Cvičení - Fitness

Základní informace:

Pod termín fitness cvičení, se toho dá zahrnout velmi mnoho. Jen z našich aktivit to jsou: Power yoga, 5 Tibeťanů, strečink, posilování s vlastní vahou, posilování s činkami a dokonce i běh patří pod fitness aktivity. Samozřejmě sem patří i další sporty. V podstatě by se dalo říci, že všechny sportovní aktivity, které mají pozitivní vliv na kondici, se dají zařadit do fitness aktivit. Přesto si většina lidí v našich končinách pod pojmem fitness, vybaví potemnělou místnost, kde upocení hoši zvedají kusy železa, zatímco holky šlapou na rotopedech. Vždyť se pro toto místo také velice dobře, zažil název fitko, česky posilovna. A jelikož jsem mimo jiné i instruktor fitness, tak by bylo podezřelé, kdybych nevěnoval několik řádek i klasickému posilování. Tím mám na mysli s činkami, popřípadě s posilovacími stroji.

Posilování jsem se začal věnovat již před mnoha lety. Začínal jsem doma s činkami, později jsme si s kamarády udělali takovou malou, skromně vybavenou posilovnu ve sklepě. O pár let později, jsem začal jezdit do posilovny, nejdříve do Hořovic, to ještě byla posilovna v bazénu, později do Berouna do Hlinek. Když nám zrušili posilovnu v Hlinkách, tak jsem chodil do posilovny v Medicentru, kam jsem později vodil své klienty. O dalších pár let později mě již nebavilo nikam jezdit a tak jsem si udělal posilovnu doma, tentokrát, pro změnu v garáži. No a nakonec, jsem v posilovně cvičil již jen s klienty a sám jsem se věnoval cvičení s vlastní vahou. Kterému se věnuji dodnes.

Klasické posilovny jsou opředeny spoustou mýtů a svým způsobem jsou to místa, která mají své kouzlo. Většinou tam chodí stále stejní lidé, kromě ledna a února, kdy tam dorazí pár lidí, kteří si jako novoroční předsevzetí dali, že začnou cvičit. Těm to ale dlouho nevydrží, a v březnu už potkáváte zase jen lidi, kteří chodili i před koncem roku. Ten kdo jde na takové místo poprvé, mívá obavy, že na něj bude každý koukat a že se mu bude smát. Brzy, ale zjistí, že si ho nikdo nevšímá. Proč taky, každý si jde do fitka zacvičit a ne někoho pozorovat a už vůbec ne nějakého moulu, který ani neví, jak se který stroj používá. Takže si může cvičit jak je mu libo. Tedy většinou špatně. Vlastně by bylo dobře, kdyby si ti, co cvičí již dlouho a mají nějaké zkušenosti, všímali toho, jak cvičí nově příchozí. Potom by jim totiž mohli poradit a pomoci, a nováčci by pak snížili pravděpodobnost zranění. Stejně tak by nováčci mohli někoho, třeba obsluhu fitka požádat, aby je zasvětila do používání strojů. Ale stydí se, tak se trápí, bez jakékoli logiky střídají jeden stroj za druhým a nakonec odejdou domů a už se pravděpodobně nikdy nevrátí.

Když pominu velkou skupinu lidí, kteří chodí do fitka pravidelně a vědí, co a proč cvičí, tak zbydou dvě menší skupinky, které sice vědí, co chtějí, ale nevědí jak toho dosáhnout. První skupinu tvoří muži, kteří chtějí, aby jim narostly co nejrychleji, co největší svaly na rukou a hrudi a aby měli vyrýsované břicho. Většinou pak vůbec nechtějí cvičit dolní končetiny a aerobním strojům se zdaleka vyhýbají. Druhou skupinu pak tvoří ženy, které chtějí, nejdéle do jednoho měsíce zpevnit zadek a stehna. Horní polovinu zcela zásadně odmítají cvičit, protože se bojí, že jim narostou obrovské svaly. Takže stráví většinu času na rotopedu nebo stepperu. Zástupci obou těchto skupin jsou po měsíci rozčarovaní, že se nedostavili, tolik očekávané výsledky. Kámen úrazu je v přístupu těchto lidí. Celý dosavadní život nechávali své tělesné schránky chátrat, a pak si bůh ví proč myslí, že se vše spraví několika návštěvami posilovny. Ono to ale vůbec není tak jednoduché.

První co je třeba si uvědomit, že pro dosažení svého cíle, budete muset něco obětovat. V tomto případě, svůj dosavadní životní styl. Druhá a zcela zásadní věc je fakt, že změna životního stylu musí být trvalá a nejen do té doby, než zhubnete těch 5kg co Vás tak trápí. Jinak se dříve či později, dostanete tam, kde jste byli.

Co tedy dělat, když chcete zhubnout? A co dělat když chcete zpevnit svaly? Rozhodně bych Vám doporučil neupínat se pouze na Vaši váhu. Ze začátku může být úbytek hmotnosti poměrně výrazný, ale za čas přijde stagnace, která ve Vás může vyvolat frustraci a ta může vyústit, až k ukončení Vašeho snažení. Což by byla škoda. Mnohem lepší je měřit si objemy trupu a končetin, popřípadě i procento tělesného tuku. Nehledě na to, že nejlépe poznáte, že jdete správnou cestou, podle toho, že si budete muset koupit oblečení v menší velikosti. Tím jak budete ztrácet tukové zásoby a zároveň obnovovat svalovou hmotu, se může stát, že budete vážit stále stejně. Rozhodně se, ale bude měnit Vaše postava.

Cvičební plán a je jedno jaké je jeho zaměření, by měl obsahovat několik částí. Zahřátí, rozcvičení, posilovací část, aerobní část, protažení. Všechny tyto části mají své místo a smysl. Zahřátí je na začátku tréninku a slouží k prokrvení svalů a celého organismu a k přípravě na zátěž. Většinou stačí 10minut svižnější jízdy na rotopedu. Následuje několika minutové rozcvičení v podobě dynamického strečinku partií, které budete posilovat. Potom se již můžete pustit do hlavní části tréninku, posilovací části. Ta může trvat 30minut a více. Po ní bude následovat dalších cca 30minut na rotopedu, veslovacím trenažéru anebo podobném zařízení, kde budete zvyšovat vaši základní vytrvalost a budete tělo učit spalovat tuky. V této fázi byste si měli hlídat tepovou frekvenci a neměli byste překračovat 75%maxTF. Na závěr Vás pak čeká statický strečink, kde protáhnete všechny posilované partie. Toto je tedy hlavní struktura posilovacího plánu, který trvá zhruba 90minut.

Aby cvičení mělo smysl a jeho výsledky byly brzy viditelné, je potřeba se mu věnovat pravidelně alespoň 3x týdně. Každý týden byste měli procvičit celé tělo: Hrudník, tricepsy, ramena, záda, bicepsy, břicho, stehna, lýtka. Je vhodné kombinovat v jeden den velkou a malou svalovou skupinu. Např.: 1.den, Pondělí: Hrudník, tricepsy a lýtka. 2.den, Středa: Záda, ramena a bicepsy. 3.den, Pátek: Břicho a stehna. Na velké svalové partie můžete používat 3-4cviky. Na menší, pak budou stačit 2cviky. V případě, že je Vaším cílem redukce hmotnosti a zpevnění svalů, používejte takové zátěže, abyste byli schopni udělat technicky správně 12-14opakování. Další opakování by již nemělo být proveditelné. Jestliže chcete nabrat svalovinu, přidejte závaží, tak abyste udělali maximálně 6-8opakování. A pokud Vám jde o sílu, tak 4opakování jsou maximum, čemuž pochopitelně musí odpovídat i závaží. Celkem proveďte na každý cvik 3série se 2minutami odpočinku. Tzn., že uděláte např. 12opakování od 1.cviku, potom budete 2minuty odpočívat. Následně zopakujete 12opakování od 1.cviku a opět budete 2minuty odpočívat. A ještě jednou zopakujete 12opakování od 1.cviku a opět si dvě minuty odpočinete. Potom začnete se 2.cvikem, atd. Při cvičení 3x týdně, nechte mezi jednotlivými tréninky, vždy jeden den volna. Cviky měňte zhruba po 4-6týdnech, aby tělo nemělo čas si zvyknout a bylo nuceno, neustále reagovat na nové podněty.

Pokud nevíte jak těžké závaží použít, vezměte si raději lehčí. Je důležité cvik provádět technicky správně, pomalu a plynule a to jak nahoru, tak dolu. Zapomeňte na švihové pohyby a na nadhazování závaží. Vždy držte páteř vzpřímeně a hlavu v prodloužení páteře. Soustřeďte se na zpevnění břišních svalů a mírné podsazení pánve. Nezadržujte dech. Zátěž zdvihejte s nádechem a spouštějte s výdechem. Cviky s činkami jsou koordinačně těžší, než cviky na posilovacích strojích, myslete na to, pokud si budete cvičební plán sestavovat sami. Rozhodně není mým cílem zde popisovat jednotlivé cviky. Pro inspiraci použijte např. již zmiňovanou knihu Petra Tlapáka Tvarování těla. Kde naleznete nejen fotografické vyobrazení cviků, ale i podrobný popis jejich provedení. Pokud se budete držet mých rad, tak zcela určitě svého cíle dosáhnete. Kdyby se Vám to i přes veškerou snahu nedařilo, tak se na mě obraťte.

Cvičební plány:

Vím, že přesto, že jsem Vám doporučil požádat nějakého instruktora fitness, aby Vám vypracoval smysluplný cvičební plán, tak že to stejně většina z Vás neudělá. Proto jsem pro Vás připravil vzorové cvičební plány na procvičení a posílení celého těla. Cvičební plány jsou rovněž vhodné pro redukci hmotnosti. Záleží na tom, co od cvičení očekáváte a podle toho si upravte počty opakování. Jaké počty, kdy zvolit je uvedeno v textu nahoře. Snažil jsem se o to, aby náročnost na vybavení, pro tyto cvičební plány, byla co nejmenší a bylo tak možno, tato cvičení odcvičit i doma. Přesto se neobejdete bez dvou věcí. První jsou jednoruční činky, nejlépe nakládací, tedy takové, u kterých je možné přidávat a ubírat závaží. Doporučuji koupit spíše těžší, které využijete i při cvicích na nohy. Druhá věc je lavice na cvičení. Nejlepší by byla taková, u které je možné regulovat sklon opěrky zad. Pokud ale již máte rovnou lavici, tak i ta bude dostatečná. Ideální by bylo, jestli máte doma i rotoped, popřípadě eliptik, běžecký pás, nebo podobný stroj pro aerobní trénink. Jestli ho nemáte a nechcete do něj investovat, tak budete muset improvizovat. Pro zahřátí, můžete využít rychlou chůzi, pomalý běh, skákání přes švihadlo, angličáky, atp., bude záležet na Vašich možnostech a fantazii. Stejně tak budete muset improvizovat v případě aerobní části. Ať má být cíl Vašeho cvičení jakýkoli, tak nevynechávejte žádnou z částí cvičebního plánu. Provedení většiny cviků naleznete v knize Tvarování těla. Do cvičebních plánů jsem dopsal i vhodné výživové doplňky. Samozřejmě, že pokud je nechcete brát, tak nemusíte. Cvičební plány si můžete stáhnout pod záložkou Ke stažení.

Důležité informace:

  • Pokud jste naprostý začátečník a nevíte jak začít, obraťte se na obsluhu fitness centra. Buď Vám sami rádi poradí, nebo Vám dají kontakt na osobního trenéra.
  • Neřešte oblečení, stačí Vám staré tepláky, triko a nějaké tenisky. Hodit se ale mohou rukavice na cvičení. Nejen, že Vám činky nebudou klouzat ve zpocených rukách, ale nebudou se Vám dělat mozoly.
  • Během cvičení pijte pouze neperlivou vodu, zapomeňte na ionťáky.
  • Při cvičení se věnujte jenom cvičení. Soustřeďte se na každý cvik, myslete na to, co děláte a proč to tak děláte.
  • Vždy se na začátku zahřejte a rozcvičte a na závěr protáhněte.
  • O tom jak správně provádět strečink, si přečtěte v sekci Strečink, pod záložkou Cvičení.
  • Cvičte pravidelně, jedině tak se může dostavit výsledek.
  • Přibližnou maximální tepovou frekvenci zjistíte následovně: Muži maxTF=220-věk. Ženy maxTF=226-věk.
  • Na toto cvičení je nutné se objednat.
  • Přečtěte si také o výživě ve sportu, pod záložkou výživa.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek