Cvičení - Běžecký trénink - 2.rok

Základní informace:

Po úspěšném absolvování prvního roku jsem přemýšlel, jak upravit můj trénink. Mé tělo bylo po roce pravidelného běhání, kdy jsem urazil více jak 1300km, již připraveno, abych mohl přistoupit k pokročilejším tréninkům a tak jsem se rozhodl zařadit jak silový trénink v kopcích, tak rychlostní intervalový trénink, samozřejmě postupně a hlavně přiměřeně, tak jak to má být. Rovněž jsem chtěl i nadále prodlužovat dlouhé běhy až na běhy trvající 3hodiny. Jako další běžecký cíl jsem si stanovil půlmaratón pod 2:06. (Budu se ale snažit udělat ho pod 2hodiny.) Opět se tedy nejedná o žádný zázračný čas, ale přiměřený věku, hmotnosti a "zkušenostem". Během zimní přípravy bych měl minimálně 10x v rámci dlouhých běhů, tuto vzdálenost urazit, takže při prvním závodě, který jsem si naplánoval na polovinu června (příbramský půlmaraton), bych rozhodně neměl být moc překvapený, ani vzdáleností, ani výsledkem, snad... Pro takto dlouhý závod budu muset vyzkoušet i doplňování energie. Další závody jsem si naplánoval na polovinu července (22km běhej lesy Brdy) a polovinu srpna (25km nebo možná jen 10km Žebrácká 25). Na konec srpna jsem si pak nachystal rychlostní test na 1km, 5km a 10km a samozřejmě i Cooperův test. Na těchto vzdálenostech jsem si nestanovil konkrétní časy pro dosažení, ale pouze zlepšení výsledků z minulého roku. Dále jsem se rozhodl přidat další běžecký den, abych navýšil týdenní kilometráž. Tento běh jsem zařadil na čtvrtek po silovém, respektive rychlostním tréninku, a jednalo se o regenerační pomalý běh trvající 45minut. Další úprava byla, že jsem na neděli přidal 1-3hodinovou jízdu na kole při 65-75%maxTF, abych podpořil rozvoj základní vytrvalosti, kterou lze rozvíjet stejně dobře při běhu jako na kole. Nicméně kolo bylo jako doplněk a tak jsem počítal s tím, že ho někdy budu muset vypustit, ať už kvůli rozmarům počasí, z rodinných důvodů nebo kvůli regeneraci. No a domácí běžecké cvičení (DBC) jsem dělal opět 3x týdně ve dny bez běhu, tedy v úterý, v pátek a v neděli.

Cíle pro 2.rok, (při jejich dosažení budou v textu barevně zvýrazněny):
  • 1km 3:59
  • 5km 24:53
  • 10km 56:25
  • 21,1km 2:06:00

    Můj tréninkový týden pro kondiční trénink druhý rok, vypadal následovně:
  • pondělí: 1h běh
  • úterý: 36min. DBC + volný den
  • středa: 1h běh (silový nebo rychlostní trénink)
  • čtvrtek: 45min běh nebo 1h kolo
  • pátek: 36min. DBC + volný den
  • sobota: postupně 1,5-3h běh
  • neděle: 36min. DBC + 1-3h kolo nebo volný den

    Důležité informace:

  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Trénink 2.rok:

    Kondiční trénink pro další rok jsem chtěl začít trochu netradičně a to regenerační přestávkou. Poslední týdny předchozího tréninku, byly hodně náročné: 1.závod na 10km a běhy na 1km a 5km na čas a potřeboval jsem, aby si nohy a vůbec celé tělo odpočinuly, zregenerovaly a nabraly nové síly. Bylo mi jasné, že pokud 4týdny nebudu dělat vůbec nic, co se týče kondičního tréninku, tak po měsíci budu s těžce získanou kondicí na nule a musel bych začínat od začátku. Uvědomoval jsem si ale, že si musím odpočinout a dopřát tělu zasloužené volno. Sice se mi do toho moc nechtělo, ale věřil jsem, že mi to nakonec prospěje. Jenomže jsem neměl jasnou představu jak tento regenerační měsíc pojmout. Jediné co jsem věděl, že musím zvolnit, ale přesto stále něco dělat. Původně jsem si myslel, že bych pouze chodil, tak jako když jsem před rokem začínal, ale to by mi asi na udržení kondice již nestačilo. Pak jsem dostal nápad doplnit běh jízdou na kole. A tak se úplně nabízelo tyto čtyři týdny jezdit na kole a udržet si tak kondici a zároveň umožnit tělu připravit se na další běžecký trénink. A potom jsem si pohrával s myšlenkou, že bych sice běhal, ale pouze velmi pomalu a krátce.

    No, a když jsem neustále zvažoval výhody a nevýhody jednotlivých možností, tak mě napadlo asi to nejlepší řešení. Zkombinovat všechny tři aktivity. V pondělí hodinu chůze s holemi, což je o trochu náročnější než chůze bez holí a neměl by být problém držet se nad 65%maxTF. Ve středu hodinu na kole v rozmezí 60-70%maxTF. A v pátek hodinu velmi pomalý běh do 75%maxTF a v okamžiku kdy by tepová frekvence vystoupala nad 75%maxTF přejít do chůze, tam setrvat dokud by tepová frekvence neklesla k 65%maxTF a potom pokračovat v pomalém běhu atd.

    36.týden-39.týden 2019
  • pondělí chůze s holemi 60min 65-75%maxTF (realita: 44%maxTF, 51%maxTF, 61%maxTF, 45%maxTF)
  • středa kolo 60min 60-70%maxTF, 80-95ot/min (realita: 68%maxTF a 84ot/min, 69%maxTF a 84ot/min, 63%maxTF a 82ot/min, 67%maxTF a 88ot/min)
  • pátek běh/chůze 60min 65-75%maxTF (realita: 73%maxTF, 72%maxTF, 74%maxTF, 73%maxTF)

    Od 40.týdne jsem se začal připravovat podle nového tréninkového plánu. Začínal jsem pomalým běháním a postupným prodlužováním uběhnuté vzdálenosti, a tak jsem se rozhodl, že prvních 8týdnů čtvrteční regenerační běh nahradím hodinovou jízdou na kole.

    40.týden-42.týden 2019
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 6:00 1km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 6:00 1km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60min kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 90minut (100minut, 110minut) běh po rovině a v kopcích 6:30 1km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    43.týden - regenerační
  • pondělí chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • středa 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 1km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60min kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 1km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    44.týden-46.týden 2019
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 1km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 1km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60min kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 110minut (120minut 21,1km 02:13:05, 130minut) běh po rovině a v kopcích 6:30 1km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    47.týden - regenerační
  • pondělí chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • středa 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 1km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60min kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 1km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    Od 48.týdne jsem zavedl několik změn. Chodecké přestávky jsem začal zařazovat až po 1,5km. Čtvrteční jízdu na kole jsem nahradil chůzí s holemi. A ve středu jsem začal praktikovat silový trénink. Tedy běh do kopce o sklonu 5° na vzdálenosti cca 100m. Nahoru běh při dodržení tepové frekvence 85%max TF a dolů volně sejít a vydýchat se. Začal jsem se čtyřmi kopci a každý týden přidával jeden kopec. Na silový trénink jsem si vyhradil 30minut, s tím, že čas, který mi zbude, vyplním během po rovině v tempu 5:50.

    48.týden-50.týden 2019
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 1,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 + 10min ABC + silový trénink, běh 100m do 5° kopce 85%maxTF, dolů jít 4x (5x, 6x), zbytek času do 30minut běh po rovině 5:50 1,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 120minut (130minut, 140minut 21,1km 02:11:09) běh po rovině a v kopcích 6:30 1,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    51.týden - regenerační
  • pondělí chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • středa 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 1,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 1,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    52.týden-2.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 1,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 + 10min ABC + silový trénink, běh 100m do 5° kopce 85%maxTF, dolů jít 7x (8x, 9x), zbytek času do 30minut běh po rovině 5:50 1,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 130minut (140minut 21,1km 02:07:59, 150minut) běh po rovině a v kopcích 6:30 1,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    3.týden - regenerační
  • pondělí chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • středa 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 1,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 1,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    Od 4.týdne následovalo opět několik změn. Chodecké přestávky jsem začal zařazovat až po 2km. Středeční silový trénink vystřídal rychlostní trénink, v podobě běhu po rovině na 600m (700m a 800m) tempem 4:50, následovaného 300m (350m a 400m) chůzí. Začal jsem 2rovinkami a každý týden 1přidával. Zbytek času do 30minut jsem, tak jako při silovém tréninku, opět vyplnil během po rovině v tempu 5:50. Další změna se týkala sobotních dlouhých běhů, které jsem nově začal zařazovat pouze každé 2týdny a závěrečnou chůzi jsem po těchto dlouhých bězích prodloužil na 15minut.

    4.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 + 10min ABC + rychlostní trénink, běh 600m 4:50/300m chůze 2x, zbytek času do 30minut běh po rovině 5:50 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 150minut běh po rovině a v kopcích 6:30 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 15minut chůze

    5.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 + 10min ABC + rychlostní trénink, běh 600m 4:50/300m chůze 3x, zbytek času do 30minut běh po rovině 5:50 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    6.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 + 10min ABC + rychlostní trénink, běh 600m 4:50/300m chůze 4x, zbytek času do 30minut běh po rovině 5:50 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 150minut běh po rovině a v kopcích 6:30 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 15minut chůze

    7.týden - regenerační
  • pondělí chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • středa 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    8.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 + 10min ABC + rychlostní trénink, běh 700m 4:50/350m chůze 4x, zbytek času do 30minut běh po rovině 5:50 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 150minut běh po rovině a v kopcích 6:30 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 15minut chůze

    9.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 + 10min ABC + rychlostní trénink, běh 700m 4:50/350m chůze 5x, zbytek času do 30minut běh po rovině 5:50 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    10.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 + 10min ABC + rychlostní trénink, běh 700m 4:50/350m chůze 6x, zbytek času do 30minut běh po rovině 5:50 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 150minut běh po rovině a v kopcích 6:30 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 15minut chůze

    11.týden - regenerační
  • pondělí chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • středa 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek chůze s holemi 60min 65-75%maxTF
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:30 2km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    Od 12.týdne následovaly další změny. Chodecké přestávky jsem začal zařazovat až po 2,5km. Tempo dlouhých běhů jsem zrychlil na 6:20 a zároveň jsem zkrátil vzdálenost dlouhých běhů o 10minut. Čtvrteční chůzi s holemi jsem nahradil jízdou na kole. A nakonec jsem změnil podobu regeneračního týdne.

    12.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 2,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 + 10min ABC + rychlostní trénink, běh 800m 4:50/300m chůze 6x + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 140minut běh po rovině a v kopcích 6:20 2,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 15minut chůze

    13.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 2,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 + 10min ABC + rychlostní trénink, běh 800m 4:50/300m chůze 7x + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:20 2,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 15minut chůze

    14.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 2,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 + 10min ABC + rychlostní trénink, běh 800m 4:50/300m chůze 8x + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 140minut běh po rovině a v kopcích 6:20 2,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 15minut chůze

    15.týden - regenerační
  • pondělí 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    Přesto, že je čím tím dál více pravděpodobné, že se ani jeden z plánovaných závodů neuskuteční, pokračuji v tréninku. Pokud by k tomu opravdu došlo, tak mám připravený náhradní plán. Svůj soukromý půlmaraton, kde si otestuji svoji přípravu. Od 15.týdne jsem přidal další tréninkový den a to úterní jízdu na kole. Dále jsem upravil běhy v průběhu regeneračního týdne, kdy od tohoto týdne, to budou souvislé běhy bez chodeckých přestávek v pomalém tempu, cca 7:00. Stejně tak ve středu rychlostní trénink vystřídaly hodinové běhy v souvislém pomalém tempu. Dlouhé běhy jsem opět zkrátil o 10minut a zrychlil na tempo 6:10.

    16.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 2,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 130minut běh po rovině a v kopcích 6:10 2,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 15minut chůze

    17.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 2,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 6:10 2,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 15minut chůze

    18.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 2,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 130minut běh po rovině a v kopcích 6:10 2,5km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 15minut chůze

    Následující týden měl být původně regenerační, ale protože místo běhání po pobřeží oceánu a relaxování na pláži, jsem musel vzít za vděk běháním po našich horách, tak jsem si sebou zabalil i kolo a nakonec jsem v průběhu plánovaného regeneračního týdne trénoval dvojfázově. Vždyť se přeci říká, že tělo, aby se zlepšovalo a trénink byl neustále účinný, je potřeba neustále překvapovat. Trénink tento týden probíhal tak, že jsem každé ráno vyrazil na hodinový souvislý běh v pomalém tempu a odpoledne pak na minimálně 25km projížďku na kole. Běžecké trasy vedly z pravidla po silnici. Ale cyklistické trasy vedly jak po silnicích, tak i po lesních a polních cestách, ale i po turistických stezkách v obtížném terénu. Neděle pak byla dnem odpočinkovým. Zvýšenou tréninkovou zátěž, jsem se snažil vykompenzovat delším spánkem, takže se to bez problémů dalo zvládnout.

    19.týden - intenzivní
  • pondělí dopoledne 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • pondělí odpoledne min. 25km kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • úterý dopoledne 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • úterý odpoledne min. 25km kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa dopoledne 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa odpoledne min. 25km kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • čtvrtek dopoledne 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek odpoledne min. 25km kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • pátek dopoledne 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • pátek odpoledne min. 25km kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota dopoledne 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • sobota odpoledne min. 25km kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min

    Dvacátým týdnem jsem začal poslední čtyři týdny ve standardním režimu. Tentokrát mě čekaly 4 změny a téměř všechny se týkaly pouze dlouhých sobotních běhů. Zkrácení běhu na 120minut, zrychlení tempa na 6:00, zařazování chodeckých vložek až po 3km a nakonec změna trasy na trasu rovinatější. Původně jsem chtěl ještě posunout čas běhů na odpoledne, ale protože je příbramský půlmaraton přesunutý a bude se konat až koncem prázdnin a pravděpodobně se ho nebudu moci zúčastnit, tak jsem je i nadále běhal dopoledne.

    20.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 3km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 120minut běh po rovině 6:00 3km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 15minut chůze

    21.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 3km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 30minut běh po rovině 6:00 3km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 15minut chůze

    22.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 3km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + 126minut běh po rovině 6:00 3km/chůze 9:30 50m, 65-75%maxTF (21,1km 02:05:53, 13°C) + 15minut chůze

    23.týden - regenerační
  • pondělí 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    Tři čtvrtiny mého druhého běžeckého roku uplynuly a je přede mnou poslední část, závodní nebo lépe řečeno testovací, ve které ověřím, jak moc efektivně jsem trénoval, a zda jsem schopen dosáhnout stanovených cílů. Jen pro připomenutí, jedná se o zlepšení časů na vzdálenostech 1km (3:59), 5km (24:53) a 10km (56:25). Uběhnutí delší vzdálenosti v Cooperově testu (2,64km). A hlavně zaběhnutí půlmaratónu pod 2:06:00. Což je jediný cíl, který se mi podařilo splnit již minulý týden v tréninku.

    V prvním čtvrtletí (září, říjen, listopad), jsem postupně prodlužoval dlouhé běhy, až jsem v listopadu poprvé pokořil půlmaratónskou vzdálenost. A nakonec jsem se dostal až na 3hodinové tréninky, při kterých jsem atakoval vzdálenost 28km. Samozřejmě včetně rozklusání, rozcvičení a závěrečného vychození, ale i to je pohyb vpřed, takže i to se počítá. V průběhu druhého (prosinec, leden, únor) a třetího (březen, duben, květen) čtvrtletí, jsem půlmaratónskou vzdálenost překonal celkem 18x, získal jsem tak 100% jistotu, že tuto vzdálenost zvládnu. Navíc to byla zároveň i příprava na další logický cíl, který by měl pravděpodobně následovat v následujícím roce.

    Při takto dlouhých bězích pro mě byla první hodina zahřívací, kdy se tělo postupně dostávalo do svého rytmu. Druhou hodinu se běželo pěkně. Tělo již mělo svojí provozní teplotu a stačilo tak jen udržovat stanovené tempo, což šlo celkem snadno. Zato třetí hodina byl souboj s hlavou, která už nechtěla běžet dál, hlavně proto, že jsem v závěrečné hodině vždy zrychloval tempo. Při dlouhých zimních trénincích, kdy foukal vítr, pršelo a byla opravdu zima, jsem se těšil na jaro, až vyběhnu jen v kraťasech a tílku, jak si to užiju. Paradoxně když potom teploty překročily 18°C, jsem musel uznat, že se mi v tom zimním nečasu běželo lépe. Přišel jsem na to, že ideální teploty pro takto dlouhé běhy jsou mezi 10°C a 15°C, k tomu polojasno a bezvětří. Což je bohužel málokdy. Kdyby člověk měl čekat na takovéto podmínky, tak by si moc nezaběhal.

    Chodecké přestávky jsem postupně zařazoval po 1km, 1,5km, 2km, 2,5km a na konec po 3km. Většinou se mi je dařilo dodržovat. Ve třetí hodině jsem si občas musel dát mimořádnou chodeckou vložku, ale ne vždy. Když jsem v březnu začal opět intenzivněji jezdit na kole, tak jsem začal mít problémy s výběhem kopců. Prostě mi nohy do kopce vůbec neběžely a tak i zde, jsem neplánovaně zařazoval chodecké přestávky navíc. Současně jsem zrychloval tempo z 6:30, přes 6:20, 6:10 až na 6:00. Zpravidla jsem neměl problém plánované tempo dodržet. Zvláště ze začátku jsem běhal výrazně rychleji, což bylo ale rozhodně způsobeno častějším zařazováním chodeckých přestávek. Potvrdila se tak teorie Jeffa Gallowaye, že s včasným zařazováním přestávek na chůzi, můžete nakonec běžet rychleji než bez nich. Protože čím byly chodecké přestávky více vzdálené, tím větší jsem měl problém, stanovené tempo dodržet.

    Při půlmaratónu za 2hodiny a více, je vhodné nějakým způsobem doplňovat energii a tak jsem zkoušel různé produkty s různým časovým odstupem. Nakonec se mi nejvíce osvědčil režim, kdy jsem každou půl hodinu do sebe dostal trochu energie. Před výběhem jsem snědl Endurance bar, následně jsem každou půlhodinu snědl trochu Carbosnack gelu a tekutiny jsem doplňoval pomocí Isodrinx tabs v hypotonickém ředění, celkem 0,6l. Po doběhu jsem si následně dal Regener, pro rychlejší regeneraci. Všechny výrobky od firmy Nutrend.

    Poslední dlouhý běh, který se konal v 22.týdnu, tedy běh, kdy jsem po 18 pokořil půlmaratónskou distanci, byla vlastně generální zkouška. Čas na běh jsem prodloužil o 6minut, takže při plánovaném tempu mírně pod 6:00, jsem měl teoreticky splnit cíl 2:06:00. Předpověď počasí slibovala ideální podmínky: 13°C, zataženo a mírný boční vítr. Nakonec vítr boční nebyl a nebyl ani úplně mírný, takže celou první hodinu, jsem běžel proti větru. Hlídal jsem si tempo a kontroloval mezičasy na 30, 60 a 90minutách, kde jsem měl mít 5, 10 a 15km. Při každé chodecké přestávce jsem pravidelně pil a každou druhou přestávku jsem si dal trochu gelu. Vše šlo dobře. Samozřejmě, že jsem s přibývajícími kilometry cítil únavu, ale věděl jsem, že běžím podle plánu a že je velmi pravděpodobné, že bych měl splnit cíl, takže jsem držel tempo. Na 19km jsem ale začal mít křeče do lýtek. Přesto jsem nezastavoval, ani nezpomaloval. Věděl jsem, že pokud chci splnit cíl, tak musím v závěru naopak ještě trochu vystupňovat tempo. Zatnul jsem tedy zuby a přes svírající bolest v lýtkách, jsem se snažil zrychlovat. Když jsem přeběhl přes poslední kopeček, tak jsem zastavil sporttester a s napětím očekával výsledný čas. Který byl 02:05:53. Hlavní cíl letošní sezony jsem tedy splnil a budu tak moci, alespoň blížící se závody běžet více v pohodě a třeba se mi letos podaří tento čas ještě vylepšit.

    V posledním čtvrtletí (červen, červenec, srpen) mého druhého běžeckého roku, mě každé 4týdny, čekal jeden závod. Takže jsem výrazně změnil tréninkový plán. Nejdůležitější změny byly, že jsem v liché týdny, tedy před dlouhými běhy, vypustil celý týden silového tréninku, to abych měl nohy co nejvíce odpočaté. Ze stejného důvodu jsem týden před závodem vypustil i cyklistický trénink. V pondělí a sobotu mě pak čekal souvislý běh v tempu 5:50, tedy bez chodeckých vložek. Ve středu potom hodinový pohodový běh v souvislém tempu do 7:00. A v týdnu kdy se měl konat závod, zůstalo pondělí beze změny, ale v úterý a ve středu jsem si naplánoval 40, respektive 30minutový pohodový běh. Čtvrtek a pátek jsem nechal volné. V následujícím regeneračním týdnu jsem pak tento druh běhu, měl naplánovaný na pondělí, středu a sobotu. V úterý a ve čtvrtek mě čekala hodinka jízdy na kole.

    Jak jsem se již zmiňoval, prvně plánovaný závod, který měl proběhnout v polovině června, příbramský půlmaraton, byl přesunut na začátek září. Vzhledem k tomu, že to byl hlavní cíl mého tréninkového snažení tohoto roku, jsem měl připravenou i náhradní variantu, a to soukromý půlmaratón. Na stejné trase, kde jsem běžel poslední dva dlouhé běhy, jsem se chtěl pokusit o co nejlepší čas. S jediným rozdílem, že když už jsem si mohl vybrat, tak na rozdíl od příbramského půlmaratónu, který startuje pozdě odpoledne, jsem chtěl na trať vyrazit relativně brzy ráno.

    24.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze

    25.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze
  • úterý 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 30minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + závod 21,1km + 15minut chůze

    Na konci 25.týdne mě čekal soukromý závod, místo přeloženého příbramského půlmaratonu. Předchozí den jsem si dával pozor na dodržení pitného režimu, abych snížil pravděpodobnost křečí. Předpověď počasí nebyla nic moc, déšť celý den a občas do toho vítr. Pršelo celou noc a tak jsem doufal, že se mraky vyprší a ráno bude lépe. Nebylo. Naneštěstí se ukázalo, že tentokrát to meteorologům vyšlo. Stačilo úvodní rozklusání a rozcvičení, abych byl komplet mokrý. Přesto jsem ale vyrazil. Držel jsem tempo 5:50 a po 1,5km jsem zařazoval 50m chodecké vložky. První polovina trasy byla dobrá. Nepříznivé počasí mělo jedno velké plus. Na stezce, po které jsem běžel, nebylo ani živáčka, takže jsem se nemusel neustále někomu vyhýbat. Druhá polovina trasy byla o poznání horší. Pořádně se rozpršelo a k tomu se přidal ještě protivítr. Boty jsem měl tak mokré, že již nemělo smysl vyhýbat se kalužím. Kontroloval jsem si mezičasy na 30, 60 a 90minutách. Vše šlo podle plánu a dokonce jsem měl mírný náskok, takže jsem věřil, že čas z minula ještě vylepším. Bohužel se stalo, co jsem nečekal. 4km před cílem mi přestaly fungovat hodinky. Takže jsem netušil, v jakém tempu běžím, jaká vzdálenost mi zbývá a kdy mám zařadit přestávku na chůzi. Protože jsem věděl, že se stejně nedozvím, jak rychle tento půlmaratón doběhnu, začal jsem na těchto posledních 4km zařazovat chodecké přestávky častěji, než jsem původně plánoval. Celou trasu jsem nakonec dokončil, ale vůbec nevím za jak dlouho. Ještě jsem doufal, že se mi z hodinek podaří nakonec nějaká data dostat. Ale ani ťuk. Přesto byl tento pokusný závod k něčemu dobrý. Nedostal jsem křeče, takže předzávodní příprava, tak jak jsem ji praktikoval, se osvědčila. Druhé a možná ještě důležitější poznání bylo, že přesto, že jsem při tempu 5:50 měl po každém 1,5km chodeckou vložku, nemohu říci, že by to bylo lepší, než když jsem běžel v tempu 6:00 a chodecké vložky měl až po 3km. Na dalších závodech bude tedy asi lepší chodecké vložky zařazovat po delší vzdálenosti a moci tak běžet v pomalejším tempu.

    26.týden - regenerační
  • pondělí 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    27.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 60minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze

    28.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze

    29.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze
  • úterý 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 30minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + závod 22km + 15minut chůze
  • Závod Běhej lesy Brdy na 22km je za mnou a s výsledkem jsem spokojený. Potvrdilo se mi, že mi to v kopcích již od jara moc neběhá. Alespoň vím, na co se zaměřit v dalším tréninku. Strategie pro závod byla jednoduchá: vyběhnout poslední, a nedoběhnout poslední. Což se mi povedlo. Plánované tempo 6:00 se mi držet nedařilo. Jednak proto, že v lese se na to, co hodinky ukazují, moc spoléhat nedá a druhak, že některé kopce bylo efektivnější jít než běžet. I přesto, že počasí bylo více než příznivé, jsem měl nakonec průměr 6:27. Pomalu se mi dařilo prokousávat se pořadím nahoru a dle výsledkové listiny jsem se nakonec dostal před 68závodníků. Plánovaný čas 2:12:00 se mi nepodařilo dosáhnout, ale nakonec se stopky zastavili na čase 2:19:56. Nejrychlejší závodník měl čas 1:20:07 a nejpomalejší 3:27:10. Níže je několik momentek ze závodu. 1.před startem, 2.na trati a 3. v cíli.

    Běhej Brdy Běhej Brdy Běhej Brdy

    30.týden - regenerační
  • pondělí 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze

    31.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 60minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze

    32.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze

    33.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze
  • úterý 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 30minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 20minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • neděle 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + závod 25km + 15minut chůze
  • Závod na 25km mi dal hodně zabrat. Tentokrát mě kromě kopců, potrápilo i počasí, které bylo hodně letní. Navíc jsem ve druhé polovině závodu začal dostávat křeče do nohou, takže jsem chodecké vložky musel zařazovat častěji, než jsem původně plánoval. Ani tentokrát jsem tedy nedokázal držet průměrné tempo 6:00. Nepomohlo mi ani, že jsem trasu dobře znal, protože jsem si ji před závodem několikrát projel na kole. Do cíle jsem se nakonec dostal v čase 2:41:24 a k mému překvapení jsem nebyl poslední. Za mnou doběhlo ještě 5 běžců. Nejrychlejší závodník měl čas 1:31:16 a nejpomalejší 3:41:36. Vím, že plánovaný čas 2:30:00 je reálný, jen kromě běhání v kopcích budu muset do přípravy zařadit i běhání při vyšších teplotách. Nakonec ještě fotografie před a při závodě a na cílové rovince.

    Žebrácká 25 Žebrácká 25 Žebrácká 25

    34.týden - regenerační
  • pondělí 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • neděle 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min

    35.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 60minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 10minut běh 7:30 + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze
  • neděle 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min

    36.týden 2020
  • pondělí 10minut běh 7:30 + 10min ABC + 30minut běh po rovině 5:50 + 10minut chůze
  • úterý 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 30minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 20minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • sobota 10minut běh 7:30 + 5min rozcvičení + závod 21,1km + 15minut chůze
  • neděle 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • Na poslední závod jsem byl, dle mého názoru, docela dobře připravený a namotivovaný, přesto neproběhl úplně podle mých představ. Předpověď slibovala ještě větší teplo než minule, ale oblačno. Ještě v polovině trati to vypadalo velmi slibně. Mezičasy po 1. a 2.okruhu byly jen lehce horší než měly být, nic co by se nedalo dohnat. Jenomže potom se ukázalo, že meteorologům opět nevyjde předpověď. Vyjasnilo se a sluníčko nás začalo grilovat. To horko bylo čím dál úmornější. Začaly mi těžknout nohy a zařazoval jsem chodecké vložky neplánovaně i mimo občerstvovačky. Nepomohlo mi ani polévání se vodou na občerstvovačkách, ani výborná atmosféra, ani povzbuzování fandících lidí. Prostě se opakoval scénář z předchozích dvou závodů, kdy jsem měl první polovinu rozeběhnoutou pěkně, ale druhou jsem prohrál ve své hlavě. Nakonec jsem doběhl v čase 2:11:13, tzn., že jsem tento závod běžel, ze všech 3závodů, v nejlepším tempu 6:13. Nejrychlejší běžec se do cíle dostal v čase 1:17:02 a nejpomalejší za 2:56:03. Za mnou do cíle dorazilo ještě 37běžců a do konce i 10štafet doběhlo s horším časem než já. Níže obligátní fotky ze závodu.

    Příbramský půlmaratón Příbramský půlmaratón Příbramský půlmaratón

    Hlavním cílem mého běhání neměly být a ani nebyly závody. Nýbrž pravidelný celoroční pohyb na čerstvém vzduchu. Závody jsem bral jako koření mého tréninku. Samozřejmě, že jsem se snažil je odběhnout co nejlépe to šlo a to, že to nevyšlo, tak kvůli tomu se hroutit nebudu. Důležitá je radost z pohybu a tu mi nemůže vzít skutečnost, že jsem doběhl o několik minut déle než jsem původně chtěl. Během těchto závodů jsem přišel na zajímavou věc, a to, že se v tréninku, když běžím sám, dokážu daleko více vyhecovat a podat lepší výkon. Dle příruček by to totiž mělo být přesně obráceně. Atmosféra závodu, ostatní běžci a vyplavený adrenalin by měly závodníka dotlačit k lepšímu výsledku. Zřejmě jsem ta vyjímka, na kterou to moc nefunguje. Na závody jsem rozhodně nezanevřel, ale na druhou stranu jsem jim ani bezhlavě nepropadl.

    V posledních 4.týdnech 2.běžeckého roku, mě po regeneračním týdnu, čekají již "jen" rychlostní testy, novinka v podobě zátěžových testů a zdravotní prohlídky a poprvé po 2letech, týden úplného volna.

    37.týden - regenerační
  • pondělí 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • úterý 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • středa 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • čtvrtek 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min
  • sobota 40minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • neděle 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min

    38.týden - testovací
  • pondělí 30minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 minut + 5minut rozcvičení + 1km klus + běh 1km + 1km klus + 10minut chůze
  • čtvrtek 30minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • sobota 10minut běh 7:30 minut + 5minut rozcvičení + 1km klus + běh 10km + 1km klus + 10minut chůze
  • neděle 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min

    39.týden - testovací
  • pondělí 30minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • středa 10minut běh 7:30 minut + 5minut rozcvičení + 1km klus + běh 5km + 1km klus + 10minut chůze
  • čtvrtek 30minut běh 7:00, 65-75%maxTF + 10minut chůze
  • sobota 10minut běh 7:30 minut + 5minut rozcvičení + 1km klus + Cooperův test + 1km klus + 10minut chůze
  • neděle 60minut kolo 60-70%maxTF, 80-95ot/min

    40.týden - testovací/volný
  • středa zátěžové testy

    Vojta

    © 2004 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek