 2h Ne: -
  • Trénink 4x/týdně Po: - Út: kolo 1h St: - Čt: kolo 1h Pá: - So: kolo 2h Ne: kolo 1h
  • Trénink 5x/týdně Po: - Út: kolo 1h St: kolo 1h Čt: kolo 1h Pá: - So: kolo 2h Ne: kolo 1h
  • Cyklistika jako doplňkový sport např. k běhu:
  • Trénink 1x/týdně kolo + 3x týdně běh Po: běh 1h Út: - St: běh 1h Čt: kolo 1h Pá: - So: běh 2-3h Ne: -
  • Trénink 2x/týdně kolo + 3x týdně běh Po: běh 1h Út: kolo 1h St: běh 1h Čt: kolo 1h Pá: - So: běh 2-3h Ne: -
  • Trénink 3x/týdně kolo + 3x týdně běh Po: běh 1h Út: kolo 1h St: běh 1h Čt: kolo 1h Pá: - So: běh 2-3h Ne: kolo 2h
  • Uvedené příklady jsou jen návrhy a slouží opravdu pouze jako příklady rozvržení různého počtu tréninků do celého týdne. Každému vyhovují jiné dny, takže si musí každý svůj trénink přizpůsobit. Nezapomínejte, ale že by tréninky měly být rovnoměrně rozprostřeny do celého týdne. Z čehož plyne, že je špatně trénovat v pátek, v sobotu a v neděli a ostatní dny nedělat nic. Čím více trénujete, tím více musíte dbát na regeneraci. To platí zvláště, pokud kombinujete dva a více sportů.

    Nic si nenalhávejme. Všichni víme, že by bylo ideální trénovat celoročně. Všichni ale také víme, že je to poměrně těžké, ale ne nemožné. Stačí chtít. Pochopitelně není nutné trénovat stejně intenzivně během celého roku. Řekněme, že jste se během léta dostali až na 5 tréninků týdně, ale víte, že přes zimu je pro Vás nereálné takto trénovat. Omezíte tedy tréninky na 2-3 týdně a na jaře bude pro Vás hned snazší začít s přípravou na další sezonu, než kdybyste celou zimu strávili ve vodorovné poloze. Velmi dobrou alternativou jsou také různé cyklotrenažéry, které Vám umožní trénovat i když přes rozmary počasí nelze vyjet. Jestliže jste ale přes zimu na kole neseděli a ani jste pravidelně nedělali žádný vytrvalostní sport, tak byste k tréninku měli přistupovat tak, jako když začínáte od nuly. Což je docela blízko pravdě. Pravidelný pohyb přes zimu Vám pomůže alespoň v tom, že nebudete mít problém to na kole udýchat a nebudou Vás tolik bolet nohy. Zadek si ale bude muset zvyknout tak jako tak.

    Jestliže začínáte s tréninkem, ať už je to po zimní přestávce anebo proto, že jste se rozhodli začít pro své tělo něco dělat, tak si pro začátek vyberte pokud možno rovinatou trasu, aby si nohy trochu zvykly. Až Vám tato trasa bude připadat snadná, tak začněte postupně zařazovat nejprve mírné kratší kopce, později delší a strmější. Základem tréninku jsou přibližně hodinové jízdy a k nim jako doplněk jedna delší vyjížďka týdně. Tuto delší trasu si plánujte na víkendy, budete na ni tak mít více času. Délka dlouhého tréninku záleží na tom, jaký je cíl Vašeho tréninku. Pokud je to zlepšení kondice a zdraví, tak postačí dvojnásobek délky krátkého tréninku. Jestliže se ale připravujete na nějaký delší závod, tak je ideální postupně se v tréninku dostat na dobu, kterou předpokládáte, že Vám bude trvat dostat se do cíle. Na tuto dobu se dostávejte postupně. Každý týden dlouhou jízdu prodlužujte o 10% oproti minulému týdnu, ne o více. Jinak Vám hrozí přetrénování a Vaše tělo nemusí stačit vstřebávat tréninkové dávky. Každý 4.týden by měl být regenerační. Tzn., že dlouhou jízdu nahradíte pouze hodinovou projížďkou. Další týden pak zopakujete nejdelší jízdu, kterou jste jeli před regeneračním týdnem a takto pokračujete, až dosáhnete požadované délky jízdy. Díky tomu, že budete vědět, jak dlouho Vám bude trvat dostat se na tuto vzdálenost, si můžete spočítat, kdy musíte začít s tréninkem, abyste se stihli na závod připravit. Této vzdálenosti byste měli dosáhnout alespoň jeden měsíc před plánovaným závodem, aby tělo stačilo zregenerovat. Zde bude záležet, o jak velkou vzdálenost se jedná.

    Stručné shrnutí doporučeních pro kondiční trénink: pravidelnost tréninků, přiměřenost zátěže (60-70%maxTF), postupné navyšování vzdáleností.

    Silový trénink:

    Většina jezdců ve své podstatě na kole nedělá nic jiného než kondiční trénink. Bohužel to neplatí jen pro rekreační cyklisty, ale i pro většinu cyklistů z řad amatérů, kteří se stavějí na starty různých závodů. Na kondičním tréninku není nic špatného. Nic nemůže nahradit hodiny vysezené v sedle. Sám o sobě je kondiční trénink, ale nedostatečný. Je to jako kdybyste uvařili velký kotel guláše (to je jako kondiční trénink), ale nedali do něj sůl (silový trénink) a pepř (rychlostní trénink). Prostě bez těchto dvou ingrediencí to nebude ono a Vaše výsledky budou takové nemastné, neslané. Přitom stejně jako v případě toho pomyslného guláše, stačí trocha, aby byl mnohem lepší, tak i silový a rychlostní trénink zlepší Vaše výkony.

    Díky silovému tréninku budete mít mnohem silnější svaly na nohách. S nimi dokážete lehčeji vyjet kopec a dojet rychleji a dále. Zkrátka a dobře Vaše nohy toho více vydrží. Kupodivu silový trénink nemusí trvat dlouho. Stačí se mu věnovat 1x týdně po dobu maximálně dvou měsíců. Déle trvající silový trénink je již kontraproduktivní. Aby mělo smysl začít se silovým tréninkem, musíte již mít vybudovaný dostatečný aerobní základ, získaný kondičním tréninkem. Tzn., že jste se kondičnímu tréninku poctivě věnovali již alespoň jeden rok, lépe však déle. Silový trénink, to jsou především opakované výjezdy kopců a intervaly na těžký převod. Silový trénink bolí. Svaly při něm pálí jako čert, tepová frekvence letí vzhůru, ale naštěstí tento druh tréninku netrvá dlouho, takže se dá vydržet.

    Jak tedy na silový trénink? Ze všeho nejdůležitější je, důkladně se před vlastním tréninkem zahřát. Stačí čtvrt hodinka pohodové jízdy po rovině. Díky této rozcvičce se zahřejí a prokrví svaly a klouby a připraví se na následující zátěž. Zahřátí zvýší efektivitu silového tréninku a sníží pravděpodobnost zranění. Silový trénink budete stejným způsobem ukončovat. Čtvrt hodinovou pohodovou jízdou. Ta Vám pomůže zahájit regenerační procesy. To jakým způsobem se budete věnovat silovému tréninku, bude záležet především na tom, jaké máte ve Vašem okolí kopce a jestli tam vůbec nějaké jsou. Ty by neměly být dále než čtvrt hodiny jízdy, abyste se pouze zahřáli a posléze vyjeli a zbytečně nevydávali síly na něco, co daný den nechcete trénovat. V silovém tréninku jde o střídání velké zátěže, která netrvá nijak zvlášť dlouho, se zhruba stejně dlouhou dobou na vyjetí a nabrání nových sil. Každý týden navíc navyšujete počet takto vyjetých kopců. Začínejte tedy pouze se 2-3 opakováními a každý týden jedno přidejte, takže po osmi týdnech silového tréninku pojedete 10-11opakování. Kdybyste hned na začátku začali s více opakováními, tak byste se mohli totálně zničit a ztratit chuť do dalšího silového tréninku. Nezapomínejte, že sílu chcete získávat a ne ztrácet. Proto první týdny silového tréninku berte, tak jako, že jsou na zkoušku.

    Příklady silových tréninků:
  • rovina, 5minut v sedě, těžký převod, 70ot/min + 5minut v sedě, lehký převod 90ot/min
  • kopec do sklonu 6%, 3minuty v sedě, těžký převod, 70 a více ot/min + z kopce vyjet na lehký převod
  • kopec do sklonu 6%, 2km v sedě, středně těžký převod, 75 a více ot/min + z kopce vyjet na lehký převod
  • kopec do sklonu 8%, 6minut v sedě, těžší převod, 60 a více ot/min + z kopce vyjet na lehký převod
  • kopec se sklonem nad 8%, 1,5minuty v sedě, středně těžký převod, 60 a více ot/min, následuje 0,5minuty ve stoje, těžký převod, co nejrychleji + z kopce vyjet na lehký převod
  • Z uvedených příkladů si vyberte vždy jen jeden a tomu se věnujte po dobu několika týdnů. Dosáhnete tak většího efektu, než kdybyste jednotlivé druhy tréninků střídali každý týden. Možných variant silových tréninků je samozřejmě mnoho, toto jsou jen příklady, jak může silový trénink vypadat. Nezapomeňte dodržovat pravidlo, že silovému tréninku předchází volný anebo lehký den. Stejně tak následující den by měl být volný anebo jen s lehkou a krátkou vyjížďkou, aby Vaše nohy stačily zregenerovat.

    Stručné shrnutí doporučeních pro silový trénink: trénink 1x týdně, maximálně po dobu 8týdnů, postupné přidávání opakování, důkladné zahřátí a vyjetí.

    Rychlostní trénink:

    Potom co úspěšně zvládnete silový trénink, máte již nohy připravené na trénink rychlostní. Ten budete opět provozovat jen 1x týdně a to opět jen po dobu maximálně 8týdnů. Takže vlastně jen v den, kdy jste se dosud věnovali silovému tréninku, se začnete věnovat rychlostnímu tréninku. Nezapomeňte, že byste s rychlostním tréninkem měli skončit nejpozději 1měsíc před Vaším závodem. To proto, aby Vaše nohy stačily tréninkovou zátěž vstřebat a nabrat do závodu nové síly. Cílem Vašeho tréninku nemusí být závod, ale třeba dovolená na kolech anebo si prostě jen chcete Váš trénink zpestřit. Ať je Váš záměr jakýkoli, tak po ukončení rychlostního tréninku, v průběhu 1měsíce postupně snižujte tréninkové dávky. Po uplynutí této doby, byste za ideálních podmínek měli být v nejlepší formě. Odpočatí, plni nových sil a připraveni na podání nejlepšího výkonu.

    Příklady rychlostních tréninků:
  • rovina, 4x8minut v sedě, 2min lehce, 2min středně, 2min rychle, 2min zostra
  • rovina, 10x15s+2min, 15s v sedě maximální rychlostí + 2minuty v sedě lehce na vyjetí
  • rovina, v sedě jeďte svižně až dosáhnete 140tepů/min, potom jeďte lehce, až dojde k poklesu na 130t/min, potom 142t/min a 130t/min, 144t/min a 130t/min, 146t/min a 130t/min a 148t/min a 130t/min.
  • Stejně tak jako u silového tréninku, se věnujte pouze jednomu typu rychlostního tréninku. I zde existuje samozřejmě daleko větší množství variant. Dodržujte stejná pravidla jako pro silový trénink, důkladné zahřátí před tréninkem a vyjetí po tréninku. Volný anebo lehký den před a po rychlostním tréninku.

    Stručné shrnutí doporučeních pro rychlostní trénink: trénink 1x týdně, maximálně po dobu 8týdnů, důkladné zahřátí a vyjetí.

    Důležité informace:

  • Mějte neustále na mysli, že jízda na kole by Vás měla v první řadě bavit.
  • Ideální postupnost tréninků je kondiční, silový, rychlostní. Technickému tréninku byste se měli věnovat průběžně.
  • Po skončení celého tréninkového cyklu a absolvování Vašeho závodu nebo cyklo dovolené, se vrátíte na začátek a začnete další cyklus kondičním tréninkem.
  • Ať jste v jakékoli fázi cyklistického tréninku, je vždy důležité věnovat se i strečinku.
  • Zimní výpadek venkovního ježdění můžete nahradit vhodným cyklo trenažérem.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek