Cvičení - Regenerace

Vytvořeno: 20.11.2020

Základní informace:

Regenerace je důležitá a měla by tvořit nedílnou součást každého tréninku. To platí tím spíše pokud provozujete nějaký vytrvalostní sport, jako je např. běh nebo cyklistika a myslíte to s ním alespoň trochu vážně a zároveň se mu chcete věnovat, pokud možno co nejdéle. Pokud trénujete opravdu intenzivně, tak se při podcenění významu regenerace, vystavujete nebezpečí přetrénování. V důsledku čehož přestane růst vaše výkonnost, začne stagnovat anebo dokonce klesat. Daleko horší je, že neustále přetěžovaný organismus je daleko náchylnější ke zranění. Ať už se jedná o únavové zlomeniny, chronický zánět Achillovy šlachy nebo třeba vznik plantární fascitidy a různá virová onemocnění v důsledku oslabení vašeho imunitního systému. Dokonce se můžete dostav do stavu, že budete tak unavená, že už nebudete schopná zregenerovat ani ve spánku. Bude se vám hůře usínat a budete se často budit. Ráno pak budete mít pocit, jako kdybyste nespala vůbec. Dalším negativním projevem dlouhodobého přetěžování, může být ztráta motivace k praktikování činnosti. Kdy se musíte nutit do každého tréninku a v podstatě vám již váš sport nepřináší žádnou radost. Poslední stádium je vyhoření. Tedy absolutní ztráta zájmu, která vede k ukončení činnosti. Doslova pověsíte běžecké boty na hřebík.

Samozřejmě, že abyste se zlepšovala, tak musíte občas jít za hranu vašich možností. Jak se říká vystoupit z komfortní zóny a posunout vaše hranice. Bez toho to nepůjde. Na druhou stranu ale také platí, že trénink je jen jednou složkou ze tří, které vás dovedou k vašemu cíli, ať je jakýkoli. Trénink dá tělu impuls a v podstatě tělu ukáže, až kam by se mělo zlepšit. Jenomže právě k tomuto zlepšení dochází až v průběhu regenerace, a ne během tréninku. K tomu, aby tělo mohlo dobře zregenerovat, je nutné, abyste se správně stravovala, tedy dodávala vašemu tělu všechny potřebné živiny, které k regeneraci potřebuje. Díky tomu dochází k obnově a posílení svalových vláken. Ke zpevnění vazů a kostí. A to tak, aby pro tělo bylo příště snazší zvládnout tréninkovou zátěž. Pokud je regenerace zanedbávaná nebo chybí zcela, tak se intenzivní trénink promění v časovanou bombou, která dříve či později vybouchne a zabrání vám na nějaký čas v provozování vaší oblíbené aktivity.

Regenerace je důležitá nejen po závodě nebo náročném tréninku, ale i během celé vaší přípravy. Stejně tak jako se věnujete silovým, rychlostním a tempovým tréninkům, běžecké abecedě a kompenzačnímu cvičení, tak byste se měla cíleně věnovat i regeneraci, která by tak měla mít své pevné místo ve vašem tréninkovém plánu. Regenerace neznamená, že budete celý den ležet na gauči. Můžete zařadit nějakou alternativní pohybovou aktivitu. Vůči běhu to může být třeba plavání nebo cyklistika, jen je potřeba nepřekračovat intenzitu 65%maxTF. Alternativním pohybem v nízké intenzitě umožníte tělu zregenerovat lépe, než kdybyste se nehýbala vůbec. Pohyb vám rozproudí krev a přivede živiny k místům, která to potřebují. Změna pohybové aktivity může být prospěšná i pro vaši hlavu, která si rovněž potřebuje odpočinout. Navíc tím snížíte pravděpodobnost vzniku zranění v důsledku jednostranného zatížení. Rovněž se budete na běh více těšit a bude vás více bavit. Nezapomínejte, že sport by neměla být povinnost, ale hlavně by vás měl těšit a přinášet vám radost.

K čemu vlastně v těle při vytrvalostní zátěži dochází? K vyčerpání energetických zásob. K dehydrataci. K poškození svalových vláken. Ke vzniku mikroskopických trhlinek v kostech. Platí zde přímá úměra, čím je závod nebo trénink těžší a delší, tím je větší i celkové poškození organismu. Pro představu zde uvádím přibližné časy potřebné pro regeneraci po absolvování nejoblíbenějších běžeckých distancí. 5-10km 1 týden, 21,1km 2 týdny, 42,2km 4 týdny, 50km 6 týdnů, 100km 8 týdnů. Samozřejmě velmi záleží na individualitě každého jedince. Už jenom proto, že v 18 letech člověk regeneruje podstatně rychleji než v 50. Stejně tak záleží na běžecké minulosti a celkovém stavu vaší kondice. Níže jsem vypsal několik tipů, jak postupovat krok za krokem, abyste po náročném tréninku nebo závodě co nejrychleji zregenerovala.

  • První krok, který můžete udělat pro rychlejší regeneraci, je ještě před tím než vůbec vyrazíte, si vzít BCAA. Tedy základní aminokyseliny, které pomohou ochránit vaše svalstvo v průběhu zátěže, a navíc oddálí nástup únavy.
  • V průběhu zátěže, zvláště těch déle trvajících, nezapomínejte na doplňování energie. Tělo totiž k tomu, aby mohlo regenerovat, potřebuje také energii. Takže když se v závěru vyždímáte jako citrón, tak vám následná regenerace bude trvat o to déle. Energii tedy doplňujte i na posledním úseku trati.
  • Po ukončení zátěže se nezastavujte, ale přejděte do pomalého klusu, nebo chůze a umožněte tělu pomalu snížit „otáčky” a postupně vychladnout. Na to vám stačí 10-15 minut. Velmi tím prospějete vašemu srdci, které tak bude moct postupně snižovat výkon. Zároveň tím urychlíte vyplavení laktátu. Tímto zpomalením zahájíte první regenerační procesy.
  • Ihned po tom co přejdete do chůze, začněte doplňovat tekutiny. Nejlépe čistou vodu nebo slabý ionťák.
  • Do půl hodiny byste měla vypít nějaký regenerační nápoj, který vám pomůže doplnit energii a další tekutiny.
  • Zde je další vhodný okamžik pro doplnění BCAA, které když se přijímají po ukončení zátěže, tak urychlují následnou regeneraci.
  • Přibližně hodinu po skončení zátěže je vhodné zařadit lehký strečink nejvíce namáhaných svalových partií. Takže protáhněte celé dolní končetiny.
  • Potraviny, které budete přijímat do dvou hodin od ukončení zátěže, by měly být spíše s vysokým glykemickým indexem. Budou v nich převažovat jednoduché sacharidy. Stále doplňujte tekutiny.
  • Regeneraci můžete urychlit i koupelí, která by ale neměla být moc teplá, ideálně okolo 37°C, a neměla by trvat moc dlouho, do 20 minut. Velmi pomůže, když si na závěr několikrát osprchujete nohy co nejvíce studenou vodou, jakou snesete.
  • Po koupeli si dolní končetiny namažte nějakým protizánětlivým krémem nebo gelem. Např. mentolový Ice gel od firmy Refit, který je nejen protizánětlivý, ale i velmi osvěžující.
  • Pokud máte, tak si oblečte kompresní návleky a nechte si je i přes nadcházející noc. Díky tomu, že podporují krevní oběh, přispějí rovněž k urychlení regenerace.
  • Po zbytek dne, jezte potraviny se středním glykemickým indexem. Tyto potraviny by měly již obsahovat i určité množství bílkovin. Nezapomínejte doplňovat tekutiny.
  • Po náročném tréninku nebo závodě, se z daleka vyhněte alkoholu. Nejen, že alkohol dehydratuje a připravuje vás o hořčík, čímž byste si tak akorát zvýšila pravděpodobnost vzniku křečí, ale zároveň i zhoršuje a zpomaluje regenerační procesy, nehledě na to, že narušuje spánek.
  • Jděte brzy spát. Možná že nebudete moct po prožitých emocích usnout, ale pokuste se o to. Nezapomínejte, že spánek je nejlepší regenerační nástroj. Tak ho využijte a ráno si klidně přispěte.
  • Pokud si pravidelně měříte ranní klidovou tepovou frekvenci, tak pravděpodobně zjistíte, že ji máte vyšší. To je v důsledku absolvované zátěže. Zjednodušeně se dá říct, že až se vám vrátí tepová frekvence do normálu, tak budete zregenerovaná. Přibližnou dobu, jak dlouho to může trvat, naleznete výše. Do té doby byste rozhodně neměla zařazovat žádný náročný trénink ani závod.
  • Hned po ránu je více než vhodné zařadit regenerační výklus o délce trvání 30-45 minut a intenzitou do 65%maxTF. Nic náročného. Pokud nemůžete běžet, tak jděte alespoň na svižnější procházku. V žádném případě nezůstávejte ležet.
  • Následující den, byste se měla začít stravovat tak, jak jste zvyklá, tedy přijímat potraviny spíše s nízkým glykemickým indexem.
  • Tento den, je rovněž vhodný zařadit nějakou pasivní regenerační techniku, např.: lehkou masáž, saunu, infrasaunu, kryoterapii nebo vířivku. Všechny tyto techniky zvyšují prokrvení tkání a tím podporují odplavení odpadních látek.
  • Tento den může být strečink již důkladnější a protáhnout můžete celé tělo.
  • Nakonec budete také muset zregenerovat hlavu. Zde bude záležet na tom, jestli jste absolvovala pouze náročný trénink, anebo závod, který byl zároveň vrcholem, popřípadě jedním z vrcholů, vaší sezóny. Po náročném tréninku těch možností moc nemáte a budete muset hlavu zregenerovat tzv. za pochodu. Po vrcholu sezóny můžete zvolnit anebo si dát týden dva až měsíc volno. Obavu ze ztráty kondice můžete zažehnat alternativními aerobními sporty. Během této doby, kdy si odpočinete od vaší disciplíny, se na ní začnete opět těšit. To že máte zregenerované tělo, poznáte podle toho, že se vám ranní klidová tepová frekvence vrátí do normálu. To že máte zregenerovanou hlavu, poznáte podle toho, že vám vaše aktivita začne scházet a budete se těšit, až se jí opět začnete věnovat. Takže to za jak dlouho zregenerujete vaši hlavu, bude záležet pouze a jen na tom, jaký vztah k vaší sportovní aktivitě máte. To že zařazujete plánovaně regeneraci v průběhu celého roku, může tomuto vztahu jen prospět. Takže regeneraci v žádném případě nepodceňujte. Regenerační deficit by vás totiž dříve, či později dohnal a začal si vybírat svou daň.

    Regeneraci si plánujte dle následujícího klíče. Každý týden byste měla zařazovat alespoň jeden regenerační den. V tento den si dopřejte nějakou pasivní regenerační techniku: masáž, saunu, kryoterapii, vířivku apod. Každé 3-4 týdny byste měla mít regenerační týden. Četnost bude záležet na vaší kondici a schopnosti regenerovat. V tento týden výrazně snižte tréninkovou zátěž, a to, jak co se týče intenzity, kilometráže, tak i počtu tréninkových jednotek. Takovýto regenerační týden je vhodné zařazovat i po náročných závodech. Jednou za rok, pak zařaďte regenerační měsíc. Ten by měl být na konci vaší sezóny, což většinou bývá začátek podzimu. Jeden nebo dva týdny tohoto měsíce, nedělejte nic. Prostě si zakažte sport. Hlavně ten váš by měl být v tomto období tabu. Nebojte se, že přijdete o těžce nabitou kondici. Jeden týden nic nedělání ani nepoznáte a dva týdny se projeví jen minimálně. Zbývající týdny se věnujte hlavně alternativním sportům a úplně minimálně vašemu sportu. Důležité je u všech těchto aktivit udržovat zcela minimální úroveň vynaloženého úsilí, ideálně do 65%maxTF. Neberte čas, který věnujete regeneraci jako ztracený. Jak jsem již říkal, je to nedílná součást kvalitně poskládaného tréninkového plánu. Regenerace vám zajistí, že vás vaše disciplína bude více bavit, budete se na ni více těšit a budete se v ní zlepšovat. A díky tomu všemu se jí budete moct věnovat mnohem déle, než když regeneraci zanedbáte.

    Důležité informace:

  • Přečtěte si více podrobností o pitném režimu.
  • Nezapomeňte rovněž na část věnovanou sportovní výživě.
  • Stejně tak vám mohou pomoct informace o sportovních doplňcích.
  • Možná oceníte i nějaké rady týkající se svalových křečí.
  • V neposlední řadě vás může zachránit i mentální trénink.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004-2021 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek