Výživa - Jak zhubnout?

Základní informace:

Jak zhubnout? Tak tuto otázku si klade mnoho lidí. Čím více se blíží léto a sezóna plavek, tím je to ožehavější téma. Jako houby po dešti se neustále objevují zaručené zázračné diety, díky kterým se dá, do plavek zhubnout během jednoho měsíce a to aniž byste se začaly hýbat. Přesto, že je to na první pohled nesmysl, tak se vždy najde dost naivních lidí, kteří tomu uvěří a tyto diety vyzkouší. Výsledek je samozřejmě nulový úbytek tuku, a pokud se hmotnost přeci jen sníží, tak je to způsobené většinou odvodněním a ztrátou svaloviny, kterou tělo využívá jako zdroj energie, zatímco hladovíte.

Když mluvím o hubnutí, tak tím mám na mysli, pouze a jen úbytek tělesného tuku a ne nižší hmotnost. 1g tuku v sobě ukrývá 9,08kcal. Přesně tolik energie musíte vydat, abyste spálily 1g tuku. A přesně tolik nevyužité energie je potřeba, aby se Vám 1g tuku uložil. Že si to neumíte představit? Když bude chtít 90kg muž zhubnout 1kg tuku, tak bude muset běžet rychlostí 10km/h po dobu 10,2hodiny a uběhnout 102km a pochopitelně nesmí, žádnou energii přijmout. A 60kg žena pak bude muset běžet stejnou rychlostí 18hodin a uběhnout 180km. Rychlost 10km/h není úplně pomalá. Takže v případě, že nebudete chtít anebo moci běhat, ale jen chodit, tak stejný 90kg vážící muž, bude muset jít rychlostí 5km/h téměř 21hodin a ujít vzdálenost 105km. A 60kg žena bude muset jít 31hodin a ujít 155km.

Tabulka 65% čokolády o hmotnosti 100g obsahuje 635kcal. Když jí sní 90kg muž, tak musí jít zhruba 1,5h, aby tuto energii spálil. 60kg žena pak 2,2h. Když energii z čokolády nevyužijete, tak se Vám uloží v podobě 70g tuku. Půllitr světlého 10° piva obsahuje 370kcal, což 90kg muž spálí chůzí za 0,9h a 60kg žena za 1,3h. A když tu energii nespálíte, tak za každé 1pivo, Vám přibude 41g tuku.

Nyní si představte, že máte ustálenou váhu, muž 90kg a žena 60kg, bez výrazných výkyvů. To znamená, že máte pro tuto hmotnost energetickou rovnováhu. Nepřibíráte ani nehubnete. Pokud chcete snížit Vaši hmotnost, řekněme o 5kg, tak musíte tuto rovnováhu narušit, tak aby příjem byl nižší než výdej. V podstatě existují 3možnosti jak toho docílit: 1/ úpravou jídelníčku a snížením příjmu, 2/ přidáním pohybové aktivity a zvýšením výdeje, 3/ kombinací obou předchozích možností.

Možnost 1/: Náš vzorový muž i žena se stravují dle zásad zdravé výživy, mají pestrou a vyváženou stravu. Oba ale mají svoji neřest. Muž si každý večer dá jedno pivo a žena s ní jednu tabulku čokolády. Jinak není jejich jídelníčkům co vytknout. Chtějí zhubnout a tak se rozhodnou, že každý svoji neřest „pohřbí“. Muž každý den přijme o 370kcal méně, což dělá 41g tuku. Každý týden tedy zhubne 287g, za měsíc 1,148kg a za zhruba 4,5 měsíce bude mít o 5kg méně. Žena každý den přijme o 635kcal méně, což dělá 70g tuku. Každý týden zhubne o 490g, za měsíc 1,96kg a za zhruba 2,5 měsíce bude mít o 5kg méně. Možnost č.1 se mi líbí nejméně, protože vůbec nedochází k posilování kardiovaskulárního systému, který je pro zdraví jedince nepostradatelný.

Možnost 2/: Náš vzorový muž i žena stravu vůbec neřeší, prostě jedí, co je napadne a kdy, je to napadne. Nejsou moc sportovně založení a tak se rozhodnou váhový úbytek vyřešit chůzí. Protože jsou dost pracovně vytížení, tak si na tuto aktivitu vyhradí 4hodiny týdně, prostě obden půjdou na procházku. Muž za hodinovou procházku rychlostí 5km/h spálí 434kcal, což je 48g tuku. Žena spálí 290kcal, což je 32g tuku. Rozdíl ve spalování, zde není daný pohlavím, ale hmotností. Pokud muž a žena budou vážit stejně, budou i stejně spalovat. Za týden muž bude mít váhový úbytek 192g, za měsíc 768g a na vysněnou váhu se dostane za 6,5měsíce. Žena za týden bude mít váhový úbytek 128g, za měsíc 512g a o 5kg méně bude mít za téměř 10měsíců. Možnost č.2 se mi líbí o trochu více, přesto by bylo vhodné, vyřadit rizikové potraviny a zaměřit se na vyváženost stravy.

Možnost 3/: Náš vzorový muž i žena se vzdají svých neřestí čokolády a piva a 4x týdně se půjdou na hodinu projít. Muž za týden spálí 479g tuku, za měsíc 1,916kg a za 2,6 měsíce bude mít o 5kg méně. Žena za týden spálí 618g tuku, za měsíc 2,472kg a za zhruba 2 měsíce bude vážit o 5kg méně. Možnost č.3 je nejvhodnější, protože je komplexním řešením. Je to jako kdybyste svůj cíl měli pojištěný ze dvou stran. Může se stát, že z jakéhokoli důvodu nebudete moci jít ven a v tom okamžiku Vás zachrání správné stravovací návyky. Stejně tak se může stát, že nevydržíte a výjimečně si dáte narozeninový čokoládový dort, pak Vás zase zachrání pohybová aktivita. Nesoustřeďte se proto pouze na úpravu jídelníčku anebo na pohybové aktivity, protože při redukci tuku, se tyto dvě oblasti výborně doplňují.

Výše uvedené příklady jsou jenom na ukázku. Čokoládu jsem vybral, protože ji ženy mají většinou rády. To samé se dá říci o mužích a pivu. Stejně tak by tam mohla být jakákoli jiná poživatina. Hlavním cílem těchto příkladů bylo poukázat na vztah mezi pohybem a stravou při redukci tělesného tuku. Sami si můžete spočítat, jak dlouho Vám bude trvat zhubnout x kg, když upravíte stravu, začnete se více hýbat anebo oboje a pak se rozhodnout, která varianta je pro Vás nejpřijatelnější.

Pokud se chcete bavit počítáním kalorií tak, můžete. Nicméně, bych řekl, že by bylo efektivnější čas takto strávený, věnovat nějaké pohybové aktivitě. Přínos by byl rozhodně větší. Ale pro všechny případy tady je stručný návod. Vypočtěte si jaký je Váš BMR a připočtěte, kolik energie potřebujete pro všechny aktivity, které během dne vykonáváte. Tím zjistíte kolik energie, byste měly za den přijmout. Pokud byste přijaly přesně tolik energie, kolik Vám vyšlo, tak byste se žádné změny nedočkaly. Snižte tedy toto číslo o 5-10%. Ne o víc. Následně toto číslo vydělte třemi. Tím zjistíte kolik, energie by Vám měla přinést snídaně a svačina, oběd a svačina, večeře a svačina. Tuto třetinu z celkového denního příjmu rozdělte, tak aby z ní na hlavní jídlo připadaly 2/3 energie a na svačinu vždy 1/3 energie. Mezi těmito jídly budou vždy 3hodiny. Tím si zajistíte pravidelný příjem energie, bez velkých výkyvů a omezíte, tak ukládání tuku na minimum. Vyberte si potraviny s nízkým glykemickým indexem a rozdělte je tak, aby dopoledne převažovaly sacharidy a večer bílkoviny. Zdravé tuky můžete přijímat během celého dne. Potom si už jen spočítejte, jak velká porce Vám zajistí dostatečnou energii a je to. Může se stát, že pokud budou porce výrazně nižší, než na jaké jste byly zvyklé, že budete mít hlad. V tomto případě, vypijte před každým jídlem sklenici čisté vody o pokojové teplotě. To Vám pomůže zvýšit pocit nasycení. Když víte jaký je Váš optimální příjem např. 3000kcal a ponížíte ho o 10%, tedy na 2700kcal. Tak si můžete spočítat, kolik gramů tuku budete denně hubnout a jak dlouho Vám bude trvat dostat se na váhu, kterou chcete. 1g tuku představuje 9,08kcal. 300 / 9,08 = 33g tuku/denně, tedy necelé 1kg/měsíc. Nezapomínejte, že tím jak budete snižovat Vaši hmotnost, tak budete také muset přepočítávat BMR a následně upravovat příjem. Až se po čase dostanete na hmotnost, které jste chtěly dosáhnout, tak již příjem nebudete ponižovat o 5-10%, ale necháte ho v rovnováze s výdejem. To Vám zajistí, že si udržíte dosaženou váhu. Nezapomínejte, že pro ženy je optimální % tělesného tuku mezi 20-25% a pro muže mezi 15-20%. Pokud se dostanete mimo tyto hodnoty, tak se zvyšuje riziko zdravotních komplikací. S tím, že vážnější situace nastane, když budete nad normálem. A čÍm dále od normálu tím hůře.

Kolik hodin mi bude trvat zhubnout 1kg tuku sportováním?
  • (1000g x 9,08kcal) / (Sportovní aktivita x Délka trvání aktivity v hod. x Vaše aktuální váha v kg) = … hodin
  • Sportovní aktivity:
  • Běh 10km/h 8,43kcal/hodinu/1kg hmotnosti
  • Lyžování 7,43kcal/hodinu/1kg hmotnosti
  • Pomalé plavání 7,03kcal/hodinu/1kg hmotnosti
  • Kolo 16km/h 5,43kcal/hodinu/1kg hmotnosti
  • Chůze 5km/h 4,83kcal/hodinu/1kg hmotnosti
  • Posilování 3,82kcal/h/hodinu/1kg hmotnosti
  • Rozhodně si nemyslete, že když budete cvičit jenom cviky na břicho, že budete mít štíhlý pas a vypracované břišní svaly. Svaly se Vám sice zpevní, ale pod vrstvou tuku, nebudou vidět. Klasickými posilovacími cviky, se totiž tuku zbavuje velmi těžko. Představa, že když budete cvičit břišní svaly, tak budete hubnout tuk na břiše, je velmi naivní. Takto to totiž nefunguje. To platí i pro další svalové partie, nejen pro břicho. Tělo tvoří tukové zásoby tam, kde to má dané somatotypem, někomu více na břiše, jinému více na hýždích a někomu rovnoměrně po celém těle. To nemůžete ovlivnit. Stejně tak nemůžete ovlivnit to, ze které zásobárny začne tělo tuk odčerpávat. Nezbývá Vám, než se věnovat nějaké aerobní aktivitě, při které tělo využívá tuk jako zdroj energie. Nejlepší je tuto aktivitu, provozovat na lačno hned po ránu, kdy máte nejnižší hladinu cukru v krvi a tělo, tak mnohem dříve začne využívat jako palivo tuk.

    Nebudu Vám mazat med kolem úst. Zhubnout, není žádná legrace a už vůbec to není rychlá záležitost. Čím je člověk starší, tím to jde hůře. Zpomaluje se metabolismus, těžko se mění letité návyky, ještě hůře se začíná s něčím novým. S přibývajícími lety člověk lépe hledá výmluvy, proč to nejde. Překonat lenost, je také rok od roku těžší, přibývají zdravotní problémy, atd. Zkrátka a dobře, těch věcí, které Vám to budou ztěžovat, bude čím dál tím víc. V loni by bývalo bylo snazší začít než letos. Jenomže jste nezačaly. Příští rok to ale bude zase o trochu těžší než letos. Takže pokud chcete něco udělat pro své zdraví, tak to neodkládejte. Lehčí už to nebude, teď už to bude jen těžší.

    Jediné správné řešení je tak, změnit natrvalo svůj životní styl. Nemusí to být velké a drastické změny, někdy stačí málo. Čím radikálnější změny provedete, tím obtížnější může být, vydržet a nevrátit se do původních vyjetých kolejí. Někomu může vyhovovat, zavádět změny postupně. Jinému zase udělat tlustou čáru za minulým životním stylem. To je na uvážení každé z vás.

    Ještě než se pustíte do provádění změn, přečtěte si i ostatní části našich internetových stránek, zejména těch, které se týkají výživy a běžeckého tréninku. Můžete tam totiž nalézt informace, které se Vám budou hodit.

    První co musíte udělat, je zjistit Váš aktuální stav. Pod záložkou Ke stažení si stáhněte Formulář na měření. Potom se zvažte ve spodním prádle nebo bez, nejlépe ráno, hned potom co vykonáte ranní potřebu. Hodnotu zapište.

    Krejčovským metrem změřte obvod stehna, paže, hrudníku, pasu a přes boky a hodnoty zapište.

    Kaliperem (pomůcka pro měření tuku, stojí cca 120Kč) změřte podkožní tuk v níže uvedených bodech. Pod záložkou Ke stažení si můžete stáhnout soubor s názvem Body pro měření, kde naleznete obrázek s umístěním jednotlivých bodů.
  • Kožní řasa na tváři v úrovni ucha …
  • Kožní řasa pod bradou…
  • Kožní řasa na vnějším okraji prsního svalu…
  • Kožní řasa na tricepsu…
  • Kožní řasa vedle pupíku…
  • Kožní řasa nad kyčlem…
  • Kožní řasa z boku pod 12.žebrem…
  • Kožní řasa na stehně zepředu nad kolenem…
  • Kožní řasa na lýtku pod kolenem…
  • Následně všech 9měření sečtěte a vydělte 9. V převodní tabulce, kterou si stáhnete, pod záložkou Ke stažení zjistěte, jaké je Vaše procento tělesného tuku. Hodnotu zapište.

    Do formuláře napište datum, kdy bylo měření provedeno. Zapamatujte si, ve kterých částech jste měření prováděla, abyste je mohla za nějaký čas zopakovat. Vypočtěte své BMI, WHR a WHtR a výsledky zapište.

    Stanovte si hlavní cíl, kterého chcete dosáhnout. Ten by měl být konkrétní a měřitelný. Např. redukce hmotnosti o 5kg, snížení podkožního tuku o 5%, zlepšení indikátoru WHtR o 10% atp. Další vlastností cíle, by mělo být, že by měl být reálný. Těžko můžete považovat za reálný cíl hmotnost 60kg, když jste tolik naposledy vážila na základní škole a to bylo navíc v minulém tisíciletí. V žádném případě si nedávejte časový cíl, to by byla cesta do pekla. Potom co si ujasníte, jakého cíle chcete dosáhnout, rozdělte tento cíl na několik menších cílů. Ty Vám pomohou udržet motivaci. Je lepší dosáhnout častěji nějakého menšího cíle, než možná za dlouhou dobu, jednoho velkého. Rozhodněte se, jakým způsobem chcete svého cíle dosáhnout. Zda snížením příjmu, zvýšením výdeje anebo kombinací obojího. Vyzbrojte se trpělivostí a pusťte se do toho.

    Ať už bude Váš cíl jakýkoli, vždy se držte pravidla, že při zdravém hubnutí se nehubne více jak 0,5kg týdně. Když vydělíte rozdíl z Vaší skutečné a cílové váhy hodnotou 0,5, tak zjistíte, za kolik týdnů byste se teoreticky měla dostat na vypočtenou váhu. K tomu číslu se ale moc neupínejte. Čas není dobrý cíl. Nedoporučuji hubnout více. Čím rychleji zhubnete, tím větší je riziko, že se brzy vrátíte na svojí původní váhu. Navíc při rychlém hubnutí se nestačí napínat kůže a zpevňovat svalstvo. To je další úskalí, pokud se rozhodnete pro redukci tuku pouze úpravou jídelníčku a vynecháte pohybové aktivity. Svaly se sami od sebe nezpevní. 0,5kg tuku týdně představuje 4540kcal, které musíte spálit a nepřijmout v potravě. Hodinovou chůzí 60kg žena spálí 290kcal, takže byste musela každý den chodit 2,2hodiny. Což je dost nereálné. Máte tři možnosti: 1/ buď část energie nepřijmout a zbytek vycvičit. 2/ nesnažit se hubnout 0,5kg tuku týdně, ale méně. 3/ skombinovat obě předchozí možnosti. V tomto případě ani jedna z možností není špatná. Záleží jen na Vás. Rozhodněte se, kolik času jste každý týden ochotna věnovat pohybovým aktivitám. Spočtěte si, kolik tím spálíte energie a zbytek buď oželte a budete o to hubnout déle anebo tento zbytek musíte vyřešit, snížením přijmu.

    60kg žena, aby zhubla 0,5kg tuku/týden musí spálit 4540kcal:
  • Pondělí: běh 1h 506kcal
  • Úterý: volno
  • Středa: běh 1h 506kcal
  • Čtvrtek: volno
  • Pátek: běh 1h 506kcal
  • Sobota: kolo 2h 652kcal
  • Neděle: chůze 2h 580kcal
  • Celkem za týden: 2750kcal = 0,3kg tuku/týden
  • Zbývá tedy pořešit 1790kcal úpravou jídelníčku. Takže tady máme 255kcal/den, což je cca 40g čokolády nebo 2rýžové chlebíčky. S tím už se dá něco snadno udělat.

    V případě, že se nebudete moci tolik hýbat, tak budete muset více přitlačit na jídelníček.

    Přibližně jeden týden si zapisujte, co jíte a snažte se zjistit, co je pro Vás největší problém. Zda jíte moc nebo málo, zda nejíte pozdě večer nebo je to jen nevhodnou skladbou stravy. Když budete znát odpovědi na tyto otázky, tak můžete začít. Upravte si svůj jídelníček dle informací, které jste nalezly na těchto stránkách. Začněte minimálně 3x týdně cvičit. Svoji váhu kontrolujte pouze 1x týdně a to vždy ve stejný den a čas. Objemy a % tuku měřte jen 1x měsíčně. Stejně tak si 1x měsíčně spočtěte BMI, WHR a WHtR. Tyto hodnoty berte pouze a jen jako orientační informaci. Jakmile začnete cvičit, tak se Vám začne obnovovat svalovina a ta je těžší než tuk. Takže se neznepokojujte, pokud půjde ručička váhy nahoru anebo se nebude měnit BMI. Důležitý je Váš celkový dojem. Pokud se tělesné objemy zmenšují, klesá procentuální množství tělesného tuku, oblečete menší velikost a i přesto Vaše váha stagnuje nebo roste, tak můžete zůstat klidné. Nezbývá než vytrvat a po dosažení doporučené váhy se nevracet k původním návykům. Dříve nebo později byste byla opět na začátku. Občasné porušení zásad zdravé výživy nemůže narušit Váš cíl. Tyto výjimky by se ale neměly stát pravidlem. Berte je spíše jako odměnu za dosud vykonanou práci. Je lepší občas zhřešit a pokračovat dál po malých krůčcích, než se držet co to jde, abyste dosáhla rychlého pokroku. Pak se vzdát a za nějaký čas opět začínat, stále znovu a znovu.

    Tak a teď je to již jen a jen na Vás. Nyní již víte vše, co potřebujete vědět o výživě, jak změnit stravovací návyky a jak zhubnout. Možná prožíváte zklamání, že ani zde jste nenalezly žádný zázračný recept, jak rychle, snadno a bezbolestně zhubnout. Je to proto, že žádný takový recept není a jeho hledání je jen ztrátou času.

    Důležité informace:

  • Přečtěte si o tom proč jíst, kdy jíst a co jíst. Vše pod záložkou Výživa.
  • Přečtěte si o pitném režimu pod záložkou výživa a dodržujte ho.
  • Jezte pravidelně, menší porce, zvyšte příjem zeleniny a vlákniny.
  • Vyřaďte z jídelníčku jednoduché cukry a omezte živočišné tuky.
  • Buďte trpělivé, dopřejte tělu čas, aby mohlo reagovat na změnu.
  • Neupínejte se k žádnému časovému cíli.
  • Až přijde stagnace a ta přijde, tak nezoufejte, ale vydržte.
  • Pokud si myslíte, že Vám kouření pomůže zhubnout tím, že omezuje chuť k jídlu, tak byste měly vědět, že zároveň snižuje prokrvení podkoží a tím pádem zhoršuje odbourávání podkožního tuku.
  • Skombinujte vyváženou a pestrou stravu s dostatečnými pohybovými aktivitami.
  • Přečtěte si o glykemickém indexu pod záložkou Výživa.
  • Přečtěte si o BMR pod záložkou Výživa.
  • Přečtěte si o dietách pod záložkou Výživa.
  • Přečtěte si o doplňcích na hubnutí pod záložkou Výživa.
  • Přečtěte si o běžeckém tréninku pod záložkou Cvičení.
  • V případě jakýchkoli nejasností mě kontaktujte.
  • Vojta

    © 2004 Vojta Palek
    Design by Vojta Palek