Cvičení - Běžecký trénink - 3. rok

Vytvořeno: 9.11.2019
Aktualizováno: 28.5.2021

Základní informace:

Maratón, přesněji řečeno 42195m, je hodně dlouhá vzdálenost. Tato distance je rovněž označovaná jako královská, to asi proto, že z celkové populace ji urazí jen malý zlomek. Jen se zamyslete a pokuste si vzpomenout, kdy naposledy, jestli vůbec někdy, jste po svých zdolala 42,2km. Asi nikdy, že? Nesmutněte. Já jsem na tom stejně. Mé maximum je 36km ujitých přibližně za 6 hodin.

Když jsem před dvěma lety, začínal s běžeckým tréninkem, byl jsem rád, když jsem dokázal zdolat 1km a maratón byl pro mě naprosto nepředstavitelný a po pravdě řečeno stále je. Při absolvování 3 hodinových tréninků jsem přemýšlel, co budu dělat, až dokončím další rok běhání. Dlouho to vypadalo, že na několik let zůstanu u půlmaratónských vzdáleností a že třeba jednou až se z půlmaratónu stane rutina, tak za nějaký čas zkusím maratón. A v podstatě by na tom nebylo vůbec nic špatně. Pak ale, ani nevím, kdy se to stalo, jsem si řekl, že bych to asi měl zkusit. Když jsem potom uviděl, seriál Miloše Škorpila Parta maratón, odvysílaný na ČT, kdy i dva absolutní neběžci, dokázali za 8 měsíců natrénovat, a zdolat tuto vzdálenost, bylo definitivně rozhodnuto. Třetí běžecký rok, bude přípravou na maratón.

Nejsnadnější byl výběr závodu: Třeboňský maratón. Rozhodl jsem se pro něj hned z několika důvodů. 1/ Jedná se o rovinatou trať s minimálním převýšením. 2/ Závod se koná koncem října, takže pravděpodobnost, že by bylo nesnesitelné vedro je téměř nulová, snad. 3/ To že se závod koná v říjnu, mi dává celý rok na přípravu. 4/ Občerstvovací stanice jsou zhruba každé 4-6km. 5/ Nemám to do Třeboně zase tak moc daleko. 6/ Přesto, že se závodu účastní dost lidí, tak to není taková masová akce jako třeba Pražský maratón.

Se stanovováním cíle to bylo o dost složitější. Dle tabulek na základě výsledků z půlmaratónu, bych měl být schopen první maratón zdolat v čase kolem 4:45. Jestli je to reálné, to momentálně netuším. V každém případě k tomuto času budu směřovat svoji přípravu a v Třeboni se uvidí. Nicméně, čas je v tomto případě vedlejší. Hlavní bude dostat se ve zdraví do cíle.

Do tréninkového plánu, jsem chtěl zahrnout informace, získané na základě zátěžových testů, ale i zkušenosti z právě skončeného běžeckého roku, zejména práci na slabinách, které se objevily v průběhu závodů. A nebylo jich zrovna málo. Základní struktura celého roku měla zůstat stejná. První měsíc regenerační. Další 3 měsíce budování obecné vytrvalosti v pomalém tempu po rovině. Další 2 měsíce silový trénink, všechny běhy v kopcích a budování obecné vytrvalosti v pomalém tempu rovněž v kopcích. Následující 2 měsíce rychlostní trénink na rovině, ostatní běhy, včetně budování obecné vytrvalosti v pomalém tempu, v kopcích. Vždy po 3 týdnech, následuje 1 regenerační týden. V následujících měsících, bych pak chtěl absolvovat 1 závod měsíčně. Mezi jednotlivými závody se budu snažit udržet to, co jsem natrénoval. V září pak absolvování rychlostních testů. Na konci října pak vrchol sezóny, Třeboňský maratón. Sečteno a podtrženo musím dlouhé pomalé běhy běhat pomaleji, běhat častěji v kopcích, častěji měnit trasy a střídat různé druhy běžeckých bot (Asics Cumulus, Asics Fujitrabuco, Asics Kayano, Asics GT 2000). Běhat nejen v ranních, ale i v odpoledních hodinách, když je hodně teplo, zapracovat na hlavě a zvyknout si na běhání s běžeckým batohem. Středeční běžeckou abecedu na začátku tréninku, jsem vyměnil za 10 minut skákání přes švihadlo. Úpravy zaznamenalo i domácí běžecké cvičení, kde jsem několik cviků upravil, některé přidal, ale hlavně jsem přidal cvičení na balanční desce Trickboard. Nakonec jsem chtěl zapracovat na běžecké technice, zvláště pak na větším rozsahu pohybu paží. Před dlouhými běhy jsem chtěl vyzkoušet BCAA a energetický nápoj Edgar. To jsou asi tak všechny změny, které jsem plánoval realizovat v tréninku během 3. běžeckého roku.

Cíle pro 3. rok, (při jejich dosažení budou v textu barevně zvýrazněny):
  • 1km 3:59
  • 5km 24:22
  • 10km 53:40
  • 21,1km 2:05:52
  • 42,2km 4:45:00

    Plánované závody:
  • 23.květen: Brdská 25, plánovaný čas: 2:36:00, cílový čas: 2:52:34.
  • 24.červenec: Běhej lesy Brdy 22km, plánovaný čas: 2:12:00 (2:19:56), cílový čas: ...
  • 15.srpen: Žebrácká 25, plánovaný čas: 2:30:00 (2:41:24), cílový čas: ...
  • 4.září: Příbramský půlmaratón, plánovaný čas: 2:06:00 (2:11:13), cílový čas: ...
  • 16.říjen: Třeboňský maratón, plánovaný čas: 4:45:00, cílový čas: ...

    Můj tréninkový týden pro kondiční trénink třetí rok, měl vypadat následovně:
  • pondělí: 1h běh (tempový, silový nebo rychlostní trénink)
  • úterý: 45min. DBC + volný den do 11.t., od 12.t. 1h kolo
  • středa: 1h běh (tempový, silový nebo rychlostní trénink)
  • čtvrtek: 45min. běh (regenerační běh)
  • pátek: 45min. DBC + volný den
  • sobota: běh postupně 13-39km (pomalé dlouhé běhy), nebo 10km, nebo 25km (tempové běhy)
  • neděle: 45min. DBC + 1-3h kolo nebo 30min. běh (regenerační běh)

    Důležité informace:

  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Trénink 3. rok:

    Stejně tak jako v předchozím roce, jsem i tentokrát začátek nového běžeckého roku zahájil regeneračním měsícem, kdy jsem velmi výrazně zvolnil, aby se tělo dalo dohromady a připravilo se na nadcházející velmi náročnou maratónskou sezónu. Jinak stejně tak jako v loni, bude i tento běžecký rok trvat 13 měsíců. Dle přibližných propočtů bych měl během této doby uběhnout cca 2400km a k tomu cca 2 až 3000km ujet na kole.

    Než jsem začal s mojí maratónskou přípravou, tak jsem se rozhodl absolvovat zátěžové testy. Nejen proto, abych se ujistil o mém zdravotním stavu, zejména stavu srdce, ale také abych měl přesně stanovené jednotlivé tréninkové zóny a trénink byl tak co nejefektivnější. Tyto testy jsem absolvoval v průběhu posledního týdne druhého běžeckého roku, tedy ve 40. týdnu. Na duben následujícího roku jsem plánoval zopakovat vyšetření laktátové křivky.

    Při přípravě tréninku na maratón, vám respektování následujících bodů zvýší pravděpodobnost úspěšného dosažení cíle.
  • Snažte se do tréninkového plánu zahrnout alespoň 5 tréninkových jednotek. Po většinu roku nemusí být nezbytně všechny běžecké. 3 běžecké tréninky by měly stačit. Cyklistika anebo plavání dokáží jednostranný běžecký trénink příjemně zpestřit a doplnit. Navíc omezí jednostranné přetěžování organismu. Musí být ale zaměřené na budování základní vytrvalosti. Čím blíže budete závodu, tím více budete muset běhat a omezovat doplňkové aktivity.
  • 4 měsíce před vaším závodem, by vaše týdenní kilometráž měla přesáhnout 60km. Pomůže vám to připravit vaše tělo na to, co ho v závodě čeká. Je to ten pravý čas pro omezování doplňkových aktivit.
  • Není nezbytně nutné v tréninku odběhnout celou vzdálenost. Alespoň 2x byste se ale měla dostat na hranici 35km. S vědomím toho, že dokážete uběhnout 35km byste měla být schopná urazit i zbývajících 7,2km.

    41. týden - 44. týden 2020
  • pondělí 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • úterý 45min. DBC
  • středa 60min. běh, max 155t, 6:30
  • čtvrtek 45min. DBC
  • pátek 25km kolo, max 145t, 80-95ot/min.
  • sobota 45min. DBC

    První měsíc dalšího běžeckého roku je za mnou. Byl to měsíc regenerační, a tak jsem se snažil co nejvíce si odpočinout. Což se mi, jak doufám podařilo. Už jenom to, jak moc se těším, až opět vyběhnu na dlouhé výběhy, je velmi dobrým znamením. U všech běhů, jak v průběhu regeneračního měsíce, tak i v následujících 3 měsících budování obecné vytrvalosti, mám nastavený limit 155 tepů, což představuje 75%maxTF. Při překročení tohoto limitu přecházím na 30s, anebo dokud mi neklesne tepová frekvence pod 150 tepů (70%maxTF), do chůze a potom pokračuji v běhu. V podstatě se tak vracím úplně na začátek. Protože ale věřím, že mi to ve výsledku pomůže, tak přesto, že je to docela otravné, tak se to snažím dodržovat. V průběhu regeneračního měsíce jsem přečetl několik knih se zaměřením na sportovní psychologii. Informace nyní zpracovávám, vybírám, co je pro mě použitelné a co nikoli. Brzy se tyto informace objeví pod názvem Mentální trénink, i na našich internetových stránkách. Současně se je budu snažit otestovat při dlouhých bězích a následně použít i v závodech, které mám naplánované na nadcházející rok. Nadále pokračuji i s cvičením s vlastní vahou, podle knihy Tělo jako posilovna. Toto cvičení jsem si upravil tak, že nyní cvičím vždy 3 týdny to samé, místo 2 týdnů. Volno od silového tréninku mám pak ve stejný týden, kdy mám v běžeckém tréninku naplánovaný regenerační týden, popřípadě mě čeká nějaký závod.

    45. týden - 47. týden 2020
  • pondělí 10min. běh 7:30 + 10min. ABC + 5km běh po rovině max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • úterý 45min. DBC
  • středa 10min. běh 7:30 + 10min. švihadlo + 5km běh po rovině max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • čtvrtek 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • pátek 45min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 13km (16km a 19km) běh po rovině max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 45min. DBC + 25km kolo, max 145t, 80-95ot/min.

    48. týden - regenerační
  • pondělí 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • úterý 45min. DBC
  • středa 60min. běh, max 155t, 6:30
  • čtvrtek 45min. DBC
  • pátek 25km kolo, max 145t, 80-95ot/min.
  • sobota 45min. DBC

    49. týden - 51. týden 2020
  • pondělí 10min. běh 7:30 + 10min. ABC + 6km běh po rovině max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • úterý 45min. DBC
  • středa 10min. běh 7:30 + 10min. švihadlo + 6km běh po rovině max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • čtvrtek 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • pátek 45min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 19km (22km a 25km) běh po rovině max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 45min. DBC + 25km kolo, max 145t, 80-95ot/min.

    52. týden - regenerační
  • pondělí 4,5km běh, max 155t, 6:30
  • úterý DBC
  • středa 4,5km běh, max 155t, 6:30
  • čtvrtek
  • pátek 45min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 12,5km běh po rovině max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 45min. DBC + 25km kolo, max 145t, 80-95ot/min.

    Od 52. týden jsem upravil regenerační týden. A to tak, že v pondělí a ve středu jsem volným klusem běžel poloviční vzdálenost z předchozího týdne. Ve čtvrtek jsem zachoval hodinovou chůzi s holemi. V sobotu jsem běžel poloviční vzdálenost předchozího dlouhého běhu. A v neděli jsem zachoval hodinovou jízdu na kole.

    53. týden - 2. týden 2021
  • pondělí 10min. běh 7:30 + 10min. ABC + 7km běh po rovině max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • úterý 45min. DBC
  • středa 10min. běh 7:30 + 10min. švihadlo + 7km běh po rovině max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • čtvrtek 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • pátek 45min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 25km (28km a 31km) běh po rovině max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 45min. DBC + 25km kolo, max 145t, 80-95ot/min.

    3. týden - regenerační
  • pondělí 5km běh, max 155t, 6:30
  • úterý DBC
  • středa 5km běh, max 155t, 6:30
  • čtvrtek
  • pátek 45min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 15,5km běh po rovině max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 45min. DBC + 25km kolo, max 145t, 80-95ot/min.

    3. týdnem skončily první 3 měsíce budování obecné vytrvalosti. Začal jsem 13km běhy. Každý týden jsem 3km přidal a dostal jsem se tak až na 31km. Když k této vzdálenosti připočtu 2km na rozcvičení a 1km na vychození, tak jsem 2x překročil hranici 30km (31km a 34km) a musím konstatovat, že běhy nad 30km jsou dost těžké. Poslední dlouhý běh mi trval 4 hodiny a 40 minut, což je zhruba můj cílový čas na maratón. Při tomto běhu bylo -6,1°C a navíc foukal nepříjemný vítr, takže to byl docela zážitek. Přesto, že jsem se snažil, aby trasy dlouhých běhů byly v tomto období, pokud možno co nejrovinatější, tak jsem začínal s převýšením 66m na 13km a končil s 316m na 31km. Každý měsíc jsem kompletně změnil trasy dlouhých běhů. Důsledně jsem se snažil při bězích nepřesahovat 75%maxTF. Jediné kdy to neplatilo, bylo při bězích do kopců, které jsem vždy vybíhal celé. Jinak pokaždé když jsem překročil hranici 75%maxTF, jsem přešel do chůze, dokud mi tepová frekvence neklesla na 70%maxTF, potom jsem se opět rozběhl. Prozatímní maximální kilometráž 3. běžeckého roku jsem dosáhl na konci 2. týdne a to přesně 60km. Rovněž se mi navzdory rozmarům počasí dařilo každý týden ujet 25km na kole. Na další 2 měsíce jsem měl připravený silový trénink. Pro tuto příležitost jsem si našel pěkný travnatý kopec, měřící 300m s převýšením 50m. Dolů z kopce jsem plánoval pomalý klus nebo chůzi. Při prvním tréninku jsem začal 2x výběh kopce s tepovou frekvencí nepřekračující 175 tepů (85%maxTF). Při dalším tréninku přibylo jedno opakování. Další pondělí jsem začal se stejným počtem opakování jako předchozí středu a při středečním tréninku jsem opět jedno opakování přidal. Až do 8 opakování, což představovalo převýšení 400m. Což je o něco málo víc než by mělo být v nejkopcovatějším závodě. Silový trénink jsem zařadil 2x týdně a to v pondělí a ve středu. K tomu jsem na úterý přidal nově regenerační 45 minutový běh po rovině. A sobotní běhy jsem výrazně zkrátil na 15km, 17,5km a 20km a další měsíc 20km, 22,5km a 25km. Na druhou stranu jsem je naplánoval do kopců s převýšením přesahujícím 400m, takže by měly být opět dost náročné.

    4. týden - 6. týden 2021
  • pondělí 10min. běh 7:30 + 10min. ABC + 8km (běh 2x (3x, 4x) 300m v kopci max 175t, zbytek po rovině max 155t, 6:30) + 10min. chůze
  • úterý 45min. běh 7:30, max 155t + 60min. DBC
  • středa 10min. běh 7:30 + 10min. švihadlo + 8km (běh 3x (4x, 5x) 300m v kopci max 175t, zbytek po rovině max 155t, 6:30) + 10min. chůze
  • čtvrtek 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • pátek 60min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 15km (17,5km a 20km) běh v kopcích max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 60min. DBC + 25km kolo, max 145t, 80-95ot/min.

    7. týden - regenerační
  • pondělí 5,5km běh, max 155t, 6:30
  • úterý 45min. běh 7:30, max 155t + 60min. DBC
  • středa 5,5km běh, max 155t, 6:30
  • čtvrtek 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • pátek 60min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 10km běh v kopcích max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 60min. DBC + 25km kolo, max 145t, 80-95ot/min.

    8. týden - 10. týden 2021
  • pondělí 10min. běh 7:30 + 10min. ABC + 9km (běh 5x (6x, 7x) 600m v kopci max 175t, zbytek po rovině max 155t, 6:30) + 10min. chůze
  • úterý 45min. běh 7:30, max 155t + 60min. DBC
  • středa 10min. běh 7:30 + 10min. švihadlo + 9km (běh 6x (7x, 8x) 600m v kopci max 175t, zbytek po rovině max 155t, 6:30) + 10min. chůze
  • čtvrtek 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • pátek 60min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 20km (22,5km a 25km) běh v kopcích max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 60min. DBC + 30km kolo, max 145t, 80-95ot/min.

    11. týden - regenerační
  • pondělí 6km běh, max 155t, 6:30
  • úterý 45min. běh 7:30, max 155t + 60min. DBC
  • středa 6km běh, max 155t, 6:30
  • čtvrtek 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • pátek 60min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 12,5km běh v kopcích max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 60min. DBC + 30km kolo, max 145t, 80-95ot/min.

    Koncem 11. týdne jsem ukončil prvních 6 měsíců přípravy 3. běžeckého roku, a tak jsem se rozhodl udělat malé shrnutí toho, jak se mi dosud dařilo plnit tréninkové cíle, které jsem si stanovil, pro zlepšení mých běžeckých dovedností, na konci 2. běžeckého roku. Respektive oblastí, kde jsem při závodech konaných v předešlém roce, cítil největší slabiny. Tyto cíle se týkaly celkem sedmi oblastí:

  • 1/ Pomalejší běhy, běhat výrazně pomaleji.
  • 2/ Více zařazovat kopcovité trasy.
  • 3/ Častěji měnit běžecké trasy.
  • 4/ Střídat různé druhy běžeckých bot.
  • 5/ Běhat i v odpoledních hodinách a aklimatizovat se na teplo.
  • 6/ Zapracovat na hlavě.
  • 7/ Běhat s běžeckým batohem.

    Plnění cílů:

  • 1/ Celý půl rok jsem běhal dlouhé běhy tak, abych nepřekročil 75%maxTF. Stejně tak jsem ale v tomto období běhal i krátké běhy. Takže tento cíl jsem splnil a doufám, že se to projeví na lepším aerobním základu. I v budoucnu chci dlouhé a regenerační běhy běhat stejně pomalu.

  • 2/ První 4 měsíce jsem běhal výhradně po rovině. Další 2 měsíce jsem dlouhé běhy přesunul na kopcovité trasy a 2x týdně jsem absolvoval silový trénink v podobě opakovaných výběhů 300m dlouhého, travnatého kopce se sklonem 16%. Jen nevím, kdy to bylo těžší, jestli když byla tráva zmrzlá, nebo rozbahněná anebo když na svahu leželo zhruba 10cm sněhu. Jinak ale, další splněný cíl. V nadcházejících měsících dlouhé běhy již v kopcích zůstanou. Poté co skončí 2 měsíční rychlostní trénink, tak chci zařazovat alespoň 1 silový udržovací trénink v kopcích týdně, abych neztratil získanou sílu.

  • 3/ Již od počátku tohoto 3. běžeckého roku se mi dařilo každý měsíc kompletně změnit všechny trasy. Chtělo to sice trochu času a fantazie, ale určitě se to vyplatilo. Navíc jsem je měnil tak, že měly progresivní nadmořskou výšku. Takže další splněný cíl. I v dalším půlroce, chci vždy po měsíci trasy obměňovat. Zabráním tak vytvoření zvyku na určitou trasu, a rovněž zlepším adaptabilitu na neznámé trasy.

  • 4/ Každý týden jsem vždy obul 3 různé druhy bot. Na dlouhé běhy Asics Kayano. Na krátké běhy po rovině Asics Cumulus. Na krátké běhy v terénu anebo na chůzi Asics Fujitrabujo. A když pak napadl sníh, tak jsem po dlouhé době vyběhl v botách Asics Cumulus GTX. Tzn., další cíl splněn. Zlepšil jsem tak různorodost zatěžování dolních končetin a snížil pravděpodobnost vzniku běžeckého zranění. Na rychlostní a tempové tréninky mám pak ještě připravené Asics GT 2000.

  • 5/ Běhání v odpoledních hodinách pro lepší aklimatizaci na teplo je zatím jediný cíl, který jsem nesplnil. V zimě rozdíl mezi ranní a odpolední teplotou není zase takový, a navíc do prvního závodu je pořád ještě hodně daleko. Plnění tohoto cíle se chci zažít věnovat začátkem května. V odpoledních hodinách jsem zatím vyběhl jen párkrát, a to, když na dlouhý běh byla dopoledne výrazně větší zima, než měla podle předpovědi být odpoledne. K tomuto tématu jsem zároveň připravil novou stránku s názvem adaptace na teplo.

  • 6/ Práci na hlavě jsem zahájil tím, že jsem o tomto tématu přečetl všechny knihy, které se mi podařilo sehnat. Celkem jich bylo 5. Z nich jsem pak vybral to nejzajímavější a v praxi nejpoužitelnější, z toho vznikla i stránka o mentálním tréninku, a začal s praktickým používáním. Uvolňování se, bytí v přítomnosti, pozitivní myšlení a poslech hudby jsem používal při všech bězích. Motivování se, rozdělení trasy na několik částí a zpěv manter jsem používal pouze při náročných bězích, jako byly dlouhé běhy anebo náročné silové tréninky v kopcích. Prozatím jsem s plněním tohoto cíle spokojen, nicméně i tak na mě v této oblasti čeká ještě hodně práce.

  • 7/ Všechny dlouhé běhy jsem běhal s běžeckým batohem, takže i tento bod jsem splnil.

    S plněním cílů jsem tedy velmi spokojen. V podstatě až na jeden, kterému se prakticky zatím nešlo věnovat, jsem pracoval na všech oblastech a budu na nich pracovat i nadále. Kromě již uvedeného jsem rovněž pracoval i na běžeckém stylu, dýchání a rozvoji tukového metabolismu. To, jestli jsem si vybral správné oblasti a podařilo se mi je posunout na lepší úroveň, se ukáže až v průběhu závodů. Otázka ale také je, zda letos nějaké závody vůbec budou. Zatím jsem registrovaný na 3 závody z 6. To, ale že probíhají registrace, ještě neznamená, že se závody nakonec uskuteční. Snad se situace konečně uklidní a lidé budou moct opět kolektivně sportovat. Uvidíme.

    V uplynulých 2 měsících jsem dlouhé běhy zkrátil na 15km a následně prodlužoval na 17,5km a 20km a na 20km, 22,5km a 25km. Zároveň jsem je ale ztížil jejich přesunutím do kopcovitého terénu, takže jsem postupně dosáhl převýšení 329m, 385m a 402m a 425m, 481m a 584m. Týdenní kilometráž pak pravidelně přesahovala 60km. Regenerační týdny měly přibližně poloviční kilometráž předchozího týdne. Kolo jsem bohužel pro tentokrát 2x vynechal. Nechtěl jsem riskovat úraz z důvodu ledovky a sněhové nadílky v 5. a 6. týdnu, a tak jsem ho nahradil 45 minutovým regeneračním během po rovině. V 6. týdnu jsem zároveň absolvoval trénink při nejnižší teplotě od té doby, co jsem se běhání začal věnovat a to při -15,6°C. V ten samý týden jsem pak měl i trénink při 13,9°C, což představuje zároveň i největší teplotní rozdíl mezi tréninky v rámci jednoho týdne, téměř 30°C.

    Od 12. týdne jsem zahájil rychlostní a tempový trénink. Rychlostní trénink nahradil trénink silový a měl jsem pro něj tedy vyhrazené pondělí a středy. Běhy v tyto dny jsem opět prodloužil o 1km a dostal se tak celkem na 13km, včetně 2km na rozcvičení a 1km na vychození. Zvolil jsem dvě formy rychlostního tréninku. V pondělí 30-20-10 a ve středu pyramidový trénink. V pondělí jsem tedy běžel 30s volně (6:30), 20s svižně (5:00) a 10s na maximum. To celé jsem 5x zopakoval. Následovaly 2 minuty mezichůze. Načež jsem to celé ještě 2x zopakoval. Ve středu jsem pak běžel 400m v tempu 5:00, následoval 200m meziklus v tempu 7:00, dále pak 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m a nakonec 100m. Vždy po běhu v tempu 5:00 následoval meziklus na poloviční vzdálenosti v tempu 7:00. V úterý zůstal 45 minutový regenerační běh a ve čtvrtek 1 hodina chůze s holemi. V pátek jsem pak zařadil další běžecký den, a to tempový. Tedy běh v tempu 5:50 anebo do 175 tepů (85%maxTF), pokud možno po rovině. Začal jsem na 5km a každý týden jsem 1km přidával až na končených 10km. Před tempový běh jsem zařadil stejnou rozcvičku, jako používám před sobotním dlouhým během. Stejné bylo i vychození. Sobotní dlouhé běhy jsem opět zkrátil na 15km a stejně tak jako během silové části tréninku, je postupně prodlužoval o 2,5km. Dostal jsem se tak na 5 běhů týdně, 1x chůzi s holemi a 1x kolo. S tím že úterní běh, chůze s holemi a kolo jsem měl jako regenerační. Celková týdenní kilometráž, pak měla začít přesahovat 70km.

    12. týden - 14. týden 2021
  • pondělí 10min. běh 7:30 + 10min. ABC + 10km (běh 3x (5x (30-20-10) 2 minuty mezichůze 7:00), zbytek po rovině max 155t, 6:30) + 10min. chůze
  • úterý 45min. běh 7:30, max 155t + 60min. DBC
  • středa 10min. běh 7:30 + 10min. švihadlo + 10km (běh 5:50 pyramida 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m, 100m, 50m s meziklusem 7:00) + 10min. chůze
  • čtvrtek 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • pátek 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 5km (6km a 7km) po rovině max 175t, 5:50 + 10min. chůze + 60min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 15km (17,5km a 20km) běh v kopcích max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 60min. DBC + 30km kolo, max 145t, 80-95ot/min.

    Přesunutí Příbramského půlmaratónu na zářijový termín, mi narušilo plán absolvovat od května do hlavního cíle sezóny, Třeboňského maratónu, 5 přípravných závodů na polovičních vzdálenostech, každý měsíc jeden. Květen: Brdská 25. Červen: Příbramský půlmaratón. Červenec: Běhej lesy Brdy 22km. Srpen: Žebrácká 25. Září: Brdský půlmaratón. Zářiový Brdský půlmaratón jsem tak musel obětovat, protože Příbramský půlmaratón je pro mě důležitější a absolvovat dva půlmaratóny v průběhu 14 dnů a za 3 týdny běžet maratón, by nebylo rozumné. Tím že se mi uvolnil červen, jsem se rozhodl v průběhu tohoto měsíce absolvovat rychlostní testy, které jsem obvykle zařazoval na konci sezóny. Tedy běhy na čas na 1km, 5km, 10km a Cooperův 12 minutový test. Jak to bude s prvním závodem Brdskou 25, je zatím ve hvězdách.

    15. týden - regenerační
  • pondělí 6,5km běh, max 155t, 6:30
  • úterý 60min. běh 7:30, max 155t + 45min. DBC
  • středa 6,5km běh, max 155t, 6:30
  • čtvrtek 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • pátek 5km běh, max 155t, 6:30 + 60min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 12,5km běh v kopcích max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 60min. DBC + 30km kolo, max 145t, 80-95ot/min.

    16. týden - 18. týden 2021
  • pondělí 10min. běh 7:30 + 10min. ABC + 10km (běh 3x (5x (30-20-10) 2 minuty mezichůze 7:00), zbytek po rovině max 155t, 6:30) + 10min. chůze
  • úterý 45min. běh 7:30, max 155t + 60min. DBC
  • středa 10min. běh 7:30 + 10min. švihadlo + 10km (běh 5:50 pyramida 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m, 100m, 50m s meziklusem 7:00) + 10min. chůze
  • čtvrtek 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • pátek 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 5km (6km a 7km) po rovině max 175t, 5:50 + 10min. chůze + 60min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 15km (17,5km a 20km) běh v kopcích max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 60min. DBC

    Předzávodnímu vyladění neboli odpočinku a nabrání nových sil, jsem se letos rozhodl věnovat 2 týdny před každým závodem. S tím, že první bude klasický regenerační, tak jak jsem ho zařazoval dosud. A druhý týden zařadím jen obden lehký výklus. Navíc bych chtěl všechny tyto aktivity směřovat do nejteplejší části dne, abych se alespoň trochu adaptoval na teplo, tedy jestli nějaké bude. Zároveň v průběhu těchto dvou týdnů, se nebudu věnovat silovému tréninku. A pro jistotu jsem vynechal i kolo. Druhý týden pak v domácím běžeckém cvičení budu cvičit pouze protahovací cviky a vynechám posilovací a balanční. Snad mi toto snížení zátěže umožní zregenerovat a nastoupit tak do blížícího se závodu s co nejvíce silami.

    19. týden - regenerační
  • pondělí 6,5km běh, max 155t, 6:30
  • úterý 45min. běh 7:30, max 155t + 60min. DBC
  • středa 6,5km běh, max 155t, 6:30
  • čtvrtek 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • pátek 5km běh, max 155t, 6:30 + 60min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 12,5km běh v kopcích max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 60min. DBC

    První závod letošní sezóny, Brdská 25, je tady. Přesto, že podle názvu závodu by to mohlo vypadat, že je jeho délka 25km, tak tomu tak není. Závod totiž měří 26,1km. Přibližné převýšení je zhruba 370m a vybíhá se až na nejvyšší vrchol Brd, Tok, který se nachází ve výšce 865m nad mořem. Podle mapy to vypadá, že téměř celá trasa povede lesem. Což je výhodné, protože v případě, že bude slunečno, tak by na trase mohlo být více stínu. Nevýhodné je to ale v tom, že hodinky nebudou ukazovat přesně tempo. Profil trati je dost zajímavý, prakticky se podle něj běží pouze do kopce anebo z kopce. Rovina, pokud nějaká existuje, není na profilu vidět. Celou trasu je tak možné rozdělit do 6 částí.

  • 1. úsek 0-2,9km, (2,9km), 2,8% stoupání, +82m
  • 2. úsek 2,9-7km, (4,1km), 1,2% klesání, -51m
  • 3. úsek 7-8,7km, (1,7km), 8,5% stoupání, +145m
  • 4. úsek 8,7-10,8km, (2,1km), 2,1% klesání, -44m
  • 5. úsek 10,8-15,7km, (4,9km), 2,9% stoupání, +145m
  • 6. úsek 15,7-26,1km, (10,4km), 2,7% klesání, -289m

    Hlavním cílem tohoto závodu bude, dokončit trasu v průměrném tempu 6:00/km, tedy v čase do 2:36:00. Vzhledem k profilu trati by pro mě nebylo snadné udržet stejné tempo po celou dobu, a tak jsem si naplánoval, do kopce běžet pomaleji a posledních 10km postupně zrychlovat. Samozřejmě pokud to nohy a hlava dovolí. Tzn., že prvních 15km by mělo být relativně na pohodu, no a pak se ukáže, jak jsem natrénoval nohy a hlavu. Pokud by se mi dařilo držet plánovaných tempo, tak bych měl vylepšit i svůj dosavadní nejlepší půlmaratónský čas. Poběžím s běžeckým batohem Salomon ADV skin 5 a k doplňování tekutin si sebou vezmu 2x 0,5l lahvičky. Které, když bude chladněji, naplním obě Edgarem a když bude tepleji, tak si do jedné dám čistou vodu a do druhé Edgara. Chodecké přestávky neplánuji. Pouze pokud by mi tepová frekvence v průběhu první hodiny stoupla výrazně nad 160 tepů, tak bych pravděpodobně na chvíli přešel do chůze. Teď jen doufat, že bude rozumné počasí.

    20. týden - závodní
  • pondělí 6,5km běh, max 155t, 6:30
  • úterý 30min. DBC
  • středa 6,5km běh, max 155t, 6:30
  • čtvrtek 30min. DBC
  • pátek 6,5km běh, max 155t, 6:30
  • sobota 30min. DBC
  • neděle 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + závod 26,1km + 15min. chůze

    Před prvním závodem sezony jsem provedl úpravy v celkovém tréninku. Zde je jejich souhrn:

  • 4 týdny před závodem, vynechání cyklistiky.
  • 4 týdny před závodem, začátek snižování hmotnosti.
  • 3 týdny před závodem, prodloužení doby spánku.
  • 2 týdny před závodem, vynechání jakéhokoli alkoholu.
  • 2 týdny před závodem, zahájení adaptace na teplo.
  • 2 týdny před závodem, vynechání silového tréninku.
  • 2 týdny před závodem, vynechání náročného běžeckého tréninku.
  • 1 týden před závodem, vynechání posilovacího a balančního cvičení v rámci DBC.

    Na konci 21. týdne se konal 1. závod letošní sezony, Brdská 25. Tento závod měl otestovat moji půlroční přípravu, a tak jsem k němu i přistoupil. Postupně jsem tedy ubíral tréninkové dávky, abych do závodu šel co nejvíce odpočatý. Celý předcházející týden jsem důkladně sledovat předpověď počasí, abych se mohl rozhodnout v jakém oblečení poběžím. Předpověď se ale měnila tak často a výrazně, že ještě ani večer před závodem jsem nevěděl v čem poběžím. Takže jsem si s sebou vezl tašku běžeckého oblečení všeho druhu, s tím, že se rozhodnu až na místě. O profilu trati jsem měl docela dobrou představu, jen jsem nevěděl, jaký bude povrch cest. Vzhledem k tomu, že celý týden pršelo, a ještě i cestou do Bohutína jsme chytli dešťovou přeháňku, tak se dalo očekávat bláto. Šlo jen o to, jestli bude víc zpevněných cest nebo těch blátivých. V čase, kdy jsem startoval, 10:01, teploměr ukazoval nepříjemných 8,3°C, přesto jsem vyrazil v kraťasech a v tričku s dlouhým rukávem. Z důvodu vládních zákazů nebyl umožněn hromadný start, a tak jsem si poprvé vyzkoušel závod se startem intervalovým. Vlastně to nebylo vůbec špatné, protože jsem alespoň nebyl na trati sám, protože mě každou chvíli někdo, z běžců startujících později, předbíhal. Což by se v případě hromadného startu nestalo, protože by mi většina startovního pole brzy zmizela z dohledu a běžel bych sám. Snažil jsem se držet plánu: dostat se na Tok relativně v pohodě a dolů zkusit něco nahnat. Vůbec jsem nesledoval čas, jen tepy a občas jsem se jen pro informaci podíval na tempo. Navíc se mi po každém kilometru zobrazil čas za kolik jsem ho urazil. Až k nejtěžšímu stoupání přibližně na 8km jsem běžel. Tam jsem poprvé přešel do chůze, protože bych stejně nebyl schopen běžet rychleji a jen bych zbytečně ztrácel síly. Stejný postup jsem ještě několikrát zopakoval, a to buď pokud mi začala stoupat tepová frekvence, více než jsem chtěl anebo mi prostě jen přišlo efektivnější do kopce rychle jít než se trápit pomalým během. Asi 2km pod vrcholem bylo největší bahniště, se kterým si má silniční Kayana moc nerozuměla a tak jsem ho raději prošel. Z Toku dolů už to bylo dobré. Dvě takové větší vlny s několika výškovými metry do kopce a jinak celá cesta z kopce. Zhruba 1km před cílem byl ještě poměrně široký brod a pak už jen seběh do Bohutína. Čas, za který jsem si myslel, že bych mohl tento 26km dlouhý závod uběhnout, 2:36:00, se ukázal jako velmi optimistický. Časomíra se zastavila na čase 2:52:34, tedy o dost dále, než jsem si představoval. Nejrychlejší běžec zdolal trať za 1:44:52 a nejpomalejší za 3:24:45. Z celkem 125 běžců jsem skončil 119. Kumulativní převýšení mi hodinky naměřily 570m a průměrné tempo 6:39. Použití trailových bot by pravděpodobně můj čas nevylepšilo, protože z celkových 26km, vedlo odhadem 20km po asfaltu nebo zpevněné silnici a přibližně 6km terénem. Z toho asi jen na 1km se v silničních botách běžet téměř nedalo. Jsem si ale jistý, že bych v trailových botách nedokázal běžet po silnici takovým tempem, jakým jsem běžel. Na to jsem moc těžký a trailové boty moc tvrdé.

    Celkový dojem z tohoto závodu byl nakonec dobrý, a i přesto, že se to může někomu zdát divné, tak jsem byl i spokojený se svým výkonem. Kdybych se trochu více hecnul, tak bych možná nějakou minutku dokázal stáhnout, ale rozhodně ne celých 16 minut, které mě dělily od plánovaného času. Vzhledem k profilu trati, povrchu cest a počasí, jsem rád, jak to nakonec dopadlo. Když jsem si po závodě položil otázku, jestli jsem něco udělal špatně, ať už v přípravě anebo v průběhu závodu, a jestli bych příště udělal něco jinak, tak jsem na nic zásadního nenarazil. Možná jen, že jsem s sebou nemusel nést tolik vody. Klidně by mi stačila polovina, a i tak bych jí měl dostatek a místo běžeckého batohu bych tak mohl běžet jen s ledvinkou. Těžko ale říct, jestli by to mělo nějaký vliv na konečný výsledek. To jestli jsem zimní přípravu uchopil za správný konec se poprvé ukáže až v červenci na dalším plánovaném závodě Běhej lesy Brdy, kde již mám nastavenou laťku z předchozího roku. Vím, co mě tam kde čeká, po jakém povrchu se poběží, kde to začalo být těžké a kde jsem to prohrál ve své hlavě. Takže po tomto dalším závodě bude dávat daleko větší smysl porovnávat dosažené výsledky a vyhodnocovat případné chyby nebo zlepšení. Předzávodní příprava bude stejná, jako před závodem Brdská 25. Jediné, co zvážím, jestli poběžím s ledvinkou anebo úplně bez pití s využitím občerstvovacích stanic. Na závěr ještě pár fotek.

    Brdská 25 Brdská 25 Brdská 25

    21. týden - pozávodní regenerační
  • pondělí 6,5km běh, max 155t, 6:30
  • úterý 30min. DBC
  • středa 6,5km běh, max 155t, 6:30
  • čtvrtek 30min. DBC
  • pátek 5km běh, max 155t, 6:30
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 12,5km běh v kopcích max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 30min. DBC

    Týden po závodě jsem pojal jako regenerační, tedy bez silového tréninku a bez balančního a posilovacího cvičení v rámci DBC. V pondělí, ve středu a v pátek jsem šel na lehký výklus. V sobotu jsem pak zařadil o něco delší běh. V úterý, ve čtvrtek a v neděli jsem si zacvičil zkrácenou verzi DBC.

    22. týden - 23. týden 2021
  • pondělí 10min. běh 7:30 + 10min. ABC + 4km (4,5km) běh po rovině max 175t, 4:40 + 10min. chůze
  • úterý 45min. běh 7:30, max 155t + 60min. DBC
  • středa 10min. 10min. běh 7:30 + 10min. švihadlo + 5km běh 4x 300m v kopci max 175t, zbytek po rovině max 155t, 6:30) + 10min. chůze
  • čtvrtek 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • pátek 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 10km po rovině max 175t, 5:40 + 10min. chůze + 60min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 15km běh v kopcích max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 60min. DBC

    24. týden - regenerační
  • pondělí 6,5km běh, max 155t, 6:30
  • úterý 45min. běh 7:30, max 155t + 60min. DBC
  • středa 6,5km běh, max 155t, 6:30
  • čtvrtek 60min. chůze s holemi, max 150t, 9:30
  • pátek 5km běh, max 155t, 6:30 + 60min. DBC
  • sobota 10min. běh 7:30 + 5min. rozcvičení + 12,5km běh v kopcích max 155t, 6:30 + 10min. chůze
  • neděle 60min. DBC

    Vojta

    © 2004-2021 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek