Imunitní systém
Aktualizováno: 30.6.2022
Základní informace: Pokud čekáte, že zde naleznete detailní popis imunitního systému, vysvětlení rozdílů mezi B-lymfocity a T-lymfocity anebo informace o tom, kdo ho první objevil, tak vás zklamu. Tyto informace jsou běžnému laikovi k ničemu, proto zde uvedeny nejsou. Pokud by vás přesto zajímaly, tak na internetu je dost zdrojů, kde je lze dohledat. Pokusil jsem se shrnout a co možná nejsrozumitelněji sepsat informace, které jsou v praxi použitelné. Dozvíte se zde, co a jak ovlivňuje váš imunitní systém. Co dělat, a naopak co nedělat, aby fungoval co nejlépe. Když jsem začal připravovat tuto část o imunitním systému, tak jsem věděl, že bude složená ze tří částí. Nevěděl jsem ale do jaké části našich internetových stránek ji zařadit. Původně jsem tyto tři části chtěl rozdělit na tři samostatné stránky. Nakonec jsem ale shledal, že je rozdělit nelze. Tyto části jsou tak vzájemně propojené a navzájem jedna druhou a třetí ovlivňují, že je potřeba brát je jako tři části jednoho celku. Proto stejné informace o imunitním systému naleznete jak pod záložkou masáže, cvičení, ale i výživa. To, aby podle toho, která oblast naší živnosti vás zajímá, jste měla vždy k dispozici kompletní informace o imunitním systému. Co to vlastně ten imunitní systém je? Jak funguje a co a jak ho ovlivňuje? Nejjednodušší je, když si představíte, že vaše tělo je jako naše republika. Imunitní systém pak reprezentují bezpečnostní složky: armáda, celníci a policie. Když je stát napaden zvenčí, okamžitě zasáhne armáda, tedy za předpokladu, že je boje schopná (vycvičená, vybavená, dostatečně početná) a útok v krátké době odrazí. Armáda představuje pokožku, která brání patogenům, aby pronikly do vašeho organismu. Celníci na mezinárodních letištích kontrolují, kdo do země přijíždí a v případě, že se jedná o podezřelou osobu, tak ji zadrží. Ty představují žaludek, který má na starosti, aby se přes něj patogeny nedostaly dále do těla. Policie pak nepřetržitě prohledává území celého státu a pátrá po osobách podezřelých z páchání trestné činnosti, které následně zadržuje. Ta představuje bílé krvinky, které nám neustále kolují v krvi a vyhledávají vnější i vnitřní cizorodé části, které následně likvidují. Možná vám tato paralela připadá scestná, ale pro názornost je více než výstižná. Čím lépe se stát stará o svoje bezpečnostní složky, tím lépe ho dovedou v případě napadení ochránit. Stejně tak čím více se člověk stará o svůj imunitní systém, tím více je pravděpodobné, že si dokáže poradit s útoky virů a bakterií a že dokáže odstranit cizorodé buňky a vlastní poškozené nebo pozměněné buňky. Imunitní systém se dá ovlivňovat ze třech směrů neboli rovin: psychické, fyzické a nutriční. Psychická rovina: Snad největším nepřítelem imunitního systému je stres. Z evolučního hlediska měl stres lidem zajišťovat lepší obranyschopnost a umožňovat jim přežití, takže jeho přínos byl velmi pozitivní. Reakcí na stres byl útěk nebo boj. Tím se uvolnilo vzniklé napětí a stres nepůsobil problémy. Jak šel čas, bylo čím dál tím méně nutné utíkat nebo bojovat. Stres však s lidmi zůstal. Několikrát za den, je většina lidí vystavena stresu. Vždy jsou připraveni utéct nebo bojovat. Jenomže neutečou ani nebojují. Napětí, které jim mělo umožnit efektivněji bojovat o svůj život, se tak neuvolní. Naopak, stále narůstá. Kdykoli jste vystavena stresu, tak doslova házíte klacky pod nohy vašemu imunitnímu systému. S každým stresem se toto napětí zvyšuje, až si jednou začne vybírat daň na zdraví: vyšší napětí svalů způsobující bolesti krční páteře a hlavy. Snížená funkce imunitního systému doprovázená častými a vleklými respiračními onemocněními. Zvyšující se hladina cukru v krvi, která často přechází v diabetes II. typu. Přejídání se a zvyšující se hmotnost. Vyšší tlak, ischemická choroba srdeční, a nakonec infarkt myokardu. Situace, jak jsem ji popsal výše, může vypadat hrůzostrašně. Rozhodně jsem vás ale nechtěl vyděsit, jen jsem chtěl upozornit, co riskuje člověk, který zanedbává svůj imunitní systém. Naštěstí to nemusí dojít tak daleko. Máte totiž spoustu možností, jak s tím něco udělat. Samozřejmě platí, že čím dříve s tím začnete tím lépe. Nejjednodušší by bylo, eliminovat všechny stresové situace, což ale bohužel vzhledem k naší uspěchané době, vždy nejde. Takže byste se měla naučit, jak se stresovým situacím vyhýbat, jak se stresu zbavit a jak minimalizovat jeho negativní dopady na váš organismus. Přestože z pohledu lidstva, žijeme v jednom z nejlepších období, kdy nás nesužují války, hladomor ani smrtelné infekční choroby, alespoň u nás v Česku, tak jsme z pro mě nepochopitelných důvodů, vystaveni nepřetržitému přívalu nikdy nekončících negativních zpráv. Místo abychom byli šťastni, za to, jak se máme dobře, když máme co jíst a kde spát, tak se na nás ze všech stran, z televize, z novin, z rádia a z internetu hrnou zprávy o katastrofách a neštěstích celého světa. Dobrou zprávu, aby člověk pohledal. Někdy si říkám, proč když máme eurokvóty skoro na každou blbost, nemůžeme mít i kvóty na dobré zprávy… Jak se tedy stresovým situacím vyhýbat? Nejprve byste si měla uvědomit, co vás nejvíce stresuje. Jestli je to např. práce, partner, děti, počasí, politika, sousedi, nadváha, zprávy atd. Klidně si udělejte seznam toho, co vás stresuje. Následně si u každé položky řekněte, jestli se vás to přímo týká, např. práce ano, partner ano, děti ano, počasí ano, politika ne, sousedi ano, nadváha ano, zprávy ne atd. Dále si uvědomte, jestli položky, u kterých jste odpověděla ano, můžete změnit, např. práce ano, partner ano, děti ano, počasí ne, sousedi ano, nadváha ano. U těch věcí, u kterých jste odpověděla ano, napište, co konkrétně vás stresuje a co s tím můžete dělat. Např. práce, stresuje mě šéf. Promluvím si s ním. Nechám se přeložit nebo si najdu jinou práci. Partner, nevšímá si mě, asi už mě nemiluje. Promluvím si s ním a řeknu mu, co mě trápí. Atd. Při omezování stresu, byste se měla vždy držet těchto dvou zásad: týká se mě to? Ne, tak to nebudu řešit. Ano? Mohu s tím něco udělat? Ne, tak to nebudu řešit. Ano? Tak s tím něco udělám. Takže neřešte to, co se vás přímo netýká, ani to, co nemůžete změnit. Když eliminujete negativní zprávy podle tohoto klíče, tak těch zpráv, které by vás měly trápit, moc nezbude, jestli vůbec nějaká ano. Vy tak budete mít daleko méně starostí. Podobný přístup se vám sice může zdát sobecký, ale vzhledem k tomu, že se jedná o vaše zdraví, tak je zcela na místě. Požáry v Austrálii, povodně v Indii, zemětřesení v Californii a podobné události jsou sice tragédie, ale protože se vás přímo nedotýkají, ani je nemůžete změnit, tak je prostě neřešte. Ideálně je ani nesledujte, stejně jsou vám takové informace k ničemu. Pěkným příkladem, jak se lidé zbytečně stresují, je počasí. Tedy jev, který nemůžete absolutně ovlivnit. Přesto ho spousta lidí řeší. Jak se stresu zbavit? Proti stresu lze bojovat i aktivně. Jak? Změňte způsob vašeho myšlení a začněte myslet pozitivně. Je ta sklenice poloprázdná, nebo poloplná. Na tomto příkladu můžete vidět rozdíl mezi pozitivním a negativním myšlením. Čtěte vtipy a smějte se. Každý den si jich několik přečtěte. Dívejte se na komedie. Naordinujte si alespoň jednu týdně. Nezapomínejte, že smích je lék. Naučte se uvolnit se na povel. Jak to provést naleznete pod záložkou cvičení, v sekci mentální trénink. Udržujte si dobrou náladu. Mějte vždy připravenou v paměti nějakou historku nebo situaci, která vám vždy když si na ni vzpomenete, vykouzlí úsměv na rtech. Snažte se trávit, co nejvíce času v přírodě na čerstvém vzduchu. Najděte si nějakou pohybovou aktivitu, která vám pomůže uvolnit se a sejme z vás napětí. Poslouchejte nějakou pozitivní hudbu, např. latinskoamerickou. Ta vám rozproudí krev v žilách a dodá novou energii. Hrajte na nějaký jednoduchý hudební nástroj, např. handpan. Vyzkoušejte aromaterapii. Ať už zvolíte inhalaci, automasáže nebo koupele, esenciální oleje vám pomohou zredukovat stres. Vhodné oleje jsou např.: ylang ylang, kadidlovník, máta peprná a litsea cubeba. Se stresem můžete bojovat i pomocí barev, ať už oblečení nebo stěn místností vašeho domova. Nejúčinnější v boji proti stresu je barva bílá, následují modrá, zelená a růžová. Nezapomínejte ale na jednu věc. Cokoli, co budete dělat, by nemělo v žádném případě vyvolávat další stres. Jak minimalizovat negativní dopady stresu? Možná to nevíte, ale věřte, že máte k dispozici nejúčinnější nástroj pro jejich minimalizaci, jaký existuje. Ptáte se jaký? Spánek. Tedy za předpokladu, že je dostatečně dlouhý a nepřerušovaný. Zdravý spánek by měl trvat mezi 7-8 hodinami. V ložnici, kde spíte, by mělo být okolo 20°C, tma a ticho. Měla by to být čistá, vyvětraná a uklizená místnost. Aby byl spánek co nejkvalitnější, tak po 16 hodině již nepijte žádné nápoje obsahující kofein. 3 hodiny před spaním již nejezte žádná těžká jídla. 2-1 hodinu před spaním si dejte teplou vanu nebo sprchu. 1 hodinu před spaním již nesledujte televizi, počítač ani mobilní telefon. Modré světlo, které tyto přístroje produkují, narušuje usínání. Snažte se chodit spát vždy ve stejnou dobu, bude se vám lépe usínat. V ložnici byste neměla mít televizi a ideálně ani mobilní telefon. V boji se stresem vám také mohou pomoci následující aktivity: relaxace, meditace, masáže, dechové techniky, výřivka, sauna, solná jeskyně, mantry, četba knih apod. Budete si sama muset vybrat dle vašich možností a preferencí. Ať si vyberete jakoukoli z uvedených aktivit, tak si na začátku nezapomeňte vypnout mobilní telefon. Fyzická rovina: Jestliže je stres největší nepřítel imunitního systému, pak jeho největší přítel je bezesporu pravidelný pohyb. To platí, zvláště pokud se praktikuje na čerstvém vzduchu. Pohyb jako takový, má velmi příznivý vliv na zdraví člověka, a to jak po stránce fyzické, tak i po stránce psychické. Což se zcela pochopitelně projeví i na lepší funkci imunitního systému. Ideální je, když tyto aktivity probíhají tak intenzivně, že se vaše tepová frekvence pohybuje v rozmezí 65-75%maxTF. Tedy tak, abyste při nich byla ještě schopné komunikovat. Doba trvání by se měla pohybovat kolem 60 minut a aktivita by se měla opakovat 3-4x týdně. Jako velmi vhodné formy pohybu se dají doporučit: rychlá chůze, chůze s holemi, jízda na kole, jízda na koloběžce, jízda na inlinech, pomalý běh, běh na lyžích apod. Záleží jen na vašich možnostech, povětrnostních podmínkách a na vaší kondici. Vůbec není od věci, střídat několik aktivit, čímž omezíte možnost jednostranného přetížení a bude vás to i více bavit. O tom, jak začít běhat anebo jak si sestavit cyklistický trénink se dočtete na našich internetových stránkách. Stejný princip tréninku můžete ale využít i pro jakoukoli jinou aerobní aktivitu. Mezi nejvýznamnější pozitivní efekty aerobních pohybových aktivit patří zejména: optimalizace hladiny krevního cukru, snížení hladiny cholesterolu a zlepšení trávení. Zlepšení okysličení celého těla a funkce lymfatického systému. Posílení srdce a zpevnění cév. Snížení tepové frekvence a krevního tlaku. Zvýšení kapacity plic. Zlepšení termoregulace a vyplavování odpadních látek prostřednictvím pocení. Zpevnění svalstva a zlepšení držení těla. Zpevnění kostí, vazů a zlepšení výživy kloubů. Nastartování tukového metabolismu, snížení hmotnosti a zvýšení sebevědomí. To vše vede ke zlepšení nálady a snazšímu zvládání každodenního stresu a tím pádem i k posílení imunitního systému. Aby se pozitivní efekt dostavil, je nutné, aby se jednalo o pravidelný pohyb. Většinu z výše uvedených aktivit, lze praktikovat celoročně. Když pominu bouřky, které průměrně trvají 20 minut a občas nějakou vichřici, která se většinou přežene během pár hodin, a navíc nejsou zase tak časté, tak výmluvy typu „je špatné počasí”, opravdu neobstojí. Není špatné počasí, jen špatně oblečený člověk. Zde je potřeba zmínit ještě jednu věc. Přesto, že je pravidelný pohyb pro imunitní systém velmi prospěšný, tak u aktivit, kde dochází k extrémnímu vyčerpání organismu, např. při maratónu, je to přesně naopak, protože vyčerpání oslabuje imunitu. Takže v takových to situacích je potřeba na sebe dávat větší pozor a počítat s tím, že vaše imunita nebude tak silná jako obvykle. Aerobní aktivity můžete pochopitelně praktikovat i doma nebo ve fitku na běhátku, popřípadě na cyklistickém trenažéru. Určitě je to lepší než nedělat nic. Jenomže se tím budete šidit o další velké plus pohybu na čerstvém vzduchu a tím je otužování. Které když se věnujete pohybovým aktivitám na čerstvém vzduchu, probíhá tak nějak samovolně, bez toho, aniž byste se do něj musela nutit anebo abyste ho plánovala. Otužováním rovněž velmi prospějete vašemu imunitnímu systému a stanete se tak velmi odolná vůči různým virovým infekcím. Zároveň se zvýší vaše tolerance vůči chladu a vůči náhlé změně teplot. Stačí dodržovat dvě pravidla: 1/ Pohybové aktivity provozovat za jakéhokoli počasí (v dešti, větru, mrazu...). 2/ Obléci se tak, aby vám na začátku bylo trochu chladno. Rozhodně nemusíte mít obavy, že když zmoknete, že budete nemocná. Důležité je, abyste neprochladla. To znamená končit pohybovou aktivitu co nejblíže vašemu domovu a co nejrychleji ze sebe sundat mokré oblečení a převléci se do suchého. Stejně tak se nemusíte bát sportovat při teplotách pod bodem mrazu. Pokud budete správně dýchat nosem, tak by žádné komplikace nastat neměly. Pojistit si to však můžete nákrčníkem vytaženým přes ústa a nos, kuklou anebo v dnešní době tak „populární” rouškou. Důvod proč byste se měla na sport oblékat méně, je abyste se hned nezačala zbytečně přehřívat a potit. Nemusíte se bát, že vám bude zima. Pohybem se zahřejete, nebudete se tolik potit a snížíte tak pravděpodobnost prochladnutí po ukončení aktivity. Jedno z běžeckých pravidel říká, že byste se měla obléci tak, jako kdyby bylo o 10°C více. Pokud budete tato pravidla dodržovat tak po nějaké době zjistíte, že snesete větší chlad než dříve. Že se nemusíte tolik oblékat, že nemusíte doma tolik topit, že snesete studenější vodu atd. Tím vším opět podporujete váš imunitní systém. Nepřehánějte to s čistotou. Tím nemám na mysli, abyste se nemyla nebo abyste přestala uklízet. Jen chci říct, že sprcha 3x denně rozhodně není nic zdravého. Častým mytím se pokožka vysušuje, čímž ztrácí svojí přirozenou obranyschopnost. Takže se myjte, ale s rozumem, a hlavně při mytí používejte kvalitní přípravky, které o pokožku pečují. Stejně tak to nepřehánějte s dezinfekcí všeho okolo vás. Je zcela v pořádku vydezinfikovat si ruce, potom co vrátíte nákupní košík, vyhnete se tak žloutence. Ale dezinfikovat každý týden celý byt, včetně psa a kočky, je už trochu moc. Ničím a nikomu tím neprospějete. Tedy kromě výrobců a prodejců dezinfekce. Nutriční rovina: Jistě jste již někdy slyšela říkat „jste to, co jíte”. A věřte, že to tak je. Těžko můžete očekávat, že se nekvalitní potrava v těle přemění na něco zdraví prospěšného. O tom co, jak, kdy a proč byste měla jíst, se můžete dočíst, pod záložkou výživa. To vše ovlivňuje imunitní systém v pozitivním slova smyslu. Z hlediska výživy a imunitního systému jsou důležité zejména tři věci: 1/ Stav střevní mikroflóry a střev obecně, protože právě zde dochází ke vstřebávání živin. 2/ Dodržování pitného režimu, protože jedině dostatečně hydratovaný organismus může správně fungovat. 3/ Doplňování potřebných vitamínů, v případě, že není možné zajistit jejich dostatečný příjem přirozenou stravou. Co se týče lidských střev, tak je důležité zejména udržovat jejich průchodnost a čistotu. Tzn., aby nedošlo k zalepení střevní stěny. Zároveň je ale nutné pečovat i o střevní mikroflóru. Obojí lze dosáhnout správnou stravou. Proto, aby nedocházelo k zanášení střev, je nutné konzumovat potravu s dostatečným množstvím vlákniny, např. zeleninu, celozrnné pečivo, různá semínka a ořechy. Popřípadě si můžete pomoci nějakou očistnou kůrou. Samozřejmostí pak je již zmiňované dodržování pitného režimu. Pro správné fungování peristaltiky střev, tedy pohybu jejich obsahu, pak velmi pomáhá pravidelný pohyb. V péči o mikroflóru vám pomůže např. kysané zelí, kefíry, jogurty apod. Anebo užívání laktobacilů. Zvýšenou péči o mikroflóru byste měla věnovat zvláště v období, kdy užíváte antibiotika. Laktobacily je vhodné začít suplementovat hned od začátku užívání antibiotik. Neužívejte je však najednou s antibiotiky, ale mezi jednotlivými dávkami. Jinak bude výsledný efekt nulový. Některé potraviny mají pro váš imunitní systém obzvláště příznivé účinky. Mezi ně patří např. česnek, cibule a zázvor. Velmi prospěšná je zelenina obecně, a to nejen proto, že obsahuje velké množství vlákniny, minerálů a vitamínů, ale hlavně proto, že působí protizánětlivě. Velké množství vlákniny má také ovoce, které většinou obsahuje velké množství vitamínu C. U ovoce platí, že čím je tmavší, tím je zpravidla na vitamíny bohatší. Rozhodně byste se proto neměla vyhýbat borůvkám, ostružinám, rybízu apod. Vlašské ořechy a chia semínka, také obsahují vlákninu, bílkoviny, vitamíny, minerály, ale třeba i omega 3 mastné kyseliny, kterých je většinou v klasické středoevropské stravě nedostatek. Na omega 3 mastné kyseliny jsou bohaté hlavně tučné ryby jako např. losos, makrela, sleď a pstruh. Pak jsou tady, ale také látky, které imunitnímu systému vyloženě škodí. Jsou to alkohol, cigarety, drogy a léky. Nechme stranou spory o tom, že je alkohol pro lidský organismus za určitých podmínek prospěšný. Protože co se týče imunitnímu systému, tak tomu vyloženě škodí. Alkohol mimo jiné dehydratuje organismus, zhoršuje kvalitu spánku, snižuje regenerační schopnosti organismu, připravuje vás o hořčík. Tím vším přímo negativně působí na imunitní systém. O vlivu kouření, je zbytečné cokoli psát. Prostě jednoznačně škodí. Drogy a léky zatěžují játra a ledviny. Léky by sice měly pomáhat, dost často ale zároveň někde jinde škodí. Většinou je to vyhánění čerta ďáblem. Samozřejmě, že někdy není zbytí a předepsané léky je třeba užívat. Je ale potřeba dávat si pozor na dávkování, vedlejší účinky a možnou dobu užívání. Někdy může být obtížné dostat do organismu dostatečné množství vitamínů a minerálů jen ze stravy. Přesto je potřeba se o to alespoň pokusit. Až když se vám to nedaří, tak teprve sáhněte po potravních doplňcích. Na funkci imunitního systému mají vliv, jak jsem již napsal výše, hlavně vitamín C, vitamín D, omega 3 a zinek. Každá z těchto látek má doporučené denní dávkování (DDD) a ale i maximální možné denní dávkování (MDD). Vitamín C, DDD=60mg, MDD=3000mg. Vitamín D, DDD=400IU, MDD=4000UI. Omega 3, DDD=250mg, MDD=x. Zinek, DDD=10mg, MDD=x. Doporučené denní dávkování znamená, kolik je potřeba přijmout, aby bylo zachováno optimální množství látky v krvi. Maximální dávkování znamená, jak velké množství ještě není zdraví škodlivé. MDD rozhodně není určena k dlouhodobému užívání, ale spíše jen k rychlému doplnění deficitu. Můžete tak např. při začínajícím nachlazení, po dobu 3-5 dnů, užívat vyšší než DDD vitamínu C i D, ale ne více než je MDD. Nezapomínejte na tvorbu vitamínu D ze slunce. Tento způsob je v naší zeměpisné šířce možný, ale jen během léta, kdy slunce dostatečně svítí. Na jeho tvorbě se podílí UVB záření, které neprojde přes mraky a je nejsilnější v poledních hodinách. Pro získání dostatečného množství tohoto vitamínu ze slunce, by mělo stačit zhruba 15 minut strávených na slunci. Platí zde pravidlo, že čím je pokožka opálenější, tím je potřeba strávit na slunci delší dobu, pro vytvoření stejného množství vitamínu. Opalovací krémy snižují tvorbu vitamínu D ze slunce, protože mají UVB filtr. Stejně tak oblečení brání pronikání UVB záření k pokožce. Takže pokud si chcete zajistit dostatečné množství tohoto vitamínu ze slunce, tak ochranné krémy naneste až po nějaké chvíli strávené na slunci. Důležité informace:
© 2004-2024 Vojta PalekDesign by Vojta Palek