Cvičení - Běžecký trénink - 1.závod

Základní informace:

  • Každý týden se po celý rok, koná po naší nevelké republice velké množství běžeckých závodů. Přestože běháte pro upevnění zdraví a zlepšení kondice, tak se může stát, že se necháte zlákat a budete se chtít nějakého závodu zúčastnit. Sepsal jsem tedy na základě vyčtených informací a mé zkušenosti z prvního závodu, pár rad, které by Vám mohly pomoci.
  • V první řadě si musíte ujasnit, proč se nějakého závodu chcete zúčastnit. Já nemám žádné závodní ambice. Ani netoužím účastnit se běžeckých závodů každý víkend. Pro mě je hlavní cíl pravidelný běžecký trénink, který mi pomáhá zlepšovat kondici a závod je pouze a jen zpestřením tohoto tréninku. Pro někoho jiného může být závod motivace k tomuto celoročnímu tréninku.
  • Z toho plyne, že informace, které zde naleznete, jsou určené spíše pro lidi, kteří běhají pro radost a pro zdraví. Jedná se o shrnutí základních faktů, které Vám mohou pomoci, dostat se do cíle s co nejlepším pocitem a hlavně ve zdraví. Lidé, kteří běhají již nějaký pátek a pravidelně se účastní běžeckých závodů, zde pravděpodobně nic nového neobjeví.
  • Nejprve se musíte rozhodnout, na jaké vzdálenosti chcete závodit. Zpravidla se pro první závod doporučuje vzdálenost 5-10km. Ne více. Ono bude především záležet na tom, jak dlouho trénujete a jaké jsou Vaše nejdelší běhy. Pokud se běžně dostáváte přes 20km, tak nebudete mít problém ani s půlmaratónem.
  • Když už máte zvolenou vzdálenost, tak se musíte rozhodnout, jestli se zúčastníte nějaké velké akce nebo malého lokálního podniku. Oboje má své výhody i nevýhody. Plusy velké akce: opravdová závodní atmosféra, můžete závodit s běžeckými celebritami, dobře zásobené občerstvovačky, dobrá organizace. Mínusy velké akce: všude hodně lidí, šatny, WC, startovní koridor, občerstvovačky, všude fronty, vyšší startovné, někdy může být problém se registrovat, horší parkování, zpravidla budete muset ujet větší vzdálenost. Plusy malé akce: rodinná atmosféra, žádné davy a tlačenice, nižší startovné, nebývá problém s registrací, můžete přijít na poslední chvíli, konají se v blízkosti Vašeho domova. Mínusy malé akce: může být horší zázemí, základní vybavení občerstvovaček. Já si myslím, že na začátek je lepší vybrat si spíše menší akci, která se koná poblíž Vašeho bydliště. Proč? Tak to se dozvíte o pár řádků níže.
  • Nesmíte podcenit termín konání závodu. Jestliže na tom s kondicí nejste nic moc anebo běháte jen krátce, tak si rozhodně nevybírejte závod, který se poběží za měsíc. Buďte soudná. Když nyní sotva uběhnete 5km, tak je nesmysl, chtít za měsíc běžet závod na 10km. Já jsem běžel 10km závod po ročním pravidelném tréninku a když už jsem překročil vzdálenost 13km. Dejte si dostatečný čas na přípravu.
  • Nyní už víte jak daleko, kde a kdy poběžíte. Ještě si ale musíte stanovit, za jak dlouho zvolenou vzdálenost uběhnete. Ano nespletl jsem se. To za jak dlouho budete v cíli, byste měla vědět již předtím, než vyběhnete. A opět byste si neměla dávat cíl z říše snů, ale reálný, na základě Vašich dosavadních tréninkových výsledků, možná jen o trochu lepší. Tento cíl Vám umožní spočítat si tempo, které budete muset držet během celého závodu.
  • Další co Vás čeká, je zjistit si profil trati, jak moc je kopcovitý. Jaký je povrch, po kterém se poběží, jestli po tvrdém nebo měkkém. Jaké vzdálenosti jsou mezi občerstvovačkami. V jakou denní dobu je start. Atp. Tyto informace Vám pomohou připravit si tréninkový plán. Většina běžeckých závodů má své internetové stránky, a na nich naleznete všechny potřebné informace. Pokud by tam ještě nebyly informace k ročníku, na který se chystáte, tak se podívejte na ročník předchozí. Většina závodů je každý rok stejná.
  • Určitě je dobré vymyslet si nějakou odměnu za to, když vybraný závod dokončíte ve Vámi zvoleném nebo lepším čase. Třeba nové běžecké boty… Hned se Vám bude lépe trénovat, uvidíte.
  • Trénink:

  • V tréninku byste se měla postupně dostávat až na vzdálenost, kterou poběžíte, raději ale o 5-10% delší. Postupně znamená, že budete uběhnutou vzdálenost prodlužovat o maximálně 10%, oproti předchozímu týdnu. Každý 4.týden, vzdálenost výrazně zkrátíte a zařadíte regenerační týden. Poté se vrátíte na vzdálenost posledního nebo předposledního dlouhého běhu, podle toho jak dobře budete regenerovat. Následující týden již běh opět prodloužíte o maximálně 10%. Dva měsíce před závodem, byste již měla být na maximální vzdálenosti. Můžete si tak snadno spočítat, za jak dlouho je reálné abyste se připravila.
  • Během tréninku možná zjistíte, že jste si dala příliš ambiciózní cíl a že není ve Vašich silách v tomto tempu celý závod uběhnout. Stejně tak můžete zjistit, že jste se podcenila a že byste dokázala běžet rychleji. V takovém případě si prostě upravte Váš cíl a s ním spojené závodní tempo.
  • Při přípravě tréninkového plánu byste měla vyvážit poměr mezi vzdáleností, kterou se chystáte běžet a počtem tréninkových dnů týdně. U vzdáleností do 10km by měly stačit 3dny. U vzdáleností do 25km 4dny. A u delších, pak 5dnů. Čím delší vzdálenost poběžíte, tím častěji musíte trénovat a klást větší důraz na regeneraci. Jde o to, abyste správně vybalancovala zátěž a odpočinek, tak abyste se sice výkonnostně posunovala, ale aby nedošlo k přetrénování, popřípadě únavovému zranění. Stejně tak to neznamená, že všechny tréninkové dny musíte jen běhat. Ideální je kombinovat více pohybových aktivit. Ulehčíte tak pohybovému aparátu, ale na kondici budete pracovat i nadále. Ideální jsou sporty jako cyklistika a plavání, které šetří klouby.
  • Tak jak budete prodlužovat vzdálenost, byste zároveň měla pracovat i na Vašem tempu pro závod. Krátké běhy můžete v tomto tempu běhat od začátku tréninkového plánu. Dlouhé běhy začněte pomaleji, tak abyste vzdálenost zvládla. Potom co budete vědět, že vzdálenost urazíte, začněte postupně zvyšovat tempo, tak abyste se alespoň 14dnů před závodem na toto tempo dostala.
  • Když se rozhodnete pro závod v okolí Vašeho bydliště, můžete trénovat na stejné trati. Budete přesně vědět, kde je jaké stoupání, kde se budete moci schovat ve stínu, kde to bude více bolet, atp. Nic Vás potom nepřekvapí. A to je velká výhoda. Pokud se ale chystáte na vzdálenější závod, tak se snažte najít si trasu s podobným profilem, jako Vás bude čekat. Jestliže se bude závod konat na asfaltové trati, budete muset na asfaltu i trénovat. Jestliže bude trasa hodně kopcovitá, nezbude Vám než trénovat i běhy do kopce atp. Stejně tak, byste měla alespoň 2měsíce před závodem, začít dlouhé tréninky běhat ve stejném čase, jako bude start závodu. Opravdu je velký rozdíl, jestli běžíte v ranním chládku anebo polední výhni. Pokud teplo nemáte ráda, tak byste možná závod měla vybírat i podle času startu.
  • Trénink na závod neslouží pouze ke zlepšení Vaší kondice, vytrvalosti, popřípadě rychlosti. Je to totiž i výborná příležitost k vyzkoušení toho, jak budete během závodu doplňovat tekutiny a energii. Jestliže na trati strávíte hodinu a méně, tak nemá smysl zabývat se doplňováním energie. U delších běhů, Vás to ale již nemine. Pokud si to nevyzkoušíte při tréninku, tak můžete při závodě zjistit, že po 90minutách běhu, odplombovat zpocenými rukami tubu s gelem, není úplná legrace. Stejně tak byste mohla přijít na to, že Vám gel v kombinaci s únavou, horkem a částečnou dehydratací vyvolá žaludeční potíže. Nebože jeden gel je málo, atd. Prostě v tréninku musíte vyzkoušet, co Vám funguje a co ne.
  • V rámci tréninku si otestujte i předzávodní stravu, tedy to, jak se budete stravovat den před závodem a v den závodu. Den před závodem byste měla jíst stravu bohatou na sacharidy s nízkým glykemickým indexem, vyhýbat se potravinám obsahujícím vlákninu a větší množství bílkovin. Důkladně dodržujte pitný režim. V den závodu si můžete dát i potraviny s vyšším glykemickým indexem. A samozřejmě dostatečně pít.
  • Poslední, ale přesto velmi důležitá věc, kterou musíte v rámci tréninku vyzkoušet je obuv, oblečení a doplňky. Nejhorší co byste mohla udělat, je vzít si na závod nové nezaběhnuté boty, popřípadě nějaký nový nevyzkoušený kus oblečení. Musíte vědět, že oblečení, ve kterém poběžíte, vás nikde neškrtí, nedře a neomezuje v pohybu. To samé platí o obuvi. V tréninku vyzkoušejte vše, včetně ponožek a spodního prádla.
  • Před závodem:

  • Rozhodně byste neměla zapomenout registrovat se, tedy přihlásit se na daný závod. Na menších akcích není problém přijít v den závodu a registrovat se až na místě. U velkých akcí, může být omezený počet závodníků a tak když budete nechávat registraci na poslední chvíli, se na Vás nemusí již dostat.
  • Přibližně dva týdny před závodem, byste již neměla zařazovat žádnou intenzivní zátěž. Dopřejte tělu odpočinek a čas, aby nabralo na závod síly. To neznamená, že budete až do závodu pouze ležet. Jen vyřaďte rychlostní a silový trénink a velmi omezte délku dlouhých běhů. To, co jste nenatrénovala do teď, tak to již nedoženete. To platí i pro doplňkové sporty. Tedy žádný těžký silový trénink. Spíše jen běhejte v pomalejším tempu a občas si dejte nějaký úsek ve Vašem závodním tempu. V žádném případě si v tomto období nezkoušejte zaběhnout zkušební závod. Pouze byste se unavila a již byste nemusela mít čas na zregenerování.
  • Ideálně týden před závodem, začněte chodit spát dříve, než jste zvyklá, alespoň o hodinu. A vyřaďte alkoholické nápoje, všechny. V tomto týdnu si musíte hlavně odpočinout a nabrat co nejvíce sil.
  • V posledních pár dnech před závodem se snažte vyhýbat stresu, jak jen to bude možné. Odpočiňte si psychicky, odreagujte se, relaxujte a postupně se nalaďte do závodního módu.
  • Den před závodem, najeďte na Vaši vyzkoušenou před závodní stravu. Neexperimentujte, jezte a pijte jen to, co máte vyzkoušené a na co jste zvyklá. Jděte brzy spát. Možná kvůli nervozitě nebudete moci usnout. Pokud jste celý předešlý týden chodila spát včas, tak to na výkon nebude mít žádný vliv.
  • Večer před závodem si připravte vše, co budete potřebovat, nebo si to alespoň myslíte. Běžecké boty, ponožky, spodní prádlo, kraťasy/elasťáky, tričko/tílko, kšiltovku/sluneční brýle. Nezapomeňte si nabít sporttester a přibalit kapesníčky, energetické gely/tablety, ionťák, ledvinku s lahvičkami, vazelínu, regenerační nápoj, vodu, svačinu, atp. Zkrátka vše co máte vyzkoušené z tréninku a co může podpořit Váš výkon. Hodit se budou i Vaše doklady a nějaké peníze.
  • Podívejte se na předpověď počasí a podle toho zvolte vhodné oblečení pro závod. Do auta si raději přibalte i další oblečení, kdyby se náhodou předpověď mýlila.
  • Dostavte se na místo závodu s dostatečným předstihem. Nechcete přeci řešit, v takto důležitý den, problémy s parkováním na poslední chvíli.
  • Vyzvedněte si startovací balíček, který zahrnuje startovní číslo, čip a většinou nějakou drobnost od sponzorů.
  • Převlékněte se a místa, která se Vám dřou, namažte vazelínou. Nezapomeňte si připevnit Vaše číslo a čip. Než půjdete na startovní čáru, popřípadě do startovacího koridoru, tak si dojděte na záchod. Rozcvičte se, tak jak jste zvyklá z tréninku před dlouhými běhy.
  • Na některých závodech na delší vzdálenosti bývají k dispozici vodiči. To jsou běžci, kteří nesoutěží, a jejich úkolem je, běžet po celou dobu co nejstálejším tempem a doběhnout do cíle v čase, který mají na sobě uvedený. Když najdete vodiče s vaším cílovým časem, nestyďte se ho držet, od toho tam je. Vodič Vám pomůže držet tempo a snad i dosáhnout Vámi zvolený čas.
  • Až si půjdete stoupnout mezi ostatní závodníky, tak se necpěte dopředu. Jen byste se pletla rychlonohým chrtům. Raději se zařaďte co nejvíc na konec startovního pole. Když víte, v jakém čase chcete doběhnout a podíváte se na výsledkovou listinu z předchozího roku, tak zjistíte koliká byste se mohla zhruba umístit, ale hlavně, kolik lidí pravděpodobně doběhne před Vámi a kolik za Vámi. To, že vystartujete mezi posledními, má jednu velkou psychologickou výhodu. Téměř nikdo Vás nepředběhne, a naopak Vy budete předbíhat ostatní. Určitě Vás to povzbudí a poběží se Vám lépe, než kdybyste startovala z první linie a neustále Vás někdo předbíhal.
  • V průběhu závodu:

  • A je to tady, zazní startovní výstřel a všichni jako o život vyrazí kupředu. S největší chutí byste se hnala za ostatními běžci, kteří se Vám pomalu, ale jistě vzdalují. Musíte se ukrotit. Vašim cílem není hnát se za ostatními, těch si zatím vůbec nevšímejte. Víte, že máte natrénováno. Víte, jaké tempo jste trénovala a víte, v jakém čase zhruba doběhnete. Takže se zaměřte na Vaše tempo.
  • První čtvrtinu závodu, běžte klidně o 10s pomaleji. Možná to bude znamenat, že se budete muset brzdit, ale vydržte to. Tělo se postupně zahřeje, prokrví se Vám svaly, takže začnou pracovat efektivněji. Připraví se kardiovaskulární systém a bude moci lépe zásobovat svaly kyslíkem. Tepová frekvence bude stoupat jen pomalu. Nebojte se, ztrátu doženete. Než se nadějete, začnete dobíhat ty, kteří přepálili začátek a teď jim začíná docházet dech.
  • Pokud jste trénovala poctivě, tak se nebudete muset ani moc snažit a zhruba po čtvrtině závodu Vaše tělo samo najede na Vaše závodní tempo. Hlídejte se, abyste nezačala běžet rychleji, než jste původně plánovala. Držte se Vašeho tempa minimálně do poloviny závodu, pokud jde o běh do 10km. Jestliže běžíte delší vzdálenost, tak vydržte až do tři čtvrtě trati.
  • Kdyby se náhodou stalo a dostala jste se do krize, tak na to nemyslete. Snažte se mozek nějak zabavit, aby neměl čas Vám našeptávat, že už nemůžete. Dívejte se po okolí, po přírodě, po dalších běžcích. Zpívejte si. Myslete pozitivně, jak se Vám lehce běží, že jste dobrá, kam až jste doběhla, atp. Soustřeďte se na dýchání a na každý další krok. Rozdělte si zbytek trati na úseky a vždy se věnujte jen tomu nejbližšímu. Třeba k nejbližší značce nebo stromu. Věřte si a věřte svému tréninku. Víte, že na to máte. Teď o tom musíte ještě přesvědčit Vaši hlavu. Nevzdávejte se a vydržte.
  • Čím déle poběžíte, tím více se budete muset soustředit na držení těla a správný běžecký styl. Tím jak se budete cítit unavená, tak budete mít tendenci ulevit si a polevit ze správného postoje. Nedělejte to. Jediné co by to způsobilo je, že byste ještě rychleji ztrácela energii. Když v tréninku při dlouhých výbězích vydržíte až do konce držet správný běžecký styl, tak to dokážete i během závodu.
  • Poslední část závodu začněte postupně pomalu zrychlovat. Vždy jen o tolik, abyste s jistotou doběhla do cíle. Nyní je čas začít si všímat dalších běžců. Vyhlédněte si nějakého běžce před Vámi, pomalu ho doběhněte, chvilku se držte za ním. Následně ho předběhněte a najděte si dalšího běžce, který Vás opět posune o kousek blíž k cíli.
  • Až začnete ukrajovat první metry z posledního kilometru, tak nastane čas na další zrychlení. Kontrolovaně zrychlete, tak abyste toto tempo byla schopná vydržet po celých zbylých 1000m. Přestaňte se šetřit a dejte do toho vše. Energii Vám dodá i to, že budete předbíhat běžce, kteří přepálili začátek a nyní se trápí. Právě v tento okamžik zúročíte to, že jste vyrazila pomaleji, držela se svého tempa a zrychlila až v závěru závodu. Pokud přepálíte začátek, tak se budete trápit Vy. Z toho plyne, že první kilometr by měl být Váš nejpomalejší a poslední naopak nejrychlejší.
  • Užijte si a vychutnejte si ten pocit, když běžíte cílovou rovinkou za nadšeného tleskání diváků. Právě jste dokončila svůj první závod. Je to krásný pocit. Jste vyčerpaná, unavená, ale přesto velmi šťastná, protože jste to dokázala.
  • Po závodě:

  • Po proběhnutí cílem se nekácejte k zemi. Zpomalte a přejděte do chůze. Choďte alespoň 10-15minut. Pijte vodu nebo iontový nápoj v hypotonickém ředění. Do půl hodiny po doběhnutí byste měla vypít regenerační nápoj. Potom zařaďte lehký strečink dolních končetin.
  • První jídlo po doběhnutí by mělo obsahovat spíše komplexní sacharidy. Pravděpodobně nebudete ale moci několik hodin nic většího pozřít. Bude záležet na tom, jak moc se vyčerpáte. Další jídla by už měla obsahovat i bílkoviny. Celý zbytek dne důkladně doplňujte tekutiny, samozřejmě bez alkoholu. Pokud budete chtít oslavit svůj úspěch, tak si to raději nechte až na další týden.
  • Večer před spaním se ještě jednou protáhněte, tentokrát důkladněji.
  • Následující den po závodě se jděte lehce vyklusat na 30-45minut anebo na hodinovou procházku. Nenechte nohy ztuhnout. Mírný pohyb urychlí regeneraci. Rozhodně je to lepší, než strávit celý den v leže.
  • Nezapomínejte, že v důsledku vyčerpání, budete mít oslabenou imunitu a budete tak náchylnější na různé virózy. Proto by následující týden po závodě měl být regenerační, bez žádné větší zátěže. To jak dlouho se budete dávat dohromady, samozřejmě bude záležet na tom, jakou vzdálenost jste běžela a jak moc jste si při tom dala do těla. Pochopitelně platí, že tím delší vzdálenost, tím déle trvající regenerace.
  • Pokud víte, jakou máte normálně klidovou tepovou frekvenci, tak po závodě zjistíte, že ji najednou máte vyšší. Je to důsledek prodělané zátěže a probíhajících regeneračních procesů. Bude trvat několik dnů, než se Vám tepová frekvence vrátí do normálu. Až se tak stane, tak budete zregenerovaná a připravená na další intenzivnější trénink.
  • Další závod si naplánujte nejdříve za měsíc, popřípadě déle, až stačíte plně zregenerovat. Závod by měl být jako ta pomyslná třešnička na dortu. Měl by Vás bavit a měla byste se na něj těšit. Základ by i na dále měl být pravidelný a kvalitní trénink. Závody berte spíše jako bonus.
  • Důležité informace:

  • Je to Váš první závod, tak si ho hlavně užijte.
  • Kdyby náhodou závod nevyšel podle Vašich představ, tak kvůli tomu nepropadejte do deprese. Někdy i přes veškerou snahu to nevyjde. Stačí viróza několik dnů před závodem, střevní chřipka, horší počasí atd. a najednou je všechno jinak. To je prostě život.
  • Přečtěte si o běžeckém oblečení a doplňcích.
  • Přečtěte si také o výživě ve sportu.
  • Přečtěte si o pitném režimu a dodržujte ho.
  • Přečtěte si o sportovních doplňcích.
  • Přečtěte si o svalových křečích.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek